Diario di allenamento - Alessio -

[alessio1990]

Apro, da neofita, il mio diario di allenamento. Ho iniziato da circa due/tre mesi palestra, e mi sono subito appassionato a questo sport, a questo stile di vita anche grazie a questo forum
..........bando alle chiacchere, dopo che voi mi avete aiutato in modo sostanziale a rifare una scheda decente (grazieeeee ) ecco la mia prima settimana di allenamento serio, ricordando che appena iniziato palestra era già tanto fare 15 kg in quasi tutti gli esercizi
Questi i miei dati
ETA: 20 anni
H: 1.72 m
PESO: 66 kg

kg totali più eventuale bilancere
LUNEDI
pettorali
panca piana (multipower) 4 x12-10-8-6 .....20- 22.5 - 22.5 - 25 tutte completate senza particolare sforzo
pectoral mach 4 x 12 ..... 25-25-25-30
chet press 3x 10-8-6......30-35-40 dp la panca e il peckl'ultima serie di chet l'ho fatta a stento ma son riuscito a completare

pusch down e french press fatti senza problemi, devo segnare bene il peso e aumentare visto che non ho fatto uno sforzo eccessivo
Sono soddisfatto alla fine dai......
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MERCOLEDI

spalle
lento avanti 3x10-8-6 ....... 10- 12.5 -15mi sono tenuto molto molto basso uffffff
tirate al mento (multipower) 3 x 10-8-8 ......10 - 12.5- 15 .....faccio schifo
arnold press 3x 10-8-6......8- 8 - 10 questo è veramnete un gran esercizio voglio aumentare i pesi dai
alzate lat e frontali 3 x 12 ........8-8-10

gambe
squat (multipower) 4x 12-10-8-6 .........20-40-45-50.....posso far meglio
leg ext 3x12-10-8 .......45-60-66...bene dai inizia a farsi sentire il lavoro
leg press 4x12 .....ne faccio solo due 100-130 perchè sono morto per oggi, non sono abituato

addominali

A parte forse le gambe nella parte finale è stato un discreto wo, solo devo aumentare i pesi però dai
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VENERDI
schiena

rematore bil. 4x12-10-8-6 ......20 - 25- 30 -35 mah nn sento lavorare tanto la schiena....
rem manubri 3 x 12 ........12-14-16
pulley 3x12 ................25-35-35 non aggiungo altro

bicipiti

curl manubri 4x12 ......10-10-10 tutto sommato non sono tanti ma all'inizio facevo solo 5 kg
curl bilancere (alternato con EZ) visto che mi gaso a fare bici, ci ho messo un totale di 14 kg con 3x10-8-6 e poi sono andato avanti con altre serie fino a sfinimento

Perplesso con la schiena, comunque come prima settimana non mi lamento............voglio e DEVO aumentare i pesi per la prox .........buon weekend

[alessio1990]

...........e dopo il sabato e la domenica di riposo ( molto relativo, tra uscite con gli amici e tirate sino a tardi ).....eccoci arrivati al lunedi.....

WO di stamattina:

panca piana (multipower) 4 x12-10-8-6 .....20- 22.5 - 22.5 - 25 tutte completate senza particolare sforzo
pectoral mach 4 x 12 ..... 25-25-25-30..all'ultima serie ho ceduto alla penultima rip ero ko
chet press 3x 10-8-6......30-35-40

push down 4x10-8-6 .......25 - 30- 35
panca stretta (multipower) 4x 10-8-6........5 - -5- 7.5 ero veramente distrutto, ceduto all ultima serie nella sesta rip

Soddisfatto anhe oggi dai .......unico rimpianto è l'alimentazione che stò facendo, uno schifo totale, ma appena finisce l'estate e viaaaaaaaaaaa

[alessio1990]

Oggi niente allenamento, mi riposo ........comunque intenso bruciore ai pettorali, un bruciore che mi piace

[Paul_Anderson]

Non fare panca e squat al multipower!!!

[alessio1990]

Non fare panca e squat al multipower!!!

Squat lo faccio domani e vedrò di farlo senza multipower, per la panca sono un po' imbranato ................ però dovrebbe cambiare solo che non sono coinvolti i muscoli che danno stabilità giusto ??

[alessio1990]

...........ho mancato di aggiornare sul wo di ieri

Comunque un bel mercoledi mattina, ecco il wo

lento avanti 3x10-8-6 ....... 10- 12.5 -15 non si incrementa almeno per ora
tirate al mento (multipower) 3 x 10-8-8 ......10 - 12.5- 15 .....
arnold press 3x 10-8-6......8- 8 - 10 ceduto all'ultima serie ma son riuscito a finire
alzate lat 3 x 12 ........8-8-10
shoulder 2x12 .......25-30
alzate front con disco 2x10 ........5-10

Per le gambe ho fatto squat a corpo libero e affondi, ma penso di allenarle come si deve oggi pomeriggio

[alessio1990]

Grazie alla giornata più fresca ho colto l'occasione per andare in palestra e allenare le gambe (ieri trascurate) e addome

Ecco il wo (kg totali + bil):

squat (multipower, mi sento più sicuro) 4x 12-10-8-6........20 - 30 - 35 -40
leg ext 3x12-10-8 .......50-60-66
leg press 3x12 ..............100- 130- 150....morto
il tutto condito con cicloergometro, ad alta resistenza usato sia come riscaldamento e come vero e proprio esercizio per le gambe, e tapis roulant ( simulazione salite varie), risultato, anche se non ho caricato molto, gambe distrutte
abdominal 3 x 12-10-8 .........25-30-35

A domattinaaaaaaa

[alessio1990]

...........oggi causa stanchezza wo poco soddisfacente

rematore bil. 4x12-10-8-6 ......20 - 25- 30 -35
rem manubri 3 x 12 ........12-14-16
lat mach 3x12.........25-35-40

curl manubri 4x12 ......8-10-10
curl bilancere (alternato con EZ) serie da 5 fino a sfinimento

[alessio1990]

Ieri mattina arrivo bello riposato in palestra e il risultato è un wo che mi soddisfa :

panca piana 4 x12-10-8-6 .....10- 15 - 20 - 25 ho smesso di farla al multi e il risultato è che carico un po' di meno ma spero che con il tempo
pectoral mach 4 x 12 ..... 25-25-30-30..all'ultima serie ho ceduto alla 7 ma intanto aumentato il carico di 5 kg rispetto alla settimana prima
chet press 3x 10-8-6......30-35-40

push down 4x10-8-6 .......25 - 30- 35-40
panca stretta (multipower) 4x 10-8-6........5 - -5- 7.5-7.5 ceduto all ultima serie nella sesta rip


..........muscoli distrutti ma soddisfatto, ho iniziato a fare panca piana come si deve ho aumentato un po' i carichi per il petto

[alessio1990]

...........cioè sono fermo da martedi causa piccolo taglietto sotto il piede, che però mi fà un male cane ................fortuna che stà guarendo, oggi pomeriggio o domattina si riparte spero

[alessio1990]

...........Bene oggi pomeriggio ho ripreso l'allenamento. Devo ancora saltare gambe (ormai per questa settimana) per via del piede, non vorrei forzarlo.....Oggi mi sono dedicato alle spalle e una leggera sessione di addome

WO:

lento avanti 3x10-8-6 ....... 10- 12.5 -15 dalla prox settimana penso di aumentare il peso
arnold press 3x 10-8-6......8- 8 - 10 ero distrutto ma non ho ceduto
alzate lat 3 x 12 ........8-8-10
shoulder 3x10-8-6 .......-30-35-40
alzate front con disco 4x10 ........10 ottimo incremento rispetto alla settimana prima

Sono tornato a casa personalmente molto soddisfatto, a domani per il wo dorso-bicipiti

[alessio1990]

Ecco il WO di ieri mattina

rematore bil. 4x12-10-8-6 ......20 - 25- 30 -35
rem manubri 3 x 12 ........14-16-18 aumentato di 2 kg
lat mach 3x12.........25-35-40
pulley 3x 10-8-6...........25-35-40

curl manubri 4x12 ......8-8-8 ero mortoooooo
curl bilancere (alternato con EZ) serie da 5 fino a sfinimento

[alessio1990]

......si ricomincia la settimana carichi come sempre

Ecco il wo:

panca piana 4 x12-10-8-6 .....10- 15 - 20 - 25
ho aggiunto una serie in più da 6 rip con un peso tot di 28.5 e si aumenta
pectoral mach 4 x 12 ..... 25-25-30-30..all'ultima serie ho ceduto alla 7
chet press 3x 10-8-6......30-35-40

push down 4x10-8-6-6 .......25 - 30- 35-40
panca stretta (multipower) 4x 10-8-6........5 - -5- 7.5-7.5 ceduto all ultima serie nella sesta rip
distens tra panche 3x 12-12-10

Si cresce piano, ma si cresce

[Albs]

Onestamente, io non userei quelle schede essendo così poco che ti alleni...é un errore che ho fatto anch'io e l'ho pagato tenendo carichi bassi per quasi tre anni (non che ora siano alti, ma cominciano a salire).

Prova con una scheda in multifrequenza, sicuramente avrai dei risultati migliori. C'é un ottimo thread in nota di Leviatano a riguardo.

Ah, fondamentale la dieta, sistemala prima possibile.

[alessio1990]

Onestamente, io non userei quelle schede essendo così poco che ti alleni...é un errore che ho fatto anch'io e l'ho pagato tenendo carichi bassi per quasi tre anni (non che ora siano alti, ma cominciano a salire).

Prova con una scheda in multifrequenza, sicuramente avrai dei risultati migliori. C'é un ottimo thread in nota di Leviatano a riguardo.

Ah, fondamentale la dieta, sistemala prima possibile.

mmmmmm te dici che sia il caso ???...........ci stavo pensando ad avvicinarmi alla multifrequenza, volevo fare ancora un mesetto con qst scheda

Intanto il wo di oggi:

lento avanti 4x 12-10-8-6 ....... 10- 15 -17.5 aumentato
arnold press 3x 10-8-6......8- 10- 12 .....aumentato di 2kg ho ceduto alla 5 rip ......mi gasa troppo qst esercizio, dò sempre il massimo
alzate lat 3 x 12 ........8-10-10..........+ 2 kg
shoulder ....non l'ho fatto ero morto
alzate front con disco 10 kg 3x12 ........

gambe fatte in modo leggero, domani il wo allenante