Andro coming back:il ritorno in trincea.

[Dannytech]

azzzz

[santib]

attenzione Andrea.......vacci cauto

[Andro92]

azzzz

attenzione Andrea.......vacci cauto

Hai ragione Santi ma non vi preoccupate ragazzi,ho evitato movimenti che mi recavano dolore e esercizi dove la spalla poteva essere troppo coinvolta,è andato tutto per il meglio ora metto tutto con video annesso !

---------- Post added at 19:57:26 ---------- Previous post was at 19:54:56 ----------

Pranzo:
_150g di pasta.
_3 uova.
_40g di evo.
_Insalata.
_20g di pane.

Pre-wo:
_1 fetta wasa.
_20g di pro whey.
_1 misurino di Jack 3d.

During:
_4 pasticche di BCAA.

Post-wo:
_4 pasticche di BCAA.
_1 banana.
_30g di pro whey + 13g di zucchero + 3g di creatina.

Cena:
_200g di riso.
_150g di petto di pollo.

Wo!

---------- Post added at 20:04:38 ---------- Previous post was at 19:57:26 ----------

B (dorso + bicipiti)
Stacco regolare 5x5@90kg - 60".
Trazioni con prese diverse 2x5(Presa Larga Prona)2x5(Presa larga sfalsata)2x5(presa media prona)
Rematore bilanciere 4x6@64kg TUT 3-1-2 - 90".
Lat-avanti 2xmax@25.30kg - 60".
Curl manubri in piedi 12@12kg 10@14kg 8@14kg - 90".
Curl bilanciere accovacciato 1xmax@14kg.
Circuito addome:
Leg raise(negativa lentissima)
Crunch libro con sovraccarico di 5kg
Crunch con torsione
Side bends 14kg
Obliqui a terra

COMMENTI
Ammazza ragazzi questa volta ho faticato un bel pò,un afa insopportabile!
Stacco in 5x5,si è decisamente sentito,gran fiatone alla fine(video).
Trazioni tostissime,quelle larghe prone sono le peggiori ma sto iniziando a dominarle!
Rematore aumentato di altri 2kg senza sfalsare l'esecuzione,sta andando alla grande.
Lat cambiata in avanti come consigliato da tutti voi .
Bicipiti sfiniti letteralmente e addome in circuito,spettacolo vero e proprio!
Ogni giorno mi sento meglio,vedo che riesco ad aumentare in praticamente tutto!
ALLA GRANDISSIMA!

---------- Post added at 20:21:39 ---------- Previous post was at 20:04:38 ----------

[Domy92]

lo sai anche tu che puoi fare di più

aumenta.. per l'esecuzione aspettiamo gli altri

[Andro92]

lo sai anche tu che puoi fare di più

aumenta.. per l'esecuzione aspettiamo gli altri

vedrò a fine ciclo come aumentare domy!

---------- Post added at 11:05:39 ---------- Previous post was at 01:15:31 ----------

Buongiorno a tutti amici miei!
Oggi è giornata di riposo e vado finalmente giù dalla ragazza(olio per massaggi inside )speriamo in una bella giornatina!
Poi vorrei pèrogrammare la mia prossima scheda,avevo in mente di muovermi così:
1 - Elaborare la scheda per il prossimo mese,mantenendo ancora la progressione di Levia.
2 - Nella prossima scheda vorrei elaborare una scheda A-B A-B classica con progressione solo in panca e stacco.
3 - Vorrei provare ad alternare una settimana con lavoro indiretto a una settimana con lavoro diretto sulle braccia.

Che ne dite?consigli??

[KKMeph]

io ti ripeto che finchè il giocattolo non si rompe, non cambiarlo

[Andro92]

io ti ripeto che finchè il giocattolo non si rompe, non cambiarlo

Mi sà che hai ragione...son io che mi faccio prendere dai cambiamenti
Solo nelle braccia volevo cambiare un pò perchè ho visto che si sono stallate!

---------- Post added 17-06-2011 at 10:51:45 ---------- Previous post was 16-06-2011 at 14:42:48 ----------

Buongiorno amici miei!
Oggi è giornata di wo,il wo più devastante(prevista una terribile sudata ),devo curare ancora la panca piana al meglio e distruggere le gambe!
Non vedo l'ora di distruggere tutto ..tra poco provo a buttare giù la mia nuova scheda del prossimo mese senza discostarmi troppo dal genere che seguo attualmente,tenendo la progressione per stacco regolare e panca piana.
Vediamo che combino,a voi poi le correzioni!
Colazione:
_260ml di latte p.s.
_85g di cereali fitness.
_30g di pro whey.
_3g di creatina.
_30g di zucchero.

---------- Post added at 12:10:58 ---------- Previous post was at 10:51:45 ----------

Scheda A:
Hip Extension su panca 4xmax.
Panca piana (*Progressione).
Panca inclinata 30° manubri 3x8.
Croci su piana in stripping 3x12+12.
Pectoral machine 1xmax.
Lento Manubri seduto 4x6.
Alzate frontali 4xmax 15" RP(Rest pause)4-6 rip.
Tricipiti leggeri(schemino).

Scheda B:
Stacco regolare(*Progressione).
Trazioni(*Progressione di IronPaolo).
Rematore bilanciare presa prona 3x8
Rematore Manubrio 2x12.
Scrollate bilanciere 2xmax.
Bicipiti pesanti(Schemino).
Abs.

Scheda C:
Panca piana 4x10.
Zercher squat 4x8.
Pistol squat 2xmax.
Leg curl 3x15 ss leg extension 3x15.
Calf in piedi.
Tricipiti Pesanti(Schemino).

Ecco a voi la nuova scheda made in Andro ditemi voi se c'è qualcosa da correggere!

---------- Post added at 16:14:15 ---------- Previous post was at 12:10:58 ----------

Pranzo:
_150g di pasta.
_3 uova.
_40g di evo.
_Insalata.
_20g di pane.

Pre-wo:
_1 fetta wasa.
_20g di pro whey.
_1 misurino di Jack 3d.

IN TRINCEA

[Dannytech]

ciao grande, io sostituirei le alzate frontali con le laterali ed aggiungerei anche qualcosa per i delts post tipo alzate a 90°

come mai la panca prima degli squat?

[Andro92]

ciao grande, io sostituirei le alzate frontali con le laterali ed aggiungerei anche qualcosa per i delts post tipo alzate a 90°

come mai la panca prima degli squat?

Agli ordini grandissimo grazie
Adesso modifico subito.
La panca la vorrei tenere ancora 2 volte a settimana per lavorarci di più

---------- Post added at 19:55:56 ---------- Previous post was at 19:53:59 ----------

During:
_4 pasticche di BCAA.

Post-wo:
_4 pasticche di BCAA.
_1 banana.
_30g di pro whey + 13g di zucchero + 3g di creatina.

Cena:
_200g di riso.
_150g di petto di pollo.

Vai col wO!

---------- Post added at 20:06:58 ---------- Previous post was at 19:55:56 ----------

C (fondamentali + gambe)
Panca piana 6x3@64kg TUT 3-2-3 - 70".
Stacco sumo 5x5@90kg - 75".
Dip 3x12.10.8@bw - 90".
Hack squat 3x8@55kg ss Leg extension 3xmax@25kg - 90".
Squat liberi 2xmax@bw - 60".
Calf in piedi - 3xmax@55kg(Burn) - 30".
Tiger push up 1xmax@bw.
Panca stretta 1x8@40kg(Prona)1x8@42kg(Supina)1x8@42kg(Sfalsata) - 90".
Dip tra 2 panche in stripping 4xmax@10.5.2.bw.

COMMENTI
Amici miei anche questa volta il wo mi ha veramente demolito,allenare le gambe con sto caldo è veramente devastante!
Panca piana con tut lentissimo con 64kg,INCREDIBILE ma posso aumentare ancora...con un tut così lento! (Video).
Stacco sumo in 5x5,una sudata terribile,all'ultima serie l'esecuzione peccava un pò ma tutto sommato è andata alla grande!
Dip aumentate decisamente,sempre meglio!
Super serie aumentata di 5kg in tutti e 2 gli esercizi,pesanti non c'è che dire!
Squat liberi=bruciore estremo!
Calf di nuovo con metodo X reps,un dolore allucinante
Schemino per tricipiti pesantissimo,proprio quello che volevo!
Vediamo un pò come andiamo avanti,sento e vedo che sto migliorando ovunque...grazie a voi a ogni singola parola,a ogni singolo post,grazie davvero a tutti voi!

---------- Post added at 20:42:00 ---------- Previous post was at 20:08:23 ----------

---------- Post added 18-06-2011 at 01:47:26 ---------- Previous post was 17-06-2011 at 20:42:00 ----------

Pre-nanna:
_20g di pro whey.
_50g di arachidi.

Notte ragazzoni!

---------- Post added at 11:33:44 ---------- Previous post was at 01:47:26 ----------

Buongiorno a tutti ragazzi!
Oggi è giornata di riposo,mi preparo per un bel week-end marittimo
Aspetto vostre correzioni sulla nuova scheda di allenamento e sull'esecuzione nei video

---------- Post added at 11:35:52 ---------- Previous post was at 11:33:44 ----------

Scheda A:
Hip Extension su panca 4xmax.
Panca piana (*Progressione).
Panca inclinata 30° manubri 3x8.
Croci su piana in stripping 3x12+12.
Pectoral machine 1xmax.
Lento Manubri seduto 4x6.
Alzate laterali 3xmax 15" RP(Rest pause)4-6 rip.
Alzate a 90° 2x12.
Tricipiti leggeri(schemino).

Scheda B:
Stacco regolare(*Progressione).
Trazioni(*Progressione di IronPaolo).
Rematore bilanciare presa prona 3x8
Rematore Manubrio 2x12.
Scrolate bilanciere 2xmax.
Bicipiti pesanti(Schemino).
Abs.

Scheda C:
Panca piana 4x10.
Zercher squat 4x8.
Pistol squat 2xmax.
Leg curl 3x15 ss leg extension 3x15.
Calf in piedi.
Tricipiti Pesanti(Schemino).

Ecco l'evoluzione della scheda by Dannytech

[Domy92]

Andre.. per la panca aspetta qualcun'altro... ci vuole chi corregge la mia

per la scheda... il fondamentale per le gambe dov'é? se vuoi fare forza e migliorare la tecnica lo devi inserire anche nel 1 giorno prima della panca.

il 3 giorno la panca in 4 x10 nun mi piace... o segui sempre la progressione, oppure diminuisci le reps (se vuoi basarti sulla tecnica)

[Andro92]

Andre.. per la panca aspetta qualcun'altro... ci vuole chi corregge la mia

per la scheda... il fondamentale per le gambe dov'é? se vuoi fare forza e migliorare la tecnica lo devi inserire anche nel 1 giorno prima della panca.

il 3 giorno la panca in 4 x10 nun mi piace... o segui sempre la progressione, oppure diminuisci le reps (se vuoi basarti sulla tecnica)

Diciamo che non è proprio la forza il mio obbiettivo,è più una scheda ibrida con forza e ipertrofia.
Quindi reinserisco lo zercher alla prima seduta seguendo la progressione e per la panca continuo la progressione anche il venerdì
Grazie domy!

---------- Post added at 14:19:49 ---------- Previous post was at 14:13:56 ----------


Scheda A:
Zercher squat(*Progressione)
Hip Extension su panca 4xmax.
Panca piana (*Progressione).
Panca inclinata 30° manubri 3x8.
Croci su piana in stripping 3x12+12.
Pectoral machine 1xmax.
Lento Manubri seduto 4x6.
Alzate laterali 3xmax 15" RP(Rest pause)4-6 rip.Alzate a 90° 2x12.
Tricipiti leggeri(schemino).

Scheda B:
Stacco regolare(*Progressione).
Trazioni(*Progressione di IronPaolo).
Rematore bilanciare presa prona 3x8
Rematore Manubrio 2x12.
Scrolate bilanciere 2xmax.
Bicipiti pesanti(Schemino).
Abs.

Scheda C:
Panca piana(*Progressione).
Zercher squat 4x8.
Pistol squat 2xmax.
Leg curl 3x15 ss leg extension 3x15.
Calf in piedi.
Tricipiti Pesanti(Schemino).

(*Progressione)= 8x3/6x4/5x5/4x6 Settimanale.
(*Progressione di IronPaolo)=

• Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.

Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)

[Dannytech]

domanda: visti i tuoi obiettivi perchè zercher e pistol e non andare più sul classico con squat normale e affondi?

te lo chiede uno che il pistol lo fa

[Andro92]

domanda: visti i tuoi obiettivi perchè zercher e pistol e non andare più sul classico con squat normale e affondi?

te lo chiede uno che il pistol lo fa

Ehm...non lo sò il pistol perchè volevo provare a inserirlo nella scheda,per lo squat normale non posso farlo perchè non ho il sostegno a cui poggiare il bilanciere purtroppo mi csotringerebbe ad un alzata di potenza che non potrei fare perchè i kg sarebberro tanti..
Agli affondi non ho nemmeno pensato!

[Domy92]

se impariri la girata al petto potresti fare il front squat in mancanza di suppurto per il bila.. è un ottimo sostituto per lo squat normale..

si gli affondi mettili non ci avevo pensato neanche io.. anche gli squat bulgari sono un ottimo ex.. se fatto ad alte rep è tosto come che

[Dannytech]

io andrei appunto di front squat ed affondi...