Il diario di Max

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Massimo, 46 anni, 187 cm., 91,50 kg.
Da lunedì 6/9 si rinizia..seriamente.
Obiettivo reale a breve termine (30/9) : peso 88kg.
Obiettvi reali a lungo termine: aumento della forza e della massa magra, diminuzione drastica del grasso corporeo; peso corporeo 82kg.
So che dalla foto sembrerà dura, ma sono sicuro di farcela...

Lunedì 6 settembre 2010 Cosce-Spalle-Tricipiti-Addome
PRESSA 3 X 12 con 50-60-70kg.
LEG CURL SDRAIATO 2 X 12 con 20kg.
LENTO AVANTI 2 X 12 con 40kg.
SPINTE MANUBRI 2 X 12 con 8kg.
PANCA STRETTA 3 X 12 con 40kg.
CRUNCH 2 X 15
SIT UP 2 X 12

TRAZIONI SBARRA PRESA PRONA con panca di aiuto.
Fatta solo fase di discesa
fatte 5 RIPOSO 2 MINUTI e fatte altre 5

AEROBICA
Tapis roulant a 130 bpm : 20 minuti + 2 minuti defaticamnto
Stretching

ALIMENTAZIONE : Circa 2500 kcal.
Ho ridotto carboidrati. Ho abolito dolci, alcolici e stronzate varie.
Bevo 2 litri di acqua al giorno.
Integro con Proteine soia e aminoacidi.

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Lunedì 6 settembre 2010 PESO A DIGIUNO 91,50


COLAZIONE 7.30
125 ml. Yogurt conad albicocca
1 cucchiaino proteine soia
1 fetta biscottata
½ cucchiaino marmellata
1 caffè deca
½ cucchiaino zucchero

SPUNTINO 9.45
Barretta Ener zona
1 caffè amaro
½ litro acqua naturale

PRANZO 12.15
200 gr. Hamburger con pomodoro e sottiletta
Fagiolini olio aceto
30 gr. Pane integrale
1 caffè deca amaro

MERENDA 15.15
1 uovo sodo

ALLENAMENTO 16.00-18.00

POST W.O. 18.15
Frullato
1/2 banana
1 cucchiaino Proteine soia
1 cucchiaino creatina
1 albume uovo
1 cucchiaino nesquik
150 ml. Latte p.s.

CENA 19.30
50 gr. Prosciutto crudo sgrassato
Insalata e pomodori
2 fette tacchino arrosto
50 gr. Pane
7 acini uva
1 caffè deca

SPUNTINO 22.00
100 ml. Latte p.s.

Sono un manzo.....me ne rendo conto, ma ce la farò....

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Martedì 7 settembre 2010

COLAZIONE 7.30
100 ml. Latte p.s.
½ banana
1 susina
1 caffè deca

SPUNTINO 9.45
Barretta Protein 35
½ litro acqua naturale
1 caffè amaro

PRANZO 12.00
Risi e bisi con parmigiano
Fettine di tacchino
½ panino integrale
Acqua naturale
1 caffè deca

MERENDA 16.45
50 gr. Tonno naturale
10 gr. Mandorle pelate (10)
1 caffè deca

CENA 19.30
1 pezzo pollo arrosto
Patatine al forno
Verdure bollite
Omeòet cotto e formaggio
20 gr. Pane

SPUNTINO 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Mercoledì 8 settembre 2010 PESO 90,70

COLAZIONE 7.30
2 fette integrali 200
1 cucchiaino marmellata
100 ml latte p.s. + caffè deca + 1 cucchiaino zucchero
1 cucchiaino proteine soia
5 gr. Mandorle (4)

SPUNTINO 10.10
1 yogurt mulle bianco più fragole 24-06-05-165
1 caffè amaro

PRANZO 12.30
Insalata McDonalds con pollo alla piastra e crostini 12-34-07-250
½ litro acqua naturale

ALLENAMENTO 16.30-18.00
Riscaldamento cyclette 7’ + stretching
PANCA ORIZZONTALE 2 X 12 1X12 con 52kg. Poi 8-2-2 con 52kg.
CHEST-PRESS 2 X 12 1X12 con 50kg. Poi 7-3-2 con 50kg.
LAT INVERSA 2 X 12 1X12 con 50kg. Poi 10-2 con 55kg.
ROWING TORSO 2 X 12 con 20kg.
CURL BILANCIERE EZ 3 X 8 con 20kg.
PIEGAMENTI A TERRA 1 X 12 Piedi rialzati 50cm
AEROBICA 24’

POST W.O. 18.15
Frullato 150
Proteine soia
Creatina
1 albume uovo
1 cucchiaino nesquik
100 ml. Latte p.s.

CENA 20.00
Cipole e tonno
3 acciughe
Pasta alle acciughe
Ombrina alla griglia
Pomodori
Vino
1 fetta torta pandispagna

SPUNTINO 22.00
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Giovedì 9 settembre 2010

COLAZIONE 7.00
125 ml. Yogurt frutta
10 gr. Proteine soia
Cereali
1 caffè deca

SPUNTINO 9.15
100 gr. Lupini salati
1 caffè amaro
½ litro acqua naturale

ALLENAMENTO 10.30-11.00
Riscaldamento 5’+Corsa 24 minuti + Defaticamento 5’

PRANZO 12.30
Minestrone di verdure con riso
2 cucchiaini parmigiano
1 cotoletta di manzo
Fagiolini bolliti
½ litro acqua naturale
1 caffè deca

MERENDA 16.45
Barretta pro 35

CENA 19.30
Arrosto con funghi
Insalata e pomodori
1 bicchiere vino rosso
1 pezzetto parmigiano

SPUNTINO 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Venerdì 10 settembre 2010 PESO A DIGIUNO 91,00


COLAZIONE 7.30
150 ml. Yogurt muller mix
10 gr. Mandorle pelate
1 caffè deca

SPUNTINO 9.45
1 mela
1 caffè

PRANZO 12.15
200 gr. Riso in bianco parmigiano limone
100 gr. Roastbeef
100 gr. Verdure bollite aceto e pepe
½ litro acqua naturale
Caffè deca

MERENDA 15.00
½ barretta protein 35
1 caffè
1/ litro acqua naturale

ALLENAMENTO 16.15-17.45

POST W.O. 18.15
1 caffè

CENA 19.30
120 gr. Ceci
10 gr. Olio EVO
70 gr. Bresaola
1 omelette AIA
2 fette pan bauletto integrale

SPUNTINO 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Sabato 11 settembre 2010

COLAZIONE 8.00100 ml. latte p.s.5,003,001,805 fette biscottate integrali colussi25,005,002,5025 gr. marmellata7,000,000,0010 gr. Mandorle pelate (num8)2,002,005,0010 gr. Proteine soia0,0010,000,00Grammi39,0020,009,30Calorie 320156,0080,0083,70Percentuale48,8025,0226,18SPUNTINO 10.001/2 barretta3,753,751,00Grammi3,753,751,00Calorie 3915,0015,009,00Percentuale38,4638,4623,08PRANZO 12.3080 gr. Pasta24,002,000,00150 gr. Tacchino3,0025,001,0010 gr. Olio EVO0,000,0010,00100 gr. Pomodori3,000,040,00100 gr. CeciPane integrale bauletto 46gr.18,004,002,00Grammi48,0031,0413,00Calorie 433192,00124,17117,00Percentuale44,3228,6727,01SPUNTINO 15.001/2 barretta3,753,751,00100 ml. Latte p.s.5,003,001,80Grammi8,756,752,80Calorie 8735,0027,0025,20Percentuale40,1430,9628,90SPUNTINO 16.30niente1,001,000,10Grammi1,001,000,10Calorie 94,004,000,90Percentuale44,9444,9410,11CENA 19.30pizza formaggimielevinodolceGrammi0,000,000,00Calorie 00,000,000,00Percentuale#DIV/0!#DIV/0!#DIV/0!888

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Domenica 12 settembre 2010
COLAZIONE 8.00Yogurt Muller Mix 150 gr.28,006,909,4510 gr. Proteine soia0,0010,000,0010 gr. Mandorle pelate(num 8)2,002,005,00Grammi30,0018,9014,45Calorie 326120,0075,60130,05Percentuale36,8523,2239,94SPUNTINO 10.001/2 barretta protein 10,0010,002,00Grammi10,0010,002,00Calorie 9840,0040,0018,00Percentuale40,8240,8218,37PRANZO 12.302 fette pan bauletto integrale1 fetta arrosto tacchino3 susineGrammi0,000,000,00Calorie 00,000,000,00Percentuale#DIV/0!#DIV/0!#DIV/0!SPUNTINO 17.00YogurtGrammi0,000,000,00Calorie 00,000,000,00Percentuale#DIV/0!#DIV/0!#DIV/0!SPUNTINO 18.30Grammi0,000,000,00Calorie 00,000,000,00Percentuale#DIV/0!#DIV/0!#DIV/0!CENA 19.301 svizzera1 omelette AIA2 fetta pan bauletto integrali3 fette arrosto di tacchinoInsalata e pomodoriGrammi0,000,000,00Calorie 00,000,000,00Percentuale#DIV/0!#DIV/0!#DIV/0!424

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Lunedì 13 settembre 2010


COLAZIONE 7.30
Yogurt muller mix 150 gr.
10 gr. Proteine soia
10 mandorle pelate

SPUNTINO 10.00
1/2 barretta protein 35


PRANZO 12.15
Zuppa di farro
100 gr. Roastbeef
½ litro acqua naturale
Caffè deca

ALLENAMENTO 16.15-17.45

POST W.O. 18.15
100 ml. Latte p.s.
½ banana
Proteine soia
Creatina
1 albume uovo


CENA 19.30
1 svizzera ai ferri
Pomodori e insalata
2 fette pan bauletto integrali

SPUNTINO 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Martedì 14 settembre 2010

COLAZIONE 7.30
100 ml latte p.s.
10 mandorle
1 susina

SPUNTINO 10.10
barretta

PRANZO 12.30
100 gr. Pasta al ragù
1 bistecca disossata ai ferri

SPUNTINO
½ barretta

CENA 20.00
Arrosto e patate

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Mercoledì 15 settembre 2010


COLAZIONE 7.30
3 fette biscottate integrali
25 gr. Marmellata
50 ml. Latte p.s.
125 ml. Yogurt e proteine soia

SPUNTINO 9.45
1 caffè

PRANZO 12.15
Piatto tris freddo
Mozzarella e pomodoro
Caffè deca

ALLENAMENTO PESI 17.45-18.30
GAMBE-TRICIPITI-PETTORALI-ADDOME

CENA 19.30
½ panino
Insalata e pomodori
Tonno e crudo
1 susina

SPUNTINO 22.00
100 ml. Latte p.s.

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Giovedì 16 settembre 2010


COLAZIONE 7.30
150 ml. Yogurt muller mix
10 gr. Mandorle pelate
1 caffè deca

SPUNTINO 9.45
1 barretta vita snella
1 caffè

PRANZO 12.15
½ panino integrale
Tacchino e verdure grigliate
Fagiolini e carote lessati
½ litro acqua naturale
1 caffè deca


MERENDA 16.00
1 caffè

ALLENAMENTO 17.45-18.30
Corsa a 135 bmp – 30 minuti


CENA 19.30
Minestrone
Funghi trifolati
1 spiedino alla griglia
1 tiramisù

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Venerdì 17 settembre 2010

COLAZIONE 7.45
3 mandorle pelate
100 ml. Latte p.s.
1 caffè deca

SPUNTINO 10.00
½ banana
1 susina
1 caffè deca

PRANZO 12.15
60 gr. Riso olio e limone
1 svizzera ai ferri
Pomodoro e origano
½ litro acqua naturale
1 caffè deca
1 fettina pane bianco

MERENDA 14.30
2 susine

ALLENAMENTO 16.00-18.00
Petto – Dorso – Bicipiti
Corsa 40 minuti a 130 bmp

POST W.O. 18.00
Latte p.s.
1 albume uovo

CENA 19.30
Pollo arrosto e patate
1/2 panino stracchino
1 fetta tacchino arrosto

SPUNTINO 22.00
yogurt e proteine

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Sabato 18/9

COLAZIONE
1 bicchiere latte p.s.
3 fette biscottate integrali
25 gr. amrmellata

SPUNTINO 10.00
7 mandorle
1/2 banana
100 ml. latte p.s.

PRANZO 12.30
50 gr. pasta
50 gr. ragù
1 fetta arrosto tacchino
inasalta pomodori mozzarella
1 panino

SPUNTINO 17.00
Frullato
1/2 banana
nesquik
proteine
1 albume uovo
latte 200 ml

CENA 19.45
1 fetta carne di cavallo
1/2 svizzera
insalata
1 panino

SPUNTINO 22.00
yogurt

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Domenica 19/9

COLAZIONE 7.30
2 fette integrale e marmellata
latte e proteine
5 mandolre pelate

ALLENAMENTO BICI E CORSA (1 ORA) 130BPM

SPUNTINO 11.30
5 mandolre pelate
1/2 fetta biscottata

PRANZO 12.30
1 fetta carne ai ferri
50 gr. pasta uovo e zucchine parmigiano
15 acini uva

SPUNTINO 16.00
yogurt e proteine

CENA 19.30
2 fette arrosto di tacchino
insalata
pomodori e origano
1 panino
10 acini uva