Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

eccomi tornato dopo la permanenza a londra!!! 7 giorni di mcdonalds mi hanno fracassato

ho iniziato da subito con il primo wo, per adesso ho deciso di pormi in obiettivo 3 settimane di recupero/rimodellamento mentale e fisico

dieta: warrior pura, un pasto al giorno totalmente libero, l'unica limitazione sono i carbo, per adesso faccio 150 gr di riso giorni wo/120 giorno off, seconda e terza settimana li abbasso un altro po gradualmente

allenamento: alte reps, con superserie, nulla di esagerato, recupero un po di forma e forza e poi passiamo a qualcosa di intensificazione post-korte, e ho anche inserito un po di cardio, per ora 20 min di cyclette post-wo

intergrazione: un po storm nei giorni wo, post wo faccio gluta+pro e prewo un po di bcaa, nei giorni off se voglio un po di bcaa, li aumenterò quando entrerò nello sgrasso vero e proprio

finite le 3 settimane abbasso carbo al limite assolutamente invalicabile di 80-90 gr di riso/pasta nei giorni wo e circa 50-60 nei giorni off, il fine settimana faccio sab sera e dom sera pasti libero, a mò di ricarica
l'allenamento come detto piu su ritorna sullo spostamento di grossi carichi
l'integrazione aumento un po i bcaa o la gluta e forse piu avanti metto un termogenico

che ve ne pare?
intanto voi come state? tutto ok?

un abbraccio a spot e mavors (sgraziato ti ho chiamato prima di partire, dove sei finito? )

[spot86]

non mi piace l'allenamento ad alte REP!
ricondizionati a doppie e triple (3-4 x 2/week su panca e squat, 1/week su stacco) al 70-75%...poi riprendi

dieta ok xò non cambia un chezz tra 150 e 120g di riso
xò lascia così se va bene a teee
prot alte!!

[blackshark]

non mi piace l'allenamento ad alte REP!
ricondizionati a doppie e triple (3-4 x 2/week su panca e squat, 1/week su stacco) al 70-75%...poi riprendi

dieta ok xò non cambia un chezz tra 150 e 120g di riso
xò lascia così se va bene a teee
prot alte!!

ciao spottinoooooooo

dunque x la dieta prot altine, ho fatto come dicesti tu: verdure abbondanti, poi mi sfondo di prot, infine cho, ma anche questi ultimi a sensazione, quelle grammature sono approssimative per impormi un limite e poter dimagrire

per l'allenamento allora faccio come dici te, tra un po iniziamo piu seriamente

---------- Post added 22-01-2011 at 13:52:03 ---------- Previous post was 21-01-2011 at 14:08:07 ----------

Dunque, inizio a scrivere un po: tornato mercoledi desideravo con tutto me stesso di recuperare, e nonostante la mezza febbre con raffreddore (sinusite piu che altro) tremendo ho ripreso subito

giovedi primo wo (petto dorso) + 20' cyclette

pasto del giovedi sera: 130 gr circa di pasta integrale con un goccio di sughetto ai funghi e un 100gr di spinaci
almeno 500 gr di petto di pollo leggermente impanato (ma proprio poco, tanto x dare un gusto diverso)
almeno 400-500 gr di broccoli con un po di cipolla
evo x condire

pasto del venerdi sera: 400 gr circa di verdura cotta (penso lattuga) - a pranzo mangiai un 300gr di broccoli..ne avevo voglia
almeno 400 gr di merluzzo impanato
80 gr di riso circa alla marinara
evo x condire

premetto che ho mangiato sino ad arrivare al limite che purtroppo si è abbasssato, ma recupererò nel tempo, oggi invece digiuno normale e stasera pasto libero, ma cmq controllato, poi posto, piu tardi penso di fare un wo

ps durante il giorno prendo 3-4 caffè

buon week end fratelli

---------- Post added at 20:45:53 ---------- Previous post was at 13:52:03 ----------

allora, dieta di oggi

intorno le 15 un po di verdure, ma proprio poche, un 100 gr (spinaci)

verso le 16e30 stavo per allenarmi ma i forti doms alla parte alta mi han fatto fare solo 3 serie leggere di stacco e 15' di cyclette, poi ho preso 8 cmp di bcaa, 40 gr di pro e almeno 15-17 gr di gluta, cosi da lunedi inizio il programma di spot di recupero forma e sarò ok

alle 20 ho cenato: 1 kg di carne minimo..un po impanata, poi 150 gr circa di pasta integrale con 200 gr di funghi e 2 pomodori, olio per condire

tra un po esco e sul tardi probabilmente mangerò qualcosa o prenderò un drink, cmq senza esagerare

tornando seri spotti..volevo informarmi seriamente su una cosa ma è un po privata e per evitare la diffusione pubblica volevo parlartene in altro modo, posso scriverti una mail su face?

grazie campione, buona serata

[blackshark]

spot?

intanto: dato che ho recuperato quasi subito sia con l'alimentazione che con l'allenamento pensavo di iniziare la fase di intensificazione, ciclo russo, seconda parte, vale a dire 4-5-6-7-8° settimana, ho lo schema stampato su carta preso dal forum

questa dovrebbe essere la 4° (che poi è prima) sett, quindi 6x6 80% vecchi massimali (pre korte), poi se si vuole complementari

lun squat
merc panca
ven stacco

oggi inizio

[spot86]

ehi bello ciaaao
si scrivimi pure tranquillo
non serviva chiedessi

[blackshark]

fatto biddrazzo

[spot86]

ehi ma non puoi allenarti in quel modo!!

il ciclo russo è composto da una parte con progressione che va da 6x3 80% a 6x6 80% poi riscende 5x5 85% 4x4 90% 3x3 95% 2x2 100% e 1x1 105% che sarebbe il picco

e poi una parte fissa che è un 6x2 80%
questo su panca e squat

sullo stacco si fa solo la progressione

tu cmq secondo me dovresti lavorare x molti mesi sulla tecnica facendo molto volume

ti abbozzo un tipo di lavoro che potresti fare

a-squat-panca-(utilizzerei pure un ritorno di Squat)

b-stacco-panca incl/press

c-panca-squat (e qui un ritorno di Panca)


lavorando con doppie e triple dal 75 all'85% sulle 'andate' di Squat e Panca (non facendo mai nello stesso giorno tutti e due in modo pesante)
i 'ritorni' a volume medio-alto...tipo 4-5 set da 4-5 rep al 70%

Stacco invece lo allenerei spesso con deficit x imparare bene la partenza ed abituarti a paritre dal basso lavorando tra 60-70%
e poi dai rialzi per essere confidente con carichi alti fino al 90%

e lo farei Sumo x non distruggere la bassa schiena
xò dovresti impararlo bene il SUmo...

[blackshark]

ehi ma non puoi allenarti in quel modo!!

il ciclo russo è composto da una parte con progressione che va da 6x3 80% a 6x6 80% poi riscende 5x5 85% 4x4 90% 3x3 95% 2x2 100% e 1x1 105% che sarebbe il picco

e poi una parte fissa che è un 6x2 80%
questo su panca e squat

sullo stacco si fa solo la progressione

tu cmq secondo me dovresti lavorare x molti mesi sulla tecnica facendo molto volume

ti abbozzo un tipo di lavoro che potresti fare

a-squat-panca-(utilizzerei pure un ritorno di Squat)

b-stacco-panca incl/press

c-panca-squat (e qui un ritorno di Panca)


lavorando con doppie e triple dal 75 all'85% sulle 'andate' di Squat e Panca (non facendo mai nello stesso giorno tutti e due in modo pesante)
i 'ritorni' a volume medio-alto...tipo 4-5 set da 4-5 rep al 70%

Stacco invece lo allenerei spesso con deficit x imparare bene la partenza ed abituarti a paritre dal basso lavorando tra 60-70%
e poi dai rialzi per essere confidente con carichi alti fino al 90%

e lo farei Sumo x non distruggere la bassa schiena
xò dovresti impararlo bene il SUmo...

mi sembra una bella idea amico mio, almeno raffiniamo la tecnica, ma dimmi, cosa intendi per "ritorno"?

---------- Post added at 10:53:26 ---------- Previous post was at 10:52:19 ----------

intanto pasto di warrior di ieri (considerate che un insalatina a pranzo me la sparo cmq):

7-8 fettone di merluzzo impanate
almeno 500 gr di broccoli
100 gr di pasta integrale
condimenti vari

[spot86]

intendo ad esempio
scrivo una sett. di esempio magari se vuoi facciamo una progressione completa

a-
squat 5x3 75%
panca 5x2 75%
squat (ritorno) 4x5 70%

b-
stacco deficit
4x3 60%

panca incl/press 6x4

stacco dai blocchi
4x4 80%

c-
panca 5x3 75%
squat 6x3 75%
panca (ritorno) 4x6 70%

[blackshark]

lo schema mi piace, sono i concetti "andata" e "ritorno" che non comprendo (edit: ho riletto e compreso ), cmq spot tu sai quali sono i miei obiettivi, devo sgrassare e magari definirmi, cominciando da ORA, l'alimentazione la sto già curando, l'integrazione idem, e faccio 20-25' di cardio post-wo

dato che sei un ragazzone dimmi tu che approccio avere con la ghisa, e io lo seguo

---------- Post added at 23:55:14 ---------- Previous post was at 15:03:09 ----------

dieta di oggi

caffè durante la giornata, 3 o 4

insalata intorno le 14

cena:
400 gr circa di manzo
300 gr circa di cavallo
120 gr pasta integrale con sugo ai funghi e un po di grana
insalata mista di pomodori, patate, cipolla, finocchi, lattuga e mais
olio per condire
1 bicchiere di vino

---------- Post added 28-01-2011 at 00:44:08 ---------- Previous post was 27-01-2011 at 23:55:14 ----------

ps quanto prima mi faccio un test alle intolleranze alimentari

[spot86]

domani ti scrivo cosa fare come condizionamento x la prossima settimana poi quella ancora dopo vediamo di far qualcosa

il fisico lo migiliori con la dieta
l'allenamento x la forza, fidati, è la cosa migliore...

[blackshark]

domani ti scrivo cosa fare come condizionamento x la prossima settimana poi quella ancora dopo vediamo di far qualcosa

il fisico lo migiliori con la dieta
l'allenamento x la forza, fidati, è la cosa migliore...

io sono qui, fammi fare gli allenamenio che ti sembrano validi, però ricordati che mi piace soffrire e tornare a casa mongolo a fine wo, quindi sii cattivo

riguardo la dieta no problem, tu un occhiata a cosa/come/quanto mangio dalla, non si sa mai

per il resto attendo un allenamento preciso per la prossima settimana, oggi dovevo andare in palestra, a parte che mi sentivo male e ho anche avuto una brutta notizia (morta una cara amica di mia madre) però lunedi stacco + complementari, mercoledi volevo iniziare il russo, oggi onestamente non sapevo che caxxo combinare, cosi ho preferito lasciare stare e partire diretto da lunedi, altrimenti i doms mi impedivano di adattarmi al prossimo programma, magari domani faccio un po di cardio

dieta di oggi: caffè durante la giornata, al solito insalata verde a pranzo, a cena:
500 gr circa di carne leggerm impanata
un 150 gr di insalata verde mista
130 gr di pasta integrale con un po di grana

[spot86]

lascia stare stacco e complementari
si fanno 3 giorni di condizionamento (1 settimana) e poi si inizia

[blackshark]

lascia stare stacco e complementari
si fanno 3 giorni di condizionamento (1 settimana) e poi si inizia

condizionamento sta per? recupero?

cmq ok, resto in attesa

[blackshark]

spotti sono due giorni che lavoro 12 ore al giorno in campagna.. obiettivo dipingere la casa loool sono stanchissimo, rimando il wo di oggi a domani.. non ho neanche molta fame x via della stanchezza

non è che mi scrivi cosa fare durante la settimana per il ricondizionamento? cosi domani inizio

---------- Post added at 22:54:25 ---------- Previous post was at 21:35:12 ----------

Per 4 settimane si fa questa poi sheiko.. thanks vic!!

a-
Squat 5x5 (all'ultima serie devi arrivarci sapendo di poter fare altre 1-2 rep)
Panca Piana 5x5
Rematore 4x6
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching)
Croci 5x10 (stretching)

b-
Stacco 6x3 (all'ultima devi arricarci sapendo di avere almeno altre 3 rep)
Press 5x4
Trazioni 20 rep totali (significa che se riesci a farne solo 2 fai 10 x 2 o se dalla 7° riesci a farne solo 1 fai 6x2 + 8x1)
Affondi manubri 5x10 x gamba
Sit Up 4x8
stretching lombari-glutei-femorali

c-
Squat 5x5 (usando il 10-15% in meno del peso usato in a)
Panca 5x5 (idem)
Rematore Manubrio 4x8
Stacco gambe tese bilanciere 3x10 (stretching)
Pull over manubrio leggero 5x10 (stretching)