Diario di niko600

[mascotte]

sai che è..difficilmente le persone sanno usare la catena cinetica posteriore, e usano lo squat impostandolo come un movimento per schiena e quadricipiti..alla fine se ci pensi è anche "normale" insomma...difficilmente nella vita di tutti i giorni ti rialzi da una accosciata
perchè non provi a fare una cosa...vai in accosciata vicino ad un muro, appoggiandovi i glutei e poi risali sfiorando il muro stesso con le chiappe. Non devi puntarti con il culo nel muro, nè allontanarti. Cerca di salire SFIORANDOLO, appunto.
ma attento,la cosa importante nel farlo è usare glutei e femorali. se non ti riesce, se barcolli avanti o dietro, è perchè non sai usarli. E se non li sai usare tirandoti in piedi, di sicuro con un bilanciere sulle spalle non ci riuscirai.
Perchè ti riesca devi provare diverse aperture dei piedi. sperimenta la cosa importante è comunque che impari il movimento cioè insomma...inarchi la schiena e non si può far finta di niente al limite abbassa anche il peso purchè però ti riesca per bene,con lo squat non si scherza

[niko600]

grazie Mascotte, ma provando e riprovando senza bilancere, mi sono accorto che faccio lo stesso quel movimento sbagliato.. E ho capito dove sbaglio. 1tengo le gambe troppo aperte, 2 tengo il busto troppo piegato in avanti, già in partenza. Questa sera proverò a correggermi. Grazie comunque, dimostri un ottima esperienza!

[mascotte]

appunto come dicevo devi provare diverse aperture dei piedi prova a correggerti allora anche con la schiena e magari abbassa il peso per prima cosa padroneggiare per bene il movimento

[niko600]

niente da fare, provato e riprovato, sono proprio bloccato per me scendere sotto il parallelo senza perdere l'assetto è impossibile anche con un carico ridicolo. Devo cominciare a fare stretching. Per fare un esempio se mi metto seduto per terra, piede contro piede, devo aggrapparmi alle caviglie altrimenti cado indietro. È proprio un discorso di mobilità. Che palle..ho fatto anche un video, che posterò a breve.
Comunque:

Squat 4x2 144kg + 2x1 150 rec.2

Panca dinamica 8x3 70kg rec 50"

Trazioni prone +15kg 5x5 rec 1.30

Curl manubri 5x8 20-18-18-16-16 rec 1.30

Crunch 3x25-20-15 rec 1.00 con le braccia indietro, in modo da avere più peso da spostare

Reverse crunch 3x15

[Albs]

mi segno!

[mascotte]

è strano che tu abbia di questi problemi fai anche thai giusto? stretching dovresti già farlo..forse è qualcosa inerente la capacità propriocettiva..niente che non può essere allenato comunque

[niko600]

http://www.youtube.com/watch?v=dhfi3aqRJSA

Ecco qua, penultima serie, 150 kg x1. Sono un pelo sopra il parallelo, questa è la massima profondità che riesco a fare senza perdere l'assetto. Riuscirei a scendere di più, però inarcando un pò la schiena, e non vabene. Ho pensato di provare a mettermi qualcosa sotto i talloni, dovrei riuscire a scendere di più.

Un ringraziamento all'amico Albs che mi ha ripreso e ha caricato il video!

---------- Post added at 13:14:40 ---------- Previous post was at 13:05:15 ----------

si faccio anche thai però quel preciso punto della schiena non mi disturba nei movimenti, è solo nello squat che me ne accorgo:-( comunque ho fatto un analisi posturale e si sono accorti del blocco. Vediamo se riesco a mettermi a posto..

[mascotte]

ok se hai fatto un analisi posturale e sei già "seguito" sei a posto

[niko600]

eh "seguito" è una parola grossa, dopo l'analisi mi hanno detto fai questo esercizio e quest'altro e vedi se migliori...
Comunque..allenamento di oggi:

Stacco sumo 6x5 130kg rec 2

Lento manubri 5x5 32+32 rec 2 all'ultima rep ero agonizzante ormai..

Dips parallele +40kg 5x6 rec 1.30

Rematore bil. 5x5 80-80-80-70-70 rec 1.30

Leg curl 3x10 50-45-45 rec 1

Buon allenamento, feed molto positivi, progressione stacco da terra tramite aumento del volume riuscita tranquillamente, lento aumentato, dips con un bel sovraccarico. Aggiornamento misure: peso 72kg, coscia 59 braccio 39. Bf aumentata drasticamente, penso un 12 13% ma l'addome è comunque in vista, ed essendo in massa ci sta. E poi per definirmi ci metto un attimo.

[niko600]

allenamento di oggi, ultimo allenamento di questa scheda.

Panca piana 4x2 100kg + 2x1 106 +1x110 rec 2 progressione riuscitissima, i 110 sono saliti tranquilli, penso di avere 115 di max

Squat dinamico 8x3 100kg 50sec

Trazioni supine1x10 + 4x5+20kg + 1x4+20kg

Alzate laterali 1 braccio seduto 4x8 12 kg

Delts posteriori ai cavi.

Fine allenamento tre round da 2 minuti di sparring
Ottimo allenamento, mi sento in forma, i carichi salgono, la prossima settimana si comincia un bel programmino più "massoso".

[mascotte]

eheh hai già buttato giù un abbozzo a quanto mi sembra di capire

[niko600]

si si, volevo fare una 3 split suddivisa in petto-delts post-abs, schiena-delt, gambe-spalle una cosa di questo tipo:

Panca piana 5x5
Incl. Manubri 3x8
Croci declinata 3x10
Croci ai cavi 2x12-15
Tirate al mento 4x8
Delts post ai cavi 3x10-12
Abs

Stacco 6x4
Rematore 4x6
Trazioni 3x8
Pulley 2x12-15
Lento bilancere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12

Squat 5x5
Pressa 1gamba alla volta 3x8
Leg curl 3x8
Leg ext 3x10
Polpacci
Panca stretta 4x6
French press 3x8
Pushdown 3x10
Curl alternato 3x8
Curl scott 3x10
Curl ai cavi alti 2x12-15

[mascotte]

quel terzo giorno lo vedo bello pieno
potresti anche fare qualcosa di simile per "limarlo" un pò...
petto spalle o petto tricipiti così i sinergici sono già stimolati dal lavoro del gruppo muscolare precedente
schiena bicipiti stesso discorso di sopra
gambe spalle o gambe tricipiti

[niko600]

eh si, bello pieno, io amo allenamenti di questo tipo.. Magari pensandoci bene tolgo un esercizio per i tricipiti e uno per i bicipiti visto che vengono stessati anche negli altri giorni. Comunque le braccia e le spalle sono i gruppi che recuperano meglio su di me, per questo ho scelto questa suddivisione. Con la suddivisione petto-tri schiena-bic gambe-spalle mi sono trovato molto bene, l'ho usata molto.

[mascotte]

allora puoi valutare l'ipotesi di reinserirla in quel modo i sinergici li coinvolgi 1 volta sola ma li stressi ben bene considerato il lavoro altrimenti tieni la suddivisione che hai e vedi come vai hai qualche gruppo cui vuoi dare priorità?
p.s. tecniche di intensità non ti va di inserirle?