Il diario di Max

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Resoconto dopo 2 settimane

Lunedì 20 settembre 2010

PESO A DIGIUNO 89,50

La dieta non é particolrmente dura, ma ho capito che stando attenti si può perdere peso, spero solo che tale peso sia rappresentato più da grasso che da muscoli. Sto lavorando bene in palestra e ciò mi fa pensare che sto preservando la massa magra.
Dopo 14 giorni, ho perso 2 kg....
Purtroppo nei 14 giorni non sono stato molto assiduo nel seguire la giusta alimentazione, almeno 4-5 volte (solo per 1 pasto) ho sgarrato, ma questo fa parte del gioco altrimenti sarebbe psicologicamente troppo dura.
L'unico dubbio che mi rimane ad oggi é come proseguire l'allenamento: ho ricevuto tanti consigli e c'é chi mi dice di iniziare con ipertofia, chi mi dice di iniziare un allenamento come se fossi in definizione...mah?

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Lunedì 20 settembre 2010

Colazione 7.15
1 fetta biscottata con marmellata
100 ml latte p.s.
1/2 bicchiere di macedonia

Spuntino 9.45
1 barretta fitness
1 caffè deca amaro
Spuntino 11.15
5 crackers

Pranzo 12.45
Zuppa di verdure, parmigiano e crostini
1 fetta carne ai ferri
1/2 litro di acqua naturale
1 caffé
ALLENAMENTO 15.45-17.15
Gambe-Tricipiti-spalle
Aerobia 30'

POST WO 17.45
1 panino piccolo integrale
50 gr. bresaola

Cena 19.30
Polenta e sugo ai funghi
1 cotoletta di pollo
patate e funghi
3 bicchieri vino rosso
10 acini uva
1 caffè

Spuntino 22.00
100 ml latte p.s.

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Martedì 21/9

COLAZIONE 7.10
125 ml yogurt con muesli e proteine
1 caffè deca

SPUNTINO 9.00
2 susine piccole

SPUNTINO 10.30
1 pesca

SPUNTINO 11.15
2 susine piccole

PRANZO 12.15
Minestrone di verdure senza pasta
4 polpette di carne in umido
1 fettina di pane
Zucchine grigliate
½ litro acqua naturale
1 caffè deca

ALLENAMENTO 16.30-17.30
Aerobica 18’+9’+6’+3’+10’ (45 minuti circa)

SPUNTINO 18.15
100 ml latte p.s.

CENA 19.30
2 fette carne di cavallo
Insalata condita
½ panino integrale
½ litro acqua naturale

SPUNTINO 22.00
100 ml latte p.s.

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Mercoledì 22/9 peso 89,50

COLAZIONE 7.20
125 ml. Yogurt con muesli e proteine
1 caffè

SPUNTINO 11.00
3 susine piccole

PRANZO 12.40
Caesar salade McDonalds condita yogurt
Crostini
½ litro acqua naturale

SPUNTINO 15.30
1 barretta sesamo

ALLENAMENTO 17.00-18.30
Petto + Addome + Aerobica 42’

CENA 19.30
3 fette Arrosto di Tacchino
Pomodori e origano
50 gr. Crudo
½ treccia mozzarella
30 gr. Bresaola e scaglie parmigiano
2 fette pan bauletto integrale
½ litro acqua naturale
10 acini uva

SPUNTINO 21.45
200 ml latte p.s.
1 uovo
Nesquik
creatina

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Giovedì 23/9

Colazione 7.30
4 fette biscottate integrali con marmellata
100 ml latte p.s.
5 mandorle pelate
1 caffè deca

Spuntino 11.00
1 fetta torta di verdure

Pranzo 12.30
1 fetta di pizza (100 gr.)
30 gr. Bresaola

Spuntino 14.30
1 brioche
1 caffè

Spuntino 16.30
3 bomboloni vuoti mignon
2 bomboloni crema mignon
1 bicchiere succo arancia
1 caffè

Cena 19.30
Tortellini in brodo
Lingua lessata
2 fette di crudo
Insalata condita
3 bicchieri vino rosso
1 caffè

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Venerdì 24/9 PESO 89,50

Colazione 7.30
1 fetta biscottate integrale
200 ml. Latte p.s.
1 caffè deca

Spuntino 19.30
2 mele piccole (150gr.)
½ litro acqua naturale
1 caffè deca

Pranzo 12.00
125 gr. Mozzarella light
70 gr. Bresaola
30 gr. Pane
230 ml choco latte
1 caffè deca amaro

Spuntino 16.00
1 barretta 35 gr. Creatina

ALLENAMENTO 16.45-18.30
Dorso-Bicipiti-Aerobica 40’

Cena 19.30
130 gr. Carpaccio parmigiano e pinoli
1 fetta pan bauletto integrali
100 gr. Petto pollo piastra
Insalata condita
10 acini uva

Spuntino 22.20
Yogurt muller mix

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Sabato 25/9

Fuori dieta dalle 18 alle 21
Succede...

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Domenica 26/9

Colazione 10.00
1 yogurt muller mix
1 caffè

Pranzo 12.30
Bresaola, pomodori, rucola
½ litro acqua naturale
1 caffè

Spuntino 16.30
Frullato
Latte
Proteine soai
1 cucchiaino nesquik
1 banana

Cena 19.30
Lonza arrosto
Insalata e pomodori
1 fetta sformato patate e cotto
½ litro acqua naturale
1 bicchiere vino rosso
3 cucchiai gelato
1 caffè

Spuntino 22.00
Yogurt

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Lunedì 27/9 PESO 90,00

Colazione 7.15
100 gr. Albume uovo
1 rosso uovo
30 gr. Prosciutto cotto
1 sottiletta
1 spremuta 2 arance
1 caffè

Spuntino 10.30
1 panino piccolo con bresaola
5 mandorle pelate
½ litro acqua naturale
1 caffè deca amaro

Pranzo 12.30
70 gr. Sgombro
60 gr. Bresaola
100 gr. Bresaola condita olio aceto sale
50 gr. Pane integrale
½ litro acqua naturale
1 caffè deca amaro

ALLENAMENTO GAMBE-ADDOME-AEROBICA 35min’

Cena 19.30
50 gr. Stracchino light tofu
150 gr. Petto pollo piastra
100 gr. Pomodori
1 fetta pane integrale (23 gr.)
1 caffè deca

Spuntino 22.00
150 gr. Yogurt muller mix

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Da martedì 28 settembre a doemenica 3 ottobre, l'alimentazione si é susseguita quasi sempre nel solito modo, mangiando 5-6 volte al giorno con riduzione dei carboidrati.
L'allenamento é proseguito per i giorni LUN-MER-VEN con sessioni da 40'45' di pesi e poi tapis roulant per 35'-40' con un battito cardiaco compreso tra 1 125 e 1 140 bpm.
In questa settimana un paio di scazzate le ho fatte...
Il peso é stabile sui 90 kg., ma penso che ciò sia dovuto al fatto che sto anche lavorando abbastanza bene con i pesi.
Mi auguro quindi di essere nelkla fase dove perdo grasso corporeo ma aumento massa magra. speriamo sia così...

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Lunedì 4 ottobre 2010

COLAZIONE 7.15
3 fette biscottate con marmellata
5 mandorle pelate
1 caffè deca
1 compressa carnitina

SPUNTINO 10.15

PRANZO 13.00 (mezz’ora prima 1 capsula termogenico)
Minestrone con pasta
1 svizzera di manzo
Pomodoro
½ litro acqua naturale
1 caffè deca



ALLENAMENTO 16.15 GAMBE-ADDOME-AEROBICA 40’

MERENDA 18.30
Frullato latte proteine 1 albume

CENA 19.30 (mezz’ora prima 1 capsula termogenico)
Minestrone
2 cotolette
2 bicchieri vino bianco

SPUNTINO 22.30
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Martedì 5/10

Colazione 7.00
100 ml. Latte p.s.
1 cucchiaino proteine soia
1 misurino creatina
1 cucchiaino nesquik
1 albume uovo
1 compressa carnicina
1 caffè

Spuntino 10.15
2 mele
1 caffè

Pranzo 12.30 (termogenico ore 12.00)
180 gr. Simmenthal
95 gr. Robiola Osella
1 caffè deca amaro

ALLENAMENTO AEROBICA 15.30 (42’)
7 step da 6’
120bpm-125bpm-130bpm-135bpm-130bpm-125bpm-120bpm

Spuntino 18.00
1 barretta proteica

Cena 20.00 (termogenico ore 19.30)
7 pezzi spezzatino
125 gr. mozzarella
½ litro acqua naurale
1 caffè

Spuntino 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Mercoledì 6/10 PESO 89,00

Colazione 7.10
1 yogurt vitasnella 66kcal-9.1C-5.5P-0,8G
1 cucchiaino proteine
1 compressa carnitina
1 caffè deca

Spuntino 10.00
1 yogurt vitasnella 66kcal-9.1C-5.5P-0,8G
1 caffè

Spuntino 11.30
7 mandorle pelate (15 gr.) 60kcal-0.50C-2.2P-5.5G

Pranzo 13.00 (termogenico ore 12.30)
Insalata Caesar McDonalds 185kcal-3C-27P-7G
1 mozzarillo 380kcal-35C-20P-10G
1 caffè deca

ALLENAMENTO 16.30
PETTO-SPALLE-TRICIPITI+AEROBICA (42’)

Spuntino 18.30
1 caffè
10 pinoli

Cena 19.30 (termogenico ore 19.00)
Petto pollo piastra
Pomodori olio aceto sale
Insalata e bresaola
1 cornetto algida

Spuntino 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Per completezza e promemoria riepilogo la mia stituazione attuale.

ALIMENTAZIONE
Colazione : prediligo yogurt con un cucchiaino di proteine, f 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata, 1 caffè deca, 1 compressa di carnitina, 1 compressa di coadiuvante nelle diete per il controllo del peso, 7 mandolre pelate.
Spuntino : yogurt o panino piccolo con bresaola o frutta
Pranzo : Minestrone o piatto unico freddo, un contorno oppure bresaola, simmenthal, sgombro, tonno. Pochi carbo, di solito 1/2 panino integrale.
Merenda : Frullato latte, proteine, 1 albume, 1/2 banana o barretta proteica.
Cena : pochi carbo, insalata, carne, bresaola, petto pollo arrosto.
Pre-nanna : 100 ml. latte p.s.
Al giovedì sera sgarro un pò di più perchè sono a cena dai suoceri e ci scappano sempre un paio di bicchieri di vino rosso. Poco pane.
Una sgarrata ci scappa quasi sempre in un'altro giorno della settimana...

ALLENAMENTI
Lunedì GIORNO A : GAMBE - ADDOME
Squat 10/8/6/4
Leg curl 3 X 8
Leg extension 3 X 8
Iperestensioni lombari 3 X 15
Crunch 3 X 20
Side bend 3 X 8
AEROBICA totale 35'-40' con andature variabili dai 125bpm ai 140bpm

Mercoledì GIORNO B : PETTO - SPALLE - TRICIPITI
Panca piana 10/8/6/4
Spinte manubri panca 30° 3 X 8
Military press 10/8/6/4
Alzate laterali complete3 X 8
Dip3 X 8
French press EZ 3 X 8
AEROBICA come lunedì

GIORNO C : DORSO - SPALLE - BICIPITI
Trazioni 4 X 6
Pullover manubri 3 X 8
Rematore bilanciere 10/8/6
Alzate laterali 15° 3 X 8
Curl hammer in piedi 3 X 8
Panca Scott 3 X 8
AEROBICA come lunedì

Precede e segue sempre ogni seduta un riscaldamento di 5' sul tapis roulant ed esercizi di stretching per i muscoli allenanti

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Giovedì 7 ottobre PESO 88,50

Colazione 7.00
125 ml yogurt vitasnella con 1 cucchiaino proteine soia
1 compressa carnitina
1 caffè deca

Spuntino 9.30
7 mandorle pelate
1 caffè

ALLENAMENTO AEROBICO 12.15
35' tapis roulant a 130 bpm

Ore 13.15
1 termogenico

Pranzo 13.45
Tacchino, mele e senape
na porzione di caponata eliminando buona pate di pane
1/2 litro acuq naturale
1 caffè deca

Spuntino 16.30
1 mela grossa (200 gr.)

Ore 19.00
1 termogenico

Cena 19.30
Riso funghi e salsiccia (troppo buono...la suocera...)
3 bicchieri di vino bianco
1 spiedino alla griglia
peperoni
50 gr. parmigiano
1 caffè

Spuntino 22.00 (Se ce n'era bisogno...)
100 ml latte p.s.