mi sono deciso...Diario anche per me.

[capo1988]

Va be domani proverò a fare sta panca come si deve....anche se ho paura che l' arrco mi faccia male alla schieena...cioè avevo già provato a farla con l' arco ma non sono mai riuscito a trovare il setting giusto senza che mi provochi dolori e fastidi strani...
cmq domani proverò a fare qualche video così dopo se riesci mi aiuti...

---------- Post added 03-01-2011 at 11:31:40 ---------- Previous post was 02-01-2011 at 21:23:07 ----------

Ok sto pomeriggo lo modifico per adattarlo un po alle mie esigenze... devo inserire lo squat, eliminare lo stacco e inserire una progressione sulle trazioni!!

FASE 1
1
Panca 6x6
Stacco 8x5
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10

2
Stacco 8x5
Panca 8x6
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10

3
Panca 10x6
Stacco 8x5
Trazioni
French press 5x5
Complementare 3x10
%Stacco classiche del korte: 58-60-62-64 (quì però il korte riporta % geared, le devo alzare?)
%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74 (quì le % sono ok)
In questa fase inoltre sono indeciso se tagliare o meno 1 dei 2 complementari pesanti visto che faccio molto volume.

FASE 2
giorno 1
Panca 5x4@70%
Stacco quì il korte prevede 3x3@60% ma io penso sia troppo poco, voglio aumentare un pò, come posso modificare?
Trazioni
Military press 5x5
Complementare 3x10
2
Stacco idem come sopra, è sempre 3x3@60% voglio mettere un pò di più sia in % che in serie
Panca 2x1
Trazioni
Floor press 5x5
Complementare 3x10
3
Panca
Stacco 2x1
Trazioni
Good Morning 5x5
Complementare 3x10

Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione stacco giorno 3 come korte: 80-85-90-95
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 75/85%.

---------- Post added at 11:46:52 ---------- Previous post was at 11:31:40 ----------

intanto vado in pale a farmi 2 video se riesco!!

---------- Post added at 15:20:20 ---------- Previous post was at 11:46:52 ----------
Ecco i video...scusate per gli spotter rompi coglioni a cui non avevo chiesto un ***** ma sono venuti a rompere.. assicuro che non c' era aiuto solo che dovevano fare presenza!! scazzzzzo!!!

6x4 @75kg ho provato a fare l' arco ma ste panche sono troppo basse!!! come è venuto?
finito l' allenamento ho riprovato la panca tenendo una presa bella larga molto piu larga che in video, Ho notato che è molto piu facile addurre le scapole e il rom si riduce notevolmente!!.. però cosi tiro su molto meno!! è normale?? Spot ILLUMINAMI x piacere!!

---------- Post added at 16:47:02 ---------- Previous post was at 15:20:20 ----------

Dalla prossima settimana inizio questo:
PANCA seguo il ciclo korte di toni musante
SQUAT il Russo
TRAZIONI le volevo inserire 2x week ma non so come aiutatemi please

FASE 1

giorno 1
Panca 6x6
SQUAT: ciclo russo 6x3@80% 6x4@80% 6x5@80% 6x6@80%
TRAZIONI:
Military press 5x5
Complementare Spalle 3x10

giorno2
Panca 8x6
PANCA STRETTA 5x5
Complementare tricipiti: 3x10
CRUNCH: 6 serie

giorno3
PANCA 10x6
SQUAT:6x2@80%
Trazioni:
CURL BIC 5x5
Complementare bic 3x10

%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74
%SQUAT progressione russa
% TRAZIONI: Come le inserisco???


FASE 2
giorno1
Panca 5x4@70%
SQUAT: Russo 5x5@85% 4x4@90% 3x3@95% 2x2@100%
Trazioni: ??
Military press 5x5
Complementare spalle 3x10

giorno2
Panca 2x1
Panca stretta 5x5
Complementare tricipiti 3x10
CRUNCH: 6 serie

giorno3
Panca
SQUAT: 6x2@80%
Trazioni: ???
CURL BIC 5x5
Complementare bic 3x10

Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione SQUAT russa
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 85%.

---------- Post added 04-01-2011 at 15:44:45 ---------- Previous post was 03-01-2011 at 16:47:02 ----------

Le trazioni le inserisco 1 o 2 volte a settimana? e con che progressione?? le vorrei inserire come primo es almeno una volta a settimana dato che rendo la metà se le metto dopo la panca!!

---------- Post added at 21:23:24 ---------- Previous post was at 15:44:45 ----------

noooooooooo la bilancia mi ha preso malissimo sta sera...era qualche settimana che non mi pesavo....73kg....come azzz ho fatto a perdere 2 kili??? non mi pare che la bf si sia abbassata!!
nooo sono proprio un seccccccccco di merda!!! aumenterò ancora le kcal...

---------- Post added 05-01-2011 at 15:27:14 ---------- Previous post was 04-01-2011 at 21:23:24 ----------

WOKOUT di oggi disastroso... da svariati mesi faccio solo cicli di forza quindi lavorando principalmente su es base panca squat trazioni...nonostante questo non ho preso tantissima forza neanche in quei 3 es..
questa settimana ho staccato un attimo inserendo es che non facevo da un pò tipo:
Lento dietro 6x4@50kg... una fatica mostruosa.. 3 mesi fa lo facevo con 55
Lento avanti manubri 4x8@22kg. ho perso 2 kg a manubrio...
però 3 mesi fa questi es li facevo spesso... Sarà una perdita di confidenza con quel tipo di es. o che???

---------- Post added at 15:31:50 ---------- Previous post was at 15:27:14 ----------

---------- Post added at 15:40:35 ---------- Previous post was at 15:31:50 ----------

[spot86]

in panca spingi meno solo x abitudine
abituati con indici distanti 81 cm e vedrai che tempo 3 allenamenti e andrà tutto meglio

l'arco non deve spaccarti
col tempo acquisterai flessibilità

sulle Trazioni dipende cosa vuoi...fare tante rep o tanto carico?
in caso ti tante rep si lavora a buffer e serie al nmax rep
in caso del carico puoi 'coniguare' facendo a-3 RM - 2RM - 1RM b- 3-4 set da 4-5 c- 10 doppie veloci, 9 doppie veloci, 8 doppie veloci...ciclo trisettimanale poi riprendi daccapo...

[capo1988]

questo ultimo video lo fatto a fine wo tendando bene di addurre fare quel minimo di arco che riesco e leg drive.... ci siamo un po'?

---------- Post added at 16:16:46 ---------- Previous post was at 16:06:43 ----------

Aspetta obbiettivo trazioni con tanto carico.
Quindi le inserisco 2 o 1 volta a settimana?
Le metto sempre dopo la panca? (rendo meno se lo metto come secondo es)
Cioè come le inserisco qua:

FASE 1

giorno 1
Panca 6x6
SQUAT: ciclo russo 6x3@80% 6x4@80% 6x5@80% 6x6@80%
TRAZIONI:?? tipo 1^sett. 10x5bw 2^sett.8x6bw 3^sett. 6x8bw poi torno da capo con 2-3 kili di sovracarico?
Military press 5x5
Complementare Spalle 3x10

giorno2
Panca 8x6
PANCA STRETTA 5x5
Complementare tricipiti: 3x10
CRUNCH: 6 serie

giorno3
PANCA 10x6
SQUAT:6x2@80%
TRAZIONI:??? tipo 1^sett. 10x2@+13 2^ sett 9x2@+16 3^ sett. 8x2@+18 poi torno da capo e aumento??
Rematore: 5x5
Complementare bic 3x10

%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74
%SQUAT progressione russa
% TRAZIONI: Come le inserisco???


FASE 2
giorno1
Panca 5x4@70%
SQUAT: Russo 5x5@85% 4x4@90% 3x3@95% 2x2@100%
TRAZIONI: ??
Military press 5x5
Complementare spalle 3x10

giorno2
Panca 2x1
Panca stretta 5x5
Complementare tricipiti 3x10
CRUNCH: 6 serie

giorno3
Panca
SQUAT: 6x2@80%
TRAZIONI: ???
CURL BIC 5x5
Complementare bic 3x10

Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione SQUAT russa
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 85%.

[spot86]

allora due volte a settimana visto che poi se no sputtani la panca
fai

allenamento a: 3 RM la prima settian,a 2 RM la seconda, 1 RM la terza

allenamneto c
10 doppie veloci
9 doppie veloci
8 doppie veloci

alla terza settimana ricmonici col 3 RM
nel primo ciclo trisettimanale il C lo fai col fermo in alto
nel secondo ciclo il C lo fai col fermo in alto e discesa in 3"...

[capo1988]

allora due volte a settimana visto che poi se no sputtani la panca
fai

allenamento a: 3 RM la prima settian,a 2 RM la seconda, 1 RM la terza

allenamneto c
10 doppie veloci
9 doppie veloci
8 doppie veloci

alla terza settimana ricmonici col 3 RM
nel primo ciclo trisettimanale il C lo fai col fermo in alto
nel secondo ciclo il C lo fai col fermo in alto e discesa in 3"...

ok tutto chiaro però le % di carico come sono sull' allenamento A? e quante serie devo fare?? fino ad esaurimento?
e nell'allenamneto c
10 doppie veloci 80%?
9 doppie veloci 85%?
8 doppie veloci 90% ?

[spot86]

poiché le trazioni sono a peso x forza fisso...le fai col bw nei dinamici

x il 3-2-1 RM
parti dal bw fai triple aumentando di 2-3 kg alla volta finché riesci...tante serie quante escono

[capo1988]

poiché le trazioni sono a peso x forza fisso...le fai col bw nei dinamici

x il 3-2-1 RM
parti dal bw fai triple aumentando di 2-3 kg alla volta finché riesci...tante serie quante escono

graziemille
adesso reimposto la scheda inserendo le trazioni..
Domani ultimo wo prima di iniziarla..
x domani farò un pò di panca cercando di prendere mano con la presa larga e l' arco.. postèrò qualche video..

---------- Post added at 15:17:21 ---------- Previous post was at 14:53:34 ----------

FASE 1

giorno 1
Panca 6x6
SQUAT: ciclo russo 6x3@80% 6x4@80% 6x5@80% 6x6@80%
TRAZIONI: 1^ triple aumentando ogni serie 3kg 2^ doppie aumentando ogni serie 3kg 3^ singole aumentando ogni serie 3kg
Military press 5x5
Complementare Spalle 3x10

giorno2
Panca 8x6
PANCA STRETTA 5x5
Complementare tricipiti: 3x10
CRUNCH: 6 serie

giorno3
PANCA 10x6
SQUAT:6x2@80%
TRAZIONI: 1^ 10x2bw esplosive con fermo in alto 2^ 9x2bwesplosive con fermo in alto 3^ 8x2Bw esplosive con fermo in alto
Rematore: 5x5
Complementare bic 3x10

%Panca korte tonymusante: 68-70-72-74
%SQUAT progressione russa
% TRAZIONI: Come le inserisco???


FASE 2
giorno1
Panca 5x4@70%
SQUAT: Russo 5x5@85% 4x4@90% 3x3@95% 2x2@100%
TRAZIONI:1^ triple aumentando ogni serie 3kg 2^ doppie aumentando ogni serie 3kg 3^ singole aumentando ogni serie 3kg
Military press 5x5
Complementare spalle 3x10

giorno2
Panca 2x1
Panca stretta 5x5
Complementare tricipiti 3x10
CRUNCH: 6 serie

giorno3
Panca
SQUAT: 6x2@80%
TRAZIONI:1^ 10x2bw esplosive con fermo in alto e discesa 3" 2^ 9x2bwesplosive con fermo in alto e discesa 3" 3^ 8x2Bw esplosive con fermo in alto disc.3"
CURL BIC 5x5
Complementare bic 3x10

Progressione panca giorno 2 come da korte di tonymusante: 90-92-94-96
Progressione SQUAT russa
Progressione panca giorno 3:
1°) 4x5x 70%
2°) 5x4x 75%,
3°) 6x3x 80%,
4°) 5x2x 85%.

---------- Post added at 15:21:20 ---------- Previous post was at 15:17:21 ----------

Vincenzo ma le 10 doppie che dopo diventano poi 9 e 8 sono per l' esplosività giusto? ma xke le serie diminuiscono senza alzare il peso? domanda da imbecille!!

[spot86]

in teoria si ma le trazioni son già pesanti essendo a bw

tu cmq valuta con la velocità, tutte le rep dovrebbero essere fluide, appena perdi fluidità ti fermi facendo cmq un range tra 8 e 12 SET...
questo vuol dire che se un giorno te la senti e sei sempre superfluido continui anche fino a 12 x 2...insomma gli approcci coniugati sono molto...istintivi per così dire, non fai qualcosa di scritto ma ti regoli in base a come stai in quel momento

[capo1988]

ok capito.. bè ho un piu 30kg come max sulle trzioni quindi 10x2bw dovrebbero essere belle fluide... cmq capito! posterò qualche video anche di queste così mi dai un tuo parere!

[spot86]

se hai un + 30 allora fai

10 x 2 bw
9 x 2 bw+5
8 x 2 bw+10

e anche nei 3RM 2 RM 1 RM
il peso lo alzi di 5 in 5

xké è come trovare il MAX quindi non devi eccessivamente stancarti prima di arrivarci!

[capo1988]

Ottimo!! mi pare meglio anche a me!

---------- Post added 07-01-2011 at 15:32:56 ---------- Previous post was 06-01-2011 at 15:46:30 ----------

Workout venerdi 7 gennaio 2010

Tanta panca per prender mano con la nuova tecnica..
Croci: 3x15 pump...
Trazioni supine 6x5 Bw+10kg
Pulley 4x 8-10-12-15

Per quanto riguarda la panca la tecnica è un pò insicura, xke non sono abituato a una presa cosi larga... xò inizio a capire e sentire che con questa tecnica si può spingere di piu...

So che le rep in panca sono lente come la morte, ma ero concentrato sul nuovo setting.. sono proprio marce??

Sonoi video delle ultime serie, dopo il riscaldamento ho fatto:

2x8@ 50
3x6@ 65
3x4@75 qui sotto l' ultima

4x2@80 qui sotto le ultime 2

4x1@85 l' ultima qua sotto... Nella fase finale data la stanchezza si vede che cerco di inarcare di piu la schiena staccando quasi il culo dalla panca, dico quasi perche il culo sfiora la panca (Lo sentivo) forse quella posizione è da tenere x tutto l' arco di movimento..??
Sono convinto però che su una panca un pò più alta avrei meno difficolta e mi aiuterebbe molto nel mantenere l' arco azz!!

e qui le ultime 3 serie di trazioni del 6x5 Bw+10kg

---------- Post added at 16:31:39 ---------- Previous post was at 15:32:56 ----------

Vincenzo quando vedi dimmi qualcosa x sta panca va...

---------- Post added 08-01-2011 at 10:55:12 ---------- Previous post was 07-01-2011 at 16:31:39 ----------

Comunque per me questa panca con presa così larga è veramente una novità e difficoltà in piu!! prima era tanto segli indici erano a 60cm...
Quindi devo prendere un attimo mano, c' è anche da dire che con una presa così larga riesco ad addurre le scapole facendomi schiacciare un pò dal peso, cosa che con la presa di prima non riuscivo a fare...

Quindi pensavo da lunedi che inizio il korte x la panca di abbassare un attimo le % rispetto a quelle segnate... dato che così sono ancora + ****...

La prima settimana dove avrò nella panca 6x6, 8x6, 10x6 dice di farle al 68% così pensavo di piazzare 60kg...anche se mi deprime molto questa cosa

[spot86]

manca il FERMO!

[capo1988]

lo so, Provo a immetterlo da Lunedi dato che i carichi li ho abbassati opportunamente...
Ma secondo te a parte il discorso gare in cui è obbligatorio, è importante o addirittura fondamentale? e perchè?

---------- Post added at 17:00:28 ---------- Previous post was at 15:30:36 ----------

Vincenzo un' altra domanda, per quanto rigaurda le trazioni nell' allenamento a) dove la prima settimana farò triple asalire fino a trovare il 3RM, ecco dopo averlo trovato mi fermo?
tipo 3@bw 3@+3 3@+6 3@+10 3@+13 3@+16 3@+20 3@+23
Ok mi sono risposto da solo... ragionando finite queste serie non ne avrò più sarà già durissima l' ultima a+23 considerando il lavoro precedente..

---------- Post added 09-01-2011 at 10:51:44 ---------- Previous post was 08-01-2011 at 17:00:28 ----------

inizio a impostare il programma per la prossima settimana,
Di lunedì ho notato che avrei un work pesantissimo, cioè sia panca che trazioni che squat, "pesanti" piu complementari vari, per questo pensavo di spostare la progressione russa dello squat il Mercoledì dove ho meno lavoro, e lo squat dinamico in 6x2@80% lo lascio il venerdì.. Può andar bene lo stesso??
Quindi sarà così:

---------- Post added at 11:33:12 ---------- Previous post was at 10:51:44 ----------

LUNEDì
PANCA: 6x6@68% metterò 60kg (prgressione korte tony musante)
TRAZIONI: Triple aumentando ogni serie 3kg fino a trovare il 3rm
Military press: 5x5
Curl Bil: 5x5
Alzate lat: 3x10-12

MERCOLEDì
PANCA: 8x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT 6x3@80% 110kg. (progressione russa)
Panca stretta: 5x5
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

VENERDì
PANCA: 10x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT: 6x2@80% 110kg. (russo, esplosive)
TRAZIONI PRONE: 10x2bw esplosive con fermo in alto
Rematore: 5x5
Complementare bic 3x10-12 oppure compl. schiena leggero tipo Macchina Rowing torso in 3x10-12

[capo1988]

WORKOUT LUNEDI 10 GENNAIO 2011

PANCA: 6x6@68% 60kg (prgressione korte tony musante)

Sarà che il peso era leggero ma mi sembravano ottime a sensazione forse ho un pò preso mano col nuovo setting, sta volta dovrei aver fatto tutto, l' adduzzione delle scapole l' ho sentita bene, l' arco va bè non eccessivo ma il giusto che mi aiuti nell' alzata,quindi leg drive, e sta volta anche il fermo al petto ok vincenzo???
Video ultima serie:

TRAZIONI: Triple aumentando ogni serie 4kg fino a trovare il 3rm

Sono venute fuori 6 serie così con recuperi intorno ai 2min:

1) tribla bw
2) tripla +4
3) tripla +8
4) tripla + 12
5) tripla + 16
6) tripla + 20 di cui ho faticato molto a chiudere l' ultima rip.

Lento dietro: 5x5

Dopo la panca e le tr. i deltoidi erano già un bel pò cotti logicamente
ho fatto un 5x5@40 kg con tecnica impeccabile e fermo dietro la nuca e belle esplosive!! almeno con questo tonnellaggio da NERD...


Curl Bil : 5x5

2@35kg + 3@32,5kg
Senza nessun tipo di cheat, e discesa lenta


Alzate lat: 3x10-12

---------- Post added at 19:09:53 ---------- Previous post was at 18:44:16 ----------

Spot come ti pare sono nella retta via con sta azz di panca o no ??

---------- Post added 11-01-2011 at 16:52:10 ---------- Previous post was 10-01-2011 at 19:09:53 ----------

Work di domani dovrebbe essere così...

MERCOLEDì
PANCA: 8x6@68% 60kg.(prgressione korte tony musante)
SQUAT 6x3@80% 110kg. (progressione russa)
Panca stretta: 5x5
Push down cavi: 3x10
Crunch: 6 serie

[spot86]

il fermo è utile xké per far partire il carico c'è bisogno di una maggior attivazione delle fibre muscolari dei vari muscoli coinvolti
più massa più potenza più esplosività...