Diario di niko600

[niko600]

SCHIENA SPALLE


STACCO SUMO:1x6 130 kg
ho fatto un movimento sbagliato, tipo mi sono girato verso la spalla con il collo, ho perso di compattezza e mi sono fatto male un muscoletto laterale bo..niente di grave comunque però mi sono fermato qui..

REMATORE MANUBRIO: 4x6 40kg rec 2.00

TRAZIONI PRONE: 3x10-8-8 rec 1.30

REMATORE MACCHINA: 3x15 rec 1.00

LENTO MANUBRI: 4x6 30+30 rec 2.00

ALZATE FRONTALI BILANCERE: 3x10 20kg rec.1.30

ALZATE LATERALI INCL. : 3x12 8kg rec 1.00

comincia a esserci troppa gente in palestra, ovviamente tutti che ti guardano appena carichi un pò di più della media... e siccome la media e bassina... comincio a non sentirmi a mio agio...

[niko600]

eccomi qua, dopo una bella assenza... Ho distrutto il pc, infatti ora aggiornero il diario dal cell.. Una palla..
Sono stato male una settimana, febbre, mangiato praticamente niente e i carichi ne hanno risentito.. Ho appena cominciato un programmino di forza, vediamo come va.. Allenamento di ieri:
Squat 6x4 130 kg rec 2.00
Panca dinamica 8x3 66kg 50 sec.
Trazioni +10kg 5x5 1.30
Curl manubri 5x8 18+18 1.30
Crunch vari

Poca roba ma efficace, buffer ampio sullo squat per concentrarmi meglio sull'esecuzione. Mi piace.
Finite le tre settimane previste da questa scheda farò un programmino su tre split come fatto in precedenza, del tipo petto/abs schiena/spalle gambe/braccia dopodiché altre tre di forza.

[mascotte]

bentornato niko

[niko600]

stacco sumo: 6x4 130kg facili facili
Lento manubri 5x5 30-32-32-32-30kg
Dips panche 5x6 +sovraccarico 65kg
Rematore bil. 5x5 80-80-80-74-74kg
Leg curl 3x10 50kg

Facile, veloce, intenso. Me gusta proprio..

[niko600]

panca con fermo 6x4 90kg 2min
Squat din. attg 8x3 100kg 50 sec.
Trazioni supine +15kg 5x5 1.30
Alzate lat unilat. 4x8 14-10-10-10 1.30
Alzate a 90 3x10 8kg 1.00

[mascotte]

bella niko sei tornato alla grande direi dai

[niko600]

eh bè, il massimo impegno c'e sempre :-)

[mascotte]

la scheda è di tua creazione?

[niko600]

no, l'ho scopiazzata dal forum.. Di solito mi arrangio, ma questa scheda mi è particolarmente piaciuta.. L'ho presa in sezione massa, sulla discussione in rilievo "raccolta schede manx intermedi avanzati".

---------- Post added at 20:16:46 ---------- Previous post was at 12:27:11 ----------

allenamento di oggi
Seconda settimana ciclo forza

Squat quasi attg 6x3 136kg 2.00 buffer ampio

Panca dinamica 8x3 70kg 50sec.

Trazioni prone +10kg 5x5 1.30

Curl manubri 5x8 20-16-16-16-18

Abs alla *****

Mi sembra di non lavorare, sono abituato a spingere di più,nello squat potevo tranquillamente aggiungere 5kg per parte anche di più. Ma vabbè, fa parte del gioco..

[niko600]

stacco sumo 5x5 130kg rec2
Lento manubri 5x5 32+32kg rec 2
Dips panche +75kg 5x6 rec1.30
Rematore bil. 5x5 80-80-80-70-70 rec 1.30
Leg curl 3x10 50-40-40 rec 1.00

Bell allenamento, non troppo tirato e neanche troppo poco. Le dips tra panche mi distruggono le gambe perché sorreggo il bilancere ez con il sovraccarico..devo inventarmi qualcosa.

[mascotte]

bè farle con i dischi 75 chili è eccessivo...valuta l'ipotesi di "trasferirti" alle parallele e usare una catena

[niko600]

praticamente carico 35kg per parte sul bilancere ez, e lo faccio combaciare con l angolo che si forma tra la vita e le gambe, una cosa un pò alla meglio.. Di solito le facevo alle parallele, come dici tu, ma quelle che ho in palestra sono larghe, non mi permette un esecuzione ottimale.. Mi sa che ritornerò alla cara vecchia panca stretta..

[niko600]

panca piana con fermo 1sec. 6x3 94kg rec2
Squat dinamico 8x3 100kg 50sec.

Trazioni supine +20kg 5x5 rec1.30

Alzate laterali 1braccio 4x8 10-12-12-10
Alzate 90 gradi 3x10 10kg

Problema nello squat, mi hanno fatto notare che dal parallelo in giù inarco la schiena, perdo l'assetto per mancanza di mobilità, infatti quando faccio squat pesante mi fa male la zona lombare. Non so come ovviare al problema, ho provato a allargare lo stance e qualcosina migliora ma molto poco..

[mascotte]

ma lo fai alla rastrelliera o al multi lo squat? :?

[niko600]

al rack