mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

Ei spot, quando entri mi dai 2 dritte?? faccio l' ultima seduta di scarico venerdì allora??

Prox week ciclo russo non vedo l' ora!!!!!

[capo1988]

Ok questo sarà lo schema x le prossime 9 settimane

Per i complementari penso che saranno un pò più pesanti all' inizio e poi via via diminuendo con l' intensificarsi del ciclo.
Ora incomincio a fare due calcoli per impostare i carichi.

[capo1988]

Premetto che all' incontrario della tabella postata sopra, farò panca pesante il Lunedi e squat pesante al venerdi, non penso ci siano differenze.

Basandomi sui max testati,
140 squat
95 panca
105 trazioni 75+30

Squat: L' 80% sono 112kg quindi le serie del lunedi in 6x2 le eseguirò fino a fine ciclo con 112kg. Di conseguenza fino alla 4^ settimana del ciclo, cioè fino ai 6x6 il peso che rimarrà all' 80% del max, sarà rispettivamente:
_Squat 112kg
_Panca 75 kg
_Trazioni +10 Quindi85kg

[capo1988]

Nel secondo mesociclo, vedremo come tarare i 5x5@85% ; 4x4@90% ; 3x3@95%; 2x2@100%; calcolarli così è esagerato!!!

[capo1988]

Provo a buttare giù gli es. complementari:

Lunedi:
_Schema panca, schema squat.

_ Manubri p. 30°: 4x 4,6,8,10@ 32,30,28,26 (alla seconda week tiro gia via una serie)
_ croci: 3x12 per pump e stretching ok??
_panca stretta MP. 3x8
_franch press 2x 12-15


Mercoledi:
_ schema Stacco(trazioni)

_Pulley: 4x4,6,8,10(diminuisco le serie dalla 2ì week)
_Rematore a un braccio 2x10
_Macchinario rowing Torso 2x12
_Curl bic 3x8
_Curl Scott 2x12-15

[capo1988]

venerdi:
Schema Russo di squat, schema di panca in 6x2

Leg press: 4x4,6,8,10@ 190-170-150-130 (diminuirò anche qui le serie dalla 2^ week)
Affondi: 2x8 x gamba
Legcurl: 2x12-15

[capo1988]

Il Venerdi metterei anche degli es. x le spalle che non vengono mai allenate direttamente, almeno x le prime settimane poi anche qui andranno calando!

Potrebbe essere: _Lento dietro: 3x 4,6,8
_Manubri P. 90°: 3x6
_ Alzate lat: 2x12-15

Consigli??
Forse è eccessivo mettere questi compl al venerdi x le spalle?

[capo1988]

Un' altro dubbio mi assale,

Essendo che la schiena la si allena solo al mercoledi, mi chiedo non è meglio mettere delle serie in6x2@80%esplosiveanche x l trazioni magari il Lunedi o venerdi??

[capo1988]

Datemi qualche consiglio Su questo ciclo russo e i complementari!!
Grazie a tutti!!

[capo1988]

Pacco domani mattina ultimo allenamento di scarico

Squat 3x3 50%
Panca 3x3 50%
Stacco 3x3 50%

Compl. x le gambe e spalle...domani vi dirò..

[spot86]

x i complementari del Russo intendevo quelli detti prima
croci-affondi-good morning tutto leggero

non ci andare così leggero, bada che ti spacchi!!
non te ne fregare dei 'gruppi' muscolari, basterebbero solo squat-panca-stacco...dopo quei lavori fidati che non vorrai fare altro
fai serie di avvicinamento sensate, non partire sparato

x arrivare all'80%, quando la serie allenante è:

2 ripetizioni, fai: 5 rep col 50%, 4 col 60, 2 set da 3 rep col 70, poi cominci con l'80
3 ripetizioni, idem
4 ripetizioni: 5 rep col 50%, 5 col 60, 4 col 70, e cominci
5 rep: 6 rep col 50, 6 col 60, 5 col 70, e cominci
6 rep: 7 con 50, 6 con 60, 6 con 70 e cominci


x arrivare al 90 su 4 rep
6 col 50%, 5 col 60%, 2 x 4 col 70%, 4 con 80% e cominci col 90

x arrivare al 95 su 3 rep
5 con 55%, 4 con 65%, 3 x 75%, 3 x 85%, cominci

a 100 su 2 rep
5 con 50%, 4 con 60%, 2 x 3 con 70%, 2 x 2 con 80%, 2 x 90%, a vai al 100%


x i massimali (105%), fai
50% 3 rep
60% 3 rep
70% 3 rep x 2 set
80% 2 rep x 1 set
90% 1 rep
100%-105% 1 rep fai 2-3 prove

[capo1988]

Work out 10 ottobre2010

Ultima seduta di scarico conclusa come da programma!!

Da lunedi si inizia a pompare col ciclo russo!!

[capo1988]

Grazie mille spot.. seguirò i tuoi consigli sugli es. compl.
una Domanda: sulle serie esplosive in 6x2 di quanto sono i recuperi??

Immagino brevi?? 1 minuto ok?

[spot86]

nessun pensiero sui recuperi
recupera il tempo necessario affinché tu possa eseguire di nuovo perfettamente il set successivo...se hai bisogno di 2 minuti e mezzo (e in certi giorni può succedere) prenditeli!

[capo1988]

incredibile quanto mi appanno dopo uno sgarro oltrettutto neanche tanto grande..
Ieri sera:
_ 1 pizza bella grande con pomodoro mozzarella di bufala, brie, prosciutto crudo e noci!! lasciate stare il miscuglio ma era sublime!
_ 3 crèpes con un bel po di nutella.

Non mi sembra sto gran che eppure oggi sembro un gommone non mi si intravede neanche quasi piu l' addome... tutta ritenzione???????? speriamo di si!!!

Gasatissimo dall' inizio del russo in compenso!!