Diario di Rainbow23 - Rimettiamo tutto in discussione e ricominciamo!

[Rainbow23]

bene bene

Fra tre giorni sono 3x primavere.. si può dire?

Comunque Auguri!

arghhhhhhhhhhhh
non tiriamo fuori argomenti tabù diè!!!!!!!!!!

sembrava ieri che ho iniziato a sollevare il mio primo manubrio e guarda qui

sovvecchio, si sa

PS: allora domenica vieni!?

rainbow attacca una cicca sul bilancere

Luke questi sono problemi seri!! come lo risolviamo!?
Doppia big babol per parte?

[lucav79]

rainbow attacca una cicca sul bilancere

[dij]

bene bene

Fra tre giorni sono 3x primavere.. si può dire?

Comunque Auguri!

[Rainbow23]

ultima settimana di devastazione, poi rest completo per 9 giorni.
Male non mi farà, è da mesi e mesi che mi alleno senza sosta, anche in ferie non ho mai smesso

Confrontandomi con Hulk ho capito l'importanza di aumenti piccoli ma graduali negli esercizi base: purtroppo ho sempre preso sottogamba l'aumento di kg sul bilancere, "arrotondando" in base ai dischi disponibili.

Grosso errore: questo mi porta ad un blocco dei progressi, l'ho sperimentato le ultime due settimane nello squat.

Nella nuova palestra pacco il peso minimo è da 1,25, quindi l'aumento minimo su squat/stacco ecc è di 2,50kg.

Mi devo quindi attrezzare per costruire dei microcarichi da 500gr l'uno.... il macGyver che è in me ora si dovrà mettere all'opera.

[Rainbow23]

Anche io credo che la finestra anab. sia importante. Ma non credo sia la fine del mondo se si allena presto, tampona coi bcaa e mangia all ora di pranzo.

Io faccio lo stesso (con orari diversi ora) alucne ore dopo. Mi alzo- mi alleno- Leucina- qualche ora- e ceno completo.

Spot ha ottimizzato tutto allenandosi verso le 19/20 e cenando. Il top per la Warrior.
Il mio problema è che più passa la giornata meno energie nervose ho..e quindi perdo di intensità/carichi..

La soluzione di Spot è il massimo, lui segue la Warrior ma un approccio di quel tipo ci sta benissimo anche in LG.

Purtroppo non mi è possibile allenarmi in quella fascia orario, per cui mi consolo pensando che gli allenamenti a digiuno fanno schizzare alle stelle le catecolamine

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La scheda di Hulk mi entusiasma, non vedo l'ora di iniziarla.
Il programma è:

Questa e prossima settimana: mantengo la scheda attuale
Prima settimana di novembre: stop completo di 6 giorni causa esami del sangue (voglio escludere che l'allenamento incida sulla transam)
Seconda settimana di novembre... INIZIA IL MASSACRO!!!!!!!!!!!!!!!

Da qui a quella data voglio studiarmi per bene la scheda, iniziare a focalizzarla mentalmente e capire come funziona il file excel per il calcolo dei pesi

[dij]

Anche io credo che la finestra anab. sia importante. Ma non credo sia la fine del mondo se si allena presto, tampona coi bcaa e mangia all ora di pranzo.

Io faccio lo stesso (con orari diversi ora) alucne ore dopo. Mi alzo- mi alleno- Leucina- qualche ora- e ceno completo.

Spot ha ottimizzato tutto allenandosi verso le 19/20 e cenando. Il top per la Warrior.
Il mio problema è che più passa la giornata meno energie nervose ho..e quindi perdo di intensità/carichi..

[Hulkhogan]

Allora negli esercizi nel quale farai il piramidale devi usare il lock-out, ti fermi un attimo nel punto morto di ogni esercizio per "rifiatare" e caricare al massimo.

In tutti gli altri ti ho scritto tc o tensione costante e farai tutte le reps SENZA MAI RIPOSARE in nessun punto dell'esercizio, inutile scriverti il punto morto, sperimentalo tu, accorcia magari anche un pò la forma d'esecuzione ma non RILASSARE MAI il muscolo. Inizialmente sarà massacrante.
INoltre in alcuni esercizi ti ho scritto 1&1/2, praticamnete ogni reps è fatta in due parti: nella prima fai la reps normale e completa (senza cmq rilassarti MAI) e poi fai una mezza reps nella parte più difficile dell'esercizio. E così per tutte le reps prescritte. Sarà un massacro.

[Hulkhogan]

Allora Rainbow, il latte di riso non ha nessuna particolarità, è solo un alimento liquido che apporta parecchi carbo e con un alto IG, quindi ottimo nel postWO.

Prova a fare queste due modifiche e poi vediamo come va. Latte di riso + maggiore quantità di patate.

Per la scheda:

1)
Squat: schema
Affondi: 4x8 / tensione costante reps 1&1/2
Leg extension: 3x20 tensione costante
Leg curl: schema
Pressa con piedi alti sulla pedana e gambe larghe: 3x10

b)
panca piana: schema
Parallele: 3x8 / tensione costante 1&1/2 /
croci alte ai cavi bassi 3x15 tc
lento avanti seduto schema
alz laterali ai cavi bassi tc 1&1/2
french press. schema
altro es 3x15

4)
stacco: schema
trazioni: schema
pulley con presa inversa: 3x10 tc 1&1/2
pullover 3 x 20 tc
curl ez schema
un altro 3x15 tc

[Rainbow23]

purtroppo mik, io sono sempre + convinto che la finrestra anabolica vada sfruttata...con i bcaa tamponi e basta

non voglio pensarci troppo, d'altronde non ho alternative, nel senso che ora come ora posso allenarmi solo a quell'ora e voglio mantenere l'IF come regime a lungo termine

[lucav79]

purtroppo mik, io sono sempre + convinto che la finrestra anabolica vada sfruttata...con i bcaa tamponi e basta

[Rainbow23]

non prendi assolutamente niente post WO?

solo BCAA

[lucav79]

mik ma tu non prendi assolutamente niente post WO?

[Rainbow23]

OK... allora dobbiamo aumentare i carbo nei giorni che ti alleni. Potresti provare a mettere 500 ml di latte di riso nel postWO e arrivare a 1 kg di patate a pranzo. Ma mangiare del riso ti farebbe schifo?

Li aumento volentieri, non si dice mai di no ai cho
Tieni conto però che non li sento, nel senso che non sento che mi danno energia e pienezza muscolare, come invece capita a molti altri.

Latte di riso? Mai sentito ne provato, che proprietà ha?
Mangiare del riso non mi fa schifo, anzi!
Il problema è la quantità cibo.

Domenica ho fatto 600gr patate e 250 di riso basmati e stavo per esplodere

Cmq il fatto che tu usi la IF però ti alleni a colazione mi lascia "dubbioso", nel senso che devi allenarti per forza a digiuno (o quasi) e poi non mangi subito dopo ma dopo circa 4 ore.

Non lo so non mi convince.

I dubbi ce li ho anche io, più che altro sul discorso dello sfruttamente della finestra anabolica.
Non ho cali di prestazione a livello di energia o focus.

Seguo pedissequamente l'approccio Berkhan sul fasted workout: lui sostiene che sui clienti non ha visto differenze significative in termini di guadagni e crescita.

Speriamo

Le sue parole sono comunque incoraggianti

I had some concerns before deciding on incorporating and recommending this protocol on a wider scale. After rigorous testing, these concerns have not proven to be valid.

My first concern was that results would be compromised if the post-workout meal was pushed back several hours. I haven't seen any trend, such as lack of progress or loss of strength and muscle mass, to indicate that this is the case. The results are on par with those obtained with the other protocols.

Consuming BCAAs every other hour through the fast is sufficient to keep protein synthesis stimulated and prevent protein breakdown. If protein intake is completely omitted, it would undoubtedly affect results negatively. Thus the compromise of ingesting BCAA pre- and post-workout through the fast, before the real post-workout meal, which is initiated at the usual time of the feeding phase.

---

Allenamento: ci sono delle cose che non mi convincono e che non ti ho inserito io. Ad esempio gli esercizi per lo stesso muscolo, prima ad alte e poi a basse reps.

Cmq... nel primo esercizio passiamo ad un piramidale 8/8/6/6/4/4, poi ti passo il foglio excel per i calcoli.
Lo stacco vuoi ancora tenerlo?
Gli esercizi come li esegui? con quale esecuzione? con lock-out nel punto "morto" oppure in tensione costante?

Inizio la prossima settimana allora.
Le variazioni per adesso le tengo solo sui base, perfetto.

Lo stacco lo voglio assolutamente tenere
Eseguo il lockout nel punto morto.

Come complementari come mi comporto?

[Hulkhogan]

OK... allora dobbiamo aumentare i carbo nei giorni che ti alleni. Potresti provare a mettere 500 ml di latte di riso nel postWO e arrivare a 1 kg di patate a pranzo. Ma mangiare del riso ti farebbe schifo?

Cmq il fatto che tu usi la IF però ti alleni a colazione mi lascia "dubbioso", nel senso che devi allenarti per forza a digiuno (o quasi) e poi non mangi subito dopo ma dopo circa 4 ore.

Non lo so non mi convince.

---

Allenamento: ci sono delle cose che non mi convincono e che non ti ho inserito io. Ad esempio gli esercizi per lo stesso muscolo, prima ad alte e poi a basse reps.

Cmq... nel primo esercizio passiamo ad un piramidale 8/8/6/6/4/4, poi ti passo il foglio excel per i calcoli.
Lo stacco vuoi ancora tenerlo?
Gli esercizi come li esegui? con quale esecuzione? con lock-out nel punto "morto" oppure in tensione costante?

[Rainbow23]

E' giunto il momento di fare un po' di ritocchi all'allenamento, Hulk ecco qui un po' di informazioni fresche fresche per te.

Sono alla 6a settimana dall'inizio della scheda, mi alleno 3 volte la settimana (lune, mercole, venere) la mattina a digiuno, ore 07.30.
10gr bcaa prima, 10gr un'ora dopo, 10 gr tre ore dopo.

Peso di partenza: 76,5
Peso attuale: 75,5

Pranzo ore 13.30
es:

500gr pollo
700gr patate
200gr zucchini
1banana
20gr uvetta
20gr evo

Cena ore 20
es:

250gr tonno naturale
20gr evo
300gr broccoli
300gr zucca
4 albumi

Tabella di allenamento:

giorno1
Squat: 5x5
Leg Press: 3x8
Leg Ext: 3x12
Leg Curl: 4x8

giorno2
panca piana: 5x5
Dip parallele: 3x8
alzate laterali: 3x15
Press macchina techno (pure strenght): 4x8
estensioni triceps fune: 3x20
frech press: 3x8

giorno3
stacchi: 5x4
trazioni sbarra con sovraccarico: 3x8/max
pulley: 3x10
scrollate: 3x10
curl martello inclinata: 3x12
curl EZ: 3x8

Differenze di carico negli esercizi base, prima / ultima settimana

squat: 108x3 --> 115x3
panca: 95x3 --> 98x4
stacco: 120x3 --> 125x5