Il diario di Fabio: Obbiettivo forza

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fai gli esercizi del video
e scrivi le serie dello stacco!

[FABIOo91]

le serie dello stacco non le conto manco io, cmq tra le 8 e le 10 penso

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daiii su, non ci vuole tanto a contarle
se arrivi a 10 e in nessuna rep perdi velocità, devi aumentare il carico!
se dalla 4° o 5° perdi velocità, devi diminuirlo!!

[FABIOo91]

ecco il video:
YouTube - allenamento 18 09 10


considerazioni:
squat molto bene , ho messo solo l'ultima serie le altra erano identiche

panca: una merda, devo tenere piu le scapole, migliorare la traiettoria,ho provato il leg drive ma non so che abominio è uscito, mi si alzava sempre il bacino

stacco: col sumo mi ci trovo, sono abbastanza compatto col bilanciere a testimonianza ho le tibie sbucciate

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Squat

tu CREDI di aver fatto bene ma c'è un errore GRAVE:
non sei DURO...
sei poco compatto e parti già con una certa angolazione, per ritrovarti molto inclinato in avanti con la curvatura lombare che si perde

non avere fretta,
mettiti sotto il bila
IPERESTENDI LA SCHIENA
schiacchia il bilanciere CONTRO le tue spalle e adduci le scapole
indurisci ogni muscolo dalla testa ai piedi
stacca il bilanciere

fai un passo indietro col sx, uno col destro e passettini ulteriori più piccoli per pareggiare i piedi e prendere lo stance

riprendi la durezza e compattezza. scapole schiena centrale bassa schiena
ora pensa a scendere portando il culo dietro MA il busto TRA i femori, come a voler far scendere il tronco tra le gambe (in questo ti aiuta sparare in fuori le ginocchia per tutta la rep. avvantaggiati mettendo un po' a papera i piedi)

e poi, già te l'ho detto, quello Squat non è chiuso a nessuna rep. sei inclinato in avanti. non sei duro! l'anca è sbloccata e quella posizioe è stancante

altra cosuccia
i gomiti! devi cercare di farli puntare in basso
devi tirare il bilanciere come in una lat dietro, come a volerlo piegare sulla tua schiena


Panca
il leg drive non è un caxxo
è semplicemente il etnere piantati i piedi a terra, non poggiati, quindi contrarre isometricamente le gambe!

non devi spingere solo qaudno stai per partire e sicuramente non devi permettere al bacino di alzarsi. vuol dire che non stai spingendo isometricamente con tutti i muscoli (se contrai insieme anteriori e posteriori c'è equilibrio, non si muove nulla, ma la potenza è trasferita a terra ed acquisisci stabilità...quello è il leg drive)


Stacco

decisamente il tuo stacco è il Sumo ma c'è MOOOOOOLTo da fare

allora

il bilanciere deve essere a 22cm da terra (contando dal suo punto + basso)

metti i piedi più a papera
all'inizio l'equlibrio sarà dura mantenerlo però insisiti, quando si fortifica la catena cinetica posteriore è fatta
senti il peso sui talloni non sulle punte (questo vale anche per lo squat)

nota che mettendo i piedi più a papera (anche per lo squat vale) le tibie non vanno in avanti ma di lato, i femori sono più aperti (e tu contribuisci sparando in fuori le ginocchia) ed il sedere è più vicino al piano passante per il bilacniere...miglior equilibrio, migliore spinta, minore leva sugli erettori spinali (sei meno inclinato) e minor tragitto del bilanciere


fai così

arriva di fronte al bilanciere
trova il tuo stance
metti i piedi a papera
scendi tranquillamente ad afferrare il bilanciere

ORA fai il set up:

schiacci la schiena pensado di iperestenderla TUTTA
porti le scapole indietro (adduci) ed in basso come a voler accorciare la tua schiena
senti il peso sui talloni
a questo punto fai come per volerti buttare indietro, afferrando il bilanciere per non cadere dietro (io il movimento lo vedo come quando vuoi sederti indietro su un telo sulla spiaggia...ci vai tranquillo perché è morbido quindi ti butti culo a terra portado l'equilibrio molto dietro finché non 'cadi'...beh UGUALE, questo vale anche per il box squat)

fai un esperimento la prossima volta che vai in palestra:
carica il bilanciere per un peso complessivo che sia il 40-50% del tuo peso corporeo
fai il set up come ti ho detto e vedi che, anche se magari perderai l'equilibrio indietro, iil bilanciere si alzerà DA SOLO (magia!) senza che tu ti metta volontariamente a spingere.



ah
cosa che dovevo scrivere prima di tutto
GIRATI o COPRI LO SPECCHIO
non ti guardare, MAI



aggiungo
so che sono tante cose ma non leggere e 'passare oltre'
magari segnati tutto e cerca di memorizzare. puoi fare anche solo un cambiamento per volta ma non dimenticare quelli che dovrai ancora fare...

e non ti preoccupare che la forza c'è, i carichi saliranno non appena ci sarà anche la tecnica, sii paziente

[capo1988]

mi segno.. interessante discussione!!

[spot86]

è un DIARIO

[capo1988]

si ok lo so..ma era interessante come spiegavi della panca.. faccio lo stesso errore di fabio..scodatina maledetta!!!

[spot86]

ma siii scherzavo!!
hai un diario anche te?

[capo1988]

si si l' ho aperto da poco ho scritto un pò l' allenamento- alimentazione.. adesso sto aspettando che qualcuno mi consigli un pò..

[FABIOo91]

si ok lo so..ma era interessante come spiegavi della panca.. faccio lo stesso errore di fabio..scodatina maledetta!!!

fosse solo quello il mio errore in panca

[capo1988]

Io quel movimento del bacino faccio fatica a controllarlo con carichi superiori all 80- 85% mentre con meno peso lo controllo perfettamente!! non capisco!!

[spot86]

xké volete aiutarvi inclinando il busto
invece culo attaccato
le gambe spingono ma non fanno nessun movimento, sono solo dei tubi che trasferiscono potenza

[FABIOo91]

Allenamento di oggi:
Riscaldamento.
Squat
5x5 100kg
ho prestato molto attenzione a migliorare la tecnica, ora è tutta un altra cosa, la prox settimana aumento 5 kg

Panca 5x5 55kg

Stacco:
3x90kg
2x95kg
2x100kg
1x110kg
i pesi volavano, ma la presa a 110 si stava fottendo, + che un problema di presa vera è proprio il fatto è che ho 2 calli enormi che ogni volta che stacco si rompono.

Tra poco video e considerazioni

[FABIOo91]

ecco il video:
YouTube - allenamento 20 09 10

lo squat secondo me è molto migliore di quello precedente, tengo molto piu l'arco lombare, non guardo lo specchio, esteticamente mi pare meglio

la panca nelle ultime 2 serie incominciavo a sentirmi + compatto, traiettoria sempre un'po incerta

stacco: lo sentivo bene , i 110 sono volati, se non mi mollava la presa potevo andare avanti