diario di MARANZANO!

[maranzano]

vedi tu allora

ti faccio sapere

[Domy92]

ovvio

[maranzano]

ho deciso di seguire il ciclo di questo topic...

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

solo che non è ben capito come svolgere la progressione massimale e la progressione tecnica....
sapresti spiegarmelo in parole povere o con qualche esempio??

[Domy92]

Massimale
- REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
- REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

Al primo allenamento REPS = 3
Al secondo allenamento REPS = 2
Al terzo allenamento REPS = 1

Esempio:
Panca: 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Dalla 4 settimana calcolare il 95% del carico segnato e rest 120’’.

tecnico

trovo il carico con cui riesco a fare 8 ripetizioni finché la tecnica non si deteriora....cioè trovo il mio 8 rm....
con questo carico faccio:


1 allenamento= 4 ripetizioni rest 90’’
2 allenamento= 5 ripetizioni rest 90’’
3 allenamento= 6 ripetizioni rest 90’’
Serie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
Dal 4 allenamento si riparte da capo aumentando però di 5 kg con rest 120’’

[maranzano]

Massimale
- REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
- REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

Al primo allenamento REPS = 3
Al secondo allenamento REPS = 2
Al terzo allenamento REPS = 1

Esempio:
Panca: 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Dalla 4 settimana calcolare il 95% del carico segnato e rest 120’’.

tecnico

trovo il carico con cui riesco a fare 8 ripetizioni finché la tecnica non si deteriora....cioè trovo il mio 8 rm....
con questo carico faccio:


1 allenamento= 4 ripetizioni rest 90’’
2 allenamento= 5 ripetizioni rest 90’’
3 allenamento= 6 ripetizioni rest 90’’
Serie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
Dal 4 allenamento si riparte da capo aumentando però di 5 kg con rest 120’’

ora inizio a capirci qualcosa

quindi... per il massimale..
al primo allenamento trovo il mio carico massimo finchè la tecnica non si deteriora (ossia facendo prima 10rip, poi 5, poi 3... oppure cercandolo direttamente con 3 rip? una sorta di 3rm?)

dopodichè di questo carico prendo il 90% e faccio 3reps al primo allenamento, 2 al secondo e una al terzo.... e per quante serie? per 5 o finchè la tecnica non si deteriora?

per il tecnico trovo l'8rm... 4rep poi 5 poi 6... per quante serie?

[Domy92]

adesso te lo spiego per bene.

apri le orecchie

alloraa

massimale
fai il riscaldamento (ovvero le serie di avvicinamento), quando arrivi ad un carico e inizi a vedere che la tecnica deteriora, ti segni il carico.
poi fai l'allenamento con il 90% del carico segnato.
Al primo allenamento REPS = 3
Al secondo allenamento REPS = 2
Al terzo allenamento REPS = 1
fai tante serie fin quando non si deteriora la tecnica.

Esempio:
Panca: 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (tutte queste sono le serie di riscaldamento, e la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

poi Dalla 4 settimana calcoli il 95% del carico segnato e rest 120’’.


tecnico

ti trovi il tuo 8rm ovvero le ripetizioni massimali e con quel carico fai:
1 allenamento= 4 ripetizioni rest 90’’
2 allenamento= 5 ripetizioni rest 90’’
3 allenamento= 6 ripetizioni rest 90’’

le serie anche qui, ne fai tante fin quando non deteriora la tecnica. possono uscire 3 serie\4 serie (è un esempio).

Dal 4 allenamento si riparte da capo aumentando però di 5 kg con rest 120’’

capito?

[maranzano]

adesso te lo spiego per bene.

apri le orecchie

alloraa

massimale
fai il riscaldamento (ovvero le serie di avvicinamento), quando arrivi ad un carico e inizi a vedere che la tecnica deteriora, ti segni il carico.
poi fai l'allenamento con il 90% del carico segnato.
Al primo allenamento REPS = 3
Al secondo allenamento REPS = 2
Al terzo allenamento REPS = 1
fai tante serie fin quando non si deteriora la tecnica.

Esempio:
Panca: 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (tutte queste sono le serie di riscaldamento, e la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

poi Dalla 4 settimana calcoli il 95% del carico segnato e rest 120’’.


tecnico

ti trovi il tuo 8rm ovvero le ripetizioni massimali e con quel carico fai:
1 allenamento= 4 ripetizioni rest 90’’
2 allenamento= 5 ripetizioni rest 90’’
3 allenamento= 6 ripetizioni rest 90’’

le serie anche qui, ne fai tante fin quando non deteriora la tecnica. possono uscire 3 serie\4 serie (è un esempio).

Dal 4 allenamento si riparte da capo aumentando però di 5 kg con rest 120’’

capito?

grazie apparte il riscaldamento era quello che avevo compreso pure io
domani inizio e ti faccio sapere.... qualche consiglio per trovare il giusto carico massimale?

[Domy92]

il massimale lo devi sapere tu

[maranzano]

li feci a luglio... ma chi se li ricorda

[maranzano]

un altra cosa... lo scarico devo farlo per forza? io il weekend non mi alleno, quindi lo faccio praticamente ogni settimana non allenandomi 2 giorni... oppure per scarico si intende altro?

[Domy92]

lo scarico fallo.

marco pl intende lo scarico attivo come non allenarsi.

quello che dici tu è il riposo

[maranzano]

quindi faccio una seduta diminuendo le ripetizioni? o diminuendo il carico? le ripetizioni già se ne faccio 3 son poche da diminuire ma non vorrei perdere l'abitudine a maneggiare certi carichi...
un'altra cosa... l'aumento da 90% è continuo? cioè faccio 90%, poi 95,96 ecc o faccio 90, 95 e stop?

[Domy92]

con lo scarico attivo, non ci si allena proprio.

per la 2 domanda la risposta è: il peso è costante! non varia

[maranzano]

con lo scarico attivo, non ci si allena proprio.

per la 2 domanda la risposta è: il peso è costante! non varia

quindi anche nel tecnico faccio un solo +5 alla seconda settimana?

[Domy92]

non ho capito