Diario del Monatto.....Da obeso a secco......Da secco a grosso!!!!!

[Il_Monatto]

R: Diario del Monatto.....Da obeso a secco......Da secco a grosso!!!!!

Ma tu hai un diario!
Mi segno 'mbare

Si.. Il diario più sfidato di bw

Per ora aggiorno poco... Cmq si procede... Manca poco...

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[Zodd]

Monyyyy!! Auguroni!!


Ragazzuoli il mony si è sposatoooo!!! wooooooooooooooooooooooooo

[ACID ANGEL]

Felicitazioni Gabriele!

[Il_Monatto]

e rieccomi qui...è arrivato il momento di ritornare scrivere tra queste mura amiche...

come anticipato da zodd e acid che ringrazio mi sono sposato...sono cambiate molte cose in questi 2 mesi ma intatta è la voglia di allenarsi...ho ripreso dopo 7 mesi il tennis....un toccasana per l'umore e naturalmente continuo a correre e fare pesi....

il peso si attesta sui 69...un mare di acqua al momento....veramente tanta ma purtroppo il periodo e un po cosi....poi a settembre si cominceranno a fare le cose per bene....mi sono messo in testa di fare un po di ricomposizione fatta bene...

vediamo che ne esce fuori....

ma veniamo al presente...intanto vengo da 15 gg filati....e almeno fino a sabato prossimo si dovrebbe continuare su questi ritmi...allenamenti settimanali composti da tennis (2H)+pesi(circuito max intensità 1h)+corsa(12 km 1 volta a settimana)...naturalmente alternati....

felice di essere di nuovo tra voi!

[Tomoe]

Congratulazioni anche da parte mia!

[Rossella00]

Auguroni

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[Il_Monatto]

buongiorno a tutti...vediamo se riesco ad aggiornare con serietà da oggi....

sono al lavoro...mi è rimasto solo questo come tempo libero().....

In questi giorni sono un pelo confuso sul da farsi...ho fatto le settimane dopo il matrimonio con allenamenti a circuito mostruosi...adesso però è venuto il momento di adottare uno schema serio...
Questa settimana è stata e sta continuando ad essere così composta:

LUN: circuito con 10 min corsa a 5.10 al km intervallato da 8 ex
MAR: ripetute di corsa veloci 5x1000 m a 4.40 al km intervallate da corsa lenta a 5.40 al km....totale percorsi 10km
MERC: pesi parte alta 2 ex per gruppo muscolare (il primo in 4x8 il secondo in 3x10)
GIO: fartlek (1.30 min a 5.00 al km e 30 sec a 4.00 al km per complessive 12 botte)
VEN: pesi parte alta come mercoledi
SAB: ancora da decidere (tennis...se no corsa lunga tipo 15/16 km)
DOM: riposo o corsa lenta

Che ne dite? si riprende alla grande?

in questi giorni seguiranno foto della condizione attuale...i dati sono sempre gli stessi...1.70 cm x 69 kg...

---------- Post added 12-09-2014 at 00:49:09 ---------- Previous post was 11-09-2014 at 09:38:37 ----------

Stasera come spiegato fartlek...totale 9 km a 12 km/h di media...con punte negli slanci a 16 km/h...tempo totale 45 Min. ..

Dopo ho fatto:
LEG PRESS 3X12 100 KG
LEG EXTENSION 3X12 35 KG
ADDUTTORI SS ABDUTTORI 3X12+12 55 KG
CALF ALLA PRESS 4X20 70 KG

---------- Post added at 20:04:34 ---------- Previous post was at 00:49:09 ----------

Aggiorno il wo di oggi:

2 km riscaldamento a 5.20...

Panca piana 4x8 40kg
Croci su inclinata 3x10 manubri da 10 kg

Lat machine 4x8 45 kg
Rematore manubrio unilaterale 3x10 manubrio da 14 kg

Lento manubri 4x8 manubri da 12 kg
Alzate frontali ai cavi 3x10 con 7 kg

Curl bilanciere panca Scott 4x8 20 kg SS Curl alternati 2x10 manubri da 6 kg
Dip alle parallele 4x8 bw SS tricipiti al cavo 2x12 15 kg

Addome 3x15+15+15
Lombari panca iperex 4x12 bw

---------- Post added 13-09-2014 at 13:13:24 ---------- Previous post was 12-09-2014 at 20:04:34 ----------

stamane 11 kg di corsa lenta con 5x100 mt allunghi a fine sessione...non belle sensazioni...gambe pesanti date dal molto tempo passato dall'ultimo lento...domani provo a farne un altro sempre sullo stesso kilometraggio pero piu pianeggiante e vediamo come va...

riepilongo sessione 11 km in 56 minuti...media 5.19....

[Il_Monatto]

allora....lunedì allenamento a circuito....così composto:


10 min media 5.40
12 rip addome
12 rip panca inclinata 14 kg
12 rip tricipiti 15 kh

10 min media 5.20
12 rip addome
12 rip lat machine 45 kg
12 rip curl manubri panca a 45°

10 min media 5.10
12 rip addome
12 rip lento manubri 12 kg
12 rip pullover 20 kg

10 min media 4.50

poi martedì:

ripetute lunghe 3x2 km media 4.50 al km totale fatti 10 km in 50 minuti...poi gambe:

squat 3x10 40 kg
leg ext 3x10 32.5 kg
adduttori ss abduttori 3x10+10 55 kg
polpacci con manubri 3x10 10kg

salutee

[Zodd]

ohii ci siamo rimessi sotto?

[Il_Monatto]

ohii ci siamo rimessi sotto?

ei zoddolo....si ma proprio sotto sotto....

MERCOLEDI:

Panca piana 4x8 40 kg
Croci su inclinata 3x10 man da 10 kg

Lat Machine 4x8 45 kg
Rematore manubri 3x10 man da 14 kg

Scrollate manubri 4x8 man da 24 kg
Alzate frontali ai cavi 3x10 10 kg

Curl panca scott 4x8 20 kg
curl alternati 2x10 man da 6 kg

French press 4x8 man da 8 kg
Tricipiti ai cavi 2x10 15 kg

Addome 3x15+15+15 tutto in SS
Panca iperex 3x12 bw

Poi giovedì fartlek....1 km riscaldamento a 5.40 poi 1min e 30sec a 5.00 e 30sec a 4.10 il tutto per 5 km...poi 1 km defatigamento...tot 7 km....
a seguire gambe in versione ristretta

SQUAT 3X10 40 kg
Affondi sul posto manubri 3x6 man da 6kg

Oggi di nuovo parte alta e domani lungo di speriamo 14 km....vediamo come mi sento...

---------- Post added 20-09-2014 at 08:58:59 ---------- Previous post was 19-09-2014 at 11:23:22 ----------

ieri....

Panca piana 4x8 40 kg<br />
Croci su inclinata 3x10 man da 10 kg<br />
<br />
Lat Machine 4x8 45 kg<br />
Rematore manubri 3x10 man da 14 kg<br />
<br />
Scrollate manubri 4x8 man da 24 kg<br />
Alzate frontali ai cavi 3x10 10 kg<br />
<br />
Curl panca scott 4x8 20 kg<br />
curl alternati 2x10 man da 6 kg<br />
<br />
Dip alle parallele 4x8 bw <br />
Tricipiti ai cavi 2x10 15 kg<br />
<br />
Addome 3x15+15+15 tutto in SS<br />
Panca iperex 3x12 8kg bw<br />

tra poco lungo lento...dai 10 ai 14 km con gli ultimi 4 in salita circa 6%...dovrei fare 1 oretta...

[Il_Monatto]

Ieri andato tutto bene...solo i km in piano li ho fatti un po più lenti del solito e il tempo ne ha risentito...

Devo migliorare in salita...troppo lento e impacciato...cmq alla fine 11 km in 1 h...con i primi 6.20 in 31 min e i restanti 5.80 in 30....gli ultimi pendenza media del 6/7 %....

Oggi relax e domani si riparte...peso 71 kg post cheat di ieri

[Il_Monatto]

wo di oggi a circuito...
10 min media 5.40
20 rip addome
12 rip panca inclinata 14 kg
12 rip tricipiti 15 kh

10 min media 5.20
20 rip addome
12 rip lat machine 45 kg
12 rip curl martello in piedi man da 8 kg

10 min media 5.10
20 rip addome
12 rip lento manubri 12 kg
12 rip pullover 20 kg

10 min media 4.50

domani ripetute lunghe...4x2 km a 4.45 se riesco....dolori alle gambe anche oggi purtroppo....

[Il_Monatto]

alla fine ieri non sono riuscito a fare le ripetute...troppo acido nelle gambe...in compenso ho fatto 7 km in 37 minuti....e poi:

squat 5x5 50kg
affondi walking 4x10 manubri da 6 kg

Mi sono convinto che per superare questi problemi devo ricominciare a fare forza....già da oggi si cambia ritmo..

[Il_Monatto]

i due wo di mercoledì e giovedì....

Merc:

7 km media 5.20

Panca 5x5 42.5 kg
croci su piana 5x10 man da 8 kg

Alzate laterali 4x8 man da 6 kg
alzate frontali ai cavi 3x10 7.5 kg

Curl su inclinata 4x8 man da 10 kg
Curl martello 3x10 man da 6 kg

Addome 3x15+15+15

in seguito giovedì:

6 km con variazioni di ritmo 400 mt a 4.30 con rec a 2 min....saranno uscite tipo 10-12 ripetute (non le ho contate...volevo fare fino a 6 km)

Squat 5x5 50 kg
Affondi walking 5x10 man da 6-8 kg

Oggi si torna in pista....

[Il_Monatto]

allenamento di ieri:

STACCO SUMO 3X3 60 KG + 3X3 70 KG
Lat Machine larga 5x5 50 kg/45 kg
Press 5x5 25 kg

rematore bilanciere 5x10 30 kg
alzate posteriore su inclinata 5x10 man da 6 kg

french press manubri 4x8 man da 10 kg
dip alle parallele 3x10 bw

addome 4x15+15+15
Panca iperex 3x12 bw

Tra un po 12 km rigeneranti....sento il bisogno di correre in libertà...oggi poi c'è una brezza davvero piacevole....