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[Cueza_89]

Ciao ragazzi,
ho deciso spontaneamente di iniziare una nuova discussione perchè ho veramente stravolto tutto e sto iniziando un percorso tutto nuovo seguito da Pasquale un trainer laureato ISEF con diverse certificazioni CSEN all'attivo. Ecco come si presenta il programma fino all'11 Ottobre, si tratta di una scheda di ricondizionamento:

ALLENAMENTO termine:11/10/2010

1 GIORNO petto-bicipiti riposo 1’tra una rip. E l’altra

- Panca orizzontale 3x12
- Panca alta 3x12
- Croce su panca 3x12
- Bicipiti bilanciere 3x12
- Bicipiti manubri 3x12
- Bicipiti concentr. 3x12

2 GIORNO dorsali-tricipiti riposo 1’

- Trazioni dietro 3x12 nei primi due esercizi la respirazione va
- Trazioni imp.inversa 3x12 fatta al contrario
- Pull-over 3x12
- Tric. carrucola 3x12
- Tric. panca 3x12
- Tric.parallele 3x12

3 GIORNO gambe-deltoidi riposo 1’

- Distens.dietro 3x12
- Alzate laterali 3x12
- Alzate a 90 3x12
- Pressa 3x12
- Leg-estension 3x12
- Leg-curl 3x12
- Squat a corpo libero 3x25

ogni giorno a fine allenamento:
- cruch 3xmax
- polp.3xmax
- fianchi 1xmax

Alimentazione:

COLAZIONE

LATTE O YOOGURT gr 250
PANE gr 50(35 gr cereali)
FRUTTA 1 frutto

META' MATTINA

TONNO AL NATURALE gr 100
PANE gr 100
FRUTTA gr

PRANZO

PASTA gr 150
CARNE gr 200
PANE gr 50
INSALATA MISTA o VERDURA COTTA a volontà

META' POMERIGGIO

PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO gr 100
PANE gr 100
FRUTTA

CENA

PASTA gr 150
CARNE gr 200
PANE gr 50
INSALATA MISTA O VERDURA COTTA a volontà

OLIO D'OLIVA
gr 30(2 cucchiai al giorno)

Abbinamenti possibili per pro e carbo:

100 gr. PASTA = 100 gr RISO
= 100 gr LEGUMI
= 400 gr,PATATE LESSE
= 140 gr PANE
= 90 gr FETTE BISCOTTATE O GRISSINI


100 gr. CARNE = 100 gr TONNO AL NATURALE
140gr PESCE FRESCO O SURGELATO
50 gr. PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO
40 gr. BRESAOLA
1 UOVO INTERO= 200 gr BIANCHI =5 BIANCHI D' UOVO COTTI
100 gr.FORMAGGIO TIPO JOCCA O VITASNELLA
250 gr.LATTE O YOGURT MAGRO =30gr.PROTEINE IN POLVERE AL 90%

DIETA CONSIGLIATA PER UN GIUSTO APPORTO ENERGETICO CHE FAVORISCE LO SVILUPPO ARMONICO DEL CORPO
BERE MOLTA ACQUA --DOLCIFICANTE ASPARTANE-PUOI BERE COCA COLA LIGHT

Thats all folks......si parte seriamente quest'anno..

[Cueza_89]

Wo di ieri:
- piana 3x12-11-10 @ 42,50-52,50-57,50
- croci 3x12-12-12 @ 9-10-12,50
- panca alta 3x12-10-8 @ 22,50-22,50-22,50
- bicipiti scoot in piedi 3x12-12-12 @ 17,50-17,50-17,50
- bicipiti manubri alternato seduto 3x12-12-12 @ 9-10-12,50
- bicipiti manubri concentrato 3x12-12-12 (x2) @ 8-8-8
- fianchi 1xmax @ 7,5
- polpacci 3xmax @ 50
- crunch 3xmax @ 45

[Cueza_89]

Wo ieri:
- trazioni 3x12-11 + 8 alla vertical @ 60 Kg
- trazioni presa inv. 3x8-5 (bicipiti stanchi secondo me da lunedì)
- pull over 3x12-12-12 @ 12,50-12,50-12,50 Kg (troppo sciolto, devo aumentare secondo me)
- tricipiti carrucola 3x12-12-12 @ 12,50-15,00-17,00 Kg (sale solo di 2,5 in 2,5)
- tricipiti parallele 3x5 (un disastro, non sono mai stato in grado di farli, mi cedono le braccia dopo poche reps)
- tricipiti panca stretta 3x12-12-12 @ 27,50-27,50-27,50 Kg
- fianchi 1xmax @ 7,5
- polpacci 3xmax @ 50
- crunch 3xmax @ 45

[Cueza_89]

- Distens.dietro 3x12-12-12 @ 22,50-22,50-22,50 Kg
- Alzate laterali 3x12-12-12 @ 7-7-7 Kg
- Alzate a 90 3x12-12-12 @ 10-10-10 Kg
- Pressa 3x12-12-12 @ 80-80-80 Kg
- Leg-estension 3x12-12-12 @ 35-35-35
- Leg-curl 3x12-12-12 @ 5-5-5 Kg (ercolina una gamba per volta)
- Squat a corpo libero 3x25-25-25
- cruch 3xmax
- polp.3xmax
- fianchi 1xmax

[Cueza_89]

Wo di oggi:
- panca piana 3x12-12-12 @ 52,50-57,50-52,50 Kg
- panca alta (si possono mettere le spinte a 45° ?) 3-12-12-12 @ 35-30-30 Kg
- croci su piana 3x12-12-12 @ 12,50-12,50-12,50 Kg
- bicipiti bil. 3x12-12-12 @ 17,50-17,50-17,50 Kg
- bicipiti man. 3x12-12-12 @ 12,50-12,50-12,50 Kg (x manubrio)
- bicipiti conc. 3x12-12-12 @ 7-7-7 Kg

Settimana passata con solo tre pasti sgarrati...si procede per il verso giusto...

[alessandrocar88]

eccomi
ora devi solo spingere

quest'estate hai fatto una pausa tra vacanze e esami? è per questo che stai ricondizionando?

[Cueza_89]

SI si...ecco com'era andata il WO di ieri...stasera poi posto quello di oggi...
- trazioni 3x12-11 + 8 alla vertical @ 60 Kg
- trazioni presa inv. 3x8-5
- pull over 3x12-12-12 @ 17,50-17,50-17,50 Kg
- tricipiti carrucola 3x12-12-12 @ 12,50-15,00-17,00 Kg
- tricipiti tra due panche 3x12-12-12
- tricipiti panca stretta 3x12-12-12 @ 27,50-27,50-27,50 Kg
- fianchi 1xmax @ 7,5
- polpacci 3xmax @ 60
- crunch 3xmax @ 45

[Cueza_89]

Wo di ieri:
- Distens.dietro 3x12-12-12 @ 22,50-22,50-22,50 Kg
- Alzate laterali 3x12-12-12 @ 7-8-9 Kg
- Alzate a 90 3x12-12-12 @ 12,5-12,5-12,5 Kg
- Pressa 3x12-12-12 @ 90-90-90 Kg
- Leg-estension 3x12-12-12 @ 35-35-35
- Leg-curl 3x12-12-12 @ 5-5-5 Kg (ercolina una gamba per volta)
- Squat a corpo libero 3x25-25-25
- cruch 3xmax
- polp.3xmax
- fianchi 1xmax

[PaBloS94]

Mi segno

[Cueza_89]

Ecco in queste due settimane come sono cambiate le misure (è poco ma bisogna contare che due settimane di dieta+allenamento sono veramente pochissime):

Rilevazioni al 06/09/2010

- Peso: 69,80/70,00 Kg
- bicipite 31
- avambraccio 25
- petto 100
- quadricipite 51
- polpaccio 35
- girovita 79
- spalle 114
- collo 40

Rilevazioni al 20/09/2010

- Peso: 70,80/71,00 Kg (+1,00)
- bicipite: 33 (+2)
- polpaccio: 36 (+1)
- quadricipite: 53 (+2)
- petto: 102 (+2)
- vita: 80 (+1)
- spalle: 117 (+3)
- collo: 40

Non so quantificare ma mi sembra che sto procedendo nel verso giusto...voi cosa ne dite ?
Tutte le misure sono state prese il lunedì mattina quindi dopo due gg di scarico e a freddo naturalmente senza tendere i muscoli.

[alessandrocar88]

dopo 2 settimane non so quanto senso abbia rilevare le misure sinceramente...devi anche contare che hai ripreso da una pausa e hai cambiato la dieta...sono cose che nel breve periodo possono apportare dei cambiamenti sì, ma non ha molto senso valutarli secondo me.

meglio vedere di 6 mesi in 6 mesi come si procede...l'unica variabile magari da tenere più sotto controllo è l'aumento di bf (ma mi pare di ricordare non sia un tuo problema).
quindi per vedere come stai procedendo penso si debba aspettare qualche mese

come sei messo con i problemi alla schiena? non puoi ancora squattare e staccare pesante?

[Cueza_89]

Quelli sono sempre uguali...adesso sto iniziando a squattare piano piano perchè se poi mi faccio male addio...per lo stacco ancora sto aspettando di raffrozare al massimo con tutti gli altri esercizi..quando avrò dei carichi belli tosti negli altri potrò permettermi di fare lo stacco senza troppi problemi...sempre con cautela..
Per quanto riguarda il prendere le misure ve lo ho messe perchè il mio personal trainer me le chiede ogni due settimane per vedere come procede e se c'è eventualmente da cmabiare qualcosa...dopo 3 anni di palestra so benissimo che due settimane non sono niente...eheh...!!!

[Cueza_89]

Scusate l'assenza per impegni universitari...ecco le nuove rilevazioni...
- Peso: 71,80/72,00 Kg
- bicipite: 33/34
- avambraccio: 26
- petto: 104
- vita: 84
- polpaccio: 36
- quadricipite: 53
- collo: 41
- spalle: 120/121

[Cueza_89]

settimana prossima si inizia la nuova scheda...appena il mio PT me la fa avere ve la posto qui...

[Cueza_89]

Il PT è sparito...adesso sto prendendo in considerazione la stesura di un piano usando come base di ciclizzazione le schede postate da un utente (non mi ricordo il nome quindi non chiedetemelo) nella sezione massa....ho già stampato 12 schede della durata di 3 settimane l'una articolate come piace a me su 3 split settimanali e con un volume medio...non troppo basso ma nemmeno troppo alto...appena scelgo quale fare ve la metto qui e ne parliamo insieme...ragazzi sono passato da hp -10 ad hp -4 nel giro di un mese...ovvero ho messo su circa 5-6 Kg...dite che ci sto dando troppo dentro ?! perchè noto delle maniglie dell'amore più rponunciate di prima..nel compenso però la panza sembra sempre le stessa...anzi forse meglio...può essere che avendo iniziato ad allenare anche i muscoli dei fianchi il gofniarsi del muscolo mi provochi alla vista un falso accumulo adiposo nella zona ?!