Il diario di Fabio: Obbiettivo forza

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ah le serie di avvicinamento con rep tra le 3 e le 5

fai 5 per quelle più leggere e mano a mano arrivi alle pesanti diminuendo a 3

es coi 250

140 x5, 180 x4, 210 x3, 230 x3

(in realtà dipende anche cosa devi fare dopo. se devi fare il 5x5 va bene, se devi fare singole o doppie puoi scendere a fare doppie)
se devi fare 250 x1 puoi fare

140 x4, 180 x3, 210 x3, 230 x2

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commenti video

Stacco

non commento per nulla visto che credo che per la tua conformazione sia megli staccare SUMO. quindi fuori dal Rack, gambe divaricate e piedi a papera

Panca Inclinata

non male, cerca di addurre ancora di più le scapole.
cerca anche di fare un accenno di arco


Box Squat

non male!!
c'è una imperfezione: sblocchi l'articolazione dell'anca portando il culo in dietro e POI quelle delle ginocchia scendendendo. il culo quindi prima va dietro poi in basso, invece deve andare dietro E in basso contemporaneamente (i.e. devi essere più fluido)

poi. per 'forzare' meglio il sitting back, non metterti a cavallo del Box ma stagli avanti, in modo che tu debba andarti a sedere dietro. e non preocc che non casca


P.S. di dove sei?

[FABIOo91]

commenti video

Stacco

non commento per nulla visto che credo che per la tua conformazione sia megli staccare SUMO. quindi fuori dal Rack, gambe divaricate e piedi a papera

Panca Inclinata

non male, cerca di addurre ancora di più le scapole.
cerca anche di fare un accenno di arco


Box Squat

non male!!
c'è una imperfezione: sblocchi l'articolazione dell'anca portando il culo in dietro e POI quelle delle ginocchia scendendendo. il culo quindi prima va dietro poi in basso, invece deve andare dietro E in basso contemporaneamente (i.e. devi essere più fluido)

poi. per 'forzare' meglio il sitting back, non metterti a cavallo del Box ma stagli avanti, in modo che tu debba andarti a sedere dietro. e non preocc che non casca


P.S. di dove sei?

ok recipito tutto, x lo stacco vorrei prima farlo bene convenzionale e poi passare al sumo che cmq è una sua variante, poi visto che comunque nessuno dei 2 va trascurato, sei d'accordo con me?

Sono di nettuno, una citta lontana 1 oretta da roma, senza nessuna palestra seria

[FABIOo91]

noooo quelle serie di avvicinamento non vanno beeeeeene

allora innanzitutto fai 3-5 minuti di stretching dinamico all'inizio dell'allenamento

puoi fare questa sequenza

1. questi tra uno e l'altro o una serie e l'altra prendi fiato 30-40 secondi. il carico è quello di un bastone o bilacniere. valuta, credo all'inizio sia meglio bastone

A. con la presa larga sul bilanciere, te lo poggi praticamente sopra il pube, vai giù in Squat e col bilanciere stesso spingi cercando di stretcharti
30 secondi

B.
Cuban Press con bilanciere o bastone 2x6

C.
Press (military) dietro la nuca bilacniere o bastone 2x6

D.
Overhead Squat (Squat con le mani iin alto nella posizione finale del military) 2x6 arriva fin dove la flessibilità te lo permette

2. questi senza nessun riposo e solo bilanciere

A.con una presa larga, esegui delle tirate in stile 'Power' (spingono anche i piedi tramite i polpacci) x6

B. idem ma con presa stretta

C. Squat-Press. fai squat ed in risalita sfrutt la spinta per fare un press dietro la testa x6

D. Good Morning a gambe tese x6

E. Rematore x 6

(il gruppo di esercizi 2 va sotto il nome di 'Javorek complex')

puoi cominciare le serie di avvicinamento

prendi il peso che farai
esempio 120

prendi incrementi medi del 10% di questo peso (12kg), partendo dal suo 60% (72kg)

fai 72 - 84 - 96 - 108

se dovessi fare 200kg, 60% = 120, 10% = 20kg

120 - 160 - 175 - 185
(la media degli incrementi è 21kg)

cioè semrba un casino ma ci farai la mano

se devi caricare 250kg è inutile fare incrementi sempre di 25 partendo da 140

farai un 140-180-210-230

ok questo vale x lo stacco giusto? x per squat e panca lo stesso?

[spot86]

vale per tutto

x lo Stacco non sono molto d'accordo
il movimento simile ma più completo dello Stacco regular è lo Squat, e ne fai
il Sumo, se è il 'tuo' modo di staccare, non dovresti tralasciarlo xké è molto più tecnico e rischi di disimpararlo

+ che altro farei le serie di avvicinamento col regular e quelle allenanti Sumo (magari lasciati una serie di avvicinamento x fare il Sumo altrimenti passi a quelle allenanti cambiando tecnica e potresti non trovarti)

[FABIOo91]

ok vado di sumo, hai qualche dritta generale da darmi?

il problema delle mani che non reggono x via dei calli puo essere dato dal bila liscio?

[spot86]

usa il magnesio x la presa!! nient'altro altimenti non la rinforzi mai

dritte sul sumo...tu esegui poi vediamo gli errori
in caso non ti senti 'sicuro' di usare gli stessi carichi che useresti col regular, cala. e non ti preoccupare, appena appresa la tecnica i carichi schizzeranno!!

[FABIOo91]

ah, ora che ci penso, mi sapresti dire qualche esercizio x la decompressione x la colonna?

[spot86]

allora io faccio dopo ogni wo questo

posizione di 'back-over' o come si chiama (l'ultima di questa serie: ESERCIZI DI DECOMPRESSIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE)

oppure con le ginocchia al petto mi prendo i piedi e li tiro verso di me in modo da sentire allungare i lombari

la modalità è quella di questo link

ESERCIZI DECOMPRESSIONE DISCALE


a volte (spesso) prima di questo faccio 10 rep del primo 'drill' del video

YouTube - DeFrancosTraining.com - sample mobility drills


altro scoperto poco fa

ti appendi alla sbarra per le trazioni
-completamente rillassato
-poi contrai addome e glutei cercando di ruotare avanti il bacino, appiattendo quindi la curvature lombare. mantieni la contrazione 5 secondi
-ti rilassi di nuovo 5-6 secondi

x 5-10 volte (ti molla la presa)

cmq questo lo farei come aggiunta...quelle delle 6-8 volte aiuta molto e nn lo toglierei mai

[FABIOo91]

***** il mio cane fa sempre l'esercizio a 0.39 del video, non sapevo che faceva decompressione

[spot86]

ahahah

cmq nel video non è decompressione
sono esercizii di mobilità per l'anca

[FABIOo91]

ma x il sumo devo mettere il bila appena fuori dal rack e io sto con i piedi fuori e il culo dentro il rack?

cmq x la presa lunedi mi prendo qualche gessetto a scuola, ho letto che sn cm il magnesio + o -

anche il giorno leggero devo fare croci dopo panca in 5x10 e stacco gt a fine allenamento con carico leggero?

[spot86]

nel giorno leggero la panca inclinata fa da streching

sempre nel giorno leggero c'è o stacco o box squat quindi non serve neppure qui


i gessetti non sono male ma devi stare tre ore a 'colorare' la mano xké non sono friabili. sarebbero buoni quelli che si usavano tempo fa, quadrati e non tondi

[spot86]

x intenderci il giorno leggero è sempre o così

b-
Stacco 5x5
Panca inclinata (se scegli questa fai 4x6)
Box Squat 6-10 x 2
trazioni prone usa uno schema che ti riesce. se riesci 5x6 o se fai meno rep alza le serie...

o così

b-
Squat 5x5
Panca Incl.
Stacco tecnica
Good Morning leggero 4-5x5-6
Trazioni

[FABIOo91]

ok mi sono allenato ecco il resoconto:
riscaldamento
squat 5x5 80kg
panca 5x5 40kg
stacco tante serie x 2 rep con 80kg
decompressione colonna portando le ginocchia ai piedi

nello squat con questa nuova stance mi fa un'po male l'anca, niente di preoccupante, penso di avere ancora poca mobilita

a tra poco i video