Andro coming back:il ritorno in trincea.

***KKMeph*** · 12-01-2011, 18:56:38

mi segno, visto che sono a letto con la febbre.

per le trazioni, basta provare e vedere quali sono più difficili sul vostro fisico. io trovo molto difficili le supine larghe, piuttosto che le prone larghe (quando solitamente si dice che il supino sia più semplice del prono). quindi dipende.

per l utente del diario, io trovo che il migliore esercizio per le spalle (ipertrofico) sia il lento avanti seduto con i manubri. poi tutto il resto viene di contorno. ma questo non lo farei mai mai mai mai mai mancare, se facessi BB...

mi posteresti la split?

**maranzano** · 12-01-2011, 19:00:10

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mi segno, visto che sono a letto con la febbre.

per le trazioni, basta provare e vedere quali sono più difficili sul vostro fisico. io trovo molto difficili le supine larghe, piuttosto che le prone larghe (quando solitamente si dice che il supino sia più semplice del prono). quindi dipende.

per l utente del diario, io trovo che il migliore esercizio per le spalle (ipertrofico) sia il lento avanti seduto con i manubri. poi tutto il resto viene di contorno. ma questo non lo farei mai mai mai mai mai mancare, se facessi BB...

mi posteresti la split?

grazie dell'opinione amico

**Domy92** · 12-01-2011, 19:15:14

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mi segno, visto che sono a letto con la febbre.

per le trazioni, basta provare e vedere quali sono più difficili sul vostro fisico. io trovo molto difficili le supine larghe, piuttosto che le prone larghe (quando solitamente si dice che il supino sia più semplice del prono). quindi dipende.

per l utente del diario, io trovo che il migliore esercizio per le spalle (ipertrofico) sia il lento avanti seduto con i manubri. poi tutto il resto viene di contorno. ma questo non lo farei mai mai mai mai mai mancare, se facessi BB...

mi posteresti la split?

***** ma tutti con la febbre.

cmq quoto. il lento non lo farei mai mancare, glielo detto, ma visto che andro vuole variare è bene che lo faccia

**Andro92** · 12-01-2011, 19:24:27

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mi segno, visto che sono a letto con la febbre.

per le trazioni, basta provare e vedere quali sono più difficili sul vostro fisico. io trovo molto difficili le supine larghe, piuttosto che le prone larghe (quando solitamente si dice che il supino sia più semplice del prono). quindi dipende.

per l utente del diario, io trovo che il migliore esercizio per le spalle (ipertrofico) sia il lento avanti seduto con i manubri. poi tutto il resto viene di contorno. ma questo non lo farei mai mai mai mai mai mancare, se facessi BB...

mi posteresti la split?

Ti ringrazio e benvenuto nel diario,è un piacere

.
La mia split attuale è:
Petto - Tricipiti.
Gambe - Spalle.
Dorso - Bicipiti.
Bhe allora vorrà dire che un lento manubri ci dovrà sempre essere dalla prossima

---------- Post added at 18:24:27 ---------- Previous post was at 18:23:33 ----------

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

***** ma tutti con la febbre.

cmq quoto. il lento non lo farei mai mancare, glielo detto, ma visto che andro vuole variare è bene che lo faccia

Sisi,giusto per provare qualcosa di nuovo.
Non perchè non ascolto i vostri consigli,anzi...dalla prossima seduta seguirò ogni singola cosa che mi avete detto

***KKMeph*** · 12-01-2011, 19:32:31

ti dico.

il mio esercizio preferito di spinta rimane il lento in piedi con il bilanciere. ma è globale. non isola un *****, lavora tutto con quell ex. infatti, facendo pl mi interessa di più il globale, piuttosto che il singolo.

lo sai già che gambe spalle non si può vedere vero? e che le spalle il giorno dopo del petto non ci stanno vero?
detto ciò, non amo la split con i muscoli di aiuto in seguito ai muscoli principali, non si riesce (almeno io non riuscivo) a intensificare per bene.

vedrei molto meglio

petto-spalle-braccia parte 1
gambe
schiena-braccia parte 2

ma è molto avanzata.

oppure, ancora meglio

petto-deltoidi comparto frontale-bicipiti
gambe
schiena-deltoidi laterali e posteriori-tricipiti

come carichi come stai messo?

**Andro92** · 12-01-2011, 19:40:00

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ti dico.

il mio esercizio preferito di spinta rimane il lento in piedi con il bilanciere. ma è globale. non isola un *****, lavora tutto con quell ex. infatti, facendo pl mi interessa di più il globale, piuttosto che il singolo.

lo sai già che gambe spalle non si può vedere vero? e che le spalle il giorno dopo del petto non ci stanno vero?
detto ciò, non amo la split con i muscoli di aiuto in seguito ai muscoli principali, non si riesce (almeno io non riuscivo) a intensificare per bene.

vedrei molto meglio

petto-spalle-braccia parte 1
gambe
schiena-braccia parte 2

ma è molto avanzata.

oppure, ancora meglio

petto-deltoidi comparto frontale-bicipiti
gambe
schiena-deltoidi laterali e posteriori-tricipiti

come carichi come stai messo?

Direi che se la prima è più avanzata,vado per la seconda.
Come carichi posos dirti il linea di massima perchè non ho mai preso i massimali,sulla piana facevo un 4x6 con 55kg(ora uso un sistema più particolare per la piana),nello squat caricavo sui 53kg ma solo perchè per appoggiarlo dovevo fare una sorta di alzata di potezna non avendo il sostegno,quindi non posso proprio dirlo,nello stacco ho appena concluso un 4x6 con 50,54,58kg per vedere dove arrivo e posso caricare molto di più,nel rematore con bilancere vado sui 55kg circa.
Insomma non posos dirtelo con chiarezza non avendo i massimali.

***KKMeph*** · 12-01-2011, 20:03:08

Originariamente Scritto da Andro92 Visualizza Messaggio

Direi che se la prima è più avanzata,vado per la seconda.
Come carichi posos dirti il linea di massima perchè non ho mai preso i massimali,sulla piana facevo un 4x6 con 55kg(ora uso un sistema più particolare per la piana),nello squat caricavo sui 53kg ma solo perchè per appoggiarlo dovevo fare una sorta di alzata di potezna non avendo il sostegno,quindi non posso proprio dirlo,nello stacco ho appena concluso un 4x6 con 50,54,58kg per vedere dove arrivo e posso caricare molto di più,nel rematore con bilancere vado sui 55kg circa.
Insomma non posos dirtelo con chiarezza non avendo i massimali.

a mio parere allora una split del genere non è ideale. tuttavia, ci si può cavare qualcosa dal buco comunque.
55kg in panca sono proprio pochini, ma va beh.
lo stacco è proprio proprio poco. inoltre non ha senso farlo 4x6. dopo la terza (con grossi pesi, dopo la seconda) ripetizione si perde la tecnica.
se devi fare i salti mortali per fare squat, non farlo, almeno come primo esercizio.

io farei na roba del genere. 1 fondamentale pesante, 1 complementare importante, 1 complementare leggero, pump a scelta.

per il petto

panca piana 4x3 (fai il fermo al petto di 1') 90"
panca inclinata manubri 4x5 90"
dips 3xMAX 60"
flessioni o croci ai cavi come pumping (4-5 serie, 15-20 ripetizioni, 30" di pausa fra le serie

lento avanti seduto con manubri 4x6 90"
alzate frontali bilanciere 3x15 60"

curl bilanciere 4x5 60"
curl manubrio singolo alla scott 3x12-15 con contrazione di picco di 1'

gambe

pressa 6x3 90"
affondi manubri 5x8 60"
hack squat 3x10 60"
front squat (leggero) 3x 15-20 (30" di pausa)

stacco rumeno 4x5 SS leg curl prono 4x6
iperestensioni profonde profonde 3x15

calf qui te lo devi gestire tu, vedere come ti rispondono...a me rispondono con un volume tremendo, perciò sono (ero) passato a saltare la corda addirittura

addome 7-8 serie, 2 esercizi, 1 con peso 8-10 ripetizioni, l'altro a corpo libero 25-35 ripetizioni

schiena

se decidi di staccare, dedicati alla tecnica prima di tutto
quindi un bel 8x3 60-90"
rematore bilanciere 4x6 60"
trazioni 3x max 60"
pulley stretto 3x15-20 30"

powerclean da seduto con manubri 3x15 60"
alzate laterali SS alzate posteriori seduto 3x25 pausa 60"

panca stretta 4x5 60"
skull crusher 3x10
pushdown stretto SS pushdown supino 3x25 pausa 30"

**Andro92** · 12-01-2011, 20:16:20

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

a mio parere allora una split del genere non è ideale. tuttavia, ci si può cavare qualcosa dal buco comunque.
55kg in panca sono proprio pochini, ma va beh.
lo stacco è proprio proprio poco. inoltre non ha senso farlo 4x6. dopo la terza (con grossi pesi, dopo la seconda) ripetizione si perde la tecnica.
se devi fare i salti mortali per fare squat, non farlo, almeno come primo esercizio.

io farei na roba del genere. 1 fondamentale pesante, 1 complementare importante, 1 complementare leggero, pump a scelta.

per il petto

panca piana 4x3 (fai il fermo al petto di 1') 90"
panca inclinata manubri 4x5 90"
dips 3xMAX 60"
flessioni o croci ai cavi come pumping (4-5 serie, 15-20 ripetizioni, 30" di pausa fra le serie

lento avanti seduto con manubri 4x6 90"
alzate frontali bilanciere 3x15 60"

curl bilanciere 4x5 60"
curl manubrio singolo alla scott 3x12-15 con contrazione di picco di 1'

gambe

pressa 6x3 90"
affondi manubri 5x8 60"
hack squat 3x10 60"
front squat (leggero) 3x 15-20 (30" di pausa)

stacco rumeno 4x5 SS leg curl prono 4x6
iperestensioni profonde profonde 3x15

calf qui te lo devi gestire tu, vedere come ti rispondono...a me rispondono con un volume tremendo, perciò sono (ero) passato a saltare la corda addirittura

addome 7-8 serie, 2 esercizi, 1 con peso 8-10 ripetizioni, l'altro a corpo libero 25-35 ripetizioni

schiena

se decidi di staccare, dedicati alla tecnica prima di tutto
quindi un bel 8x3 60-90"
rematore bilanciere 4x6 60"
trazioni 3x max 60"
pulley stretto 3x15-20 30"

powerclean da seduto con manubri 3x15 60"
alzate laterali SS alzate posteriori seduto 3x25 pausa 60"

panca stretta 4x5 60"
skull crusher 3x10
pushdown stretto SS pushdown supino 3x25 pausa 30"

Davvero carina come scheda

,ti ringrazio per l'aiuto.
Dalla prossima settimana proverò la nuova scheda con la nuova split.
Grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.!

Se poi ho qualche problema passo nel diario se non ti disturbo

---------- Post added at 19:16:20 ---------- Previous post was at 19:10:28 ----------

Ah una cosa ancora,io mi allenoa casa,quindi non posso fare ne la pressa ne l'hack squat.
Con cosa posso sostituire??

***KKMeph*** · 12-01-2011, 20:33:42

Oh bene...ti alleni a casa allora...quindi niente cazzatine da palestra allora...preparati perchè sarà più dura la roba da fare, ma come sempre più efficace.
via tutto quello che ho scritto, 4 volte riesci ad allenarti? e sopratutto che attrezzatura hai?

---------- Post added at 19:33:42 ---------- Previous post was at 19:19:43 ----------

Impostando sempre su 3 giorni

scheda A uguale a prima

scheda B

stacco sumo 6x3 (impara a farlo, culo basso e tanta spinta di gambe)
affondi in camminata pesanti pesanti 5x minimo 10 passi totali
hack squat con il BILANCIERE 4x5
front squat 3x15-20 leggero

togli lo stacco rumeno, fai 6x5 di leg curl e le iperstensioni

scheda C

stacco regolare alto (metti il bilanciere sulla panca e stacchi da quella altezza, fai solo la chiusura insomma) 5x5 pesanti con 2' di trattenuta
reamtore 4x5
trazioni 4x max

via il powerclean con manubri, impara a fare la girata al petto e la fai al posto dei powerclean. Il resto rimane uguale.

**Gandhi** · 12-01-2011, 20:35:10

Perfetto, c'è lo stacco sumo. Andro, ti conviene impararlo bene da subito, devi raggiungere i 180 kg

***KKMeph*** · 12-01-2011, 20:51:06

comunque, tutto dipende da cosa hai. c è da dire che si può fare un sacco con pochissima roba, ovvio che non si può pretendere di diventare branch warren con un manubrio e un tappetino, ma con un manubrio e un tappetino si possono fare simil swing, get up e roller ab e la parte alta del corpo è allenata, tanto per dire

**Andro92** · 12-01-2011, 21:49:31

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

Oh bene...ti alleni a casa allora...quindi niente cazzatine da palestra allora...preparati perchè sarà più dura la roba da fare, ma come sempre più efficace.
via tutto quello che ho scritto, 4 volte riesci ad allenarti? e sopratutto che attrezzatura hai?

---------- Post added at 19:33:42 ---------- Previous post was at 19:19:43 ----------

Impostando sempre su 3 giorni

scheda A uguale a prima

scheda B

stacco sumo 6x3 (impara a farlo, culo basso e tanta spinta di gambe)
affondi in camminata pesanti pesanti 5x minimo 10 passi totali
hack squat con il BILANCIERE 4x5
front squat 3x15-20 leggero

togli lo stacco rumeno, fai 6x5 di leg curl e le iperstensioni

scheda C

stacco regolare alto (metti il bilanciere sulla panca e stacchi da quella altezza, fai solo la chiusura insomma) 5x5 pesanti con 2' di trattenuta
reamtore 4x5
trazioni 4x max

via il powerclean con manubri, impara a fare la girata al petto e la fai al posto dei powerclean. Il resto rimane uguale.

Ottimo

,allroa guarda ho:
Panca con bilanciere
Manubri costruibili
Lat-machine
Leg extension
Pectoral machine
Cavo basso

Insomma ho quasi tutto(di fondamentale dico)poi presto arriverà anche il sostegno per squat e un altro pò di pesi

.

---------- Post added at 20:46:02 ---------- Previous post was at 20:44:41 ----------

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

Perfetto, c'è lo stacco sumo. Andro, ti conviene impararlo bene da subito, devi raggiungere i 180 kg

No adesso mi avete incuriosito con sto Sumo,lo devo provare assolutamente

---------- Post added at 20:49:31 ---------- Previous post was at 20:46:02 ----------

Intanto vi butto su la dieta di oggi

Pre-wo:
_70g di prosciutto crudo sgrassato.
_200g di mandarini.
[Non ho ancora potuto procurarmi l'avena,appena l'avrò farò un pre-wo come consigliato da Cry

].
_5g di creatina.

Post-wo=Cena:
_200g di agnello.
_400g di patate lesse.
_30g di evo.
_30g di piadina.

E poi un qualcosina ci vuole