mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

Workout venerdi24 settembre 2010

test max squat: Nonaostante i 130 di 3 minuti prima erano saliti molto facili i 140kg non li ho fatti come volevo! Ho tentato subito sotto al parallelo e arrivato nella "buca" non mi sono piu tirato su!! probabimente anche x un setting errato!!
Poi ho ritentato ma le energie non erano piu le stesse e lo fatto sopra al parallelo penso!!
Quindi dovrò sottostimare un pò questo 140Kg caz.........o!!!!!

[capo1988]

fai 2.5g prot x peso
carbo intorno ai 350g
fat intorno agli 80

Spot così tantii carbo secondo te???

Adesso ho alzato un pò nei giorni di work sono a:

240-260 carbo
75-80 fat
160 pro comprese anche qulle dei cereali (sono poche20 piu o meno) no frutta e verdura!

Giorni Rest:

200-210g. carbo
80-90g. fat
160g. pro

[capo1988]

COLAZIONE: 9.30
- 2 yogurt faghe greco 0% fat+ 20g. miele+150g banana+35g. cerali soffiati (orzo-kamut-riso.int) + 17g. noci= 33g PRO. 10g FAT. 80g. CARBO

PRANZO: 12.45
_ 100g. pasta int. oppure 100g. di riso oppure orzo, oppure avena, oppure kamut insomma un cereale, + 250g. di verdure (pomodori, peperoni, zucchine)+ 150g di pollo o tacchino o salmone affumicato o tonno+ parmiggiano o olio o mandorle o noci. per una quantità che varia ma deve dare 15 grammi di fat. = 40g di PRO, 20g. di FAT 80g. di CARBO

SPUNTINO: 16.45
-130g di tonno oppure 100g. di bresaola o 150g di fesa di tacchino+ Gallette 5/6 d' orzo o riso int o kamut o fette wasa o patate dolci + 14g di olio oppure 20 g. di noci= 33g.PRO, 15g. FAT, 40g CARBO

CENA: 20:00

200g di pollo o tacchino o filetto manzo o 250g. pesce tipo branzino orata o merluzzo+ 300g. insalata o altre verdure+ 15 g olio = 40g. PRO, 20g. FAT e 15g.CARBO

PRENANNA: 50g parmiggiano reggiano= 16 pro 15 fat 0 carbo


Totale: 220- 250g. di carbo
75-90g. di fat
170g. pro


La dieta adesso è inpostata come una dieta zona in percentuali 40%carbo 30%fat 30% pro la differenaza è che i carbo sono messi prevalentmente nella prima fase della giornata poi a scendere nel pome fino ad azzerarsi verso sera e dopo cena.
Carbo ad alto ig alla mattina e post work, ig medio e basso dal pranzo in poi.

Integrazione: Pre wo: 3g aminoacidi ramificati syform
Durante wo: integratore workout syform 2 buste, contengono 20g. carbo, 15g.pro. 6g. creatina, 1g taurina, 3g. glutammina, arginina, magnesioe potassio.
Post wo: 7g. aminoacidi ramificati syform

[capo1988]

Pensavo di aumentare i carbo pstwo da 20 a 40-50 con delle gallette e miele!
Ma non volevo esagerare dato che finisco allenamento alle 11e mezza e all'1 meno dieci Pranzo abbondantemente!!

[paolino87]

Pensavo di aumentare i carbo pstwo da 20 a 40-50 con delle gallette e miele!
Ma non volevo esagerare dato che finisco allenamento alle 11e mezza e all'1 meno dieci Pranzo abbondantemente!!

Ciao; non potresti anticipare il pranzo?
comunque starei sui 30-40gr

[capo1988]

Ciao; non potresti anticipare il pranzo?
comunque starei sui 30-40gr

30-40g. di carbo postwo intendi?? si anche secondo me
No il pranzo non riesco ad anticiparlo max 12 e mezza quindi un ora dopo l' allenamento!

[capo1988]

come ti pare la dieta nel complesso??

[paolino87]

Buona nel complesso; l'unica cosa è che se il pranzo coincide con post wo inserirei una fonte di cho che non contenga molte fibre come pasta integrale o cereali.
piuttosto riso basmati

[capo1988]

Buona nel complesso; l'unica cosa è che se il pranzo coincide con post wo inserirei una fonte di cho che non contenga molte fibre come pasta integrale o cereali.
piuttosto riso basmati

Si anche io ci avevo pensato.... é che il pranzo non è proprio un post wo...cioè è piu di un ora dopo...non so..

Lo vedo quasi come un pasto normale!! dato che oltrettutto postwo integro e se poi aggiungo anche quei 30-40 g di carbo da gallette..

[capo1988]

Imposto la prossima settimana che sarà quindi di scarico.

3 allenamenti lunedi-merc-venerdi:

Squat 3x3 50%
Panca 3x3 50%
Stacco 3x3 50%

Es complementari: croci, affondi, ecc..
recuperi? brevi immagino
Modalità di esecuzione? lenta e controllata o piu veloce e potente?
mi sai dire qualcosa spot?

[spot86]

nelle alzate devi esprimere la tua massima forza, x spostare il carico più velocemente che puoi. sempre

nei complementari ricerca lo stretching
il carico è leggero il movimento in modo tale da non farti strappare qualche muscolo. arrivi fin dove la flessibilità te lo consente, durante la serie vedrai che il range di movimento aumenta sempre più

[capo1988]

Ok allora ho fatto giusto!

Workout lunedi 27 settembre 2010

1^ seduta di recupero!

Squat 3x3 50%
Panca 3x3 50%
Stacco 3x3 50%



I complemetari li divido x giorni su questo wo ho fatto quelli per il pertto, mercoledi farò schiena e venerdi gambe spalle:

es Complementari: manub. panca30° leggeri leggeri 20kg 4x4
croci 2x8
pectoral machine 2x12
Crunch vari..

[capo1988]

Spot spero che questo scarico mi serva!! Non ne avevo mai fatto uno, so che non va bene... ma andare in palestra e non dare il massimo al meno a fine wo mi pare troppo strano!!

[spot86]

ancora in scarico?

[capo1988]

Come sarebbe a dire ancora in scarico?? quanti wo devo fare??
Oggi ho fatto il secondo wo. 29 settembre 2010


Squat 3x3 50%
Panca 3x3 50%
Stacco 3x3 50%

Es compl: schiena-bicipiti

- pulley: 5x5 leggere poco rec 50kg.
- vogatore a un braccio: 3x10 per parte molto leggero