Il Ruggito Del Topo - ovvero il diario di warry!

[warry]

30.09.2010

giornata ON

09.00
4g taurina
5g glutabolic
30g syntha6

09.30
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
1 kiwi
1 pera
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

13.30
150g pasta
300g fagioli neri
200g platessa
200g verdure cotta
2 cucchiai olio
1cps anavite
1cps ultraomega

16.00
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

17.3030g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina


18.00
30g syntha6
250ml acqua di cocco

19.00
100g riso
20g grana
200g pollo
100g verdura fresca

21.00
100g pollo

00.00
100g mozzarella
100g ricotta
50g pollo
100g bresaola
20g frutta secca

[warry]

30.09.2010

petto dorso

camminata veloce 5'

riscaldamento generale

riscaldamento petto

panca inclinata 45° 50kg - 4x6 50''
croci manubri 30° 16kg - 3x8 50''
panca piana 70kg 3x4 - 60''

riscaldamento dorso

1x8 trazioni libere
lat machine 50kg 4x8 50''
rematori manubri (nuova tecnica) 22kg 3x8 50''
pulley basso 60kg 3x8 50''

[warry]

01.10.2010

giorno ON

11.00
4g taurina
5g glutabolic
30g syntha6

12.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
1 kiwi
1 avocado
1 pera
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

14.30
1 mela

15.15
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

16.30
30g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina

16.45
250ml acqua di cocco

17.30
300g pollo
50g riso
1 cuchiaio olio

19.00
300g spada
50g riso
1 cucchiaio olio
1/2 limone
20g grana
200g melanzane

20.00
70g pane avena
120g fesa tacchino
20g crema arachidi
1cps anavite
1cps ultraomega

23.00
70g pane avena
120g prosciutto cotto
20g maionese
insalata

2.00
4cps zma

3.30
100g mozzarella
100g ricotta
50g pollo
100g bresaola
20g frutta secca

[warry]

01.10.2010

allenamento braccia

camminata veloce 6'

riscaldamento generale

curl bil z seduto in ss con push down con z rec30''
curl: 12@30kg 8@36kg 6@44 10@34
pushdown: 12@40kg 8@50kg 6@60 10@50

man singolo alla scott (no conrazione, si allungamento): 12@8 10@10 8@12 6@14 rec50''

dip (enfasi su tric): 10+3mezze 8+3mezze 6+2mezze 3+1 mezza rec20''

curl hammer alternati (veloci): 12@8 10@10 8@12 rec30''

estensioni ai cavi, presa inversa, singoli: 3x12 10kg rec30''

curl presa inversa in ss con estensioni al cavo dietro il capo con fune rec30''
curl: 7x10 30kg
estensioni: 7x10 25kg

[warry]

02.10.2010

giornata aerobica

10.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
1 kiwi
1 pera
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

14.00
150g riso
20g grana
2 cucchiai olio
200g verdure lesse
300g pancasio
1/2 limone

17.00
10g taurina
15g glutabolic
60g syntha6

19.00
200g vitello
200g verdure fresche
1 cucchiaio olio
1cps anavite
1cps ultraomega

20.00
70g pane avena
120g prosciutto cotto
20g maionese
insalata

23.00
70g pane avena
120g fesa tacchino
20g crema arachidi
insalata

03.00
200g ricotta
100g bresaola
150g tonno

[warry]

04.10.2010

giornata aerobica

06.00
4g taurina
5g glutabolic

07.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
1 kiwi
1 pera
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

11.00
70g pane integrale
100g prosciutto cotto
20g maionese
insalata
1 mela

14.00
150g riso
20g grana
2 cucchiai olio
200g carote lesse
200g fesa vitello
1cps anavite
1cps ultraomega

17.00
10g taurina
15g glutabolic

18.30
70g pane integrale
100g bresaola
20g crema arachidi
insalata
1 banana

23.00
300g pollo
200g ricotta
40g frutta secca

[warry]

05.10.2010

giornata ON

06.00
4g taurina
5g glutabolic

07.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
1 kiwi
1 banana
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

11.00
70g pane integrale
100g prosciutto cotto
20g maionese
insalata
1 mela

14.00
150g riso
20g grana
2 cucchiai olio
200g finocchi al vapore
200g roastbeef di manzo
1cps anavite
1cps ultraomega

17.00
70g pane integrale
100g bresaola
20g crema arachidi
insalata
1 banana

18.30
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

19.45
30g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina
250ml acqua di cocco

20.15
300g pollo
200g verdure lesse
1 cucchiaio olio

22.30
4cps zma

24.00
30g frutta secca
5g glutabolic
40g isobolic

[warry]

05.10.2010

allenamento gambe

camminata veloce 6'

riscaldamento generale

riscaldamento gambe

leg extension 3x12 50kg contrazione picco 50''rest

pressa gambe indipendenti 15@80 12@90 10@100 10 scalare a cedimento continuo 90''rest

hack squat 15@40 12@50 10@60 10@70 10@70 50''rest

leg curl sdraiato (3x10 40kg) in ss con affondi manubri (10 passi lunghi manubri 12kg) 50''

calf seduto 4x20 20kg 30''

[warry]

06.10.2010

giornata ON

06.00
4g taurina
5g glutabolic

07.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
1 kiwi
1 prugna grande
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

11.00
70g pane integrale
100g prosciutto cotto
20g maionese
insalata
1 mela

14.00
150g riso
20g grana
2 cucchiai olio
200g insalata
200g pollo
1cps anavite
1cps ultraomega

17.00
70g pane integrale
100g bresaola
20g crema arachidi
insalata
1 banana

18.30
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

19.45
30g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina
250ml acqua di cocco

20.15
300g pollo
200g verdure lesse
1 cucchiaio olio

24.00
100g tonno
100g ricotta

[warry]

06.10.2010

allenamento petto/dorso

camminata veloce 6'

riscaldamento generale

riscaldamento petto

panca inclinata 4x6 50kg 50''
spinte su 30° 3x8 16kg 30''
panca piana 4x6 50kg 60''

lat machine 5x10 50kg 50''
rematori manubri 3x8 22kg 50''
pulley basso 3x6 60kg 50''

[warry]

07.10.2010

giornata ON

09.30
4g taurina
5g glutabolic

10.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
2 pere
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

11.00
60g syntha6

13.00
100g riso
20g grana
2 cucchiai olio
200g finocchi
250g salmone
1cps anavite
1cps ultraomega

16.00
70g pane integrale
100g bresaola
20g crema arachidi
insalata
1 banana

18.30
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

19.45
30g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina
250ml acqua di cocco

20.15
300g pollo
200g verdure lesse
1 cucchiaio olio

24.00
100g tonno
100g ricotta

[warry]

07.10.2010

allenamento braccia

camminata veloce 6'

riscaldamento generale

riscaldamento braccia

curl bil z seduto in ss con push down con z rec30''
curl: 12@30kg 10@34kg 8@36 10@34
pushdown: 12@40kg 10@50kg 8@60 10@50

man singolo alla scott (no conrazione, si allungamento): 12@10kg 10@12kg 8@14kg 6@14kg rec50''

dip (enfasi su tric): 10+3mezze 10+3mezze 8+3mezze 8+3 mezza rec50''

curl hammer alternati (veloci): 12@10kg 10@12 8@14 rec30''

estensioni ai cavi, presa inversa, singoli: 3x10 15kg rec50''

curl presa inversa in ss con estensioni al cavo dietro il capo con fune rec30''
curl: 7x10 30kg
estensioni: 7x10 35kg

[warry]

08.10.2010

giornata OFF

09.30
4g taurina
5g glutabolic

10.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
2 pere
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

12.00
60g syntha6

14.00
200g pasta
500g fagioli
100g merluzzo
2 cucchiaio olio
1cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

17.00
70g pane integrale
100g prosciutto cotto
20g maionese
insalata

20.00
100g riso
300g vitello
200g verdure lesse
2 cucchiai olio

22.00
100g pane integrale
100g prosciutto cotto
20g maionese
insalata

24.00
100g bresaola

02.00
100g ricotta
100g tonno

[warry]

09.10.2010

giornata ON

11.00
4g taurina
5g glutabolic

12.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata
40g cereali
2 pere
200ml albumi
2cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

14.00
60g syntha6
60g Isogainer

14.30
1 Mela

15.30
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

16.45
30g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina
250ml acqua di cocco

17.15
100g riso
300g pollo
200g verdure lesse
1 cucchiaio olio

20.00
100g riso
300g spada
200g verdure lesse
2 cucchiai olio
1cps anavite
1cps glucosamina
1cps ultraomega

22.00
70g pane integrale
100g prosciutto cotto
20g maionese
insalata

00.00
100g bresaola

03.00
100g ricotta
100g tonno

[warry]

09.10.10

allenamento spalle

bicicletta 5'

riscaldamento generale

riscaldamento spalle

aperture laterali 3x10 10kg 50''
lento avanti man 3x10 16kg 50''
tirate al mento 4x6 46kg 30''
aperture a 90° 3x12 12kg 60''
scrollate 3x20 22kg 30''