diario's bio33

[newman]

capito, cercherò il topic dell'allenamento del principiante...ho già sentito che sono fondamentali, infatti ho in testa già da un pò di cambiare pale, mi sono informato, e a quanto pare nella palestra in cui voglio andare c'è un vero BB che si dice abbia fatto tornei all'olimpya, comunque allo stesso prezzo della pale dell'anno scorso, fa una dieta individuale a seconda degli obbiettivi che voglio raggiungere, e in più c'è un trainer personale che t segue passo passo, e soprattutto c'è panca,squat,stacchi e trazioni...
per quanto riguarda le gambe le mie sono veramente molto storte, e mi danno fastidio avvolte per esempio quando mi abbasso(come negli stacchi)tenendo le gambe abbastanza larghe

Io negli stacchi le gambe non le tengo larghe: piedi a una trentina di cm di distanza + o -.

Se ti sembra di fare poco per le gambe prova a fare qualche glute ham raise:
YouTube - glute ham raise

[newman]

P.S: nel sondaggio hai preso un "discretamente" da Ansicora Gherreri: è un grande, c'è da esserne fieri. Continua così.

[bio33]

grazie pe ri mitici suggerimenti che ogni volta riesci a darmi, mi sa che oltre ad Ansicora Gherreri ci sei anche tu tra i grandi...
però non so come eseguire il glute ham raise, perkè mi alleno da solo, e non c'è nessuno che può darmi aiuto, ma vedrò che posso fare,magari trovo un peso da mettere nella zona dei piedi o qualcos'altro
comunque ora il manubrio di 10kg sta diventando veramente troppo leggero...cerco in qualche modo di diminuire i tempi di recupero, ma so che questa non è la migliore strada...per non parlare del rematore che mi vien da ridere
so che t chiedo tanto, anzi troppo, ma non è che ci sia qualche modo per rendere degli esercizi con pesi quasi inesistenti un pò più efficaci? praticamente ieri ho fatto un curl concentrato alternato da seduto, e oggi i bicipiti non hanno nemmeno un accenno di indolanzimento anche se cerco di fare ogni singola rip nel miglior modo possibile, con movimenti lenti con massima contrazione nela fase di alzata e massima distenzione nella fase negativa, anzi mi sento fiacco e scarico ultimamente, ma sicuramente è un problema di alimentazione e forse la temperatura cambiata...

[bio33]

ho deciso di modificare un pò l'allenamento, per questioni di tempo...e in più ho inserito delle tirate al mento, anche se il manubrio non mi permette di avere la giusta presa, ovvero è un pò più stretta...

Lunedì:
PIEGAMENTI con piedi rialzati5x8 e sovraccarico
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 4x10
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico
HYPEREXTENSIONS 4x12 sdraiato a terra

MARTEDì:
FLY ALTERNATO manubrio 4X10 con 10kg
TIRATE AL MENTO manubrio 4x10 con 10kg
AFFONDI pesi al petto 4x10
GRADINO POLPACCI 4x10 con sovraccarico

Mercoledì:
PIEGAMENTI senza rialzi 4x10 con sovraccarico
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 4x10
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico
HYPEREXTENSIONS 4x12 sdraiato a terra

GIOVEDì:
FLY ALTERNATO manubrio 4X10 con 10kg
TIRATE AL MENTO manubrio 4x10 con 10kg
BULGARIAN SQUAT 5x8
GRADINO POLPACCI 4x10 con sovraccarico

Venerdì:
PIEGAMENTI con il busto rialzato 3x12 con sovraccarico
DIP A DUE PANCHE 4x10 con sovraccarico 10kg
REMATORE manubrio 4x10
CURL CONCENTRATO 4x10
CRUNCH a terra 4x10 con sovraccarico
HYPEREXTENSIONS 4x12 sdraiato a terra

SABATO:
FLY ALTERNATO manubrio 4X10 con 10kg
TIRATE AL MENTO manubrio 4x10 con 10kg
SQUAT ISOMETRICO 5x30
GRADINO POLPACCI 4x10 con sovraccarico

newman se hai qualcosa da ridire replica pure, io sono qui per imparare

[newman]

Per il glute ham raise non ci avevo pensato...mi sembrava di aver letto che ogni tanto ti alleni con un tuo amico...se no puoi provare a bloccare i talloni sotto il letto, sotto al divano...i miei però sono suggerimenti un po' alla cieca perchè non so com'è casa tua, prova, ma non fare cose scriteriate.
Per sentire di più il lavoro potresti inserire qualche tecnica di intensità: ad esempio per i piegamenti: anzichè fare
lune: 5x8 piedi rialzati
merc: 4x10 senza rialzi
vene: 3x12 corpo rialzato
potresti provare a fare un bel triset in questo modo:
lune, merc e vene: piegamenti piedi rialzati + piegamenti senza rialzi + corpo rialzato 3x6+8+10
In pratica fai 6 coi rialzi, subito senza riposare 8 senza, subito di seguito senza riposo 10 corpo rialzato, recuperi 90" e ripeti il giro 2 o 3 volte.
Provalo, poi in base a come lo senti vedi un po' tu se continuare ad allenarti 6 volte a settimana o ridurre a 4 in ABAB (io farei 4 volte, magari facendo un triset in +, o allungando le rip, o cambiando l'ordine degli esercizi...le varianti sono tantissime...).
Per i bicipiti ad esempio potresti fare 2x10 di concentrato all'inizio per fare un po' di fatica, e poi un 1x55 di buddy curl con 1 manubrio tenuto con 2 mani per pompare bene. In pratica fai 1 rip, 1" di pausa, 2 rip, 2" di pausa, 3 rip, 3" di pausa ecc fino ad arrivare a 10 rip. In totale sono 55 rip.

Per altri esercizi a corpo libero forse puoi trovare qualcosa sul sito Rawtraining (c'è un'enciclopedia divisa x muscoli ad ognuno dei quali sono associate le schede di vari esercizi, vedi se ne puoi aggiungere qlk con quello che hai in casa) oppure sul diario di mavors, all'inizio.

Poi in base ai nuovi es che inserisci vedi 1 po' tu come distribuirli durante la settimana.

So che magari ti sto dando un po'di idee alla rinfusa invece delle risposte che ti aspetteresti, ma almeno così puoi sperimentare cose diverse e avere + stimoli. Tanto se ti alleni a casa con 1 manubrio da 10 kg trovo che abbia poco senso dirti se mettere un esercizio prima o dopo un altro o aggiustare il numero di ripetizioni ecc.
Cerca solo di assemblare dei Wo equilibrati (x quanto ti è possibile) e di non fare movimenti strani (x quello sul tubo trovi tutti i video che vuoi).

Poi quando ricominci palestra si può impostare qualcosa di meglio.

[bio33]

no grazie, sei di grande aiuto...
quindi nei piegamenti una sola serie sarebbe composta da:
6rip con rialzi, poi 8rip senza e infine 10rip corpo rialzato

Per i bicipiti ad esempio potresti fare 2x10 di concentrato all'inizio per fare un po' di fatica, e poi un 1x55 di buddy curl con 1 manubrio tenuto con 2 mani per pompare bene. In pratica fai 1 rip, 1" di pausa, 2 rip, 2" di pausa, 3 rip, 3" di pausa ecc fino ad arrivare a 10 rip. In totale sono 55 rip.

mi piace molto questo metodo, lo proverò oggi stesso

no io avevo detto che potevo fare qualche trazione perchè andavo nel garage con un mio amico che ha un piano rialzato perfetto...

per quanto riguarda i dorsali niente invece???
so che l'esercizio non rigurda un muscolo solo, quindi un rematore da 10kg è comico, ma non c'è nulla da fare?
sull'enciclopedia non sembra esserci nulla di utile

[newman]

Per i piegamenti hai capito giusto.

Il dorso purtroppo è il punto debole del tuo allenamento: dovendo essere allenato con movimenti di trazione presuppone qualcosa a cui tu ti possa appendere: su rawtraining ci sono le body raws, che sarebbe un rematore a corpo libero, ma siamo al solito discorso: ti devi appendere da qualche parte, anche ad una staccionata, una ringhiera...purtroppo è un problema.

Se vuoi puoi enfatizzare al massimo la chiusura scapolare qnd fai i piegamenti: è sempre un lavoro dorsale e neanche troppo da sottovalutare.
Pensa che io ero arrivato a fare un 6x6 di trazioni prone a corpo libero, ma come mi sto allenando ora (20 serie tra squat e panca, seguite da trazioni) faccio fatica a concludere un 3x6 di trazioni supine x via del lavoro scapolare.
Inoltre quando fai gli esercizi cerca sempre di stare duro e compatto con tutto il corpo. In questo modo, anche se non alleni dei muscoli in modo diretto li usi come stabilizzatori e hai una postura migliore e + sicura.