mi sono deciso...Diario anche per me.

**Erih** · 03-10-2010, 11:29:15

Impossibile che uno sgarro così ti possa appannare subito dopo

Sicuramente è tutta ritenzione, passerà.

***spot86*** · 03-10-2010, 11:39:49

è il sale + che altro, non te preuccpa'!

**capo1988** · 05-10-2010, 10:14:38

Iniziato ciclo Russo!!
Workout lunedi 4 ottobre 2010

Panca piana:
Riscaldamento come suggerito da spot, serie di avvicinamento,
6x3@80% 75kg Abbastanza leggere ma la vedo dura il 6x6
Croci 5x 6-8-10-12-15
Squat:
Riscaldamento
6x2@80% 115 kg esplosive (abbastanza)

**capo1988** · 05-10-2010, 12:06:49

alimentazione 4 ottobre 2010

Colazione 9:15

-Yogurt faghe 0% fat+ 20g di miele+ 9g. crema di nocciole Rapunzel
-Yogurt faghe 0% fat+ 100g.frullato di fichi+tic
-100g. Banana tagliata a fette+ sopra frullato di 100g. pere+ sopra 10g. di cioccolata sciolta lindt99% cacao

Pro:35g. Carbo 75g. Fat: 10g.

Pre work 3g aminoacidi ramificati

WorkOut 10:00

Panca piana:
Riscaldamento come suggerito da spot, serie di avvicinamento,
6x3@80% 75kg Abbastanza leggere ma la vedo dura il 6x6
Croci 5x 6-8-10-12-15
Squat:
Riscaldamento
6x2@80% 115 kg esplosive (abbastanza)

Post wo 11:30
Integratore workout syform+ 7g. aminoacidi ramificati syform: Contiene: 10g. carbo 10 pro. 0 Fat, 3g. crea., 2g. glutammina, 2g. arginina, Magnesio e potassio.
Dalla prox week inserisco anche gallette+ miele per alzare i carbo post wo.

Pranzo 12:30 (1 ora dopo il wo)

-90g. riso basmati+ 150g. pollo+ 200g di verdure(peperoni-pomodori-sedano)+ 20g ricotta affumicata+10g. noci+ curry pepe e spezie a manetta!

Carbo 75g. Pro.40g. Fat 15g.

Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 2 fette wasa + 15g.crema nocciole Rapunzel
-125g. tonno al nat.+100g. pomodorini, prezzemolo limone.

Carbo:40g. Pro:35g. Fat:12g.

Cena 20:00

-170gr. pollo+ 300g tra peperoni zucchine pomodorini+20g.EVO

Carbo 15g. Pro 40g. Fat20g.

Pre nanna 23.00
Yogurt faghe0%+15g. Burro arachidi Rapunzel.

Carbo: 8g. Pro.17g. Fat:10g.

Totale giornata: Carbo 225g, Pro:165g, Fat 70g.

***spot86*** · 05-10-2010, 13:46:08

non pensare al 6x6, ci arriverai dopo 5 settimane...!!

**capo1988** · 05-10-2010, 15:11:43

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

non pensare al 6x6, ci arriverai dopo 5 settimane...!!

Infatti!!! questo mi tranquillizza abbastanza!!

**capo1988** · 05-10-2010, 16:23:38

5 ottobre 2010

Colazione 9:30
- 1yogurt greco faghe0%fat+20g. miele+ 9g. crema di nocciole Rapunzel
- 1yogurt greco faghe0%fat mescolato a 100g. di frullato di pere e fichi+30g. farro soffiato+ 50g banana a fette e sopra 10g. cioccolato sciolto Lindt99%cacao.

Carbo:75g. Pro:35g. Fat:10g.

Pranzo: 13:00

-90g. pasta di farro int.+125g. salmone fresco+ 200g.broccoli+ 20g.parmiggano regg.

Carbo:75g. Pro: 40g. Fat 20g.

Spuntino: 17:00

-100g.Bresaola+ 4 fette wasa fibres+ 15g Burro d'arachidi Rapunzel

Carbo: 25g. Pro: 35g. Fat 15.g

Cena:

-2 piccoli branzini al forno Peso netto reale 250- 350g. maxx.+ 15g. Evo+ 300g. insalata.

Carbo 15g. Pro. 40g. Fat 20g.

Prenanna:

-1ygurt greco faghe0%fat+ 10g. burro d' archidi+ 8. noci

Carbo: 7g Pro: 17g. Fat. 10g.

Totatle giorno: Carbo: 200g. Pro: 170g. Fat 75g.

**capo1988** · 05-10-2010, 16:32:00

Giorni Rest: Starò sui 200g. carbo 80 fat. 170g. pro
Giorni wo: Parto da 220 g. carbo per poi alzarli nel giro di 2-3 week quando sarò nel pieno del ciclo russo, fino ai 250-300g. di carbo, Pro. sempre sui 170g. (2,2x kg.) Fat. sui 70-75g.

**capo1988** · 06-10-2010, 15:32:37

Workout mercoledì 6 ottobre 2010

Riscaldamento, serie di avvicinamento,

Trazioni alla sbarra:

6x3@80% 85kg Abbastanza leggere.

Pulley basso:

4x 4-6-8-10@ 85kg-75-65-55

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Macchinario rowing torso:

2x12@ 25kg

Curl Bic:

3x8@ 30kg

Curl p.scott:

2x 15@ 23 kg

**capo1988** · 06-10-2010, 16:17:11

Alimentazione 06-ottobre 2010

Colazione: 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!! Il tutto mescolato, non vi dico che roba stramega buona è!!

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.

Pre work: 3g. aminoacidi siform

Workout 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,

Trazioni alla sbarra:

6x3@80% 85kg Abbastanza leggere.

Pulley basso:

4x 4-6-8-10@ 85kg-75-65-55

Rematore a un braccio:

2x 10-12@ 35kg-25kg per braccio

Macchinario rowing torso:

2x12@ 25kg

Curl Bic:

3x8@ 30kg

Curl p.scott:

2x 15@ 23 kg

Post work 11:30

Integratore syform workout +7g. aminoacidi ramificati
Contiene: 10g. carbo 10 pro. 0 Fat, 3g. crea., 2g. glutammina, 2g. arginina, Magnesio e potassio.

Pranzo: 12:30 (1h dopo il wo)

-90g. riso Basmati+150g.pollo+ 200g. verdure (peperoni-pomodori-zucchine)+ 10g.Noci+ 20gRicotta affumicata+ Zafferano e spezie varie!!

Carbo: 75g. Pro: 40g. Fat: 15g.

Spuntino 16:30

- 175g patata dolce+ 1 fetta wasa fibres+ 16g crema Nocciole Rapunzel
- 100g. Bresaola manzo.

Carbo:40g. Pro:35g. fat: 15g.

Cena 20:00

- 175g. pollo+ 300g di insalata+ 15g. noci+ 10g. Evo

Carbo: 15g. Pro: 40g. Fat: 20g.

Prenanna 23:00
- 1 yogurt greco faghe0% + 10g burro d' arachii rapunzel+ 8g. noci

Carbo: 8g. Pro:18g. Fat:10g.

Totale Giornaliero: Carbo: 225g. Pro:170g. Fat: 70g.

**capo1988** · 07-10-2010, 16:02:18

7 ottobre 2010
Giorno rest.

Alimentazione:

Colazione 9:30
- 1yogurt greco faghe0%fat+20g. miele+ 9g. crema di nocciole Rapunzel
- 1yogurt greco faghe0%fat mescolato a 100g. di frullato di pere e fichi+30g. farro soffiato+ 50g banana a fette e sopra 9g. crema di nocciole Rapunzel+
10g. cioccolato sciolto Lindt99%cacao.

Carbo:75g. Pro:35g. Fat:10g.

Pranzo 13:00

-90g. Grano saraceno+ 110g.Carpaccio di salmone kw+ 200g verdure(pomodori sedano peperoni) 20g. parmiggiano reggiano.

Carbo:75g. Pro: 40g. Fat 20g

Spuntino 16:30
-3 Fette wasa fibres+ 125g. tonno+ 100g.pomodorini+ 8g. Evo+ spezie(origano aglio peperoncino)
-1 fetta wasa fibres+ 8g. Crema nocciole rapunzel

Carbo: 25g. Pro: 35g. Fat 15.g

Cena 20:00

-150g. pollo+ 1uovo intero+300g verdure+ 8g.noci+10g.evo

Carbo: 15g. Pro: 35g. Fat: 20g.

Prenanna 23:00
-1 yogurt faghe grco 0%+ 12g. burro arachidi rapunzel+ 6g. noci

Carbo: 8g. Pro:18g. Fat:10g.

Totatle giorno: Carbo: 200g. Pro: 170g. Fat 75g

**capo1988** · 08-10-2010, 16:42:59

08-0ttobre2010

Giorno di work.

Colazione 9:00

-1 yogurt greco faghe0%+ 20g. miele
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di fichi+ sopra, 9g. creama di nocciole Rapunzel+10g. cioccolato lindt99%cac. sciloto sopra!! Il tutto mescolato

Carbo:75g. Pro: 35g. Fat: 10g.

Pre work: 3g. aminoacidi siform

Workout 10:00

Riscaldamento, serie di avvicinamento,

Squat

6x3@80% 112,5 kg Abbastanza leggere

Panca piana:

6x2@80% 75kg. Esplosive ma non troppo! manco di esplosività.!!!

Complementari gambe:

Pressa verticale:
-3x 7-9-11@ 170-150-130kg

Affondi:

-3x8

Legcurl-legextension:

-2x12-15

Post work 11:30

Integratore syform workout +7g. aminoacidi ramificati
Contiene: 10g. carbo 10 pro. 0 Fat, 3g. crea., 2g. glutammina, 2g. arginina, Magnesio e potassio.

Pranzo: 12:30 (1h dopo il wo)

-90g. riso Basmati+150g.pollo+ 200g. verdure (peperoni-pomodori-zucchine)+ 10g.Noci+ 20gRicotta affumicata+ Zafferano e spezie varie!!

Carbo: 75g. Pro: 40g. Fat: 15g.

Spuntino: 16:30
-150g. Patate dolci+ 2 fette wasa + 8g.crema nocciole Rapunzel
-125g. tonno al nat.+5g. Evo+ 100g. pomodorini, prezzemolo limone.

Carbo:40g. Pro:35g. Fat:15g.

Cena20:00

-200g. filetto di manzo+ 300g. verdura,+ 15g. evo

Prenanna 23:00
-1 yogurt faghe grco 0%+ 12g. burro arachidi rapunzel+ 6g. noci

Carbo: 8g. Pro:18g. Fat:10g.

Totale Giornaliero: Carbo: 225g. Pro:170g. Fat: 70g

**capo1988** · 08-10-2010, 16:45:08

Noto di essere poco esplosivo sia in squat che panca!
Per esempio i 6x2 all' 80% da fare in modo esplosivo, nonostante le rip da fare siano poche, non riesco ad essere abbastanza esplosivo..
Avete suggerimenti??