Diario del Monatto.....Da obeso a secco......Da secco a grosso!!!!!

[Il_Monatto]

a-
Squat 5x5 (all'ultima serie devi arrivarci sapendo di poter fare altre 1-2 rep)
Panca Piana 5x5
Rematore 4x6
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching)
Croci 5x10 (stretching)

b-
Stacco 6x3 (all'ultima devi arricarci sapendo di avere almeno altre 3 rep)
Press 5x4
Trazioni 20 rep totali (significa che se riesci a farne solo 2 fai 10 x 2 o se dalla 7° riesci a farne solo 1 fai 6x2 + 8x1)
Affondi manubri 5x10 x gamba
Sit Up 4x8
stretching lombari-glutei-femorali

c-
Squat 5x5 (usando il 10-15% in meno del peso usato in a)
Panca 5x5 (idem)
Rematore Manubrio 4x8
Stacco gambe tese bilanciere 3x10 (stretching)
Pull over manubrio leggero 5x10 (stretching)


i carichi cerchi di aumentarli di settimana in settimana di 2-4kg SOLO se completi tutte le ripetizioni senza strattonare o eseguire male e come indicato (avendo 1-2 rep ancora 'in canna'...3 x lo stacco)
se non aumenti il carico ma peggiori (cioè all'ultima serie arrivi più stanco della volta precedente con lo stesso peso) abbassi il carico di 2-4 kg x quell'allenamento ed il successivo

spottolo ho trovato questa ke hai consigliato a silver fox...ed effettivamente non mi sembra malvagia...anzi...credo ke si adatti bene a me....voi ragazzi ke ne dite? la accendiamo? e tu spot?

---------- Post added at 16:16:48 ---------- Previous post was at 16:10:43 ----------

be luca sulle 80 gr di pro giornaliere ci arrivo sicuro...mancherà tutto il resto ma quelle ci sono sempre....anche contando le indirette sia chiaro...cmq è vero ke mangio poco....sto cercando di migliorare e i risultati arriveranno....sicuro ke arriveranno...

---------- Post added at 21:18:55 ---------- Previous post was at 16:16:48 ----------

SPUNTELLO

170 gr total 0%
2 noci
20 gr fibrette
60 gr fragole

CENA

150 gr filetto di vitello (appena scottato sulla piastra...praticamente la carne ancora gridava)
insalata mista con finocchi e verde
100 gr mela
1 kiwi
10 gr fondente 99%

[Andro92]

x high: sono siciliano della prov di messina, mi alleno in pale da febbraio 2010 diciamo con obiettivi stabiliti prima avevo fatto da settembre 2009 a gennaio 2010 con obiettivi sbagliati quindi nn la considero

x andro: ei bello mio ciao...va tutto bene...tu ti sei dato alla macchia eh? cmq gli allenamenti procedono bene pero voglio cambiare da gennaio....vorrei fare una ruotine diversa xke ormai questa la seguo da settembre e mi ha un po stufato...tu ke ne dici?

Sono assolutamente d'accordo con tè ,variare fà sempre bene al muscolo(ovviamente nei tempi giusti).
La dieta invece ancora bisogna correggerla,dai Gabri nell'anno nuovo mi devi fare fuoco e fiamme.

[Il_Monatto]

buongiorno a tutti...belli e brutti...

oggi giornata di wo...infatti tra circa 1 h si va in pale....oggi faccio x l'ultima volta la ruotine di Manx dorso e tricipiti...da gennaio ho deciso di adottare quella consigliata da spottolo per silverfox....si prova....se va bene se tiene..se no si cambia....

ALIMENTAZIONE 29/12

4 wasa integrali con hero diet
1 biscotto zero-gi
150 ml albume
1 tazza di the

[Andro92]

Portali a 200ml gli albumi Gabri .
Per il resto sull'allenamento non sò che dirti,non me ne intendo molto.

[spot86]

a-
Squat 5x5 (all'ultima serie devi arrivarci sapendo di poter fare altre 1-2 rep)
Panca Piana 5x5
Rematore 4x6
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching)
Croci 5x10 (stretching)

b-
Stacco 6x3 (all'ultima devi arricarci sapendo di avere almeno altre 3 rep)
Press 5x4
Trazioni 20 rep totali (significa che se riesci a farne solo 2 fai 10 x 2 o se dalla 7° riesci a farne solo 1 fai 6x2 + 8x1)
Affondi manubri 5x10 x gamba
Sit Up 4x8
stretching lombari-glutei-femorali

c-
Squat 5x5 (usando il 10-15% in meno del peso usato in a)
Panca 5x5 (idem)
Rematore Manubrio 4x8
Stacco gambe tese bilanciere 3x10 (stretching)
Pull over manubrio leggero 5x10 (stretching)


i carichi cerchi di aumentarli di settimana in settimana di 2-4kg SOLO se completi tutte le ripetizioni senza strattonare o eseguire male e come indicato (avendo 1-2 rep ancora 'in canna'...3 x lo stacco)
se non aumenti il carico ma peggiori (cioè all'ultima serie arrivi più stanco della volta precedente con lo stesso peso) abbassi il carico di 2-4 kg x quell'allenamento ed il successivo

spottolo ho trovato questa ke hai consigliato a silver fox...ed effettivamente non mi sembra malvagia...anzi...credo ke si adatti bene a me....voi ragazzi ke ne dite? la accendiamo? e tu spot?

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be luca sulle 80 gr di pro giornaliere ci arrivo sicuro...mancherà tutto il resto ma quelle ci sono sempre....anche contando le indirette sia chiaro...cmq è vero ke mangio poco....sto cercando di migliorare e i risultati arriveranno....sicuro ke arriveranno...

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SPUNTELLO

170 gr total 0%
2 noci
20 gr fibrette
60 gr fragole

CENA

150 gr filetto di vitello (appena scottato sulla piastra...praticamente la carne ancora gridava)
insalata mista con finocchi e verde
100 gr mela
1 kiwi
10 gr fondente 99%

è proprio quella che pensavo!!

ora...fai una cosa...cerca di 'visualizzarti' negli allenamenti
e i complementari mettili a piacimento ma sempre con scopo di stretching/afflusso di sangue/miglioramento del recupero...quelli messi sopra sono vari ma nulla vieta tu possa mettere x esempio gil stacchi a GT manubri 3 volte a settimana se hai problemi di flessibilità femorali/glutei...

lasciala così se ti sembra già valida così...
le ripetizioni...OGNI RIPETIZIONE...deve essere UNA alzata, x quanto riguarda gli es. fondamentali (stacco-panca-press-squat-trazioni)...eccentrica controllata ma non lenta, concentrica più esplosiva possibile
lo Squat è SOTTO il parallelo...
la PANCA è con fermo di UN secondo pieno, facciamo DUE x sicurezza (a mente conti '1001-1002')
lo Stacco scegli il tuo stile se regular o sumo...

se ti videi non sarebbe male


passiamo alla dieta
in queste feste ok, mangia come ti pare, tanto poi recuperi nei cenoni e coi dolcetti ecc. (sono io l'unico che dimagrisce nelle feste)

però da dopo Capodanno ti vogliamo ingozzarti di carne/pesce/uova/legumi/cereali/latte...

[Domy92]

quella scheda mi sa di made in spot

un saluto

[PaBloS94]

è proprio quella che pensavo!!

ora...fai una cosa...cerca di 'visualizzarti' negli allenamenti
e i complementari mettili a piacimento ma sempre con scopo di stretching/afflusso di sangue/miglioramento del recupero...quelli messi sopra sono vari ma nulla vieta tu possa mettere x esempio gil stacchi a GT manubri 3 volte a settimana se hai problemi di flessibilità femorali/glutei...

lasciala così se ti sembra già valida così...
le ripetizioni...OGNI RIPETIZIONE...deve essere UNA alzata, x quanto riguarda gli es. fondamentali (stacco-panca-press-squat-trazioni)...eccentrica controllata ma non lenta, concentrica più esplosiva possibile
lo Squat è SOTTO il parallelo...
la PANCA è con fermo di UN secondo pieno, facciamo DUE x sicurezza (a mente conti '1001-1002')
lo Stacco scegli il tuo stile se regular o sumo...

se ti videi non sarebbe male


passiamo alla dieta
in queste feste ok, mangia come ti pare, tanto poi recuperi nei cenoni e coi dolcetti ecc. (sono io l'unico che dimagrisce nelle feste)

però da dopo Capodanno ti vogliamo ingozzarti di carne/pesce/uova/legumi/cereali/latte...

parole sante Spotty Mi raccomando ingozzati Mona

[Il_Monatto]

spottolo sei veramente un mito....grazie per tutto...i video vedo di riuscire a farli....a gennaio probabilmente si iscrive con me un amico....vediamo se con lui riesco....mi è tutto chiaro per il resto, mi impegnerò davvero fino alla morte con questa scheda...avevo bisogno di un nuovo stimolo....

poi dai primi di gennaio rivediamo per bene la dieta....x adesso resto cosi xke se no co' tutte ste cene mi ucciderei....stasera ce nè un altra in programma....cmq poco male perche oggi è stato giorno di wo...un po modificato rispetto al solito perche la scheda mi ha veramente stufato...ho provato a fare un mix tra la vecchia e la nuova..e posso dire che mi sento ben triturato e felice come non succedeva da 1 mese a questa parte....vediamo il resoconto:

ALLENAMENTO 29/12
riscaldamento 2x10 lat machine 25 kg

Trazioni 4x6 bw + 2x10 35 kg alla lat machine (molto bene...sento ancora il dorso che tira)
Stacchi 3x3 60 kg 3x3 64 kg (qui la prima modifica....eseguiti bene)
Lento manubri 10 8 8 6 10kg 10kg 12kg 12kg (anche questo esercizio eseguito senza arrivare ad esaurimento
Alzate laterali 2x10 7 kg (qui le spalle hanno cominciato a prendere fuoco)
Pull over manubrio 4x10 10 kg 1x10 12 kg (è un esercizio ke mi è sempre piaciuto...anche qui cambiamento rispetto al solito)
Push down tricipiti 3x10 15 kg (non ho forzato xke ho sentito un dolorino al tricipite sx)
Estensioni tricipiti ai cavi 2x10 10 kg (volevo sentire un po di dolore)
Lombari panca iperextension 3x10 con sovraccarico 5 kg

Fine allenamento con 5 min camminata in salita 6%

Bene ottimo wo....poche considerazioni da fare dato ke ormai è sempre lo stesso da mesi..meno male ke da gennaio si cambia...

PRANZO
112 gr tonno al naturale
1 carfiofo bollito
100 gr mela

[PaBloS94]

spottolo sei veramente un mito....grazie per tutto...i video vedo di riuscire a farli....a gennaio probabilmente si iscrive con me un amico....vediamo se con lui riesco....mi è tutto chiaro per il resto, mi impegnerò davvero fino alla morte con questa scheda...avevo bisogno di un nuovo stimolo....

poi dai primi di gennaio rivediamo per bene la dieta....x adesso resto cosi xke se no co' tutte ste cene mi ucciderei....stasera ce nè un altra in programma....cmq poco male perche oggi è stato giorno di wo...un po modificato rispetto al solito perche la scheda mi ha veramente stufato...ho provato a fare un mix tra la vecchia e la nuova..e posso dire che mi sento ben triturato e felice come non succedeva da 1 mese a questa parte....vediamo il resoconto:

ALLENAMENTO 29/12
riscaldamento 2x10 lat machine 25 kg

Trazioni 4x6 bw + 2x10 35 kg alla lat machine (molto bene...sento ancora il dorso che tira)
Stacchi 3x3 60 kg 3x3 64 kg (qui la prima modifica....eseguiti bene)
Lento manubri 10 8 8 6 10kg 10kg 12kg 12kg (anche questo esercizio eseguito senza arrivare ad esaurimento
Alzate laterali 2x10 7 kg (qui le spalle hanno cominciato a prendere fuoco)
Pull over manubrio 4x10 10 kg 1x10 12 kg (è un esercizio ke mi è sempre piaciuto...anche qui cambiamento rispetto al solito)
Push down tricipiti 3x10 15 kg (non ho forzato xke ho sentito un dolorino al tricipite sx)
Estensioni tricipiti ai cavi 2x10 10 kg (volevo sentire un po di dolore)
Lombari panca iperextension 3x10 con sovraccarico 5 kg

Fine allenamento con 5 min camminata in salita 6%

Bene ottimo wo....poche considerazioni da fare dato ke ormai è sempre lo stesso da mesi..meno male ke da gennaio si cambia...

PRANZO
112 gr tonno al naturale
1 carfiofo bollito
100 gr mela

Mi fa piacere che sia andato bene il workout Mona e poi sei in mano a Spotty quindi in mani più che buone Per quanto riguarda il pranzo non cambio opinione Non dimenticarti il post precedente di Spot :ingozzati da gennaio

[spot86]

scarica 4-5 giorni prima di iniziare con l'allenamento...

[Il_Monatto]

scarica 4-5 giorni prima di iniziare con l'allenamento...

cioe dovrei stare fermo 4-5 giorni? ma solo con i pesi o staccare del tutto???? no so se ci riuscirei....

[Domy92]

puoi scaricare una settimana, ma puoi anche allenarti.

in questo caso diminuisci il peso i tutti gli ex, oppure taglia 2 set ad ogni ex

[Il_Monatto]

buongiorno ragazzacci....in questa giornata di rest pre ultimo allenamento dell'anno solare 2010 sento il pancino che da qualche noia derivata dalla mangiata di ieri sera....niente di rilevantissimo sia chiaro però la madre della mia ex compagnetta mi marcava a vista e dovevo accettare...beh poco male...

CENA 29/12

antipasto misto cmq abbastanza pulito....
50 gr pasta panna e zucca (ho cercato di evitare il condimento)
3 bracioline di carne
100 gr pane
insalata con 1 cucc EVO
3 fichi secchi

evitiamo di passare al momento dei dolci.....2 biscotti alla nocciola, pezzo di torta con nutella e pistacchio...una pasta fresca....potevo fare sicuramente di peggio

COLAZIONE 30/12
3 Wasa integrali con hero
2 albumi (ho finito quelli in brick)
tazza di the

[sansampei]

buongiorno ragazzacci....in questa giornata di rest pre ultimo allenamento dell'anno solare 2010 sento il pancino che da qualche noia derivata dalla mangiata di ieri sera....niente di rilevantissimo sia chiaro però la madre della mia ex compagnetta mi marcava a vista e dovevo accettare...beh poco male...

CENA 29/12

antipasto misto cmq abbastanza pulito....
50 gr pasta panna e zucca (ho cercato di evitare il condimento)
3 bracioline di carne
100 gr pane
insalata con 1 cucc EVO
3 fichi secchi

evitiamo di passare al momento dei dolci.....2 biscotti alla nocciola, pezzo di torta con nutella e pistacchio...una pasta fresca....potevo fare sicuramente di peggio

COLAZIONE 30/12
3 Wasa integrali con hero
2 albumi (ho finito quelli in brick)
tazza di the

Però stamattina a colazione potevi mangiare anche un paio di fette di prosciutto crudo sgrassato, oppure anche della fesa di tacchino.. insomma qualsiasi cosa di proteico. )))

[Il_Monatto]

Però stamattina a colazione potevi mangiare anche un paio di fette di prosciutto crudo sgrassato, oppure anche della fesa di tacchino.. insomma qualsiasi cosa di proteico. )))

purtroppo quando mangio piu del solito la sera la mattina mi sento troppo ingolfatissimo....comunque in questi giorni non penso che mi mancherà l'apporto proteico...ihihih ...si prevede un trittico 31, 1 e 2 da paura....