Andro coming back:il ritorno in trincea.

[Andro92]

bene. si cominciano a vedere pesetti da ometto
lo stacco mettici 90kg la prossima volta. ci provi la singola. se è leggera, metti 100. provi la singola. e fai il 6x3.

già sto arrivando ad avere un carico "basso"
Perfetto per lo stacco.

---------- Post added at 10:37:18 ---------- Previous post was at 10:31:40 ----------

Un buondì a tutti ragazzi,oggi sono in rest e quindi mangerò "leggermente" di meno.
Poi ho preso una decisione,alla sera inizierò ad introdurci un pò di pasta sugli 80g giusto per variare un pò e vedere se mi dà qualcosa in termini di massa.
Mentre nei giorni di allenamento cercherò di fare un bel piatto di riso e petto di pollo e vediamo come và
Colazione:
_350ml di latte ps.
_7 fette biscottate con miele d'acacia.
_25g di pro whey.
_1 mandarino.

---------- Post added at 18:32:00 ---------- Previous post was at 10:37:18 ----------

Pranzo:
_150g di pasta.
_100g di petto di pollo.
_50g di pane.
_30g di evo.
_Insalata.

Spuntino:
_120g di tonno all'olio.
_110g di pane.
_18g di arachidi.

In aarrivo la cenetta.

---------- Post added at 18:33:53 ---------- Previous post was at 18:32:00 ----------

AH giusto manca la nota positiva,stasera andiamo a trovare una bella troietta ,vediamo di aggiungere un wo a quelli della settimana.

[Domy92]

vienile nell'orecchio destro

[KKMeph]

tenta l'assalto al culo

[Andro92]

tenta l'assalto al culo

vienile nell'orecchio destro

Nel culo me lo sono preso io..diceva che ieri sera non stava bene per fare certe cose
Va bhò va intanto iniziamo a pensare al wo di oggi .
Oggi si va sul dorso e su sti tricipiti che chiedono pietà
Colazione:
_400ml di latte p.s.
_115g di cereali fitness.
_35g di pro whey.
_2 bustine di Neovis.
_2 mandarini.

In arrivo il pranzo.

---------- Post added at 23:23:21 ---------- Previous post was at 14:03:22 ----------

Pranzo:
_150g di pasta al sugo.
_100g di fettina.
_50g di pane.
_30g di evo.
_Insalata.

Pre-wo:
_1 mandarino.
_1 dose di Animal Stack

Post-wo=cena:
_110g di riso.
_200g di petto di pollo.
_30g di evo.
_30g di prosciutto crudo.

Pre-nanna:
_1 mandarino.
_35g di pro whey.
_15g di arachidi.

---------- Post added 05-02-2011 at 00:34:22 ---------- Previous post was 04-02-2011 at 23:23:21 ----------

Odierno wo

Splittaggio: Dorso - Tricipiti
Rematore bilanciere 6x5@60kg 90" TUT 2-2-X
Trazioni prone larghe 5x4.4.3.3.2 90" TUT 2-1-X.
Shrughs 5x30.25.25.25.25@35kg 60" TUT 2-1-X.
Pulley presa stretta 4x15@20kg
Panca Stretta 4x5@44kg 90" TUT 3-2-X
Skull Crusher 3x10.10.7@23kg 60" TUT 3-2-X

COMMENTI

Allora amici miei,questo wo m ha soddisfatto nel vero senso della parola.
Andiamo con ordine,il rem.bil. è aumentato di 4kg di più proprio non riuscivo a fare,infatti mi si è un pò deteriorata la tecnica verso le ultime ripetizioni.
Le trazioni sono rimaste stabili,solo in una serie sono riuscito a chiudere una rip in più dell'altra volta.
Shrughs tranquilli,andati meglio nella prima serie poi stabili.
Ho aumentato il pulley di altri 5kg e devo dire che si sono decisamente sentiti .
Ora la parte che mi ha soddisfatto di più,i tricipiti.
Sulla panca ho spinto con 2 kg in più della volta precedente mentre nello skull ho aumentato di 3 anche se non sono riuscito a chiuder ele ultime 3 rip dell'ultima serie.
Alla fine dei 2 esercizi i tricipiti erano già decisamente stanchi e tirati,ho chiuso con questi.
Ottimo wo

---------- Post added at 10:25:06 ---------- Previous post was at 00:34:22 ----------

BUondì a tutti e pure buon weekend ragazzi miei.
Come è ovvio che sia,oggi sono in rest e mangerò un pò di meno visti anche i giri che mi aspettano.
Speriamo in una bella seratona per lo meno,una bella fighetta(rasata possibilmente)sarebbe un ottimo passatempo per finire la giornata e andare a dormire contento.

---------- Post added at 10:26:50 ---------- Previous post was at 10:25:06 ----------

Colazione:
_380ml di latte p.s.
_110g di cereali fitness.
_35g di pro whey.
_1 mandarino.

[KKMeph]

dedica 20-30 minuti a provare a fare il pistol

[PaBloS94]

Passo per un salutino Andro, buona domenica

[Andro92]

Passo per un salutino Andro, buona domenica

Grazie Pablo altrettanto

dedica 20-30 minuti a provare a fare il pistol

Agli ordini.

[KKMeph]

Splittaggio: Petto - Spalle - Bicipiti
Panca Piana 5x3@65.65.63.63.63kg(fermo al petto di 1') 90" TUT 4-1-X
Panca inclinata manubri 4x5@19kg 90" TUT 3-2-X
Dips 3xMAX 60" TUT 2-X-2
Flessioni con varie "prese" TUT 2-1-X

Lento avanti seduto con manubri 4x6@13kg 90" TUT 4-1-X
Alzate frontali bilanciere 3x15@12kg 60" TUT 3-1-2

Curl bilanciere 4x5@35kg 90" TUT 4-1-1
Curl manubrio singolo alla scott 2x15@6kg 60" TUT 4-2-2


Splittaggio: Gambe - Addome
Stacco sumo 6x3@80kg 90" TUT 1-1-X. Esplosivo!
Affondi in camminata 5x10@16kg 90" TUT 2-1-X
Hack Squat 4x8@45kg 60" TUT 1-1-X
Leg Curl 8x6@20kg 60" TUT 3-2-2
Calf in piedi 3xmax@10kg 60" TUT 2-1-X
Crunch normale,obliquo,zona bassa - 2xmax a cedimento.

Splittaggio: Dorso - Tricipiti
Rematore bilanciere 6x5@60kg 90" TUT 2-2-X
Trazioni prone larghe 5x4.4.3.3.2 90" TUT 2-1-X.
Shrughs 5x30.25.25.25.25@35kg 60" TUT 2-1-X.
Pulley presa stretta 4x15@20kg
Panca Stretta 4x5@44kg 90" TUT 3-2-X
Skull Crusher 3x10.10.7@23kg 60" TUT 3-2-X


Bene. E' ora di cambiare, se no ti bruci.

Si passa in multifrequenza. Domani (lunedì) scheda A, poi B, poi A. Lunedì prossimo B, A, B.

A
Hack Squat 6x4 + 2x8
Panca piana 6x5 + 2x8 *
Affondi Bilanciere sul posto 5x6
Lento avanti con bilanciere 5x5 + 2x8
Dip 4xMAX **
polpacci su uno scalino a piacere, minimo 100 rep

B
Stacco sumo 6x3
Stacco rumeno 4x8
Trazioni supine 4xMAX
Rematore presa supina 5x6 + 2x15
polpacci su scalino a piacere, GAMBA SINGOLA, minimo 60 rep
Addome con peso 8 serie x10-12 (scegli tu gli esercizi)



SPIEGO:
Allora, si mantengono i risultati della scheda precedente (parlo di carichi). Via tut specifici. In generale, negativa controllata, positiva il più esplosiva possibile. IL PIU' ESPLOSIVA POSSIBILE!

Analizziamo:

-Hack Squat 6x4 + 2x8. Niente da dire. 6 serie pesanti + 2 di back off scalando il peso
-Panca Piana (tieni il fermo di 1", ma niente tut da 4 di negativa). Il 2x8 è di back off come prima, però ti fermi a metà ripetizione: cioè, arrivi al petto e alzi il bilanciere fino a che non ti entrano in azione i tricipiti, solitamente a 15 cm dal petto.
-Affondi 5x6
-Lento niente da dire, serie pesanti + back off. Presa larga come le spalle, non di più.
-Dip. Fai il 4xMAX (12-15) ben inclinato per sollecitare il petto, poi aspetti 30 secondi dopo ogni serie e fai x MAX il più verticale possibile (per i tricipiti)

polpacci e addome come ho scritto


B
-Stacco sumo. Prosegui a caricare
-Stacco rumeno. Guardati l'esecuzione e impara a farlo. Non sumo. Parti. Sei esteso. Butti indietro il culo e scendi contemporaneamente con il bilanciere, poco sotto il ginocchio. Poi inverti il moto, contraendo femorali e glutei. NON CHIUDERE LA RIPETIZIONE! TENSIONE CONTINUA! Lo eseguirai bene quando la tibia sarò perpendicolare al pavimento.
- Trazioni presa supina, niente da dire.
- Rematore supino + back off con ripetizioni più alte.

il resto è scritto.

Pausa fisiologiche. Dovrai anche imparare a fare lo squat pistol nel tempo libero. Ti do 2 mesi di tempo.
Mi raccomando, fatti i video...e stai alto con le calorie.


Mi avevi chiesto la specializzazione per le braccia...eccola qua, non le alleni direttamente...vediamo se si smuove qualcosa.

[Andro92]

Splittaggio: Petto - Spalle - Bicipiti
Panca Piana 5x3@65.65.63.63.63kg(fermo al petto di 1') 90" TUT 4-1-X
Panca inclinata manubri 4x5@19kg 90" TUT 3-2-X
Dips 3xMAX 60" TUT 2-X-2
Flessioni con varie "prese" TUT 2-1-X

Lento avanti seduto con manubri 4x6@13kg 90" TUT 4-1-X
Alzate frontali bilanciere 3x15@12kg 60" TUT 3-1-2

Curl bilanciere 4x5@35kg 90" TUT 4-1-1
Curl manubrio singolo alla scott 2x15@6kg 60" TUT 4-2-2


Splittaggio: Gambe - Addome
Stacco sumo 6x3@80kg 90" TUT 1-1-X. Esplosivo!
Affondi in camminata 5x10@16kg 90" TUT 2-1-X
Hack Squat 4x8@45kg 60" TUT 1-1-X
Leg Curl 8x6@20kg 60" TUT 3-2-2
Calf in piedi 3xmax@10kg 60" TUT 2-1-X
Crunch normale,obliquo,zona bassa - 2xmax a cedimento.

Splittaggio: Dorso - Tricipiti
Rematore bilanciere 6x5@60kg 90" TUT 2-2-X
Trazioni prone larghe 5x4.4.3.3.2 90" TUT 2-1-X.
Shrughs 5x30.25.25.25.25@35kg 60" TUT 2-1-X.
Pulley presa stretta 4x15@20kg
Panca Stretta 4x5@44kg 90" TUT 3-2-X
Skull Crusher 3x10.10.7@23kg 60" TUT 3-2-X


Bene. E' ora di cambiare, se no ti bruci.

Si passa in multifrequenza. Domani (lunedì) scheda A, poi B, poi A. Lunedì prossimo B, A, B.

A
Hack Squat 6x4 + 2x8
Panca piana 6x5 + 2x8 *
Affondi Bilanciere sul posto 5x6
Lento avanti con bilanciere 5x5 + 2x8
Dip 4xMAX **
polpacci su uno scalino a piacere, minimo 100 rep

B
Stacco sumo 6x3
Stacco rumeno 4x8
Trazioni supine 4xMAX
Rematore presa supina 5x6 + 2x15
polpacci su scalino a piacere, GAMBA SINGOLA, minimo 60 rep
Addome con peso 8 serie x10-12 (scegli tu gli esercizi)



SPIEGO:
Allora, si mantengono i risultati della scheda precedente (parlo di carichi). Via tut specifici. In generale, negativa controllata, positiva il più esplosiva possibile. IL PIU' ESPLOSIVA POSSIBILE!

Analizziamo:

-Hack Squat 6x4 + 2x8. Niente da dire. 6 serie pesanti + 2 di back off scalando il peso
-Panca Piana (tieni il fermo di 1", ma niente tut da 4 di negativa). Il 2x8 è di back off come prima, però ti fermi a metà ripetizione: cioè, arrivi al petto e alzi il bilanciere fino a che non ti entrano in azione i tricipiti, solitamente a 15 cm dal petto.
-Affondi 5x6
-Lento niente da dire, serie pesanti + back off. Presa larga come le spalle, non di più.
-Dip. Fai il 4xMAX (12-15) ben inclinato per sollecitare il petto, poi aspetti 30 secondi dopo ogni serie e fai x MAX il più verticale possibile (per i tricipiti)

polpacci e addome come ho scritto


B
-Stacco sumo. Prosegui a caricare
-Stacco rumeno. Guardati l'esecuzione e impara a farlo. Non sumo. Parti. Sei esteso. Butti indietro il culo e scendi contemporaneamente con il bilanciere, poco sotto il ginocchio. Poi inverti il moto, contraendo femorali e glutei. NON CHIUDERE LA RIPETIZIONE! TENSIONE CONTINUA! Lo eseguirai bene quando la tibia sarò perpendicolare al pavimento.
- Trazioni presa supina, niente da dire.
- Rematore supino + back off con ripetizioni più alte.

il resto è scritto.

Pausa fisiologiche. Dovrai anche imparare a fare lo squat pistol nel tempo libero. Ti do 2 mesi di tempo.
Mi raccomando, fatti i video...e stai alto con le calorie.


Mi avevi chiesto la specializzazione per le braccia...eccola qua, non le alleni direttamente...vediamo se si smuove qualcosa.

Perfetto grazie della spiegazione,molto chiaro .
Solo qualche domandina:dove ci sono le serie di Back Off faccio prima il 6x4 e finite le serie da 4 vado con il 2x8 giusto?
Per quanto riguarda le braccia,ho capito (forse)il perchè non crescono tanto,avendo paura di bruciare il muscolo caricavo sempre poco e non le portavo al massimo,nell'ultimo wo,quello di venerdì,le ho portate al massimo e il giorno dopo si sono presentati i cosiddetti doms scusa se ti rompo con le braccia ma sono i miei muscoli preferiti,potrebbero crescere anche senza allenarli direttamente??
Ancora grazie per il tuo lavoro Marco

---------- Post added at 15:22:10 ---------- Previous post was at 11:00:33 ----------

Bene signori,oggi è giorno di nuovo wo e quindi SI MANGIA
Colazione:
_400ml di latte p.s.
_100g di cereali fitness.
_35g di pro whey.
_2 mandarini.
_2 bustine di Neovis.

Pranzo:
_150g di pasta al sugo.
_120g di petto di pollo.
_5 fette biscottate.
_1 mandarino.

Sono arrivati i BCAA e l'Animal Pak.Evvai così.

[KKMeph]

Si. Per le serie di Back off: prima le serie pesanti, poi come indicato. Tranne dove ti ho scritto diversamente.
Comprendo appieno la tua paura di perdere braccio se non lo alleni: non sarà così. Perchè il tricipite lo alleni PESANTEMENTE nella chiusura esplosiva alla panca e nelle dip verticali. Il bicipite PESANTEMENTE con le trazioni e il remo supino...ho forse messo troppa roba pesante, vedi te...

tanto per capire lo stacco rumeno è questo

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

solo che tu non lo chiudi

[Andro92]

Pre-wo:
_1 dose di Animal Stak.

Post-wo e molto vicino la cena:
_25g di pro whey.
_3 uova.
_80g di pasta in bianco.
_40g di evo.
_30g di pane.

Pre-nanna:
_25g di pro whey.
_25g di arachidi.
_1 mandarino.

---------- Post added at 00:45:15 ---------- Previous post was at 00:31:02 ----------

Odierno wo

Scheda: A
Hack Squat 6x4@50kg + 2x8@45kg - 70"
Panca piana 6x5@60kg + 2x8@50kg - 120"
Affondi Bilanciere sul posto 5x6@30.40.40.40.40kg - 90"
Lento avanti con bilanciere 5x5@42kg + 2x8@30kg - 70"
Dip 4xMAX - 60"
Calf in piedi 2x60.50@bw - 60"

COMMENTI
Allora ragazzi miei,questa nuova scheda non mi dispiace per niente,inoltre non ho avuto bisogno di nessuna riduzione di volume significativa .
Iniziamo dall Hack,tutto perfetto l'ho eseguito arrivando vicino al pavimento col sedere e dalla prossima altri 5-10kg in più.
Nella piana ho avuto qualche problemino,non sono riuscito a chiudere tutte e 6 le serie con 5 ripetizioni,difatti nella 4 ho chiuso con 4,nella 5 con 3 e nella 6 con 3,se no tutto ok.
Gli affondi uguale,dopo la prima ho aumentato perchè erano troppo leggeri dalla prossima aumenterò ancora.
Lento uguale,i kg possono salire benissimo.
Dip normali come sempre .
Calf abbastanza tirato anche se ho un problemino al piede e mi si tirano tutti i nervi,tanto che devo smettere anche se il muscolo può dare ancora molto di più.
Pronto per la prossima sessione.

---------- Post added at 00:46:18 ---------- Previous post was at 00:45:15 ----------

Si. Per le serie di Back off: prima le serie pesanti, poi come indicato. Tranne dove ti ho scritto diversamente.
Comprendo appieno la tua paura di perdere braccio se non lo alleni: non sarà così. Perchè il tricipite lo alleni PESANTEMENTE nella chiusura esplosiva alla panca e nelle dip verticali. Il bicipite PESANTEMENTE con le trazioni e il remo supino...ho forse messo troppa roba pesante, vedi te...

tanto per capire lo stacco rumeno è questo

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

solo che tu non lo chiudi

Perfetto capo infatti i tricipiti si sono sentiti oggi.

[KKMeph]

Bella. Su i carichi nell hack e dedica del tempo ad imparare il pistol

[Andro92]

Bella. Su i carichi nell hack e dedica del tempo ad imparare il pistol

Certo,sto guardando diversi tutorial e provo a fare il movimento.
Non è complicato tenere l'equilibrio faccio più fatica a tornare su,è faticoso.
Nel wo di domani mi faccio un video sullo stacco rumeno,così mi correggi

---------- Post added at 11:19:29 ---------- Previous post was at 10:59:09 ----------

Buon giorno a tutti ragazzi miei
Oggi è giornata di riposo e via che si mangia come sempre.
Colazione:
_380ml di latte p.s.
_110g di cereali fitness.
_25g di pro whey.
_1 dose di Animal Pak
_1 mandarino.

[KKMeph]

toglimi una curiosità. che sarebbe questo animal pack?

[Andro92]

toglimi una curiosità. che sarebbe questo animal pack?

L'Animal Pak è un multivitaminico e l'Animal Stak è un testobooster.
Di solito si abbinano.

---------- Post added at 13:06:23 ---------- Previous post was at 12:55:30 ----------

Bene ragazzi vado a cucinarmi il pranzo santo padre.
è molto meglio avere una madre a casa che cucina e lava i piatti invece che farsi tutto da solo
E ancora me devo lavà le tazze de questa mattina