mi sono deciso...Diario anche per me.

**capo1988** · 19-10-2010, 12:47:51

domanda molto stupida rgionandoci

**Sku89** · 19-10-2010, 12:54:45

Ok

Mi sono deciso di smettere di guardare gli allenamenti per gruppi muscolari ma come ciclo russo.

Quindi ho dato una tagliata ai complementari diminuiti dalla 5° set tolti dalla 6° set.

Il primo Novembre la inizio sperando di non saltare un giorno per il lavoro.

Ps: ottimi carichi Capo

**Sgravo** · 19-10-2010, 13:37:24

Segnato!

Personalmente non ho mai fatto cicli di forza, che ho sempre acquistato pian piano in cicli di "massa"!
Sono curioso di vedere i tuoi risultati in temini appunto di forza!
In bocca al lupo!

Capo quello azzurro sei tu, quello rosso sò io! Hahahah!

**capo1988** · 19-10-2010, 16:09:06

Originariamente Scritto da Sgravo Visualizza Messaggio

Segnato!

Personalmente non ho mai fatto cicli di forza, che ho sempre acquistato pian piano in cicli di "massa"!
Sono curioso di vedere i tuoi risultati in temini appunto di forza!
In bocca al lupo!

Capo quello azzurro sei tu, quello rosso sò io! Hahahah!

Hahah... cmq ti dico nell' ultimo anno prediligo i cicli di forza, mi alleno da 2 anni e il primo un po tutto a caso...
in questi 2 anni sono arrivato a dei max di:
Panca: 100 kg. (forse alla fine del ciclo russo tra poche week)
Squat:140kg al parallelo
Stacco: per problemi miei non lo faccio, ma di trazioni Ho un sovraccarico max di 30-35 kg. piu i miei 75 kg.
Cmq finito il ciclo russo volevo iniziare una programmazione x massa

**Sku89** · 20-10-2010, 10:21:38

Classico per fare massa ci vuole la forza...ahaha sembra la canzone per fare l'albero ci vuole il seme dello zecchino d'oro!

**capo1988** · 20-10-2010, 15:58:15

Mercoledì 20 ottobre 2010

Giorno di wo.

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.

Pre work: 3g. aminoacidi siform

WORKOUT 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,

Trazioni alla sbarra:

6x5@80% 85kg tenendo i rec a 3 min. ottimo non ho fatto troppa fatica, Ho faticato dipiu al 6x4 della scorsa settimana. Dovremo essere pronti al 6x6!

Pulley basso:

3x -8-10-12@ 70-60-50kg

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Macchinario rowing torso:

2x12@ 20kg

Curl Bic:

3x8@ 32,5-31-30kg

Curl al cavo basso:

2x 12-20@ 30 kg

Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:30g. Pro:10g. Fat: 1.g

Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-90g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-zucchine)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 75g. Pro.40g. Fat 15g.

Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 2 fette wasa + 10g.crema nocciole
-160g. Prosciutto cotto magro

Carbo:40g. Pro:35g. Fat:15g.

Cena 20:00

-180gr. pollo+ 300g tra peperoni zucchine pomodorini+15g noci+10g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
-Yogurt greco faghe + 18g. crema nocciole

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 250g, Pro:165g, Fat 75g.

***spot86*** · 20-10-2010, 20:46:42

in teoria...

EDIT era la risp al post della pagina dietro, cioè che in teoria concluso il 6x6 il max è più alto

**capo1988** · 21-10-2010, 15:59:14

Non si cpisce piu na mazza con sta grafica!!!!!

**capo1988** · 23-10-2010, 12:21:05

Workout 22 ottobre 2010

Squat:
serie di avvicinamento,

6x5@80% 112,5kg.

Ottime, tutte le rip almeno al parallelo!! sono soddisfatto, in proporzione avevo fatto piu fatica al 6x3!!
Recuperi tenuti sui 3 minuti

Panca piana:

6x2@80% 75kg. Come al solito i 6x2 fatico ad essere esplosivo come vorrei, forse perche lo lascio come ultimo es.

Es. compl:
-pressa: 3x 10-10-12
-affondi: 3x 10-10-15
-Croci manub. 4x8-10-12-15

Note: come già detto ho pompato per bene con lo squat le rip erano precise, tutte almeno al parallelo, spero di farcela al 6x6 della prossima settimana!!

**capo1988** · 23-10-2010, 12:28:59

Venerdi 22 ottobre 2010

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.

Pre work: 3g. aminoacidi siform

Workout 22 ottobre 2010

Squat:
serie di avvicinamento,

6x5@80% 112,5kg.

Ottime, tutte le rip almeno al parallelo!! sono soddisfatto, in proporzione avevo fatto piu fatica al 6x3!!
Recuperi tenuti sui 3 minuti

Panca piana:

6x2@80% 75kg. Come al solito i 6x2 fatico ad essere esplosivo come vorrei, forse perche lo lascio come ultimo es.

Es. compl:
-pressa: 3x 10-10-12
-affondi: 3x 10-10-15
-Croci manub. 4x8-10-12-15

Note: come già detto ho pompato per bene con lo squat le rip erano precise, tutte almeno al parallelo, spero di farcela al 6x6 della prossima settimana!!

Post work 11:30
Solito Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform+ 3gallette di mais+10g.miele.

Carbo:30g. Pro:10g. Fat: 1.g

Pranzo 12:50 (1 ora e mezza dopo il wo)

-90g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-zucchine)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 75g. Pro.40g. Fat 15g.

Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 2 fette wasa + 10g.crema nocciole
-160g. Prosciutto cotto magro

Carbo:40g. Pro:35g. Fat:15g.

Cena 20:00

-200gr. sottofiletto manzo+ 300g tra broccoli zucchine pomodorini+15g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
-Yogurt greco faghe + 18g. crema nocciole

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 250g, Pro:165g, Fat 75g.

**capo1988** · 24-10-2010, 13:07:04

Sabato sera pasto libero...
Dopo normale dieta fino allo spuntino, la sera mi son pappato 400-500g. di pesce di vario tipo (salmone, tonno, seppie, pesce spada, scampi,polpo)
dopo cena mega gelato da 4 palline+ sopra una banana tagliata a fette+ 20-30g. nocciole-noci tritate+ 20-30g.cioccolata lindt99% sciolta sopra.

Situazione oggi: appannato ma non troppo!!

**capo1988** · 26-10-2010, 11:40:32

Workout Lunedì 26 0ttobre 2010

Riscaldamento, serie di avvicinamento,

Panca piana:

6x6@80% 75kg Ottimo!! Mi sono tenuto con i rec. a 3min e 30 x paura di non finire l' ultima serie!! ho sbagliato?? penso siano accettabili o no? La tecnica di esecuzione è stata buona a parte sulle ultime rip. delle ultime 2 serie, dove, il mio culo come al solito quando sono in difficoltà tende a staccarsi dalla panca, a parte questo, Bilancere che sfiora i capezzoli senza strani rimbalzi!

Squat:

6x2@ 80% 115kg. L' esplosività sta migliorando mi pare!!

manubri panca 30:

10-12@-26-22kg

Parallele: 2 serie leggere

Croci: 3 serie leggere.

Note: Buona la panca, recuperi come dicevo un pò lunghi ma accettabili penso. 3 min e mezzo. Vediamo domani come sarà il 6x6 di trzioni!! spero bene!!!

---------- Post added at 10:40:32 ---------- Previous post was at 10:36:18 ----------

Per quanto rigurda la dieta è sempre quella, un po aumentata in carbo nei giorni di Work.

Giorni On: CARBO: 250g FAT: 70-75g. PRO: 160-170g. (comprese 20-25g a bassoVB)

IL problema è che il peso non sale azzzzzzzzzz..!! aumento ancora un pò o aspetto??? è solo da 10-15 giorni che ho aumentato...