Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

***mr.pump*** · 31-12-2012, 19:18:51

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Bravo black. Felice anno nuovo anche a te.

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***blackshark*** · 02-01-2013, 16:32:15

Ciao gayacci, oggi finalmente si chiude la fase 'feste' che quest'anno è stata davvero terribile..

Finito anche lo scarico quasi attivo (praticamente ho fatto 1 wo depletivo e un mini wo insignificante con esercizi a corpo libero)..

Lo scopo adesso è eliminare tutta l'acqua sottopelle, recuperare la tonicità pre-feste e poi focalizzarsi sull'obbiettivo prinicipale: sgrassare, e quindi iniziare a calare le cals gradualmente.

Per questi pochi giorni (sino a lunedi) procederò in modo specifico, cals basse, cardio, alte reps etc. Da lunedi invece torno in normocalorica (per uno scalo controllato e corretto) e sperimento un programma d'allenamento da me creato per spalle/braccia che poi vi posterò, è da provare e valutare.

Tornando al programma recupero feste '3die' (ora capirete perchè 3 die), farò cosi:

3 giorni di misto cardio/pesi, dove varieranno i minuti di cardio e la tipologia di esercizi/set-reps.

Oggi (arrivo dalla palestra

):

10' tapis
jump squat + iperestensioni 3x12+12
10' cyclette
flessioni tra pedane + lat prona 3x12+12
10' tapis
spinte in alto per delts, sx + dx, 3x15+15

Volevo chiudere con altri 10' di cardio ma la palestra doveva chiudere.. strutturato cosi non è male, perchè riesci a sudare, pompare un po e fare un attività aerobica moderata

Domani sarà qualcosa del genere ma con meno cardio e piu lavoro ai pesi (reps medio-alte), dopodomani inceve pochi esercizi e taaanto cardio..

Da qui a venerdi penso di riprendere quasi tutta la forma

poi riposo sabato e domenica e da lunedi si procede in modo diverso (poi ne parleremo). Come integrazione solo multi, whey e bcaa (arrivati oggi quelli della universal).

Dieta:

oggi - 200 cho 200 pro 50 fat
domani - 240 cho 200 pro 50 fat
dopodomani - 280 cho 200 pro 50 fat

Da lunedi cho non meno di 300 per una settimana, e poi caleranno gradualmente.

**giova92** · 04-01-2013, 21:02:08

Buon anno shark! (giusto un pò di ritardo

) e buona ripresa! Anche per me queste feste sono state super-distruttive! Da lunedì inizio lo sgrassaggio

Ps mi piaceva più la firma precedente

L'avevo vista da ferma prima..anche questa merita! Eheh

***blackshark*** · 05-01-2013, 15:27:42

hihihi ciao giova, augurissimi anche a te !

si, si inizia seriamente da lunedi..anzi, aggiorno:

fatto secondo wo del programma 3die, ma non fatto il terzo perchè stamani sono partito molto presto

e in piu sgarrato perchè pranzo dalla zia..fortuna che da oggi si riprende perchè sono a casa mia (uni)

da lunedi inizierò il mio programma per braccia e spalle (copiato direttamente dal 3d che ho aperto)

I sett
A1 – petto + braccia
B2 – spalle + gambe
A3 – dorso + braccia

II sett
B4 – petto + spalle
A5 – braccia + gambe
B6 – dorso + spalle

Iniziamo:

Settimana I

A1)

Petto:
panca 3x8/6/4
bil reclinata + croci alte 2x8+8
spinte su inclinata man 4x10

Braccia:
Curl bil 4x10/8/8/6
Panca stretta 4x8/8/6/4

B2)

Spalle:
Lento man 3x8
Alzate lat seduto + alzate front man 2x10+10
Alzate singole cavo 2x5+10
Tirate posteriori ai cavi 3x12

Gambe:
Hack squat 4x5
Pressa + stacco gt 3x10+10
Leg ext 2x5+10

A3)

Dorso:
trazioni prone 3x3 negative, supine 2xced (6-10 reps)
rematore sing man 3x10
scrollate 3x10

Braccia:
Curl man Martello + French press ez 2x10+10
Curl scott ez + dip 2x10+ ced (4-8 reps)

Settimana II

B4)

Petto (vedi sopra) + spalle:
lento man 4x10/8/8/6
alzate sing cavo 2x5+10

A5)

Braccia:
curl bil 3x10
panca stretta 3x8
curl scott ez + spinte in basso 4x8+10
curl concentrazione alternato 2x10

+ gambe (vedi sopra)

B6)

Dorso (vedi sopra) + spalle:
spinte sing man 3x8
alz front man + tirate mento ez 3x8+10
alzate lat seduto 3x12/10/8

lunedi stesso aggiornerò su integrazione e dieta...in ogni caso inizierà lo sgrasso

per la firma, vedrò di metterne una piu performante allora

ormai è compito mio tenere alto il tiro dei bodywebbiani

---------- Post added at 22:00:02 ---------- Previous post was at 20:14:23 ----------

Oggi causa rientro a casa universitaria pranzo eccezionale dalla zia e quindi sgarro però adesso mi sono rifatto: 200 gr insalata classica + 200 gr carote + 350 gr fettine magre di suino

non vedo l'ora sia lunedi per tornare in palestra a devastarmi as fuark

---------- Post added 05-01-2013 at 14:27:42 ---------- Previous post was 04-01-2013 at 22:00:02 ----------

pranzo di oggi:

200 gr basmati
150 gr insalata mista
180 gr tonno
15 gr evo
15 gr grana
10 gr nocciole

**anago** · 05-01-2013, 15:43:49

Vedo che sei migliorato

segna i carichi però

***blackshark*** · 05-01-2013, 17:23:06

Originariamente Scritto da anago Visualizza Messaggio

Vedo che sei migliorato

segna i carichi però

per ora ho fatto dei simil depletivi.. da lunedi che inizio il nuovo programma inizio a postarne qualcuno

ps l'unica cosa che per ora migliora è la firma

***mr.pump*** · 05-01-2013, 17:44:39

anago ci prova con black, ricchioooooooooooooooniooooooo

***blackshark*** · 05-01-2013, 22:23:05

pump eddaieeeeeee

cena di oggi:

200 gr insalata classica
500 gr petto di pollo
120 gr basmati
1 banana
20 gr evo
10 gr grana
30 gr crusca

totale die: 270 cho, 200 pro, 70 fat, cals sulle 2500...

anche se i carbo non sono pochi rispetto a prima sono -500 cals, a volte mi chiedo se siano quasi troppo 500 cals in meno dall'oggi al domani..

**anago** · 05-01-2013, 22:28:38

Originariamente Scritto da mr.pump Visualizza Messaggio

anago ci prova con black, ricchioooooooooooooooniooooooo

Con segna i carichi intendevo di scrivere quanto pesano i seni di quella in firma

---------- Post added at 21:28:38 ---------- Previous post was at 21:27:13 ----------

Originariamente Scritto da blackshark Visualizza Messaggio

pump eddaieeeeeee

cena di oggi:

200 gr insalata classica
500 gr petto di pollo
120 gr basmati
1 banana
20 gr evo
10 gr grana
30 gr crusca

totale die: 270 cho, 200 pro, 70 fat, cals sulle 2500...

anche se i carbo non sono pochi rispetto a prima sono -500 cals, a volte mi chiedo se siano quasi troppo 500 cals in meno dall'oggi al domani..

Per una persona normale sono troppe variazioni di 500 calorie... tieni conto però che il nostro organismo non è fissa e si adegua

***blackshark*** · 05-01-2013, 22:31:04

in realtà potrebbero essere anche di piu ma dato che su 5 mesi sarà stato un 2 a 3000 e una piccola parte (qualche settimana) a 3500 penso che partire dalle 2500-2600 a scalare non sia male..fermandomi a 2000, e iniziando a stare sotto le 2500 quando stallerò, al momento penso che stare a questa quota segnerà un dimagrimento piu o meno lungo, perchè sempre di cals 'alte' si tratta..

o almeno spero