Il diario di Fabio: Obbiettivo forza

[FABIOo91]

ok grazie 1000 spot ora vado a fare il giorno a, stasera posterò i video delle esecuzioni, chissa che combino con lo stacco

[FABIOo91]

resoconto allenamento:
squat 5x5 100kg
molto bene, con le nuove scarpe ho piu sitting back infatti l'ho sentito piu sui femorali
panca 5x5 55kg
la traiettora sembra già migliore, ho guardato il soffito come punto di riferimento
panca man inclinata 5x10 10kg stretching
stacco tante serie x 2 prima 70 e poi 80kg
bhe era la prima volta, nn malaccio ma devo migliorare molto
stacco gt 4x6 50kg leggero

piu tardi posto i video

[FABIOo91]

ok questo è il video : YouTube - allenamento 14 09 10

ho dovuto tagliare una serie di squat per far spazio a quella di stacco. purtroppo non ho potuto filmare gli altri stacchi perchè non avevo spazio sulla memory del cell, me ne devo procurare una piu grande

[spot86]

Squat

mi sembra che i pin del rack siano settati troppo in alto
quando il bila è fermo sul rack deve essere all'altezza di una linea sopra i tuoi capezzoli

fai troppi passi indietro. fanne un paio sicuri e stop

non hai le articolazioni serrate: anca e ginocchio CHIUSE in partenza ed in arrivo

l'esecuzione non è male. il sitting back è ancora da migliorare ma esecuzione non male davvero

le ginocchia non puntano dove devono: metti i piedi più a papera e spara le ginocchia in fuori durante tutto il movimento


Panca

qui invece non ci siamo
dov'è l'arco? dov'è l'adduzione delle scapole? dov'è la spinta dei piedi?
tutte cose che ti fanno apparire moscio, non grintoso e compatto!
rivedi queste cose, l'esecuzione verrà da sé...


Stacco
dall'inquadratura si può dire poco:

non chiudi il movimento!! in alto le scapole vanno addotte portando le spalle indietro (anche se il bilanciere scenderà di qualche cm va bene) e l'anca estesa completamente...pensa a iperestendere leggermente...

seconda cosa, nello stacco la discesa non va fatta. fai quasi cadere in modo controllato il bilanciere.

[lehua768]

i 5X5 non devono essere super pesanti. devi lavorare, non faticare...
ogni rep è UNA alzate. cioè ti concentri e riparti ad ogni rep come se avessi appena staccato il bilanciere dal rack.i carichi puoi alzarli ma non all'interno di una stessa settimana. e questo è 'regolato' dal fatto che il secondo allenamento della settimana lo devi far con carico minoreli alzi solo se senti di avere tanto buffer. se hai 1 rep lo mantieni. se credi di poter fare ad ogni set 2-3 rep in più lo alzi del 5-10% (5-10kg squat e stacco, 2-5kg per panca).l'esecuzione non è male. il sitting back è ancora da migliorare ma esecuzione non male davvero le ginocchia non puntano dove devono: metti i piedi più a papera e spara le ginocchia in fuori durante tutto il movimento.

[spot86]

i 5X5 non devono essere super pesanti. devi lavorare, non faticare...
ogni rep è UNA alzate. cioè ti concentri e riparti ad ogni rep come se avessi appena staccato il bilanciere dal rack.i carichi puoi alzarli ma non all'interno di una stessa settimana. e questo è 'regolato' dal fatto che il secondo allenamento della settimana lo devi far con carico minoreli alzi solo se senti di avere tanto buffer. se hai 1 rep lo mantieni. se credi di poter fare ad ogni set 2-3 rep in più lo alzi del 5-10% (5-10kg squat e stacco, 2-5kg per panca).l'esecuzione non è male. il sitting back è ancora da migliorare ma esecuzione non male davvero le ginocchia non puntano dove devono: metti i piedi più a papera e spara le ginocchia in fuori durante tutto il movimento.

il significato di questo?

[FABIOo91]

Squat

mi sembra che i pin del rack siano settati troppo in alto
quando il bila è fermo sul rack deve essere all'altezza di una linea sopra i tuoi capezzoli

fai troppi passi indietro. fanne un paio sicuri e stop

non hai le articolazioni serrate: anca e ginocchio CHIUSE in partenza ed in arrivo

spot mi spieghi bene la frase "anca e ginocchio CHIUSE in partenza ed in arrivo"

l'esecuzione non è male. il sitting back è ancora da migliorare ma esecuzione non male davvero

le ginocchia non puntano dove devono: metti i piedi più a papera e spara le ginocchia in fuori durante tutto il movimento


Panca

qui invece non ci siamo
dov'è l'arco? dov'è l'adduzione delle scapole? dov'è la spinta dei piedi?
tutte cose che ti fanno apparire moscio, non grintoso e compatto!
rivedi queste cose, l'esecuzione verrà da sé...

si la panca fa schifo, mancano gli elementi da te elencati, l'unico che mi sembra esserci è l'adduzione delle scapole, forse con la canottiera non si vede ma su quello mi concentro molto xke quando non lo facevo mi sono spaccato le spalle , e anche adesso a distanza di mesi la spalla destra ne risente un'po
Poi nella panca non capisco la fase negativa, per scendere + verticale possibile devo aprire al massimo i gomiti?


Stacco
dall'inquadratura si può dire poco:

non chiudi il movimento!! in alto le scapole vanno addotte portando le spalle indietro (anche se il bilanciere scenderà di qualche cm va bene) e l'anca estesa completamente...pensa a iperestendere leggermente...

seconda cosa, nello stacco la discesa non va fatta. fai quasi cadere in modo controllato il bilanciere.

Grazie Spot

[spot86]

allora
nella panca l'adduzione se c'è non è forte
si dovrebbe vedere il tuo braccio partire praticamente da dietro (come se fosse attaccato alla schiena)
quando stacci il bila dal rack, non spingere in alto, tira verso di te facendo in modo che il peso ti stringa ancora di più le scapole

si, devi aprire al massimo i gomiti!!


x articolazioni serrate intendo CHIUSE
devi essere compatto in alto, le ginocchia chiuse (gamba dritta) e pure l'articolazione dell'anca

[FABIOo91]

allora
nella panca l'adduzione se c'è non è forte
si dovrebbe vedere il tuo braccio partire praticamente da dietro (come se fosse attaccato alla schiena)
quando stacci il bila dal rack, non spingere in alto, tira verso di te facendo in modo che il peso ti stringa ancora di più le scapole

si, devi aprire al massimo i gomiti!!


x articolazioni serrate intendo CHIUSE
devi essere compatto in alto, le ginocchia chiuse (gamba dritta) e pure l'articolazione dell'anca

mmm...ok, però se quando il bila dal rack tiro verso di me, dopo devo lo stesso spingere se no non esce il bila dagli appoggio che sono fatti ad uncino

una domanda x lo stacco,quando spingo coi piedi a terra su quale parte del piede mi devo concentrare di piu?

[giopal84]

bravo fabius me segno

[FABIOo91]

ciao giopal mi fa piacere

[spot86]

se tu tiri il braccio ruota e il bilanciere si stacca (cioè col braccio indietro arrivi all'altezza del bila, quando lo porti avanti il braccio è più alto)

nello stacco devi concentrarti sulla spinta sull'esterno del piede. equilibrio sui tallone

[FABIOo91]

ok mi sono allenato.
Stacco:
Riscaldamento
2 serie di hiperstastion o come scrive x 10 rep a corpo libero
4x60
3x70
2x80
2x90
1x100
1x110
serie allenante
5x110
4x110 si, ho sbagliato a settare il carico
5x100
5x100
5x100
Panca inclinata
riscaldamento
8x10kg
6x15
5x20
4x25
3x30
2x35
2x40
serie allenante
4x6x40kg
Box squat fermo di 1 sec x annullare il riflesso
risaldamento
3x60kg
3x70kg
2x80
2x90
1x100
serie allenante
8x2x100kg
trazioni supine
2x5
3x4
un'po di serie da 3 e da 2 nn mi ricordo ma in totale ho fatte sulle 30 rep di trazioni

dopo posto i video

[FABIOo91]

ok ecco il video dell'allenamento:

YouTube - allenamento 16 09 10




alcune considerazioni: lo stacco non mi pare malaccio come tecnica, purtroppo ho sbagliato a settare il carico e nella seconda serie ho fatto una rep in meno, x essere la prima prova seria di stacco niente male direi.
La cosa negativa era che le mani mi si aprivano, gia avevo dei piccoli calli di mio poi staccando sono molto peggiorati e nn riuscivo a chiudere bene l'alzata per via delle mani, purtroppo quel bila di merda è liscio al centro dove poggio le mani e con la zigrinatura ai lati

panca: la traiettora pare migliorata, abbastanza dritta, forse xò alzo un'po le spalle quando devo fare il lockout

box squat: mi pare buono, ho dovuto improvvisare il box ed era molto piccolo, qualche volta mi sono seduto davvero in pizzo, avevo paura di rimanere culo a terra

[spot86]

noooo quelle serie di avvicinamento non vanno beeeeeene

allora innanzitutto fai 3-5 minuti di stretching dinamico all'inizio dell'allenamento

puoi fare questa sequenza

1. questi tra uno e l'altro o una serie e l'altra prendi fiato 30-40 secondi. il carico è quello di un bastone o bilacniere. valuta, credo all'inizio sia meglio bastone

A. con la presa larga sul bilanciere, te lo poggi praticamente sopra il pube, vai giù in Squat e col bilanciere stesso spingi cercando di stretcharti
30 secondi

B.
Cuban Press con bilanciere o bastone 2x6

C.
Press (military) dietro la nuca bilacniere o bastone 2x6

D.
Overhead Squat (Squat con le mani iin alto nella posizione finale del military) 2x6 arriva fin dove la flessibilità te lo permette

2. questi senza nessun riposo e solo bilanciere

A.con una presa larga, esegui delle tirate in stile 'Power' (spingono anche i piedi tramite i polpacci) x6

B. idem ma con presa stretta

C. Squat-Press. fai squat ed in risalita sfrutt la spinta per fare un press dietro la testa x6

D. Good Morning a gambe tese x6

E. Rematore x 6

(il gruppo di esercizi 2 va sotto il nome di 'Javorek complex')

puoi cominciare le serie di avvicinamento

prendi il peso che farai
esempio 120

prendi incrementi medi del 10% di questo peso (12kg), partendo dal suo 60% (72kg)

fai 72 - 84 - 96 - 108

se dovessi fare 200kg, 60% = 120, 10% = 20kg

120 - 160 - 175 - 185
(la media degli incrementi è 21kg)

cioè semrba un casino ma ci farai la mano

se devi caricare 250kg è inutile fare incrementi sempre di 25 partendo da 140

farai un 140-180-210-230