Andro coming back:il ritorno in trincea.

[Dorian00]

Back Squat 4x6 - 120" - 48.50.50.52 kg.
Front Squat 2x11 - 90" - 40kg.
Military press 3x6 - 120" - 45.45.45kg.
lento manubri 2x12 - 90" - 12kg.
calf in piedi 2x30.23 - 60" - 12kg.
leg curl 1x10 + leg extension 1x20 - 26kg.20kg.
alzate frontali 2x15.13 - 60" - 6kg.
alzate laterali 2x16.15 - 60" - 6kg.

Back Squat 4x6 - 120" - 48.48.52.52 kg.
Front Squat 2x10.6 - 90" - 44kg.
Military press 3x6 - 120" - 45.45.47kg.
lento manubri 2x12 - 90" - 13.12kg.
calf in piedi 2x30 - 60" - 12kg.
leg curl 1x10 + leg extension 1x20 - 26kg.20kg.
alzate frontali 2x20.12 - 60" - 6kg.
alzate laterali 2x16.12 - 60" - 6kg

Rematore bilancere 3x8 - 120" - 52.52.52kg.
rematore manubri – 3x5 - 90" - 20.22.22kg.
Trazioni Supine 3x5.5.3 - 90".
trazioni prone lat-machine - 4x10 - 90" - 27kg.
Alzate a 90 - 2x13.7 - 60" - 6kg.
Curl manubri simultaneo – 2x10 - 120" - 12kg.
curl concentrazione - 1xmax - 8kg.
curl cavo basso - 1xmax - 10kg

Rematore bilancere 3x8 - 120" - 52.52.52kg.
rematore manubri – 3x5 - 90" - 22.22.22kg.
Trazioni Supine 3x5.5.4 - 90".
trazioni prone lat-machine - 5x10 - 90" - 27kg.
Alzate a 90 - 2x12.6 - 60" - 6kg.
Curl manubri simultaneo – 2x10 - 120" - 14.13kg.
curl concentrazione - 1xmax - 8kg.
curl cavo basso - 1xmax - 12kg

sul rematore possiamo cambiare ciclizzando in vari modi, lascio decidere a te come proseguire in base a cosa ti va così spingi pure più motivato.
potremmo:
A- aumentare il volume (numero di serie, tipo a 5-6 sets), abbassare un minimo il carico di poartenza, e cercare di fare lo stesso lavoro di ora, ma cercando di totalizzare più peso non su 3 serie ma su 6..però essendo in pratica uguale a quello fatto può risultare noioso.
B-potremmo fissare un recupero (es. 1 min o 1 min e mezzo, partire da 46-48 kg, e cercare di realizzare più set da 8 rip, raggiunti un tot si sale.
C-oppure fare la cosa di su, ma con recupero libero a pieno recupero
D-oppure abbassare un pò il carico di partenza, fissar eil numero di serie e cercare di totalizzare più rip che si riesce . es 4 seriex8-12 rip..raggiunto il 4x12 si aumenta di 2 kg.
o si potrebbe fare con l'intervallo di rip 6-10
E-oppure si potrebbe fare pesante -leggero.
es. (1x10 @ 46 kg, 1x6@ 52 kg)x N volte che escono, con recupero fissato o recupero libero pieno.

per il resto hai aumentato tutto, quindi magari può restare per altre due settimane, poi possiamo varirare un minimo scheda-esercizi di complemento se preferisci.

aggiungo il post che dovevo copiare l'altro giorno sulla periodizzazione:
senza perdersi in ciclizzazioni troppo complesse, con volumi leggeri, pesanti, etc...che richiederebbero un alto numero di sedute sulle alzate, anche in mono-bifrequenza si può ciclizzare.
io personalmente uso uno schema semplice, cioè cambio il fattore della cicl. da migliorare.
es. totalizzare più kg totali nelle N serie.
3x4 @ 90-92-90
3x4@ 90-92-92
3x4 @ 92-94-94
...
...
...
3x4 @ 100-102-102
stallo
totalizzare più volume possibile, raggiunte 4 serie aumento il carico e continuo
4ripx100 kg @ X rest : più serie che si riesce
....
....
....
stallo
aumentare il numero di ripetizioni
3xN @ 108 kg: (raggiunte 18 rip totali (6-6-6) aumentare il carico)
rip:3-5-4
rip: 4-5-5
rip: 5-7-4
...etc

le cose da poter fare sono infinite

quando vari un fattore, fissa tutti gli altri, per capire se stai realmente progredendo, e non è che stai semplicemente facendo un altra cosa.
i risultati sono quelli che ti escono nella seduta, e non li prefissi prima di essa.
usa progressioni strette, cioè non andare da 2 set a 10 set o da 3 rip a 12 rip.

[Andro92]

Allora vediamo un pò:mi piacciono i punti D & E in particolar modo.
Sul punto A in effetti sarebbe un pò noioso,considerando che già lo faccio da 2 o 3 settimane il rem.bilancere.
Viceversa gli ultimi 2 punti mi sembrano un ottima variazione anche dal punto di vista del "divertimento",secondo te tra le 2 quale sarebbe il più funzionale?Se devo darti una preferenza assoluta andrei sulla D.
Vediamo se ho capito qualcosa di quello che hai copiato:
allora l'atleta in questione inizia con una progressione come quella che seguo io per la panca piana,arrivato allo stallo,tiene buoni i 100kg e cerca di totalizzare un massimo di 4 serie da 4 ripetizioni per poi aumentare il carico una volta raggiunte(come la mia progressione sulle dip per il petto ad esempio).
Raggiunto di nuovo lo stallo,fissa il numero di serie e si concentra sulle ripetizioni,arrivato alla somma di 18 ripetizioni,aumenta di nuovo il carico.
In parole povere prima si concentra sui carichi,poi sulle serie e infine sulle ripetizioni,cercando di aumentare un pò il tutto.
Ho mal interpretato la cosa?.

[Dorian00]

si l'importante è migliorare la prestazione, ma per ciclizzare bisogna variare di volta in volta i fattori:
volume, stress (o buffer), intensità(carico), tonnellaggio (carico totale), densità (rest), rip in range ristretto, TUT etc...
naturalmente meglio variarne 1-2 alla volta altrimenti il rischio è di fare tutt'altro.
il classico errore di chi lavora a 10 rip, e poi per aumentare la forza lavora a 3-5 rip..vede i carichi crescere semplicemente perchè con 3 rip si solleva di più che con 10, e perchè si abitua un minimo a quelle % di lavoro...ma in realtà non si è per nulla migliorati.
l'ordine con cui cambiare i fattori, e anche il modo è casuale e libero...
quidi l'ideale è cercare ogni volta di superarsi, ma in prestazioni diverse, anche se simili tra loro, magari scalando un pò dall'ultimo stallo...


io per esempio per adesso in rematore a un braccio e military press in piedi ho iniziato con 5x5 e 5x4....quando vedevo che stavo stallando ho ridotto i volumi, e così facendo indirettamente aumentato l'intensità passando a un 3x5 e 3x4. (in pratica il lavoro opposto del punto A)
poi dopo un tot di settimane, sabato scorso ho stallato con 3x5 @ 50 kg nel rematore manubrio a un braccio, e con 3x4 @ 56 kg nel Military press...adesso domani che mi alleno devo variare anche io....anche se non ho scelto ancora come variare.
probabilmente credo farò anche io sulle ripetizioni, pure perchè aumentare troppo le serie su un esercizio in questo momento non mi va, visto che allenandomi 1xweek con i pesi mi costringerebbe a fare pochi esercizi come varietà...
allora che D sia. con che range di rep vuoi eseguirlo?

[Andro92]

A me vanno benissimo tutti e 2 i range,decidi tu per me boss .
Riguardo al discorso di prima,è vero che ti senti migliorato quando passi da un carico medio a 10 rip a un carico alto a 3 o 4..e anche grazie al ca... aggiungerei io .
Un carico che sono riuscito ad aumentare con mio grande piacere è il curl simultaneo,passando dai 6/7 iniziali ai 14 di ieri sera e il 6/7 lo facevo con 6/8 ripetizioni ieri son riuscito a tenerne 10 con 14.
Li si che mi son sentito gratificato .

[Andro92]

Buondì a tutti signori belli.!!!!!
Da oggi Andro è tornato sulla scena e si riprende alla grande la dieta e l'allenamento.
Sta volta devo proprio dare il massimo.
Colazione:
_400ml di latte p.s.
_100g di cereali fitness.
_1 susina.
_30g di pro whey.
E vai così.!!!!

---------- Post added at 15:26:47 ---------- Previous post was at 11:03:59 ----------

Spuntino tolto questa mattina per ri-abituarmi a tutto quel cibo .
Pranzo:
_150g di pasta con sugo di pesce.
_150g di petto di pollo.
_Piattone di insalata.
_30g di evo.

In arrivo il pre-wo con un frutto.!

---------- Post added at 19:36:33 ---------- Previous post was at 15:26:47 ----------

Pre-wo:
_2 Mandarini.
_1 susina.
_3 pasticche di BCAA.

During:
_2 pasticche di BCAA.

Post-wo:
_3 pasticche di BCAA.
_30g di pro whey.
_1 frutto.

In arrivo il cenone,daje che ho fame!.ahauhauaha

[Il_Monatto]

è un piacere che finalmente sei tornato tra noi...io oggi rest x via dell'uni...ma domani si spinge...

[Andro92]

è un piacere che finalmente sei tornato tra noi...io oggi rest x via dell'uni...ma domani si spinge...

Grazie compare.
Vai allora,domani ti devi sfondare.!!!!!

---------- Post added at 20:54:26 ---------- Previous post was at 20:53:20 ----------

Cena:
_400g di bistecca.
_300g di patate.
_1 piadina in simpatia .
_20g di evo.

A seguito il wo.!

---------- Post added at 21:06:09 ---------- Previous post was at 20:54:26 ----------

Odierno wo:

Splittaggio: Petto - Tricipiti.
Panca piana 4x6 - 120" - 55.55.55.55kg.
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 19.18kg.
distensione manubri panca 45° 2x10-9 - 90" - 16kg.
Dips 5x8 - 60" - senza sovraccarico.
croci ai cavi 2x17-13(20-40) - 60" - 10kg.
Tricipiti dietro testa - 1xmax - 60" - 6kg.
Push Down 1x10 - 18kg, 30'', 1x13 - 15kg, 30'', 1x13 - 10kg.

COMMENTI:
Mamma mia ragazzi che wo oggi,allora andiamo in ordine:
la panca piana ha raggiunto lo stallo a mio parere,sono riuscito a chiudere tutte le serie con 55kg,ma all'ultima ho letteralmente dato tutto me stesso.
Nelle distensioni a 30 con manubri sono riuscito ad aumentare un altro kg e credo di poter arrivare a 20kg alla prossima.
Nelle distensioni a 45 ho calato di una ripetizione(avevo già spinto tanto nei primi 2).
Le croci sono aumentate e quindi tutto ok.
Nelle dip sono riuscito a chiudere tutte le serie finalmente , dalla prossima arrivera qualche sovrappeso.
Per i tricipiti ho fatto una piccola modifica personale,ho tolto le diamonds(a mio parere non fanno lavorare al meglio il muscolo)con le distensioni dietro alla nuca.
Nel push down tutto ok.
Allora qualche domandina per tè Dorianuccio :
1.Credo che la piana abbia raggiunto lo stallo,aspetto un altra seduta oppure cambio dalla prossima?.
2.Ciclizzando,cambio qualche esercizio oppure continuo con gli stessi ma con cicli come quelli scritti sopra?.
3.Faccio bene a variare per i tricipiti o sbaglio a inserire qualche esercizio?.

[Andro92]

Una fotina fatta nel post-wo mentre mi rincoglionivo davanti allo specchio :

[Andro92]

Pre-nanna:
_30g di pro whey.
_25g di arachidi.

E da qui vi auguro una notte stupenda.
Ciao ragazzi.!

[Andro92]

Allora ragazzi sucsate se non ho più portato ma questi giorni ho avuto la ragazza a casa e non ho avuto tempo di postare sul forum,posso dire che la dieta è stata regolare e ho saltato l'allenamento di ieri -.-.
Domani riposto tutto per bene,ed è anche la giornata di wo per il dorso e bicipiti,vediamo come và .

[maranzano]

ti capisco... fossi single tromberei di meno, ma sarei minimo 90kg con bf10%

[Andro92]

ti capisco... fossi single tromberei di meno, ma sarei minimo 90kg con bf10%

Eggià caro mio.
Il problema è che dopo si deve andare di mano.

[maranzano]

Eggià caro mio.
Il problema è che dopo si deve andare di mano.

Già
Spero che almeno tu non abbia la donna con la passione della cucina

[Il_Monatto]

Eggià caro mio.
Il problema è che dopo si deve andare di mano.

bè andro se fai una volta con la dx e una con la sx ti crescono sia bic che tric.....auahuah

[Dorian00]

Grazie compare.
Vai allora,domani ti devi sfondare.!!!!!

---------- Post added at 20:54:26 ---------- Previous post was at 20:53:20 ----------

Cena:
_400g di bistecca.
_300g di patate.
_1 piadina in simpatia .
_20g di evo.

A seguito il wo.!

---------- Post added at 21:06:09 ---------- Previous post was at 20:54:26 ----------

Odierno wo:

Splittaggio: Petto - Tricipiti.
Panca piana 4x6 - 120" - 55.55.55.55kg.
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 19.18kg.
distensione manubri panca 45° 2x10-9 - 90" - 16kg.
Dips 5x8 - 60" - senza sovraccarico.
croci ai cavi 2x17-13(20-40) - 60" - 10kg.
Tricipiti dietro testa - 1xmax - 60" - 6kg.
Push Down 1x10 - 18kg, 30'', 1x13 - 15kg, 30'', 1x13 - 10kg.

COMMENTI:
Mamma mia ragazzi che wo oggi,allora andiamo in ordine:
la panca piana ha raggiunto lo stallo a mio parere,sono riuscito a chiudere tutte le serie con 55kg,ma all'ultima ho letteralmente dato tutto me stesso.
Nelle distensioni a 30 con manubri sono riuscito ad aumentare un altro kg e credo di poter arrivare a 20kg alla prossima.
Nelle distensioni a 45 ho calato di una ripetizione(avevo già spinto tanto nei primi 2).
Le croci sono aumentate e quindi tutto ok.
Nelle dip sono riuscito a chiudere tutte le serie finalmente , dalla prossima arrivera qualche sovrappeso.
Per i tricipiti ho fatto una piccola modifica personale,ho tolto le diamonds(a mio parere non fanno lavorare al meglio il muscolo)con le distensioni dietro alla nuca.
Nel push down tutto ok.
Allora qualche domandina per tè Dorianuccio :
1.Credo che la piana abbia raggiunto lo stallo,aspetto un altra seduta oppure cambio dalla prossima?.
2.Ciclizzando,cambio qualche esercizio oppure continuo con gli stessi ma con cicli come quelli scritti sopra?.
3.Faccio bene a variare per i tricipiti o sbaglio a inserire qualche esercizio?.

1. come ti senti fisicamente?
nel senso io settimana scorsa credevo di poter variare la prestazione sulle rip ma mi è venuto uno schifo, poichè sicuramente in questi 2-3 mesi anche se ho ciclizzato ho solo fatto lavori intensi come carico, e ora sono spompo e devo variare sul volume.
se si cambia un minimo il lavoro credi di poter aumentare i carichi o le rip, o bisogna passare al volume?
per il resto, mantenendo un minimo una prestazione fissa per un pò di tempo (es. primi esercizi) il resto si può variare anche ogni 2 settimane, basta mettere esercizi in cui si ha confidenza per poter dare il massimo.
la modifica puoi farla direttamente tu...poichè alla fine sai tu quale è il volume che reggi bene...prendi la scheda di su....cambiamo i primi esericzi in base alla risposta la putno 1, e gli ultimi esercizi multiarticolari e monoarticolari li vari ogni 2-3 settimane, e anche i loro schemi NxM, in base appunto a come ti senti e con quali esercizi ai confedenza...posti tutto e controllo/modifico se qualcosa non va.
3. si fai bene.(vedi pt.2)

ps. ottimo nella foto.