Diario di allenamento di MarcoAurelio

[MarcoAurelio]

Finalmente mi sono deciso ad aprire un diario di allenamento dopo un bel pò di tempo che giro sul forum ma è la sezione giusta ? se ho sbagliato a postare o a fare qualunque cosa ditemelo grazie...
Allora è quasi un anno che vado in palestra,la mia prima volta in palestra è stata il 10 settembre 2009...all'inizio ho seguito le schede fatte dall'istruttore poi informandomi un po in giro e su internet ho deciso di fare come volevo io

Dati settembre 2009 :
Altezza 188cm
Peso 79kg
Circonferenza petto 97 cm (dopo qualche mese di allenamento)
Circonferenza braccio 36 cm
non ho preso altre misure

Dati settembre 2010 :
Altezza 188cm
Peso 88/89kg
le relative misure devo ancora prenderle,appena avrò un po piu di tempo
nel prossimo post parlerò del mio allenamento

[MarcoAurelio]

passo ora allenamento
primi mesi facevo piu che altro le macchine, poi sono passato da gennaio all'utilizzo di panca,bilancieri,manubri ecc (e trazioni da pochi mesi però)
l'ultimo allenamento che ho seguito :

Petto:
panca piana 8/8/6/4
croci panca inclinata 3x10/12
pectoral machine o chest press impugnatura stretta 3x10

Dorso:
Trazioni ( manco una riuscivo a farne adesso sono arrivato a farne 4 )
Rematore manubrio 3x8
Lat machine 2x10

gli ultimi mesi mi concentravo sopratutto per le trazioni facendone anche piu di una volta a settimana

Spalle :
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10 (penso che non le farò mai piu)
e un altro esercizio che non ricordo come si chiama ?? distensioni a martello è possibile ?

Bicipiti:
panca scott 3x10
cavo 2x12

tricipiti:
french press 3x10
maniglia cavo 3x8/10

gambe:
dovrei iniziare a fare squat
leg extension 3x10/15
pressa qualche volta
diciamo che le gambe non mi piace proprio allenarle non ne vedo la neccesità , per tutti dicono che bisogna allenarle sono importante bla bla quindi vedrò di inserire sto benedetto squat


Risultati di fine anno:
sono molto soddisfatto contando che mi allenavo due volte a settimana (costanti mai perso un allenamento) non ho mai fatto diete specifiche per la massa,mangio soltanto qualcosa in piu rispetto a prima e sopratutto mangio piu cose proteiche...sono aumentanto di 10 kg, il grasso rispetto prima è cresciuto rispetto prima ma di poco...penso che sui quei 10/11 kg che ho messo, massimo massimo 2 sono di grasso gli altri di muscoli
approccio molto positivo per quest'anno

prossimo post sarà dedicato all'allenamento di quest'anno

[MarcoAurelio]

allenamento
inizio 27 agosto 2010
prima settimana sotto consiglio dell'istruttore,ho deciso di allenare tutti i muscoli ogni seduta non andando a cedimento...però ieri appena ho visto la sbarra per le trazioni e la lat ,non ho resistito e mi sono spaccato i dorsali e i bicipiti quindi presumo che domani non riuscierò ad allenarli bene perché mi fanno troppo male...quindi domani mi dedicherò solo al petto alle spalle e i tricipiti e cosi finisce sta settimana...

allenamento da settimana prossima: (fino a fine settembre sarà un bel casino stabilire i giorni di allenamento perché sono pieno di impegni)
possono variare magari di un giorno o due, però vabbe io inizio a stabilirli:

Lunedi:
Dorsali,Bicipiti,Gambe
Venerdi:
Petto ,Spalle,Tricipiti

Dorsali:
trazioni 3x4
rematore manubrio 3x8 (forse è meglio farlo al bilanciere)
lat 2x10( provo a fare 3x10 )
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
cavo 1x25/30
Gambe:
proviamo a fare sto maledetto squat serie e ripetizioni non saprei perché devo ancora imparare la tecnica
affondi 3x10
leg extension 3x15

Petto:
panca piana 5x5
distensioni 3x8
croci 3x10

Spalle:
Lento avanti 3x6
Arnold press 3x8
proverei le alzate frontali ma non sono sicuro

Tricipiti:
French press 3x10
push down 2x12


aspetto vostre critiche e pareri
ps: gli stacchi per non ora non li metto

[MarcoAurelio]

allenamento rinviato a domani...azz aspetto pareri e critiche sulla scheda per settimana prossima grazie !

[MarcoAurelio]

niente da fare si cambia di nuovo allenamento...
non faccio più la scheda postata sopra ma seguo un allenamento diverso.
Due allenamenti a settimana (causa troppi impegni per ora),il primo giorno forza secondo giorno circuito (resistenza)...questo per prepararmi alla massa che farò tra qualche mese!
diciamo che è la prima volta che faccio forza quindi mi è stata consigliata una scheda di questo tipo

1 giorno :

Petto (piu debole rispetto il dorso)
panca piana 12/10/8/6
distensioni manubri p.inclinata 3x8/10(per imparare bene l'esercizio)

Dorso
Lat machine 12/10/8/6 ( a dire la verità preferirei fare le trazioni)
un altra macchina che non ricordo il nome 3x10

Spalle
shoulder press 12/10/8(mi sa che faccio il lento avanti,anche se il movimento è simile)
alzate laterali 3x10

Bicipiti
curl bilanciere 3x8

Tricipiti
french press 3x8

Gambe (le allenerò maggiormente quando farò il circuito)
leg press 20/15/10


2 giorno : circuito
ancora da stabilire

per un mesetto o due eseguirò questo allenamento
sabato 4 settembre 2010 inizio della scheda
Pareri
molto lunga da fare ,sono arrivato a fare le gambe ormai esausto! oggi mi sento un po indolenzito e sento qualche dolore..magari farò dei cambiamenti aggiungendo trazioni ecc vediamo un pò come va

[MarcoAurelio]

martedi 7 settembre

inizio circuito
riscaldamento
lat machine 1x15
addominali(gomitoli) 1x20
chest press 1x15
squat manubri 1x15
3 minuti di corsa

vertical row 1x15
addominali sedia 1x15
alzate frontali 1x15
leg extension 1x15
3 minuti di corsa

curl al cavo 1x15
addominali 1x40
corda per i tricipiti 1x15
affondi 1x15
3 minuti di corsa

va ripetuto per 2/3 volte,nessuna pausa tra esercizi


diciamo che ti mantiene in forma e ti da resistenza e cosi vado ad allenare tutto il corpo due volte a settimana...ma tutto questo lavoro servirà poi per la massa ? inizio a essere perplesso su questa scheda e anche su quella di forza in quanto credo che ci vogliono basse rip...aspetto i pareri i gli aiuti da ste che se offerto di aiutarmi

[MarcoAurelio]

venerdi 10 settembre
seduta A (giorno 1)
con leggeri cambiamenti:
al posto della lat ho introdotto le trazioni (fatte molto male,non riuscivo a farle infatti mi sono fermato subito)
la causa secondo me è stata che non ero ancora abbastanza riposato da martedi e sopratutto le ho fatte dopo il petto ed ero già bello stanco! riprovo martedi iniziando proprio facendo trazioni..
il petto non ci lamentiamo:
12/10/8/6 ho aggiunto una serie di 4 rip 40/44/48/52/54
prima della pausa estiva riuscivo a fare 4 colpi con 60 ,vediamo di recuperare e di andare ben oltre! il petto è il mio punto debole lo sempre detto ma quest'anno lo sistemo per bene per la prima volta ho cercato di cronometrare per bene il recupero facendo 2' su esercizi come panca ecc e 1' e 30'' sugli altri...
3x8 le distensioni con 10kg per parte (prossima volta aumento)
shoulder da 30/35 kg a 40/45 vedrò di sostituirlo con il lento avanti
gambe a riposo le farò martedi , bene i bicipiti non tantissimo i tric...
abbastanza soddisfatto poteva andare meglio (sopratutto per le trazioni)adesso però cercherò un po di cambiarla sta scheda

[MarcoAurelio]

ok dopo continui dubbi ho deciso che farò questa scheda per 4 settimane
non nego che ho preso spunto dalla scheda di ste

seduta A
panca piana*
squat 3x10
leg extension 3x10
french press 3x8 recupero 1 e 30
alzate laterali 3x12 rec 60"

seduta B (fatta a casa)
trazioni*
lento avanti 4x8 rec 1 e 30
affondi 3x10
rematore manubrio 3x8
curl martello o curl bilanciere 3x8/10

seduta C
uguale alla seduta a con la differenza che al posto dell squat metto la pressa


allora lo squat è in 3x10 perché devo ancora imparare come si fa,gli esercizi con il * fanno fatti cosi
prima settimana 8x3
seconda settimana 6x4
terza 5x5
quarta 4x6
sempre con lo stesso peso dall'inizio del ciclo alla fine !
recuperi prima settimana 1 e 30 poi penso gli aumenterò per quanto riguarda panca trazioni...addominali 2/3 volte a settimana seguendo un mio programma...
l'unica cosa è non so se riuscierò a fare tutte quelle trazioni ci provo e vediamo come va...mi piace come scheda lunedi o martedi la provo!
bene cosi, quest'anno aumentiamo il lavoro rispetto l'anno scorso vediamo se ottengo ancora buoni risultati

[Ste90]

ok dopo continui dubbi ho deciso che farò questa scheda per 4 settimane
non nego che ho preso spunto dalla scheda di ste

seduta A
panca piana*
squat 3x10
leg extension 3x10
french press 3x8 recupero 1 e 30
alzate laterali 3x12 rec 60"

seduta B (fatta a casa)
trazioni*
lento avanti 4x8 rec 1 e 30
affondi 3x10
rematore manubrio 3x8
curl martello o curl bilanciere 3x8/10

seduta C
uguale alla seduta a con la differenza che al posto dell squat metto la pressa


allora lo squat è in 3x10 perché devo ancora imparare come si fa,gli esercizi con il * fanno fatti cosi
prima settimana 8x3
seconda settimana 6x4
terza 5x5
quarta 4x6
sempre con lo stesso peso dall'inizio del ciclo alla fine !
recuperi prima settimana 1 e 30 poi penso gli aumenterò per quanto riguarda panca trazioni...addominali 2/3 volte a settimana seguendo un mio programma...
l'unica cosa è non so se riuscierò a fare tutte quelle trazioni ci provo e vediamo come va...mi piace come scheda lunedi o martedi la provo!
bene cosi, quest'anno aumentiamo il lavoro rispetto l'anno scorso vediamo se ottengo ancora buoni risultati

Eccomi

La scheda va bene: un'unica cosa ti consiglio di cambiare: lo squat mettilo 2 volte a settimana se vuoi imparare il movimento. Non impostare nessuna progressione in quanto come dici tu devi imparare come si fa e quindi non avrebbe senso. Lascia stare il 3x10 che non va bene per imparare la tecnica. Ti consiglio di mettere delle triple di squat nelle sedute A e C. Fai 5-6 serie di triple (6x3) 2 volte a settimana. Scegli un peso che ti permetta di lavorare in sicurezza. Con il passare delle settimane vedrai che il peso salirà anche senza progressioni dato che non l'hai mai fatto(da quanto ho capito).
Ah..sarebbe ottimo se riuscissi a filmarti così potrei darti consigli.

[Alexbb89]

Per quanto ne so, per imparare un esercizio bisogna mettere pochissimo peso e bisogna eseguirlo ad alte ripetizioni. Poi magari mi posso anche sbagliare.

[Ste90]

Per quanto ne so, per imparare un esercizio bisogna mettere pochissimo peso e bisogna eseguirlo ad alte ripetizioni. Poi magari mi posso anche sbagliare.

Non sono d'accordo per vari motivi

1. Se squatti(e non vale solo per lo squat) con un peso troppo basso rischi di fare un movimento errato che ti riesce proprio perchè il peso è insignificante.(es. se lo fai col bilanciere scarico puoi fare movimenti strani con la schiena che con un carico serio sarebbero mortali; oppure puoi spostare con le braccia il bilanciere cosa infattibile a bilanciere carico). La stessa cosa vale ad es. per lo stacco in cui puoi spostare il bilanciere in avanti nel punto del "passaggio del ginocchio" se usi poco peso: ciò è impossibile con pesi seri. Sono movimenti magari involontari e per questo difficilmente individuabili.
2. Il movimento cambia al variare del peso: c'è un articolo di ironpaolo che spiega come sia sbagliato imparare per es. a bilanciere scarico in quanto la prima volta che decidi di caricare ad es. un peso = al tuo BW cambia tutto e devi reimparare un movimento diverso(quindi hai perso solo tempo).
3. Le alte ripetizioni per imparare la tecnica non sono certo ideali: infatti per apprendere qualsiasi alzata ti devi concentrare su ogni singola rep cercando di migliorare sempre: se fai le triple hai la possibilità di concentrarti su poche rep. se fai 10 rep perdi la concentrazione perchè la serie è troppo lunga e anche perchè entra in gioco il bruciore muscolare dovuto all'acido lattico che fa deteriorare la tecnica.

Ovviamente non ho detto che deve mettere 200 kg la prima volta che lo fa anzi. Metterà un peso con ampio buffer per es., ma che sia decente in relazione al suo stato di forza attuale

[MarcoAurelio]

si esatto non lo mai eseguito! anche perché a dire la verità allenare le gambe mi scoccia , perché non mi piace allenarle...infatti sarà difficile che aumenterò i carichi di squat quello che interessa a me per adesso è la panca...non riesco a capire l'importanza di allenare le gambe(tutti dicono di farle perché sono importanti) però se uno vuole allenare solo la parte sopra a che servono le gambe ?non mi insultate eh ahahah allora farò il 6x3 adesso l'unica cosa è il carico per la panca...allora facendo il piramidale sono arrivato a farne 4 con 54kg cosa potrei usare ? 50?
che poi ho perso tanto da luglio(prima che chiudesse la palestra),ero arrivato a farne 4 con 60 mmm vabbe grazie per l'intervento ste

[Alexbb89]

Allenando le gambe si riesce a sprigionare più ormoni anabolici che facendo solo curl oppure spinte, per esempio, il che fa in modo che tu cresca di piu non solo di gambe, ma n tutto il corpo. E inoltre aumentando il tuo tonnellaggio nello squat, riuscirai a incrementare la tua forza generale, riuscendo a incrementare il carico anche in altri esercizi (sì, anche la panca). Ecco perché è utile allenare le gambe. Ovvio poi c'è la questione dell'estetica, dove s'è mai visto (si in giro ce ne sono tanti) un Olimpionico con il busto enorme e le gambe secche (vedi gambero)? E' osceno

[MarcoAurelio]

a ho capito si be ma io le gambe nn le ho mai avute secche le ho ben svillupate...cmq cercherò di allenare anche loro visto che sono importanti anche per altri muscoli ! grazie per la risposta,adesso mi manca solo sapere che peso usare e poi domani si parte

[Ste90]

Allenando le gambe si riesce a sprigionare più ormoni anabolici che facendo solo curl oppure spinte, per esempio, il che fa in modo che tu cresca di piu non solo di gambe, ma n tutto il corpo. E inoltre aumentando il tuo tonnellaggio nello squat, riuscirai a incrementare la tua forza generale, riuscendo a incrementare il carico anche in altri esercizi (sì, anche la panca). Ecco perché è utile allenare le gambe. Ovvio poi c'è la questione dell'estetica, dove s'è mai visto (si in giro ce ne sono tanti) un Olimpionico con il busto enorme e le gambe secche (vedi gambero)? E' osceno

Straquoto

Aggiungo solo che anch'io ho le gambe avanti rispetto al tronco. Intendo che la coscia è circa 63 cm. Quindi per evitare che crescano in volume ulteriormente (con evidenti ripercussioni estetiche negative) evito le serie lunghe e lattacide (dalle 8 rep in su) per evitare che si gonfino a dismisura.