Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[mr.pump]

e tu smettila di stare ad 800kcal che ti bruci anche il cervello!

No, il mio cervello esce fuori dai ranghi solo quando assumo caffeina in alte dosi o altri simolanti.

---------- Post added at 15:25:55 ---------- Previous post was at 15:25:21 ----------

black, non sono troppi 500 g di petto di pollo in un unico pasto? io ne mangio circa 450 però in due pasti e già mi dicono che sono troppi.

[blackshark]

Pump sono in warrior

[blackshark]

Grumpy con la warrior posso ricompormi, ed è la migliore strategia per farlo, comunque più su ho dato una risposta più completa, perché con ha fatto la stessa domanda

[mr.pump]

Pump sono in warrior

Non mi piace proprio la warrior.

[blackshark]

Azz.. se non ti piace non posso farla allora..



Scherzi a parte..a tutti coloro che non apprezzano i regimi IF, non sarò certo io a dirvi di provare, o a dannarmi per farvi cambiare idea, perchè sostanzialmente non me ne fotte un geiser (da anni spesso vado in IF, e sempre, come adesso, si è rivelata una manna dal cielo, imho è una delle strategie alimentari piu efficienti che ci siano), però un domani, magari a tempo perso, per curiosità, leggete qualcosa di scientifico su questi regimi, che ne parli a livello 'molecolare' e vi faccia comprendere come agisce ecc..potreste togliervi molti dubbi (basta un search e qui sul forum lo trovate)..

peace

[mr.pump]

Azz.. se non ti piace non posso farla allora..



Scherzi a parte..a tutti coloro che non apprezzano i regimi IF, non sarò certo io a dirvi di provare, o a dannarmi per farvi cambiare idea, perchè sostanzialmente non me ne fotte un geiser (da anni spesso vado in IF, e sempre, come adesso, si è rivelata una manna dal cielo, imho è una delle strategie alimentari piu efficienti che ci siano), però un domani, magari a tempo perso, per curiosità, leggere qualcosa di scientifico su questi regimi, che ne parli a livello 'molecolare' e vi faccia comprendere come agisce ecc..potreste togliervi molti dubbi (basta un search e qui sul forum lo trovate)..

peace

Non mi piace per ora, però in futuro chissà.....

[blackshark]

Aggiornando brevemente: la dieta prosegue regolare, mi trovo bene e nei giorni wo mangio abbondantemente, l'integrazione per adesso è completa ma leggera, diventerà piu massiccia nella fase di intensificazione che richiederà piu impegno, quindi mi manterrò cosi per altre 2 settimane circa (stesso discorso per le cals), l'allenamento prosegue benissimo, sono alla 2a settimana di korte e i complementari li tengo (non voglio perdere la capacità di riutilizzare il lattato), quest'anno voglio fare bb e nient'altro (senza boxe, pl, o altro annesso..solo bb).

La forma fisica migliora, la ritenzione sta andando via tutta, e i volumi sono gli stessi, se procedo cosi e completo almeno questi 15 gg potrei fare una foto, quella che avete visto qualche pagina fa è stata fatta a Ios, dopo 2-3 gg di alcool etc, anche se discreto ero un svuotato e appannato, ma era la piu recente.

Hi guys

[blackshark]

Hi guys

aggiorno: l'allenamento prosegue alla grande, i complementari sono ridotti all'osso, anche perchè i carichi si alzano e i fondamentali 3 volte a week si fanno sentire. La dieta procede anch'essa, anche se ho notato un incredibile accumulo di acqua dall'oggi al domani, le cose sono due:

- è stata colpa del condimento che uso per aromatizzare il pollo (ma quanto può influire? boh..)
- oppure essendo in fondo un ipocalorica (facendo il calcolo dell'introito settimanale risulta un ipo), si sta verificando l'effetto del 'wooshing e grasso morbido'
- oppure piu semplicemente è dovuto ad alcune variabili: aumento delle dosi di creatina e allenamento per la forza che fa sudare meno e quindi fa restare acqua nel corpo

In ogni caso io proseguo su questa strada..se necessario si faranno cambiamenti, con oggi è terminata la seconda settimana del korte.. buon we a tutti!!!

[mr.pump]

Hi guys

aggiorno: l'allenamento prosegue alla grande, i complementari sono ridotti all'osso, anche perchè i carichi si alzano e i fondamentali 3 volte a week si fanno sentire. La dieta procede anch'essa, anche se ho notato un incredibile accumulo di acqua dall'oggi al domani, le cose sono due:

- è stata colpa del condimento che uso per aromatizzare il pollo (ma quanto può influire? boh..)
- oppure essendo in fondo un ipocalorica (facendo il calcolo dell'introito settimanale risulta un ipo), si sta verificando l'effetto del 'wooshing e grasso morbido'
- oppure piu semplicemente è dovuto ad alcune variabili: aumento delle dosi di creatina e allenamento per la forza che fa sudare meno e quindi fa restare acqua nel corpo

In ogni caso io proseguo su questa strada..se necessario si faranno cambiamenti, con oggi è terminata la seconda settimana del korte.. buon we a tutti!!!

Sicuramente nel condimento c'è sale, poi mettici la crea pure. Hai fatto il carico? Io sudo come un maiale quando faccio il mav 5.

[Mr.Grumpy]

Grumpy con la warrior posso ricompormi, ed è la migliore strategia per farlo, comunque più su ho dato una risposta più completa, perché con ha fatto la stessa domanda

Shark però non ho capito, cosa vuoi ricomporti??? f
fossi in te avrei perso ancora qualcosa (magari facendo una buona lowcarb/cycling o chetogenica)
Te lo dico perchè non ha senso partire a Settembre in bulking se non stai in buona condizione, e non devo spiegarti il perchè tanto sono sicuro che lo sai
La Warrior sarà anche una bella "sperimentazione" ma come sperimentazione, resta tale; addormentare poi il metabolismo per una 15 ina di ore, mangiare e poi farlo riaddormentare secondo me non è una grande mossa.

Spero di averti fatto cambiare idea

---------- Post added at 23:15:51 ---------- Previous post was at 23:12:46 ----------

Azz.. se non ti piace non posso farla allora..



Scherzi a parte..a tutti coloro che non apprezzano i regimi IF, non sarò certo io a dirvi di provare, o a dannarmi per farvi cambiare idea, perchè sostanzialmente non me ne fotte un geiser (da anni spesso vado in IF, e sempre, come adesso, si è rivelata una manna dal cielo, imho è una delle strategie alimentari piu efficienti che ci siano), però un domani, magari a tempo perso, per curiosità, leggete qualcosa di scientifico su questi regimi, che ne parli a livello 'molecolare' e vi faccia comprendere come agisce ecc..potreste togliervi molti dubbi (basta un search e qui sul forum lo trovate)..

peace

cmq mi piacerebbe se mi potessi parlare della "intermitten fasting" perchè ancora non mi è chiara come funziona, perfavore
che poi non è proprio la warrior nò?

[blackshark]

Ragazzi ma perché ce l'avete con la warrior? Non si addormenta nessun metabolismo appena posso cerco l'articolo e lo posto.. Tornando a noi, ripeto quanto già detto, ho già perso 12 kg, non posso lanciarmi in diete restrittive così presto, inoltre sono molto acquoso ma la bf non è altissima, anzi, quando sto pieno grazie a wo ipertrofici la bf è l'ultima cosa che noti, al momento posso permettermi qualche mese di crescita, per sfruttare il momento post-dimagrimento, facendo le cose per bene i risultati ci saranno, prenderò 2-3 punti di bf ma anche tessuto magro che in fondo è quello che mi serve.

E poi sinceramente preferisco un corpo pieno e con pochi dettagli che l'addome pulito con la venuzza, ne vedo gente così e onestamente mi fa cagare, dato il vento li sposta. Pesano niente, e hanno un gruppo spalle-dorso-petto inesistente.

Comunque credo di dare un impressione falsata in foto.


Ps l'if come termine indica una 'dieta a intermittenza', la warrior è una delle possibili alternative

[paolino87]

Ragazzi ma perché ce l'avete con la warrior? Non si addormenta nessun metabolismo appena posso cerco l'articolo e lo posto.. Tornando a noi, ripeto quanto già detto, ho già perso 12 kg, non posso lanciarmi in diete restrittive così presto, inoltre sono molto acquoso ma la bf non è altissima, anzi, quando sto pieno grazie a wo ipertrofici la bf è l'ultima cosa che noti, al momento posso permettermi qualche mese di crescita, per sfruttare il momento post-dimagrimento, facendo le cose per bene i risultati ci saranno, prenderò 2-3 punti di bf ma anche tessuto magro che in fondo è quello che mi serve.

E poi sinceramente preferisco un corpo pieno e con pochi dettagli che l'addome pulito con la venuzza, ne vedo gente così e onestamente mi fa cagare, dato il vento li sposta. Pesano niente, e hanno un gruppo spalle-dorso-petto inesistente.

Comunque credo di dare un impressione falsata in foto.


Ps l'if come termine indica una 'dieta a intermittenza', la warrior è una delle possibili alternative

Ciao,
bhè se funziona tanto meglio ...a mè sinceramente non ispirano i principi!..
Comunque facci sapere come và, prova a fare delle foto "standardizzate" cioè fissa dallo stesso luogo stessa luce e stessi orari!

C'è definito e definito comunque; quelli che dici tù sono ragazzini che fanno l'estate a digiuno svuotandosi completamente solo per l'addome!

[blackshark]

Ecco l'articolo

INTERMITTENT FASTING

E’ ormai consuetudine vedere il ragazzino che si iscrive in palestra per mettere un po’ di muscoli o la signora di mezz’età con qualche chilo di troppo, alle prese con una miriade di pasti, consumati durante la giornata ad intervalli regolari.
Si dice che aumentino il dispendio calorico a riposo, permettano di sentirsi maggiormente attivi e dimagrire maggiormente.
Tuttavia parecchie persone si scontrano con quelle che sono le esigenze lavorative della vita moderna, la riunione con il capo a metà mattina, gli impegni di chi ha un lavoro molto movimentato o semplicemente il fastidio di dover andare al lavoro con contenitori di tutte le dimensioni, preparati in fretta e furia magari dopo una stressante giornata di lavoro.
Diciamoci la verità, non fa piacere a nessuno dover stare con l’orologio in mano a contare le fatidiche 3 ore per dover mangiare nuovamente, 7 giorni a settimana, 30 giorni al mese…
Dopotutto molte persone continuano imperterrite a seguire questo (stressante) stile di vita, perché si pensa (o per meglio dire si pensava) fosse l’unico modo per poter “portare a casa” qualcosa dopo gli innumerevoli sforzi profusi in palestra.

Grazie a numerosi studi prima su animali e successivamente sull’uomo, sta venendo alla ribalta una nuova dieta che permetterebbe di mangiare meno frequentemente. Questa nuova dieta si chiama Intermittent fasting. Letteralmente vuol dire Digiuno Intermittente.

Ma vediamo in che consiste. La giornata è divisa in due “parti” una parte nelle quale si digiuna (fasting) e una nella quale si mangia tanto (feasting). Ci sono tante “versioni” di questo schema alimentare, in generale possiamo dire che il periodo di digiuno dura dalle 16 alle 20 ore, mentre il periodo di “abbuffata” (in italiano la parola feasting significa banchettare) è di 4-8 ore.
Il periodo di feasting è però da inserire in modo strategico, generalmente dovrebbe cominciare subito dopo l’allenamento in modo da sfruttare al meglio la “finestra anabolica”. Qualcuno già starà pensando “ma è da pazzi allenarsi a stomaco vuoto!”, “si arriva già stanchi in palestra”, “in questo modo si rischia di abbassare il dispendio calorico a riposo!!”.
Come ho già accennato, queste convinzioni, radicate nella mente dello sportivo, non hanno basi scientifiche. Vediamo qualche studio significativo. Uno studio di Zauner et al. (1), ha dimostrato che che nei primi giorni di digiuno si ha un aumento del consumo energetico grazie ad un aumento delle catecolamine, si quindi avrebbe un doppio vantaggio: aumento del consumo energetico a riposo e possibilità di sfruttare l’azione delle catecolamine per affrontare al meglio l’allenamento. In più, sembrerebbe che, a parità di calorie, la diminuzione della quantità di pasti potesse portare a una diminuzione della massa grassa e della concentrazione di cortisolo (2). Un altro studio (3) mostra che passare da 3 a 9 pasti al giorno, mantenendo le kcal invariate, non permetterebbe di osservare modificazioni significative nei tassi di colesterolo in soggetti ipercolesterolemici. D’altra parte il mito che pasti frequenti “velocizzano il metabolismo” non è confutato da nessuno studio serio, infatti consumando più pasti al giorno non si ha un maggior dispendio calorico dato dal maggior effetto termico del cibo (TEF) perché questo valore dipende esclusivamente dalle kcal del singolo pasto, quindi pasti più frequenti danno un TEF frequente ma minore (4). Secondo questi studi avrebbe quindi poco senso fare molti pasti al giorno.
Vediamo di scongiurare qualche altro dogma. Si è sempre pensato che se non si mangiano proteine ogni 3 ore si rischia di catabolizzare il tessuto magro tanto faticosamente ottenuto. Uno studio condotto da Larsen et al. (5) afferma che un digiuno di 40 ore non porta modificazioni dei geni che governano la sintesi e l’atrofia delle proteine muscolari (altro che 3 ore!). E considerate che non si arriva a digiuni così prolungati come nello studio.
In verità i primi esperimenti condotti su questo tipo di dieta si concentravano sulla possibilità che questo timing dei nutrienti potesse portare miglioramenti alla salute e infatti studi recenti confermano che: può portare benefici contro l’invecchiamento dei neuroni (6), ha alcuni effetti positivi sullo stato infiammatorio del corpo, sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come omocisteina, proteine C reattive e rapporto trigliceridi/colesterolo HDL (7), digiunando a giorni alterni si ha un miglioramento della sensibilità insulinica (8).

D’altro canto ci sono profondi effetti anche su altri apparati del nostro corpo. Spieghiamo brevemente come funziona il Sistema Nervoso Autonomo. Questo sistema è deputato alla regolazione delle funzioni viscerali che normalmente sfuggono al controllo della volontà, come il controllo della muscolatura liscia dei vasi e dei diversi visceri, la secrezione ghiandolare e il controllo della frequenza cardiaca. Il sistema nervoso autonomo è costituito da porzioni anatomicamente e funzionalmente distinte ma sinergiche: il sistema nervoso simpatico (SNS) sia il sistema nervoso parasimpatico (PSNS).

Il SNS è anche chiamato “fight or fly” o “attacco e fuga”, in quanto è il sistema deputato all’aumento del battito cardiaco, alla dilatazione dei bronchi, alla contrazione dei vasi sanguigni, tutti quei meccanismi del corpo che sono fondamentali nel momento in cui si deve combattere, scappare o semplicemente stare all’erta. I trasmettitori attivi sono le catecolamine adrenalina e noradrenalina.

Il PSNS è invece il sistema deputato al riposo e alla digestione (rest and digest) e attiva tutta una serie di meccanismi che sono in pratica opposti a quelli del SNS, ad esempio aumento della peristalsi intestinale e costrizione dei bronchi.

Il mancato bilanciamento di questi due sistemi può portare ad una serie di problemi che sono molto frequenti nell’era moderna come ad esempio ansia, depressione e problemi digestivi.

Dopo questa doverosa premessa, ritorniamo alla nostra dieta. Nella prima parte della giornata, durante il digiuno sarà molto attivo il SNS che ci permetterà di essere vigili e attenti. Questa fase culminerà nell’allenamento.
Successivamente, invece, grazie all’abbondante cibo e al riposo notturno attiveremo il PSNS che ci permetterà di digerire al meglio e di attivare tutti i processi anabolici di riparazione tissutale.
Quante volte per la mania di mangiare continuamente siete arrivati in palestra in piena digestione sentendovi fiacchi? Quante volte avete avuto problemi digestivi a causa dei pasti frequenti?

Alcuni vantaggi di questo metodo (sperimentati dal sottoscritto e da tanti altri atleti che l’hanno provata):
- attivi e vigili fino all’allenamento, non avrete più cali di concentrazione e sonnolenza dovuti ai pasti continui;
- dopo un minimo di adattamento, non avrete mai fame neanche in ipocalorica stretta;
- non sarete più costretti a dover correre nel bagno dell’ufficio per tragugiare il bibitone (alzi la mano chi non l’ha mai fatto!)
- di sera potrete finalmente rilassarvi e mangiare tanto senza la preoccupazione che la fetta di pane in più ve la ritroviate sul girovita.

Volevo specificare che l’IF riguarda solamente il timing dei nutrienti, per quanto concerne la ripartizione dei nutrienti potete scegliere la strategia a voi più congeniale.

Passiamo alla parte pratica della dieta, che è quella che poi interessa alla gran parte dei lettori.
Abbiamo detto che in pratica si potrebbe non mangiare nulla prima dell’allenamento, ma dipende, comunque, dal rapporto fasting/feasting. Naturalmente se ci si allena nel secondo pomeriggio potrebbe essere utile fare uno spuntino veloce e facilmente digeribile almeno 2 ore prima dell’allenamento. Considerate che dopo tante ore di digiuno la digestione sarà rapidissima.

Ad esempio, Francesco si alza alle 7.00 per andare in ufficio e ci rimarrà fino alle 17.00. Alle 18.00 sarà in palestra per allenarsi.
In pratica il nostro amico fino alle 16.00 non toccherà cibo ma solo acqua e qualche sostanza nervina tipo caffè o thè (naturalmente non zuccherati), che aumentano la concentrazione di catecolamine. Alle 16.00 mangia mezzo panino con affettato magro oppure un frutto e pro in polvere. Dalle 19.00 fino alle 24.00 ingerirà tutto il suo introito calorico per quel giorno. Se farà 1, 2 o 10 pasti non avrà alcuna importanza, l’importante sarà mangiare tutto l’introito calorico prestabilito per quel giorno. Dalle 16.00 alle 24.00 sono passate precisamente 8 ore.

Vi prego di non essere maniaci dell’orario, queste sono indicazioni di massima, ma si può agire in svariati modi. Il nostro amico poteva anche decidere di non mangiare nulla e di consumare tutto l’introito calorico dalle 19 alle 24. Avrebbe fatto 20 ore di fasting e 5 di feasting, va bene lo stesso. Il bello di questa dieta è di poterla adattare ai propri ritmi biologici e lavorativi, e non fare il contrario come, purtroppo, succede spesso.

Qualcuno potrebbe rinfacciarmi che tantissime persone hanno raggiunto i loro obiettivi con i classici 5-6 pasti al giorno! Benissimo! Io non voglio far credere che questo sia l’unico modo di alimentarsi, ma solo che ci sono approcci diversi che funzionano ugualmente e che molti dei dogmi permeati nella nostra sotto-cultura sono solo delle credenze e nulla di più.
Alla fine della fiera, già il fatto di non dover vivere con l’ansia per uno spuntino saltato, è, a mio modesto parere, un grande traguardo raggiunto.

Buon allenamento a tutti!












Biobliografia

1. Zauner - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.

2. Stote et al. - A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.

3. Arnold et al. - Metabolic effects of alterations in meal frequency in hypercholesterolaemic individuals.

4. Tai et al - Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.

5. Larsen et al. - Actions of Short-Term Fasting on Human Skeletal Muscle Myogenic and Atrogenic Gene Expression.

6. Martin et al. - Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.

7. Aksungar et al. - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.

8. Halberg et al. - Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.

---------- Post added at 12:14:21 ---------- Previous post was at 12:06:20 ----------

Ciao,
bhè se funziona tanto meglio ...a mè sinceramente non ispirano i principi!..
Comunque facci sapere come và, prova a fare delle foto "standardizzate" cioè fissa dallo stesso luogo stessa luce e stessi orari!

C'è definito e definito comunque; quelli che dici tù sono ragazzini che fanno l'estate a digiuno svuotandosi completamente solo per l'addome!

Faccio riferimento anche a ragazzi che da pieni stanno bene ma che hanno la fissa dello squartamento e si riducono a condizioni penose.

Comunque ottimo il consiglio della foto, faccio la prima questa settimana, magari di sabato prima che inizi un 'possibile' sgarro da we ma che spero non ci sia per un po..

Comunque tornando a noi, oggi inizia la 3° settimana di korte, i carichi si alzeranno e stiamo quasi per entrare nella fase ipertrofica.. io noto già una lieve riduzioni di volumi nelle braccia, negli abs e in gruppi minori, mentre invece la zona trapezi-spalle-petto alto-dorso sta lievitando al momento siamo nella strada giusta, anche se le cals resteranno da leggera ipocalorica anche per questa settimana.. non è ancora il momento di alzarle

[blackshark]

Sera gente.. colgo occasioni per scrivervi i complementari che ho inserito nelle sessioni di Korte:

A - trazioni prone negative 3x3, trazioni supine 2x6
B - military 5x5, parallele 5x5
C - curl bil 4x5, panca stretta 4x5

Oggi nonostante lo sgarro domenicale e il passaggio alla mono (la cee è finita) mi sono svegliato asciuttissimo, e sono molto pieno, soprattutto nella parte alta, mi sento davvero bene.

La dieta di oggi è questa, che ho seguito a sensazione, quindi tutte le grammature sono calcolate 'a mente' (il buon spot mi ha consigliato di calcolare meno e ascoltare il mio corpo):

700 gr di petto di pollo
800 gr di pomodoro
200 gr di patate
2 peperoni piccoli
40 gr grana
250 gr fagiolini
50 gr nocciole
25 gr evo
peperoncino in abbondanza
4 pesche

un bel cenone

ciao gente

[blackshark]

Hi Guys

Per tutti coloro che han criticato la possibilità di ottenere risultati in warrior.. nonostante io mangi tanto, a sensazione ma tanto (l'unica cosa che faccio è controllare la natura dei cibi e tenere i carbo bassi agli off e alti agli on, null'altro), sono sceso a 78 kg puliti ma con la massima pienezza muscolare, quindi saturo di glicogeno muscolare (mentre sino a un mesetto fa nello stesso modo pesavo 80).. insomma 2 kg in meno, pieno, ritenzione decisamente bassa (uso anche piu condimenti ora ), qualità globale in miglioramento e forza sufficiente per finire l'intera sessione di korte + complementari.

Direi che procede alla grande in ogni caso dalla prossima settimana sarà tutto piu difficile per via dei carichi, quindi si intensificherà l'integrazione, e avrò molta piu fame, quindi mangerò di piu

ah e grazie a dio si torna in palestra che a casa è una noia mortale

Dieta di ieri:

verso le 14 avevo fame e ho mangiato un po di verdure cotte, sui 200-300 max, poi il soilto post wo e dopo un ora cena:

500 gr petto di pollo a pezzi saltato in padella con una scatola di polpa di pomodoro (sui 400 presumo), 3 uova e peperoncino abbondante, poi ho aggiunto un 30 gr di grana a pezzi e una 40na di gr di mandorle, sempre a pezzetti, infine 500 gr di patate al forno condite solo con dell'olio, che in totale per entrambe le portate sarà stato sui 30 gr. Dovevo uscire e avendo poco tempo non ho potuto mangiare altro, ma in ogni caso mi sentivo bello sazio.

Ciao gente!