Diario di Rainbow23 - Rimettiamo tutto in discussione e ricominciamo!

***all_S_stYle*** · 08-11-2010, 10:23:12

scusa Raindow, se non ricordo male tu hai usato per molto tempo l'OEP o sbaglio?!
nel caso volevo chiederti una una cosa...

**Rainbow23** · 08-11-2010, 11:16:34

Originariamente Scritto da all_S_stYle Visualizza Messaggio

scusa Raindow, se non ricordo male tu hai usato per molto tempo l'OEP o sbaglio?!
nel caso volevo chiederti una una cosa...

yes, vai pure di msn, voglio restare IT su questo topic

***dij*** · 08-11-2010, 16:19:21

io si. ora ancora meglio perchè mi alleno di primo pomeriggio e dopo poche ore mangio..ma la seguivo anche quando mi allenavo di prima mattina:
un pò di leucina o ramificati postwo e la sera gnam

Da quando sono in Warrior non mi son mai fatto troppe pippe sulle ore di distanza wo/pappa...anche se so che prima è meglio è..

**Rainbow23** · 08-11-2010, 18:13:55

Interessante... io vedo che mi risulta comodissima per le giornate in cui non sono in ufficio, giornate in cui faccio molta fatica a fare un pranzo "come si deve".

Credo che alternarla alla leangains, a seconda della convenienza della giornata, non sia completamente sbagliato.

Alla fine il principio del digiuno rimane, si tratta solo di spostare tempi e partizione dei macro (nella warrior i micro pasti proteci sono consentiti, così come verdura e frutta secca).

Ti mitraglio con alcune domande a raffica, sei libero di non rispondermi

Hai mai seguito la leangains (16+8) prima della warrior?
Li fai i micropasti?
Conteggio calorico: ti spari il 90% dell'intake in un unico pasto?
Segui in modo rigoroso la sequenza degli alimenti consigliata da Ori?

Thanks

***dij*** · 08-11-2010, 21:14:04

Originariamente Scritto da Rainbow23 Visualizza Messaggio

[*]Hai mai seguito la leangains (16+8) prima della warrior?[*]Li fai i micropasti?[*]Conteggio calorico: ti spari il 90% dell'intake in un unico pasto?[*]Segui in modo rigoroso la sequenza degli alimenti consigliata da Ori?[/LIST]

Thanks

1. No
2. No
3. Prima in meno tempo, ora in una finestra di 2h/2h mezza.
4. Molto spesso.

**Rainbow23** · 08-11-2010, 22:08:59

Domani si riparte alla grande con gli allenamenti, ripielogo il tutto, ogni contributo sarà ben accetto

Allenamento

3 split, si punta ad un aumento graduale del peso costante attraverso i microcarichi. Quando ho una o più rep di buffer, aumento il carico.

a)
Squat: 8/8/6/6/4/4
Affondi: 4x8 / tensione costante reps 1&1/2
Leg extension: 3x20 tensione costante
Leg curl: 8/6/6/4/4
Pressa con piedi alti sulla pedana e gambe larghe: 3x10

b)
panca piana: 8/8/6/6/4/4
Parallele: 3x8 / tensione costante 1&1/2 /
croci alte ai cavi bassi 3x15 tc
lento avanti seduto 8/6/6/4/4
alz laterali ai cavi bassi tc 1&1/2
french press. 10/8/8/6/6
spinte in basso con fune: 3x15

c)
stacco: 8/8/6/6/4/4
trazioni: 8/6/6/4/4
pulley con presa inversa: 3x10 tc 1&1/2
pullover 3 x 20 tc
curl ez 10/8/8/6/6
curl in concentrazione panca 45°: 3x15 tc

Tip: ecco i miei microcarichi da 500gr home made. Spesa totale, 4 euri.

Dieta

Come sempre manterrò un regime di IF, 16 ore digiuno più 8 feeding, 2 pasti in totale. Un giorno a settimana circa invece la finestra di digiuno si manterrà sulle 21 ore +3 refeed. In quest'ultimo caso nelle 21 ore inserirò un paio di micropasti (proteine magre solide + manciata frutta secca).

Proteine
165gr >> 2,2gr per kilogrammo. Costanti, ON e OFF. Quasi esclusivamente da fonti solide (no shake).

Carboidrati:
160gr giorni ON, 80gr giorni OFF. Fonti: verdura, frutta, riso.

Grassi
70gr giorni ON, 100gr giorni off. Fonti: evo, omega 3, saturi, frutta secca.

#1: per due settimane provo a mantenere questa suddivisione macro senza spippettarmi sulle calorie totali

#2: un pasto cheat a settimana, composto idealmente da cho puliti, grassi buoni e pochi zuccheri.

Integrazione

Ho cercato di ridurre all'osso (per i miei standard ovviamente

) l'integrazione.
Il mio grosso problema è che faccio fatica ad essere metodico, per cui quando comincio ad avere troppe caps che girano, mi dimentico di prenderle.

Su base costante

10gr glutabolic mattino a digiuno
10gr glutabolic pre bed
1g vita C mattino digiuno nei giorni ON, a pranzo nei giorni off
1 cap ADAM (multivit) a pranzo + 1cap a cena
2gr omega 3 (1+1)

Solo giorni ON

(pre workout)

10gr bcaa
1,5gr ALC
200mg caffeina

(post workout)

10gr bcaa (due assunzioni a distanza di due ore)

**Kytai Kenpachi** · 09-11-2010, 00:39:14

Buono mi piace piano di allenamento e alimentare

**Rainbow23** · 09-11-2010, 09:50:02

Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi Visualizza Messaggio

Buono mi piace piano di allenamento e alimentare

**lucav79** · 09-11-2010, 10:08:46

mik, sei sulle 1900 cal sia in ON che OFF. per cui sarai sempre li li nel circolo costruisco-catabolizzo secondo me.

la vit C va presa in diverse assunzioni giornaliere. 1 grammo a volta (senza usare cucchiai metallici se ce l hai in polvere)

**Rainbow23** · 09-11-2010, 11:00:38

Originariamente Scritto da lucav79 Visualizza Messaggio

mik, sei sulle 1900 cal sia in ON che OFF. per cui sarai sempre li li nel circolo costruisco-catabolizzo secondo me.

Proviamo, voglio vedere la risposta alla diversa composizione dei macro, al di là delle calorie.
Primo checkpoint fa due settimane, in base alla risposta vedo se aumentare le cal o mantenermi così.

Anche perchè, volendo aumentare di 400kcal, dovrei giostrarmela su proteine e cho.
Aumentare ancora le pro mi rompe, già ora sono alto, volendo giocare sui carbo dovrei aumentarli di circa 100gr/die...

Originariamente Scritto da lucav79 Visualizza Messaggio

la vit C va presa in diverse assunzioni giornaliere. 1 grammo a volta (senza usare cucchiai metallici se ce l hai in polvere)

credo che 1gr sia più che sufficiente, al limite posso fare 2 assunzioni da 500mg

**lucav79** · 09-11-2010, 11:17:52

ok. potresti al limite aumentare negli OFF con grassi (goderti un po di carne rossa, salmone ecc) ricaricando.

la vit C per noi èp molto importante. è un ottimo antiossidante. 1 gr die è troppo poca secondo me. calcola che cmq è idrosolubile per cui non viene accumulata nel corpo. fare tante piccole assunzioni giornaliere