Il Ruggito Del Topo - ovvero il diario di warry!

[warry]

06.09.10

giornata integrazione OFF - aerobica

colazione
300ml latte
100ml caffe
5 gocce tic
40g avena
30g fette ai cereali
20g cereali
1 pesca
1 fico d'india
200ml albumi

spuntino
20g maionese
40g pane segale
120g prosciutto cotto
1 mela

pranzo
2 cucchiai olio
300g pesce
1/2 limone
200g verdure

cena
100g riso
250g pollo
2 cucchiai olio
200g verdure

spuntino
30g isobolic
20g mandorle

[warry]

07.09.2010

giornata ON e relativa integrazione

colazione
300ml latte
100ml caffe
5 gocce tic
40g avena
30g fette ai cereali
20g cereali
1 kiwi
1 fico d'india
200ml albumi

spuntino
20g maionese
40g pane segale
120g prosciutto cotto
1 fico

pranzo
2 cucchiai olio
250g salmone
1/2 limone
200g verdure fresche

spuntino
20g crema arachidi
1 pera
40g pane segale
120g bresaola

postwo
2 banane
20g uvetta

cena
250g pollo
2 cucchiai olio
200g verdure cotte

prenanna
100g ricotta
80g tonno

[warry]

petto /tric / piccolo ric bic

6 minuti camminata veloce con var pendenze

riscaldamento petto

panca piana 8x60kg 8x64kg 6x68kg 4x70kg 90''
dip 8x+4kg 10x+2kg 12x--- 60''
distensioni su incl 45° 3x8 18kg 60''
croci cavi 2x12 20kg

riscaldamento tricipiti

french press 3x8 30kg / in ss con curl concentrati manubri 3x8 16kg 90''
push down 3x10 50kg 60''

corsa 10' a 8km/h

[warry]

08.09.2010

OFF

colazione
300ml latte
100ml caffe
5 gocce tic
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata di fichi
40g cereali
1 kiwi
2 fichi
2 pesche
200ml albumi
80g pane segale
100g prosciutto cotto

spuntino
50g isogainer
50g isobolic

spuntino
20g crema arachidi
1 mela
40g pane segale
120g bresaola

cena
2 cucchiai olio
300g pesce spada
1/2 limone
200g verdure fresche

spuntino
100g ricotta
80g tonno
100g bresaola

[warry]

sensazioni allenamento 07-09-2010

in generale e' stato un allenamento NON tirato, ma non era mia intenzione spingere, visto che questa settimana ricomincio il karate.

la panca non mi ha fatto sorridere come al solito i 70kg x 4 rip mi hanno fatto arrivare alla fine... ma se non c'era uno spotter rimanevo li', e' inutile non salgo di peso.

come temevo, l'unire la bench press con le dip mi ha fatto saltar fuori dei noiosissimi fastidi alla spalla... come sempre.

le distensioni sono state nettamente sotto le possibilita', ma volevo spingere e fare un po' di pump alle croci, cosi' mi sono detto "tieni un po' di energia, ci sono ancora i tricipiti e la corsa"

con la french ho fatto un errore che un ragazzo della palestra ha notato... potevo caricare di piu', ma temevo il fastidio alla spalla che stava aumentando

l'incrocio con i concentrati con i man per i bicipiti mi ha portato a stabilizzare il leggero miglioramento di queste settimane... mi spiace che tra 2 settimane interrompero' il miniciclo... MA LO RIPRENDERO' tra un po'

push down ben fatto

corsa finale da stanco

[warry]

09.09.2010

giornata karate

integrazione ON

colazione
colazione
300ml latte
100ml caffe
5 gocce tic
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata di fichi
40g cereali
1 mela
1 pesca
200ml albumi
80g pane segale
100g tacchino

pranzo
250g pollo
2 cucchiai olio
200g verdure cotte

cena
100g riso
20g grana
2 cucchiai olio
200g pesce spada
1/2 limone
200g cavolo cappuccio

spuntino
100g tonno
200g ricotta
120g mozzarella
20g frutta secca
100g bresaola

[warry]

10.09.2010

doveva essere giornata ON... ma ero troppo stanco

colazione
colazione
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
40g fette ai cereali
20g marmellata di fichi
40g cereali
2 fichi
1 kiwi
200ml albumi
80g pane ai cereali
100g tacchino
20g maionese

pranzo
200g merluzzo
2 cucchiai olio
200g verdure cotte

cena
2 cucchiai olio
250g scamone
200g cavolo cappuccio

spuntino
150g bresaola

spuntino
100g tonno
100g ricotta
20g frutta secca

[warry]

11.09.2010

giorno ON

ho deciso di mettere gli orari nella dieta che scrivo

colazione 11.30
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
50g fette ai cereali
40g cereali
2 fichi
1 pesca
1 kiwi
200ml albumi
80g pane ai cereali
100g tacchino
20g maionese

postwo 16.30
2 banane mature

pranzo postwo 17.00
300g pollo
insalata mista (frutta mandorle foglie verdi)
2 cucchiai olio
1/2 limoni

cena 20.00
250g pesce spada
insalata mista (frutta mandorle foglie verdi)
2 cucchiai olio
1/2 limoni

spuntino 03.00
100g tonno
200g ricotta
120g mozzarella
20g frutta secca
100g bresaola

[warry]

allenamento 11.09.2010

dorso trapezio bicipiti avambracci

camminata veloce
riscaldamento dorso

trazioni libere con differenti prese 10 8 8 6
rematori manubri 3x6 32kg
pulley basso 10 50kg, 8 55kg, 6 60kg

rear fly 2x10 12kg
scrollate 2x20 22kg

curl manubrio un braccio per volta 3x10 14kg /// in SS con pushdown con corda 3x10 35kg
wrist roller
hammer curl 2x10 12kg
concentrati manubrio 3x6 16kg

[warry]

domenica 12.09.2010

cheat day


colazione 13.30
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
50g fette ai cereali
40g cereali
2 fichi
1 pesca
1 kiwi
200ml albumi

spuntino 15.00
80g pane ai cereali
100g tacchino
20g maionese

cena 19.00
300g salmone
200g spinaci
1/2 limoni

spuntino 21.00
pizza margherita

spuntino 01.00
80g tonno
100g ricotta

[warry]

sensazioni allenamento 11.09

a parte un mal dischiena che parte dalla zona lombare fino alle scapole sto abbastanza bene

le braccia non sono indolenzite... ne si sentono doms

gli avambracci non danno particolari fastidi e piano piano il dolorino al polso sinistro scompare.

sono un po' giu' perche' sono a corto di energie e faccio fatica a correre... spero di tornare un po'^carico.

dovro' anche rimettermi a fare addominali... che noia

nel frattempo mi e' passato il dolore alla spalle... mai piu' panca piana + dip me lo ripeto ogni volta

[warry]

Allenamento 13.09.2010

Petto/tric/piccolo richiamo bic

camminata veloce

riscaldamento petto

panca piana 6 5 4 70 kg 90''
spinte con manubri 30° 3x8 20kg 90''
croci cavi 2x12 22.5 90''

riscaldamento tricipiti

french press 3x8 32kg /// ss curl alternato 3x10 14kg 120''
push down 3x10 50kg 90''

corsa 10' a 10km/h

[warry]

giorno ON

ho deciso di mettere gli orari nella dieta che scrivo

colazione 08.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
50g avena
20g fette ai cereali
40g cereali
20g riso soffiato
1 pesca
1 prugna gialla grande
200ml albumi

11.00
80g pane ai cereali
100g prosciutto cotto
insalata
20g maionese

13.30
250g platessa
1 limone
250g cavolfiore
2 cucchiai olio

16.00
20g crema arachidi
1 mela
40g pane segale
120g bresaola

cena 20.00
250g pollo
50g faraona
200g cavolfiore
2 cucchiai olio
1 limoni

spuntino 03.00
50g tonno
100g ricotta

[warry]

GIORNO OFF

solo un po' di cardio

08.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
30g avena
20g fette ai cereali
40g cereali
20g riso soffiato
1 kiwi
1 fico d'india
200ml albumi

12.00
1 fico
1 pesca gialla grande
40g pane pianco
100g tacchino
20g maionese

14.00
400g salmone
200g asparagi
1 limone
2 cuchiai olio

17.00
40g pane integrale
120g bresaola
20g crema arachidi
1 pera

20.00
250g vitello
200g finocchi
2 cucchiai olio
1 limone

00.00
100g ricotta
60g tonno

[warry]

15.09.2010

GIORNO ON

08.30
4g taurina
5g glutabolic

09.00
300ml latte
100ml caffe
20g miele
30g avena
20g fette ai cereali
40g cereali
20g orzo soffiato
1 kiwi
1 prugna
200ml albumi
2cps adam
1cps glucosamina
1cps ultraomega

15.00
100g riso
10g grana
200g merluzzo
200g verdure lesse
1 limone
2 cuchiai olio
20g pane di farro
40g pane integrale
120g prosciutto cotto
insalata
20g maionese
1 mela
1cps adam
1cps glucosamina
1cps ultraomega

18.30 prewo
4g taurina
5g bcaa
10g glutabolic

20.00 postwo
30g destrosio
10g glutabolic
5g bcaa
4g taurina
250ml acqua di cocco

20.30
80g riso
1 cucchiaio olio
100g faraona
100g petto pollo
200g spinaci

24.00
4 cps zma

01.00
100g ricotta
100g bresaola
50g tonno