Diario di allenamento di MarcoAurelio

[MarcoAurelio]

lunedi 13 settembre inizio scheda
panca piana 8x3 52kg recupero 1 e 30
squat 6x3 22kg (devo imparare come si fa) recupero 1 minuto
distensioni manubri 3x10 20kg recupero 1 minuto
leg extension 3x10 45kg recupero 1 minuto
french press 3x8 26kg recupero 1 e 30
alzate laterali 3x12 6kg (non carico mai tanto in questo esecizio perché mi può dare problemi alla spalla ) recupero 1 minuto

42 minuti totali per svolgere tutti gli esercizi
cosiderazioni:
mi piace molto come scheda ,breve ma intensa sento di poter alzare i carichi nell distensioni nel leg extension e nello squat. con 52 kg nella panca mi sono trovato bene , ho fatto una buona esecuzione tengo questo peso...settimana prossima alzerò i recuperi
molto contento per l'allenamento ora mi tocca testare la parte b che proverò mercoledi mi sento un po affaticato e va bene cosi

[MarcoAurelio]

mercoledi 15 settembre
trazioni 8x3 eseguite male
lento avanti 4x8 prime due serie 21 kg le altre due 23 (posso aumentare)
affondi 3x10
rematore manubrio 2 serie con 18 ultima con 20(posso aumentare)
curl martello 3x10 24kg(con il curl bilanciere 28/30)


non male come allenamento a parte le trazioni,cercherò di migliorare anche li...sono contento della scheda

[MarcoAurelio]

venerdi 17
panca piana8x3 molto bene
squat 6x3 28kg (sto imparando bene il movimento)
distensioni 3x8 24kg
leg extension 3x10 50 kg (posso aumentare)
french press 3x8 26kg
alzate laterali 3x12 6 kg

molto soddisfatto è stato davvero un buon allenamento
fine prima settimana, da lunedi inizio la seconda portando il volume da 8x3 a 6x4

[MarcoAurelio]

Dopo un bel pò di tempo torno a scrivere sul forum...a causa dei diversi impegni non sono piu riuscito a scrivere ,ma da ora si ricomincia! Ho fatto per circa un mese una scheda di massa e ora ho deciso di passare ancora alla multifrequenza.Il carico della panca è ancora basso e mi sono reso conto che è anche un fattore mentale in quanto non sono abituato a grossi carichi e tendo a caricare e spingere poco . Per questo ho deciso di passare alla multi per aumentare il carico. Avevo pensato di tornare alla vecchia scheda magari con qualche modifica sui complementari.

pensavo a una cosa del genere:

seduta A
panca piana*
squat 6x3
leg extension 3x10
french press 3x8 recupero 1 e 30
alzate laterali 3x12 rec 60"

seduta B (fatta a casa)
stacco 6x3
lento avanti 4x8 rec 1 e 30
affondi 3x10
rematore bilanciere 3x10
curl martello o curl bilanciere 3x8/10

allora lo squat avevo iniziato a farlo ma poi lo abbandonato e in questa scheda lo riprendo. Ho messo 6x3 per imparare bene la tecnica.Lo stacco invece non lo mai fatto e lo inserito per la prima volta qui anche lui in 6x3 per impare la tecnica. Va bene secondo voi ?

[MarcoAurelio]

allenamento di ieri andato bene! 8x3 58kg buono ora mi sono deciso che voglio migliorare anche nelle trazioni e quindi per il dorso farò solo quelle 2/3 volte a settimana non andando a cedimento.per il momento ne riesco a fare una ripetuta per tante serie, pensavo di fare cosi:
prima settimana
trazioni 8x1 rec.1' ripetuto 3 volte a settimana Totale 8 trazioni
seconda settimana
trazioni 1x2+7x1 rec.1' ripetuto 3 volte a settimana Totale 9 trazioni
terza settimana
trazioni 1x3+7x1 " "Totale 10 trazioni
e cosi via...inizio magari ad applicare questo metodo aumentando di una rip ogni settimana poi in base a quello che riesco a fare vedrò! per ora inizio cosi, speriamo in bene Quindi per due volte eseguirò lo split a e 3 volte solo trazioni

[PaBloS94]

Ciao Marco qualche foto la potresti postare però

[MarcoAurelio]

eee guarda non ho quasi neanche il tempo per scrivere , quindi per fare le foto è un pò dura però vedrò di farne qualcuna,anche se non amo molto farmi foto per metterle sul web

---------- Post added at 13:01:24 ---------- Previous post was at 12:57:08 ----------

allenamento di oggi ,only trazioni:
6x1+2x2+2x1 Tot 12 trazioni
ho cercato di farne 2 nelle ultime serie e ci sono quasi riuscito magari dovevo andare un pelo piu in su.La prossima volta inizio con due trazioni e continuo con serie da 1.Avevo messo come programma 8 trazioni ne ho fatte 12, buono La prossima volta l'obbiettivo sarà 13 trazioni

[MarcoAurelio]

allenamento di oggi: panca 8x3 molto bene senza tanta fatica.La prossima volta inizierò il 6x4 penso di aumentare i recuperi da 90" a 120 ". speriamo in bene

---------- Post added 04-01-2011 at 11:30:21 ---------- Previous post was 03-01-2011 at 19:32:26 ----------

oggi
trazioni:5x2+1x3+2x1 totale 15 trazioni piu 3 rispetto domenica.1x3 eseguito abbastanza male però sono contento lo stesso percHé le prime sono andate abb bene avanti cosi

[MarcoAurelio]

oggi giorno di riposo, anche perché mi sento abbastanza stanco e indolenzito...mi sono dimenticato di scrivere ieri che ho anche fatto un curl bilanciere 3x8/8/10 28kg tot. tanto per tenere allenati i bicipiti ma senza andare a cedimeto

---------- Post added 06-01-2011 at 08:18:48 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 14:58:13 ----------

allenamento di oggi salta causa febbre...notte insonne e mi sono abb debole spero di ricominciare molto presto!!!

[MarcoAurelio]

allenamento di martedi, ho ripreso dopo una settimana di fermo causa febbre.
panca pianca abbastanza bene 6x4 con 58kg recuperi un po altini 120"/150" però buono
allenamento di mercoledi : trazioni ne ho fatte una ventina provando a farne 3 per volta una ho provato a farla anche con leggero sovraccarico,non male vediamo di migliorare
allenamento di oggi: panca piana ho voluto provare a fare un piramidale 10/8/4/4/4
la prima delle serie da 4 con 58kg la seconda con 60kg la terza con 62kg buono sono molto contento per oggi vediamo anche qui di migliorare sempre piu

[MarcoAurelio]

io ci provo

allenamento di lunedi:
petto
panca piana: riscaldamento 2x8 , 10/5/5/5/4/4 le tre serie da 5 con 58 kg la prima serie da 4 con 60 kg e la seconda con 62 kg. prossimo allenamento proverò i 64 avanti cosi
allenamento di mercoledi :trazioni alcune serie miste tra cui la prima da 4 le prime 2 sono venute bene la terza abbastanza l'ultima non sono riuscito. ho fatto anche una serie con il sovraccarico con 5kg...spero di migliorare sempre piu

[MarcoAurelio]

allenamento di ieri:
Panca piana 2x8 come riscaldamento poi 10/6/6/4/4/4 quelle con 6 con 58kg la prima da 4 con 60 kg la seconda con 62kg e la terza con 64kg buono prossima volta mi sa che abbasserò le rip e aumenterò i carichi speriamo sempre meglio! io ci provo

[MarcoAurelio]

allenamento di ieri: petto
panca piana: riscaldamento 2x8 poi 10/6/5/4/3 . la prima con 10 è una sorta di riscaldamento poi 6 con 58kg 5 con 60 kg 4 con 64kg e 3 con 66kg. quelle con 66kg ne ho fatte 4 ma con aiuto riesco a farne 2/3. Ho voluto provare i 66kg la prossima volta vedrò cosa fare