Andro coming back:il ritorno in trincea.

[Andro92]

Già
Spero che almeno tu non abbia la donna con la passione della cucina

Fortunatamente no .
Manco si sa fare un uovo a momenti..

---------- Post added at 10:54:49 ---------- Previous post was at 10:54:19 ----------

bè andro se fai una volta con la dx e una con la sx ti crescono sia bic che tric.....auahuah

Sai che non ci avevo pensato?.
Bisogna...che ci prendo la mano con la sinistra.

---------- Post added at 11:03:46 ---------- Previous post was at 10:54:49 ----------

1. come ti senti fisicamente?
nel senso io settimana scorsa credevo di poter variare la prestazione sulle rip ma mi è venuto uno schifo, poichè sicuramente in questi 2-3 mesi anche se ho ciclizzato ho solo fatto lavori intensi come carico, e ora sono spompo e devo variare sul volume.
se si cambia un minimo il lavoro credi di poter aumentare i carichi o le rip, o bisogna passare al volume?
per il resto, mantenendo un minimo una prestazione fissa per un pò di tempo (es. primi esercizi) il resto si può variare anche ogni 2 settimane, basta mettere esercizi in cui si ha confidenza per poter dare il massimo.
la modifica puoi farla direttamente tu...poichè alla fine sai tu quale è il volume che reggi bene...prendi la scheda di su....cambiamo i primi esericzi in base alla risposta la putno 1, e gli ultimi esercizi multiarticolari e monoarticolari li vari ogni 2-3 settimane, e anche i loro schemi NxM, in base appunto a come ti senti e con quali esercizi ai confedenza...posti tutto e controllo/modifico se qualcosa non va.
3. si fai bene.(vedi pt.2)

ps. ottimo nella foto.

Allora vediamo,non ho idea per quanto riguarda la panca piana,forse quello che posso aumentare meglio è il volume considerando che faccio fatica a completare le 4x6 con 55kg,non sò se posso aumentare kg o ripetizioni.
Vediamo se ho capito il discorso dopo:
io mantengo fissi i primi esercizi[es.Panca piana & Distensioni manubri] e per il resto inserisco qualche multiarticolare o isolamento al posto di quelli già presenti[es.croci & dip]ogni 2 o 3 settimane in modo da variare la scheda e posso utilizzare anche un sistema di ciclizzazione come quelli già fatti[es.per il petto-->Pullover 2xN (15 - 30)].
Ho capito bene?

---------- Post added at 11:04:32 ---------- Previous post was at 11:03:46 ----------

Ah.magari se puoi,fai un salto da me il giorno prima del wo che io posto la scheda del giorno successivo e mi dici se può andare bene

---------- Post added at 15:17:48 ---------- Previous post was at 11:04:32 ----------

Bene,allora in lista il menù della giornata:

Colazione:
_30g di pro whey.
_350ml di latte p.s.
_7 fette biscottate con miele d'acacia.

Pranzo:
_150g di pasta.
_150g di carne.
_30g di olio evo.
_Piattone di insalata.
_30g di pane bianco.

In arrivo lo spuntino pre-wo..

---------- Post added at 17:21:13 ---------- Previous post was at 15:17:48 ----------

Pre-wo:
_2 mandarini.
_3 pasticche di BCAA.

---------- Post added at 17:30:41 ---------- Previous post was at 17:21:13 ----------

Allora tra poco farò il wo.
La settimana scors aho raggiunto lo stallo nel Rematore con Bilancere e oggi farò lo stesso esercizio ma con un metodo diverso,adotterò questo sistema:
Rematore Bilancere - 4x(8-12) abbassando il carico.
Per il resto,nel dorso,rimango con gli stessi esercizi,mentre per i bicipiti vorrei variare e sostituire il curl di concentazione con un Curl su panca inclinata a 45 alternato.
Potrebbe andare?.

---------- Post added at 20:21:55 ---------- Previous post was at 17:30:41 ----------

During wo:
_2 pasticche di BCAA.

Post-wo:
_3 pasticche di BCAA.
_30g di proteine whey.

Cena:
_400g di bistecca.
_350g di patate lesse.
_30g di pane.

In arrivo l'odierno wo.!

---------- Post added at 20:35:13 ---------- Previous post was at 20:21:55 ----------

Odierno wo:

Splittaggio: Dorso - Bicipiti.
Rematore bilancere 4x12.12.10.10 - 120" - 46kg.
rematore manubri – 3x5 - 90" - 23.23.23kg.
trazioni supine 3x5.5.4 - 90".
trazioni prone lat-machine - 5x10 - 90" - 27kg.
Alzate a 90 - 2x12.6 - 60" - 6kg-->[Evitate per un problemino al dorso].
Curl manubri simultaneo – 2x10 - 120" - 14.14kg.
curl su panca a 45° alternato - 1xmax(15) - 10kg.
curl cavo basso - 1xmax(18)12kg.

COMMENTI:
Ragazzi sti wo iniziano a migliorare di brutto ,allora vediamo,per il rematore ho cambiato ed ho utilizzato il 4x(8-12),i Kg li ho ridotti drasticamente[ben 6kg in meno] e ancora non ho completato tutte le serie ma va bene così.
Nel rem manubrio ho di nuovo aumentato il tutto senza nessun problema,le trazioni non sono migliorate,sia quelle alla sbarra che quelle alla Lat.
Il dorso alla Lat era bello cotto,si vede che ha risentito del cambiamento nel rem.bil.
I bicipiti hanno dato ancora di più,e sono migliorati in praticamnete tutto .
Ottimo.

[Andro92]

Buona sera ragazzi,tra mezzora inizerò il wo e intanto posto l'alimentazione della giornata:
Colazione:
_200ml di latte.
_35g di pro whey.
_1 banana.
_1 mandarino.

Pranzo:
_120g di pane bianco.
_80g di bresaola.
_2 mandarini.

Pre-wo:
_3 pasticche di BCAA.

---------- Post added at 17:42:14 ---------- Previous post was at 17:36:22 ----------

Allora per il wo:
nella panca piana ho raggiunto lo stallo e quindi varierò l'esercizio così:
considerando che devo aumentare il volume,abbasso un pò il carico e cerco di totalizzare più serie possibili nell'intervallo(4-6),totalizzate le 6 serie aumento il carico.
Per i tricipiti continuo con quegli esercizi per un altra settimana.

---------- Post added at 23:52:38 ---------- Previous post was at 17:42:14 ----------

During:
_2 pasticche di BCAA.

Post-wo:
_3 pasticche di BCAA.
_40g di pro whey.

Cena:
_4 uova sode.
_35g di arachidi.
_85g di pane bianco.

A seguito il wo

---------- Post added 07-12-2010 at 00:06:28 ---------- Previous post was 06-12-2010 at 23:52:38 ----------

Odierno wo:

Splittaggio: Petto - Tricipiti.
Panca piana 6x6(4-6) - 120" - 52kg.
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 20.18kg.
distensione manubri panca 45° 2x11-6 - 90" - 16kg.
Dips 3x8 - 60" - 3kg di sovraccarico.
croci su piana - 2x18.12(15-30) - 60" - 8kg.
Tricipiti dietro testa - 1xmax - 60" - 6kg.
Push Down 1xmax- 20kg, 30'', 1xmax - 15kg, 30'', 1xmax - 10kg.
Crunch a terra- 1xmax 10kg 30" - 1xmax 10kg 30" - 1xmax 10kg.
Side bends - 1xmax 10kg 30", 1max 10kg 30",1xmax 5kg.

COMMENTI:
Allora ragazzi belli vediamo un pò,il wo è andato abb.bene.
Ho fatto alcune modifiche alla sceda,aspetto te Dorian per qualche correzzione.
Nella panca sono andato per il volume e ho già raggiunto le 6 serie,dal prossimo aumento,i kg nelle altre sono aumentati quasi dappertutto.
Le croci da me inserite sono troppo leggere,devo aumentare il carico decisamente.
Il tricipite è andato da Re,bello tirato e pompato .

[Dorian00]

Splittaggio: Dorso - Bicipiti.
Rematore bilancere 4x12.12.10.10 - 120" - 46kg.
rematore manubri – 3x5 - 90" - 23.23.23kg.
trazioni supine 3x5.5.4 - 90".
trazioni prone lat-machine - 5x10 - 90" - 27kg.
Alzate a 90 - 2x12.6 - 60" - 6kg-->[Evitate per un problemino al dorso].
Curl manubri simultaneo – 2x10 - 120" - 14.14kg.
curl su panca a 45° alternato - 1xmax(15) - 10kg.
curl cavo basso - 1xmax(18)12kg.

perfetto dimmi se qualcosa non va. altrimenti lasciamo.

Odierno wo:

Splittaggio: Petto - Tricipiti.
Panca piana 6x6(4-6) - 120" - 52kg.
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 20.18kg.
distensione manubri panca 45° 2x11-6 - 90" - 16kg.
Dips 3x8 - 60" - 3kg di sovraccarico.
croci su piana - 2x18.12(15-30) - 60" - 8kg.
Tricipiti dietro testa - 1xmax - 60" - 6kg.
Push Down 1xmax- 20kg, 30'', 1xmax - 15kg, 30'', 1xmax - 10kg.
Crunch a terra- 1xmax 10kg 30" - 1xmax 10kg 30" - 1xmax 10kg.
Side bends - 1xmax 10kg 30", 1max 10kg 30",1xmax 5kg.

COMMENTI:
Allora ragazzi belli vediamo un pò,il wo è andato abb.bene.
Ho fatto alcune modifiche alla sceda,aspetto te Dorian per qualche correzzione.
Nella panca sono andato per il volume e ho già raggiunto le 6 serie,dal prossimo aumento,i kg nelle altre sono aumentati quasi dappertutto.
Le croci da me inserite sono troppo leggere,devo aumentare il carico decisamente.
Il tricipite è andato da Re,bello tirato e pompato .

nella panca prova questo schema per il volume se ti piace:
Carico Fisso – 1 minuto pausa – 6 ripetizioni iniziali – 3 serie iniziali.
Fare più serie che si può, in numero superiore a 3.
Raggiunte 6 serie (6x6), ripetere con 7 rip sempre come su, e raggiunto il 6x7, ripetere con 8 rip.
Raggiunto il 6x8 aumentare il carico e ripetere con 6 rip tutto lo schema.




per gli altri esercizi, magari minori puoi provare anche questi 2 protocolli...io mi trovo bene,
-Carico fisso 10 rip + X sec recupero + Max rip + X sec recupero + Max rip
X può essere dai 30 ai 60 sec...scegli tu.
vedi tu quante serie fare...io in genere già con 3-4 e con rip più basse vedo la madonna.

oppure puoi provare a densificare
-scegli a carico fisso Set*Rip @ 90'' rest. e le sedute successive tenti di ripetere lo stesso SxR della seduta prima, ma diminuendo di 10 secondi il rest.
arrivato a 30'' rest, aumenti o il carico, o le ripetizioni.




nelle dips mantieni lo stesso schema...stai andando benissimo.
mi pare che è dove sei migliorato di più giusto?

[Andro92]

Ok perfetto,alla prossima proverò lo schema da te proposto per la panca piana.
Per gli esercizi minori,su quali mi consigli di applicare il primo protocollo?.
Ogni 2 settimane cambio gli esercizi per le braccia,devo tenere qualche protocollo pure li oppure mi tengo sulle classiche 4x6 - 3x8 e così vià?.

---------- Post added at 00:29:36 ---------- Previous post was at 00:28:03 ----------

P.s.:Si le dip sono decisamente migliorate,di conseguenza direi che i tricipiti sono migliorati in se per se.
Visto che io le Dip le faccio enfatizzando soprattutto le braccia e molto meno il petto .

---------- Post added at 01:29:25 ---------- Previous post was at 00:29:36 ----------

Ragazzi nella mia prima pagina ho fatto un calcolo sulel kcal della mia dieta e mi viene un valore esagerato.
Potreste darmici un occhiata?.
Grazie

[maranzano]

mm andro come lo hai fatto questo conto? a mano o con qualche programma?

[Andro92]

Con un programma,si chiama Diet Analyzer,il bello è che i calcoli ritornano anche in base alle tabelle.

---------- Post added at 12:37:00 ---------- Previous post was at 11:48:29 ----------

Buon giorno a tutti signori.
Oggi ho deciso di fare il wo di ieri visto che ieri non avevo tempo stranamente .
Iniziamo con la dieta.
Colazione:
_350ml di latte p.s.
_100g di cereali fitness.
_30g di pro whey.
_1 mandarino.

In arrivo il pranzo .

[maranzano]

fallo a mano!!!
se vuoi appena ho tempo provo a rifarlo io

[Andro92]

Stasera ci sbricco un pò .
Adesso è tempo di workout.

---------- Post added at 23:56:34 ---------- Previous post was at 17:51:53 ----------

Allora signori e signori,iniziamo con il mettere l'alimentazione:

Pranzo:
_150g di pasta al sugo.
_150g di petto di pollo.
_20g di olio evo.
_Piattone di insalata.
_20g di pane.

Pre-wo:
_1 mandarino grosso.
_70g di prosciutto crudo sgrassato.
_3 pasticche di BCAA.

During:
_2 pasticche di BCAA.

Post-wo:
_3 pasticche di BCAA.
_30g di pro whey con latte.
_1 banana.

Cena:
_270g di agnello.
_300g di patate lesse.
_20g di evo.
_20g di pane bianco.

Mini-spunto:
_1 yogurt mix muller.

Per il pre-nanna vedrò se farlo .
A seguito il wo.

---------- Post added 10-12-2010 at 00:02:30 ---------- Previous post was 09-12-2010 at 23:56:34 ----------

Odierno wo:

Splittaggio: Gambe - Spalle.
Back Squat 4x6 - 120" - 50.50.52.54 kg.
Front Squat 2x11.11 - 90" - 44kg.
Military press 3x6 - 120" - 46.46.46kg.
lento manubri 2x12 - 90" - 13.13kg.
calf in piedi 2x30 - 60" - 14kg.
leg curl 1x10 + leg extension 1x20 - 26kg.15kg.
alzate frontali 2x20 - 60" - 6kg.
alzate laterali 2x15.15 - 60" - 6kg.

COMMENTI:
Bene,che dire,BENISSIMO.
Tutti i kg sono aumentati in poraticamente tutti gli eserecizi,nello squat posso dare ancora molto di più ma purtroppo non posso caricare molto perchè non ho il sostegno per lo squat.
Le spalle sono incredibilmente migliorate,considerando che non si sono nemmeno esaurite del tutto.
Anche i polpacci hanno retto perfettamente 2kg in più delle volte precedenti e non fanno nemmeno troppo male.
Sono molto contento di come è andato il wo,speriamo che si aumenti anche dalle altre parti .


---------- Post added at 00:56:08 ---------- Previous post was at 00:02:30 ----------

Rifatto il calcolo delle kcal e vengono 3500 circa nei giorni di allenamento.
è possibile?-

[maranzano]

quante pro grassi e cho giornalieri ci sono?

[Andro92]

Allora:
Pro: 296g.
Cho:334g.
Grassi:87.5g.

[maranzano]

mmm se quelli sono i valori è più che normale che sei ben oltre le 3000Kcal...

[Andro92]

Ah sisi ma son troppo alti,soprattutto le proteine.
Ho aperto un post per farmi correggere la dieta nella apposita sezione,almeno evito di esagerare con le pro.

---------- Post added at 11:48:27 ---------- Previous post was at 11:26:54 ----------

Buon giorno BW,una radiosa giornata mi aspetta,inanzitutto iniziamo con la colazione:
Colazione:
_100g di cereali fitness.
_350ml di latte p.s.
_35g di pro whey.
_1 mandarino.

Benissimo.

[maranzano]

si anche secondo me sei troppo alto con le pro

[Dorian00]

Ok perfetto,alla prossima proverò lo schema da te proposto per la panca piana.
Per gli esercizi minori,su quali mi consigli di applicare il primo protocollo?.
Ogni 2 settimane cambio gli esercizi per le braccia,devo tenere qualche protocollo pure li oppure mi tengo sulle classiche 4x6 - 3x8 e così vià?.

terrei una sorta di progressione come fai già ora.
se fissi tipo 3x10 cerca di migliorare il carico, o se il carico è fisso le rip..anche se essendo esercizi secondari non c'è l'obbligatorietà di migliorarsi, perchè magari si è dato di più in termini di energia nei primi esercizi e si è più spompi nei secondi...però è giusto per avere in mente un idea e uno stimolo a dare il 100%.

Splittaggio: Gambe - Spalle.
Back Squat 4x6 - 120" - 50.50.52.54 kg.
Front Squat 2x11.11 - 90" - 44kg.
Military press 3x6 - 120" - 46.46.46kg.
lento manubri 2x12 - 90" - 13.13kg.
calf in piedi 2x30 - 60" - 14kg.
leg curl 1x10 + leg extension 1x20 - 26kg.15kg.
alzate frontali 2x20 - 60" - 6kg.
alzate laterali 2x15.15 - 60" - 6kg.

COMMENTI:
Bene,che dire,BENISSIMO.
Tutti i kg sono aumentati in poraticamente tutti gli eserecizi,nello squat posso dare ancora molto di più ma purtroppo non posso caricare molto perchè non ho il sostegno per lo squat.
Le spalle sono incredibilmente migliorate,considerando che non si sono nemmeno esaurite del tutto.
Anche i polpacci hanno retto perfettamente 2kg in più delle volte precedenti e non fanno nemmeno troppo male.
Sono molto contento di come è andato il wo,speriamo che si aumenti anche dalle altre parti .

per lo squat intendi che ti mancano i fermi o proprio i sostegni per caricartelo sulla schiena?
altrimenti si può optare per altro, e lasciare gli squat di complemento.
ottimissime le spalle.

Pro: 296g.
Cho:334g.
Grassi:87.5g.

sulla dieta preferisco lasciare la parola ai più esperti, ma secondo me le pro sono un pò troppo alte.
soprattutto i giorni del wo, le terrei un pò più basse (con però almeno 30-40 g post wo), e le terrei un pò più alte i giorni di rest.
ma cmq massimo massimo 200-230 g.....300 g son troppe, nel senso di buttate....sono circa 4,5 g per kilo di BW.

[PaBloS94]

si anche secondo me sei troppo alto con le pro

hai detto bene Maranzano, se dobbiamo dirla tutta sono 55.7g di proteine circa (sommando quelle vegetali con quelle nobili) sono "tantine" Andro . Piuttosto che tenre così alte le proteine aumenta i carboidrati, che cresci bene!!!