diario's bio33

[newman]

quindi inizio con:SQUAT,PANCA,TRAZIONI,MILITARY PRESS,REMATORE MANUBRIO...conoscendo l'allenatore mi farà provare se riesco a fare panca e affondi, se non riesco mi farà usare le macchine fino a quando non avrò abbastanza forza, ma non credo si lasci andare fino a farmi iniziare con squat e military press ammesso e concesso vada bene la panca (affondi li facevo già prima)

trazioni ne faccio circa 5-6 ma non credo che la 3 serie riesco a finirla

Questi esercizi sono basilari. Non capisco cosa vuoi dire che ti farà usare le macchine finchè non avrai abbastanza forza: uno non è che inizia a fare squat con 100 kg, inizia con un peso fattibile, che siano anche 20 o 30 kg non importa, quindi non bisogna essere "abbastanza forti" per fare squat. Lo stesso vale per tutti gli altri esercizi.
Poi comunque ti paghi la palestra per usare le macchine, non necessariamente per farti fare le schede, quindi non vedo perchè l'istruttore dovrebbe constringerti a fare altro. In ogni caso se lo vuoi seguire nessuno te lo vieta.
Per le trazioni puoi alternare ogni volta 5x2 e 6x1, quando vedi che le fai tranquillo con margine aumenti leggermente: x es. puoi passare ad un 4x3 alternato con un 4x2 ecc...
Il military in piedi e con bilancere: presa a larghezza spalle e non scordarti il lock out alla fine dell'alzata.

[bio33]

con poca forza intendo per esempio far ballare il bilanciare mentre si fa la panca...quindi gli istruttori fanno fare qualche settimana di macchine per abituare il nuovo arrivato, e poi passare a esercizi liberi...
si ma se un istruttore ha paura che uno si faccia male non vuole che ti alleni perchè sotto la sua responsabilità
secondo te per l'allenamento che seguo e quello che seguirò quando andrò in pale, mi conviene fare 3 settimane di full body per poi passare al vero allenamento?
come alimentazione va bene quella per massa anche sia se sono nel primo periodo di allenamento e sia nel "vero" allenamento?
e cosa intendi per lock out nel military press?

[newman]

con poca forza intendo per esempio far ballare il bilanciare mentre si fa la panca...quindi gli istruttori fanno fare qualche settimana di macchine per abituare il nuovo arrivato, e poi passare a esercizi liberi...
si ma se un istruttore ha paura che uno si faccia male non vuole che ti alleni perchè sotto la sua responsabilità
secondo te per l'allenamento che seguo e quello che seguirò quando andrò in pale, mi conviene fare 3 settimane di full body per poi passare al vero allenamento?
come alimentazione va bene quella per massa anche sia se sono nel primo periodo di allenamento e sia nel "vero" allenamento?
e cosa intendi per lock out nel military press?

E' normale che all'inizio manchino coordinazione, equilibrio, stabilità. Ti mancherebbero anche se facessi un mese di macchine prima per il semplice fatto che quelle non allenano gli stabilizzatori e non ti insegnano ad essere coordinato e contratto. Non è facile imparare le tecniche: io sono molto migliorato negli ultimi 2 mesi, ma ci sono ancora un sacco di cose da correggere...è un porcesso di apprendimento continuo che prima si comincia e meglio è.
In ogni caso per non farsi male bisogna tenere del buffer (margine, non arrivare a cedimento, almeno adesso che inizi, poi quando ti saprai gestire si vedrà) e applicare alcune considerazioni biomeccaniche e di buon senso. E' importantissimo l'uso della respirazione diaframmatica.
Lock out al military vuol dire chiudere le spalle indietro quando hai spinto in alto il bilancere: ti ritrovi con il bilancere sopra la testa, ma un po' più indietro.
Per l'alimentazione se vuoi crescere devi stare in ipercalorica. Non è necessario abbuffarsi, basta una leggera ipercalorica, niente di esagerato.
Non penso di avere ben capito cosa intendi con 3 settimane di full body prima dell'allenamento vero. Quello della scheda che ti ho scritto sopra è allenamento vero, ma va benissimo per iniziare: non si deve mai raggiungere il cedimento ed è importantissimo che ti filmi e confronti i tuoi movimenti con quelli di chi li sa fare bene: a me ha aiutato un macello: se passi nel mio diario vedi la differenza tra le esecuzioni di ora e di 2 mesi fa.
Come obiettivo realistico dovresti porti quello di saper fare gli esercizi fondamentali in modo decente, nel giro delle prime 4-6 settimane, poi ti concentri su quelli per aumentare il carico, poi...basta: per adesso ti ho già detto troppa roba.

[bio33]

siccome avevo aperto un topic e mi avevano suggerito un full body per iniziare...
ma se dici che il tuo allenamento va bene allora seguo quello(intendi SQUAT,PANCA,TRAZIONI,MILITARY PRESS,REMATORE MANUBRIO?)...
sono già passato nel tuo diario
quinid per 4-6 settimane prima che non so fare bene i fondamentali i pesi restano quelli, poi comincio a salire
l'alimentazioni mi è stata suggerita nell'apposito forum qualche mese fa

[newman]

Lo so che ti avevano consigliato una full body...infatti quella che ti ho proposto è una full body: ogni volta alleni tutto il corpo (le braccia vengono allenate indirettamente con esercizi si spinta e trazione, all'inizio è molto meglio che ti concentri su questi).
I pesi li puoi anche aumentare nelle prime settimane (forse ti avevo scritto qualcosa a riguardo nel topic che hai aperto), ma devi sempre lasciare qualche ripetizione di margine: tieni un peso che ti consente di usare una buona tecnica, per quanto buona possa essere la tua tecnica attuale. Il che vuol dire: niente contorsioni o spinte anomale sotto ai pesi per farli salire ecc...
Riguardo alle esecuzioni oltre ai video ci sono un sacco di articoli che spiegano bene anche in modo abbastanza pratico come fare: fai 1 search qui nel forum o guarda il blog di IronPaolo (dangerous fitness): ci sono tonnellate di materiale.
P.S: grazie x esser passato nel diario.

[bio33]

ok ma per quanto dura il tuo primo allenamento?non ho capito per quanto mi devo allenare in questo modo
cerco sempre info per la tecnica giusta negli esercizi che faccio e che farò

[bio33]

ho chiesto in giro e mi hanno consigliato una scheda così:

A
Squat
Panca
Rematore bilanciere
Alzate 90°

B
Stacco
Trazioni
Lento avanti
Dip

stando sulle 8 ripetizioni... nello stacco magari più basso, sulle 4-6... poi piano piano, con le settimane, aggiungi i complementari, una cosa del tipo:

A
Squat
leg extension o affondi
Panca
croci o panca manubri
Rematore bilanciere
Alzate 90°
curl

B
Stacco
leg curl
Trazioni
lat machine
Lento avanti
alzate lat
Dip
french press

e poi passi alla monofrequenza

credo quindi tutti gli esercizi a 4x8 tranne stacco a 4x6

[bio33]

aggiorno un pò il diario che per lo studio della patente non sono riuscito a dedicargli tempo
il giorno 6 era il turno dei pettorali e tricipiti...
dopo streching, riscaldamento di prima 4 poi 10 rip a corpo libero e infine 4 rip con sovraccarico invece di fare i soliti piegamenti con rialzi e dip alle panche per i tricipiti, ho fatto delle dip alle parallele mettendo delle sedie una vicina l'altra
il mio parare è che è un esercizio mostruoso per i pettorali!!! cavolo basta mettere i piedi avanzati e il petto il più possibile verso il basso che sento i pettorali sforzarsi come mai successo...
per i tricipiti invece ho messo i piedi abbastanza arretrati e il petto perpendicolare al suolo, mi son trovato bene anche se non riesco a concentrare tutto l'esercizio sul muscolo, forse perchè la presa è un pò troppo larga e quindi vengono coinvol anche i deltoidi
sicuramente 2 esercizi da fare assolutamente in pale...dai che oramai manca un giorno!!!

[bio33]

sono andato a guardare la pale...
è mostruosa per me che sono abituato a una palestra "fitness"
e non credo ai miei occhi appena ho visto 5-6 panche tutte di fila, io che ero abituato a condividere un macchinario con un'altra persona alternandoci tra una serie e l'altra
questa è seria!!! l'allenatore è il solito pompato, anche se credo il più di tutta la mia città...
ma credo sia bravo, in questa pale hanno vinto molti ragazzi a livello nazionale, anche se per gare di powerlifting...
guardandoli la tecnica non semnra perfetta, ma ci siete voi

[bio33]

è il giorno 13...non credo mi convenga iscrivermi perchè ci perdo 2 sett...ma non voglio prolungare ancora la mia attesa, mi è venuto in mente che domani vado a girare tutte le palestre dicendo che qualche passo per fare un giorno di prova...così mi faccio merc15, ven17, lun20, merc22,lun27, merc 29 e il primo gennaio mi iscrivo in pale... che dite?

[bio33]

ieri per problemi non mi sono potuto allenare verso le 10 come al solito ma verso le 12:30...l'allenamento è finito all'1:35
misono svegliato poi alle 7...ma ho fatto un riposo pomeridiano di 2-3h
ho seguito una scheda diversa:
toccava a petto e ho inserito i dorsali, tra 2-3 giorni gambe e addominali, i tricipiti li inserisco dopo 2 giorni insieme ai bicipiti:

petto-dorsali:
dip parallele 3x6 2’-3’
piegamenti 3x8 sovraccarico 9kg 2’-3’
trazioni 5x3 2’-3’
rematore manubrio 4x12 9kg 90’’-2’

le trazioni finalmente posso eseguirle...mi appendo al finestrone di acciaio della mia camera, il che però compromentte le perfetta esecuzione dell'esercizio perchè poggio i gomiti e le ginocchia al vetro; ma salgo fino al petto tenendo le scapole strette...
qualche volta posterò un video...

poi gambe-addominali:

affondi 3x8 con sovraccarico 90’’-2’
bulgarian squat 3x8 con sovraccarico 2’-3’
crunch 3x10 12kg
flessioni laterali isometriche 60" con 12kg

infine bicipiti-tricipiti:_
curl bilanciere 3x8 12kg 2’-3’
curl manubri 3x10 9kg 90’’-2’
dip parallele (tricipiti) 3x6 2’-3’
skull crasher 3x8 9kg 90’’-2’
dip a due panche 3x10 9kg 60’’-90’’

che dite?

per il peso esiguo che sono costretto a usare, il tempo di recupero devo diminuirlo...a non più di 1'

[newman]

Come vanno gli allenamenti? Hai già iniziato palestra??
Ho letto qualche tuo intervento nella sezione allenamenti...non avere fretta di imparare: i concetti sono tanti e spesso ci vuole tempo per metabolizzarli e chiarire la confuzione.
Buon allenamento!

[bio33]

ehi, no a gennaio vado però, oramai mancano pochi giorni, i miei amici non volevano iscriversi a dicembre perchè avrebbero perso 2 sett, e non gli do torto...ma mi sono allenato duramente a casa, anche perchè ora posso allenarmi sulle trazioni...sta sera posterò un video e farò vedere come le eseguo, anche se poggio gomiti e ginocchia, lo so non è il massimo ma meglio di niente...

[bio33]

la scheda che seguirò sarà questa:
di inizialmente 3 sedutesettimanali poi di 4

A
Squat ** 2’-3’
Panca 4x8 2’-3’
leg press 3x10 90’’-2’
French Press 3x8 60’’-90’’
alzate laterali 3x12 60"-90"
Alzate 90° 4x8 60’’-90’’

B
stacco ** 2'-3'
Trazioni **
military press 4x8 2'-3'
Rematore manubrio 3x8 90’’-2’
Curl martello 3x10 90’’-2’
alzate bacino 3x6 2’-3’
crunch inverso 3x8 inclinata 90’’-2’
crunch 3x10 10kg 30"-60"/flessionilaterali 3x10 15kg

**addominali**
crunch si alterna a ogni seduta con flessioni laterali

**squat-stacco**
miniciclo durata 2mesi(ampio buffer)
alla fine del ciclo il peso auemnta di 5kg
1sett: 8x3@40kg
2sett: 6x4@40kg
3sett: 5x5@40kg
4 sett: 4x6@40kg

**trazioni**
ciclo durata 6-8 sett
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

[bio33]

posto un'immagine così potrò fare confronti co risultati futuri..oramai l'iscrizione è questione di giorni...finalmente