Il diario di Fabio: Obbiettivo forza

[FABIOo91]

Ciao a tutti , ho deciso di aprire un diario qui su bodyweb. I miei dati sono : 1.70 cm x 75 kg, %bf sul 13 penso, quando contraggo si intravedono i primi 4 blocchi di addome. Il mio allenamento da ora in poi voglio sia dedicato alla forza.
I miei carichi attuali sui fondamentali sono : back squat 110x6
panca 60 x8 ( ho avuto problemi che piu sotto spiego)
rematore yates 75x8 abb puliti
lo stacco nella mia palestra di 2 metri x 2 non lo posso fare .
Per la panca ho avuto dei problemi alla spalla verso il secondo mese di allenamento quando nn tenevo bene le scapole e mi sono letteralmente sminchiato le spalle , quindi nn ho allenato il petto per tantissimo tempo, ora le spalle mi fanno meno male e da 3 settimane ho ripreso la panca, solo che voglio imparare bene la tecnica per evitare altri disturbi.
Allego video di allenamento squat e panca tecnica:
squat:

http://www.youtube.com/user/TheInvisible4me?feature=mhum#p/u/1/zF5pAylwyIU

panca tecnica:

http://www.youtube.com/user/TheInvisible4me?feature=mhum#p/u/0/3pIZSWAIw6A

[spot86]

ciao
che allenamento fai?

xké stacco non lo puoi fare? è l'esercizio che richiede meno spazio in assoluto!!

considerazioni sulle esecuzioni

lo Squat per me non è malissimo, ma migliorabile

1. nn dovresti fare Squat o Stacchi con scarpe da ginnastica 'comuni'
il top sono scarpe con suola piatta e resistenti (tipo All Star)

2. ci vorrebbe un po' di 'Sitting Back' nello Squat, vai poco dietro col sedere ma è anche perché avrai la catena cinetica posteriore non fortissima rispetto all'anteriore...col tempo gestirai una tecnica migliore


Panca

x ora basta dire che il bilanciere deve salire VERTICALE, spingi verso i piedi

[FABIOo91]

ciao spot, ora sto seguendo un allenamento in mono con bifrequenza su panca x imparare la tecnica e soprattutto la traiettoria a I che ancora nn mi riesce, nello squat devo migliorare il sitting back ok, xò secondo me parto da un buon punto visto che sento lavorare tantissimo femorali e glutei quando risalgo.
Per lo stacco purtroppo la mia pale è piccolissima e quando cè gente mi viene impossibile staccare, quest'anno andrò in pale appena stacco scuola , se a quell'ora non cè nessuno ci provo
Vorrei dedicarmi SOLO all'allenamento da pl ma nn so dove mettere i piedi, ecco xke mi sn iscritto qui

[FABIOo91]

Ora vado ad un matrimonio ad abbuffarmi come dio comanda

[Masna]

abbiamo la stessa età, e pure lo stesso obiettivo almeno per ora, solo che io mi alleno a casa

[spot86]

x lo stacco fallo NEL rack, è lo spazio che occupi per lo squat, oppure se fai il sumo lo fai appena fuori, non guardando dentro il rack ma lontano dal rack (praticamente il sedere è dentro, il bilanciere fuori)

[FABIOo91]

abbiamo la stessa età, e pure lo stesso obiettivo almeno per ora, solo che io mi alleno a casa

Che bello allenarsi a casa quanto ti invidio, purtroppo nella mia palestra di fighetti mi guardano male pure quando squatto

x lo stacco fallo NEL rack, è lo spazio che occupi per lo squat, oppure se fai il sumo lo fai appena fuori, non guardando dentro il rack ma lontano dal rack (praticamente il sedere è dentro, il bilanciere fuori)

ok allora inizierò a staccare
Per le all star, vanno bene qualunque tipo basta che abbiano la suola piatta o cè un particolare modello, xke nei negozi vicino casa hanno quelle a scarponcino, se vanno bene le prendo subito

[spot86]

basta abbiano la suola piatta
le mie preferite: Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.bloomriot.org/ulisse/wp-content/uploads/2007/05/allstar.jpg

[FABIOo91]

basta abbiano la suola piatta
le mie preferite: Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.bloomriot.org/ulisse/wp-content/uploads/2007/05/allstar.jpg

Ok scarpe comprate

[spot86]

[FABIOo91]

spot mi sapresti dare qualche dritta x la traiettoria verticale su panca, te la fai benissimo
thx

[spot86]

-cerca di spingere verso i piedi
-non guardare il bilanciere, guarda il soffitto
-stacca dagli appoggi/rack e porta il bilanciere sopra il punto in cui deve toccare sul petto. scendi fai pausa, risali e riportalo esattamente lì (il punto due ti aiuta in questo)

prova con questi accorgimenti e vediamo

[spot86]

ah

scrivi anche il rpogramma che stai seguendo

[FABIOo91]

cercavo un allenamento pl oriented x neofiti e ho trovato questo di ado gruzza di 12 settimane Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu e pensavo di seguirlo.

Le prime 3 settimane le farei cosi:
•» Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550. + trazioni supine 4x8
•» Mercoledì Stacco da terra tecnico + parallele sovraccaricate 6x6
•» Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550. + front squat 5x5
metodo Max7550:Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

e stavo pensando di aggiungere una quarto seduta in qui ripeto lo stacco tecnica visto che nn l'ho mai fatto e nn penso posso stressare tanto il SNC essendo tecnico.

Fammi sapere che ne pensi

[spot86]

sinceramente non la vedo per un neofita totale del PL xké non saprebbe valutare bene tecnica e velocità

essendo principiante io farei una cosa così, 2 split alternate, una con lo Squat, l'altra con lo Stacco principalmente (la Panca sempre oppure una variante nell'allenamento centrale) in modo da fare una settimana 2 volte Squat e l'altra due volte Stacco...ma cmq tenenendo qualche serie x la tecnica

esempio si capisce meglio
Lun
A-
Squat
Panca
Stacco leggero x la tecnica

Mar
B-
Stacco
Panca o variante (panca inclinata)
Squat leggero per la tecnica

Ven
A-
Squat
Panca
Stacco tecnica

nell'altra settimaan

Lun
Stacco
Panca
Squat tecnica

Mer
Squat
Panca (o variante)
Stacco tecnica

Ven
Stacco
Panca
Squat tecnica

potrebbe essere semplicemente un 5X5 in cui la seconda volta della settimana si abbassa il carico rispetto alla prima del 15-20%...
visto che la panca è allenata 3 volte e recupera prima, togli il 15-20% sull'allenamento centrale (se fai la Panca inclinata la cosa è 'autoregolata' visto che si carica di meno)

a-
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 6-10 serie x 2 rep a carico costante.le serie sono tra 6 e 10 xké quando ti risulta stancante farlo bene (cioè non devi andare e tirare a caxxo), ti fermi, altrimenti continui. carico, se hai detto di avere 110x6 di squat, direi un 100 va bene

b-
Stacco 5x5
Panca 5x5 - 15-20% del carico di A OPPURE Panca inclinata
BOX Squat parallelo 6-10 serie x 2 rep con lo stesso carico del 5x5


i 5X5 non devono essere super pesanti. devi lavorare, non faticare...
ogni rep è UNA alzate. cioè ti concentri e riparti ad ogni rep come se avessi appena staccato il bilanciere dal rack.

i carichi puoi alzarli ma non all'interno di una stessa settimana. e questo è 'regolato' dal fatto che il secondo allenamento della settimana lo devi far con carico minore
li alzi solo se senti di avere tanto buffer. se hai 1 rep lo mantieni. se credi di poter fare ad ogni set 2-3 rep in più lo alzi del 5-10% (5-10kg squat e stacco, 2-5kg per panca)

x i complementari...
(premesso che secondo me è meglio fare panca inclinata nel secondo allenamento)

insomma
dopo la Panca (intendo proprio come primo esercizio dopo) metti sempre croci leggere o spinte con manubri su panca inclinata molto leggere, cercando lo stretching...5x10

il giorno dello Squat in 5x5, alla fine dell'allenamento fai good morning o stacco a gambe tese (se non sai fare il primo) molto elggero con 4-5 set da 5-6 rep

scrivo

a-
Squat 5x5
Panca 5x5
Croci 5x10
Stacco 6-10 x 2
Good Morning

b-
Stacco 5x5
Panca inclinata (se scegli questa fai 4x6)
Box Squat 6-10 x 2
trazioni prone usa uno schema che ti riesce. se riesci 5x6 o se fai meno rep alza le serie...

il terzo giorno ripeti a-

nella settimana di dopo

a-
Stacco 5x5
panca 5x5
croci leggere 5x10
Box Sq 6-10 x 2

b-
Squat 5x5
Panca Incl.
Stacco tecnica
Good Morning leggero 4-5x5-6
Trazioni

c-
Stacco 5x5
Panca 5x5
Croci leggere 5x10
Box Sq. 6-10 x 2


primo e ultimo allenamento fai addome
nel primo pesante 5-6 set da 6-8 rep, ai cavi in piedi
secondo leggero, leg raise 6 x 10-12


io direi di fare 5-6 settimane così fin quando non avverti la sensazione che ti stai stancando, non stai aumentando i carichi (o anche annoiando!!)...dopodiché settimana di scarico e test dei massimali
dopo tutto questeo ambaradam personalmente ti consiglio il Korte PURO

this is my point
scelta a tua discrezione