Diario di niko600

[niko600]

panca piana 6x4-4-5-5-6-8 100-100-90-90-90-90

Superserie incl manubri+croci incl. 3x6+10 36+18

Superserie panca incl. Mezze reps+pectoral machine 3x10+12 60+55

Curl manubri 3x8 18

Curl scott 3x12 25

Polpacci

Abs

[mascotte]

sempre in forma
allora ti stai trovando bene con quel protocollo, mi fa piacere

[niko600]

si, quel protocollo va alla grande, e penso di applicarlo anche per gli addominali, che dici? Secondo me può andare.

Rematore 6x4 75kg rec2
Superserie trazioni+rematore macchina 3x8+8 rec 2
Superserie lat machine presa prona larga+lat machine presa supina stretta 3x8+5 55kg rec 1.20
Panca stretta 4x6-5-6-5 90-94-94-90 rec2
Pushdown 3x10 70kg ultima serie 7 reps scalato il peso e altre 3 rec1

Dal 1 marzo ho cominciato a controllare l'alimentazione, io la chiamo "preparazione alla definizione" e durerà in base ai risultati.
Praticamente ho tolto i carbo al pomeriggio e a cena, a parte il venerdì sabato e domenica e quando mi alleno. Colazza spuntino e pranzo uguale ma con 1terzo di carbo in meno. Questo per abituarmi a mangiare meno, e restringere un pò lo stomaco e pulirmi piano piano senza soffrire troppo. Vediamo i risultati che porterà e in base a questi deciderò se continuare così o tagliare ulteriormente. Per adesso già dopo una settimana mi vedo meglio, e il peso non è sceso, anzi. Peso attuale 74kg

[mascotte]

certo che lo puoi fare puoi dedicare una sessione ad un allenamento coi pesi (crunch al cavo,crunch machine..) e 1 altra o 2 sessioni con allenamenti a corpo libero e range più elevati..anche se ricorda che gli abs li coinvolgi in tanti altri esercizi già "pesantemente",come squat stacchi pullover e quant'altro quindi ci andrei più cauto

[Albs]

Ti ho lasciato in palestra i ganci, chiedi a Dario

[niko600]

aggiorno il diario dopo una settimana e più di stop forzato, causa lavoro e un piccolo infortunio alla mano. Ho fatto solo un richiamino generale mercoledì.

Panca 4x6-4-4-6 90-100-100-90

Incl. Manubri 3x8 36+36

Pectoral machine 3x10 60 movimento lento e controllato

Croci ai cavi 3x15

Polpacci 3x20 + 3x8

Abs

Ho perso qualcosina ma vabene così, ho passato una settimana schifosa dal punto di vista dell alimentazione e dell'allenamento. E poi il peso sta scendendo. Ora 71kg

[mascotte]

spero che hai risolto l'infortunio
dai che ti rimetti in carreggiata presto alla fine basta uno due wo e già ti vedrai meglio

[niko600]

ciao Mascotte, si si ho risolto, non era niente di grave per fortuna.. Pensavo di aver rotto un dito e invece è stata solo una gran botta..

Stacco sumo 4x4 130-150-150-130

Lat machine 4x6 75-75-80-80

Rematore macchina presa bassa 3x10 30kg caricati

Lento manubri 4x6-6-8-6 30+30

Alzate laterali 3x10 12+12

Alzate a 90 3x12 8+8

Alzate frontali con chiusura in alto 3x12 9+9

Distrutto.. Sbocco trattenuto a fatica. Ottime sensazioni, torno a vedermi bene, dopo un mese di piccolo cutting il peso è 71kg oggi. Da inizio aprile si taglia ancora carbo a favore di pro e grassi.

[niko600]

gambe braccia

Allenamento leggero per le gambe perché da lunedì ricomincio seriamente thaiboxe.

Squat 5x6-6-6-4-4 110-130-130-130-130
Affondi camminati 2x8-10 2manubri da 28

Leg ext 3x12 70

Leg curl 2x10 55

Panca stretta 4x6-6-6-5 90-90-80-80

Curl manubri 3x10-9-6 18+18

French press 4x10-10-8-6 30-34-34-34

Curl scott 3x12 26 cercando di concentrare la contrazione

Pushdown 3x12 70 ultima stripping

[niko600]

panca piana 5x5-5-5-3-5 90-100-100-110-94

Dist. Manubri incl. 3x8 34+34

Pectoral machine 3x10 65

Croci piane 3x15-14-12 18+18

Abs e polpacci

[niko600]

stacco sumo 3x6 130kg avevo un pò di mal di schiena quindi ho preferito non dare il max

Rematore macchina 4x10-6-6-8 30-40-45-40

Lat machine 4x10 75 ultima stripping

Lento manubri 4x10-9-8-8 30+30

Alzate laterali 3x8 14+14

Pectoral inversa 4x12 35 ultima stripping

Alzate frontali con chiusura in alto 3x12 8+8

Allenamento intenso, nel complesso molto buono, considerando che piano piano sto tagliando carbo.

[Albs]

Piano piano ti sto raggiungendo coi carichi prossimo ai 110 sia in squat che stacco!

[mascotte]

stacco sumo 3x6 130kg avevo un pò di mal di schiena quindi ho preferito non dare il max

Rematore macchina 4x10-6-6-8 30-40-45-40

Lat machine 4x10 75 ultima stripping

Lento manubri 4x10-9-8-8 30+30

Alzate laterali 3x8 14+14

Pectoral inversa 4x12 35 ultima stripping

Alzate frontali con chiusura in alto 3x12 8+8

Allenamento intenso, nel complesso molto buono, considerando che piano piano sto tagliando carbo.

scelta saggia...come me del resto piano piano in vista dell'estate,qualcosa di blando..sempre in forma cmq bravo

[niko600]

ciao

Eccomi qua, è una vita che non frequento il forum, passo ogni tanto giusto per dare un occhiatina veloce, tra una cosa e l'altra, 2 lavori, palestra, thaiboxe, casa famiglia e mazzi vari non ho mai un attimo...e quel poco tempo libero che ho giustamente lo dedico a altro..
Comunque, la situazione attuale è buona, sono ben definito, presumo un 8-9% di bf, più versol'8 penso, sono un pò più definito della foto in avatar, abs bene in vista, vene visibili, gambe tagliate e striature varie visibili. Rovescio della medaglia ho perso sicuramente un pò di massa magra, il peso oscilla tra i 62 e i 64kg per 166cm. il braccio dal bel 40 è passato a 36-37, la forza è scesa m ora ci sto lavorando.. Daltronde ho perso 11-13 kg in poco tempo..
Ora sono alla 4 settimana di ciclo russo classico, ancora in fase di accumulo, più qualche complementare giusto per.
I carichi sono più o meno, in panca piana con 100kg faccio 5 reps, squat faccio 4 reps con 140kg bello profondo, stacco sumo ho fatto un massimale di 170kg però prima di cominciare il ciclo e con i ganci.
grosso modo l'allenamento è questo

A
Squat 6x3
Panca 6x2
Lento 2x6 + 2x8
leg ext 2x12

B
Stacco sumo 6x3
Rematore 2x6 + 2x8
Curl 2x12

C
Panca 6x3
Squat 6x2
Panca stretta 2x6 + 2x8
Croci 2x12

i fondamentali tutti con l'80 % del max, il modellino sopra è la prima sett., ogni sett si aumenta di una rep il primo esercizio di ogni seduta, quindi un aumento di volume, per 4 sett, arrivando a un 6x6 dopodichè si comincerà a calare di una serie e una reps a settimana aumentando il carico, fino a arrivare a un 1x1.
Breve, fatto bene e efficace. Gia alla 4 sett. i carichi salgono bene.

[Albs]

"Solo" 36-37 di braccio??? L'ultima volta che t'ho visto non sembrava, anzi!!