Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

***spot86*** · 11-03-2011, 15:47:45

molto bene!!

***blackshark*** · 04-04-2011, 15:59:04

ciao genteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

aggiorno: sono alla 4a o 5a settimana di sheiko, e onestamente sono sconvolto!!! ho preso molta forza e adesso sollevo tranquillamente i pesoni sulla panca, sullo squat o sullo stacco, ho seguito tutto come da carta e continuerò a farlo sino a fine programma

mi sento anche determinato nel continuare questo genere di allenamenti perchè oltre ad essere efficaci per una buona forma fisica danno anche molte soddisfazioni, fare 12-14 serie di panca e rifarla la sessione successiva non ha prezzo! una volta mi sarei spezzato

adesso inizio anche a fare thai, 3 volte la settimana, le altre 3 sheiko, per il resto cibo sano, warrior e glutammina a valanga!!! in questo modo sicuramente mi asciugo

ps faccio cosi perchè inizierò a fare qualche incontro di thai

***blackshark*** · 14-05-2012, 23:54:09

Ho deciso di tornare a scrivere, se qualcuno vorrà leggere

***blackshark*** · 15-05-2012, 11:56:04

Aggiorno: dopo molto tempo trascorso tra pl, diete iperglucidiche, pugilato e allenamenti at home ho concluso che niente è mai stata più soddisfacente di una Low carb, eccomi quindi in chetogenica, 4a settimana in corso.

I dati attuali sono: 183 cm x 83 kg (pesatura in pieno scarico) x 15 % circa di bf.

Visto che il mio cuore è sempre appartenuto al sollevamento pesi (faccio solo questo adesso) l'obiettivo attuale è quello di scendere sotto il 10% di bf, più precisamente eliminare definitivamente gli accumuli di adipe e poi ripartire senza mai salire oltre il 12%, e soprattutto restando sempre in leggera iper, sia calorica che glucidica. Fatto questo si riprenderà con gli allenamenti da pl e probabilmente finiti i miei 3 mesi di cheto passerò in warrrior per qualche mese (bisogna variare gente, variare).

Riguardo l'integrazione al momento ho interrotto da qualunque cosa, sono in stop da oltre 15 giorni, e penso di riprendere la prox settimana: termo, alc, aakg, gluta. Whey solo dopo il wo e vitargo insieme solo nel post depletion.

L'allenamento è organizzato in due pesanti sedute post ricarica, full a metà settimana, cardio quando possibile, e wo depletivo pre ricarica. In genere lo scarico è compreso tra i 7-10 giorni e la ricarica mai oltre la giornata. Al momento sono a 1800 cals, 115 gr pro, 5 di cho e oltre 160 di fat.

Alle prossime news

Inviato dal mio Xperia Active

***spot86*** · 15-05-2012, 14:39:20

Come è strutturato l'allenamento?
Ricorda che il meglio per la KD è:

-subitissimo dopo la ricarica (o anche in "chiusura") allenamento pesante (anaerobico non glicolitico... quindi alti carichi 80-90%, rep 1-5 x 3-5 serie)
-appena dopo, allenamenti di deplezione ad alte rep (10-12 serie per gruppo da poter dividere in due allenamenti, 15-20 rep con 55-65% di 1RM)
-per iniziare la ricarica, allenamento "tensivo" (70-80%, 5-8 rip x 4-5 serie)

---------- Post added at 13:39:20 ---------- Previous post was at 13:36:28 ----------

Aggiungo... essendo a quella BF puoi fare una deplezione meno consistente e ridurre le serie dei due allenamenti dopo al ricarica a 8, considerando anche che ricarichi < 24 h.

Potresti quindi fare anche solo 3 allenamenti settimanali...

***blackshark*** · 15-05-2012, 22:49:51

Ciao campione, in primis grazie per aver scritto.

Mi stai dando novità riguardo l'allenamento, vediamo se ho capito:

- i due successivi giorni post ricarica devo lavorare ad alti carichi e basse reps
- nei giorni successivi, a metà scarico circa devo fare due allenamenti depletivi
- e quello di deplezione la mattina stessa della ricarica quale sarebbe? questo? allenamento "tensivo" (70-80%, 5-8 rip x 4-5 serie)

---------- Post added at 21:49:51 ---------- Previous post was at 14:42:52 ----------

Se ho capito bene quanto spiegato da spot, allora ho rivisto l'allenamento nel modo giusto, eccolo:

WO A post ricarica

P.piana 5x5 2'
parallele 3x6 90''
military 5x5 2'
curl bil 4x6 90''
french press 4x6 90''
abs alti

WO B post ricarica

Trazioni 6x5 2'
Squat 5x5 2'
stacco regolare 5x3 2'
scrollate bil. 4x6 90''
abs bassi

Depletivo A

P.piana 3x20
military 3x15
p.stretta 3x15
rec. 30'' ripetere 2 volte

Panca alta m. 3x20
alzate lat. 3x15
french press ez 3x15
rec. 30'' ripetere 2 volte

Depletivo B

Lat pr. prona 3x20
pressa 3x20
curl bil 2x15
rec 30'' ripetere 2 volte

Pulley 3x20
front squat multipower 3x20
curl panca scott ez 2x15
rec 30'' ripetere 2 volte

WO immediatamente pre-ricarica

Stacco snatch grip 5x5 2'
squat 3x8 3x6 2'
p.piana 3x8 3x6 90''
military 4x6 90''
Curl bil + panca stretta 4x8+8 90''

L'ho buttata giù adesso, se c'è qualche errore accetto felicemente correzioni

Passiamo alla dieta, eccola:

Colazione: 2 uova intere + 15 gr nocciole
Spuntino matt: 70 gr crudo
Pranzo: 180 gr salsiccia + 10 evo + (se mi va 30 gr di lattuga)
spuntino: 80 gr di sgombro sgocciolato
cena: 160 gr di salsiccia + 10 evo + (se mi va 30 gr di lattuga)

Giorni ON cals 1854 pro 111 24%, fat 154 75%, cho 5 1%

Nei giorni off ci sono solo delle piccole variazioni:

Colazione: 20 gr di nocciole e 10 gr di evo
Pranzo: 250 gr di salsiccia e 20 gr di evo
Spunt: insieme allo sgombro 10 gr di nocciole
Postwo (che fa da cena in pratica, allenandomi la sera): 30 gr di whey + 6-7 gr di gluta

Cals 1812 pro 121 26%, fat 151 72%, cho 8 2%

Spero possa andare bene!!!

***blackshark*** · 16-05-2012, 23:32:39

Torno dal wo di deplezione A, con due novità: la prima è che sta caxxo di salsiccia mi ha appannato peggio di un suino, quindi rivedrò la dieta e metterò normale carne rossa. La seconda che alla mia bf non so quanto possa essere produttivo un vero allenamento di deplezione, forse avrebbe piu senso impegnare questo tempo per altro, ad esempio una full, anche semi-depletiva, il tutto senza toccare l'allenamento tensivo prericarica e due wo post ricarica. Ma quello di deplezione (vera deplezione) mi sa che serve a poco nella mia attuale condizione.

Lascio spazio agli esperti.

**wind636** · 18-05-2012, 00:22:54

perdonatemi ma a mio avviso quando sei in scarico se ti alleni con alte rep e volumi elevati ti svuoti completamente.
poche rep e tanto peso , 4/5 esercizi mirati e via a casa

***blackshark*** · 18-05-2012, 00:58:52

Originariamente Scritto da wind636 Visualizza Messaggio

perdonatemi ma a mio avviso quando sei in scarico se ti alleni con alte rep e volumi elevati ti svuoti completamente.
poche rep e tanto peso , 4/5 esercizi mirati e via a casa

è proprio quello che dicevamo con spot

ricapitolando:

postricarica: 2 sedute a basse reps e alti carichi
metà sett: full simil-depletiva con carichi medi
prericarica: allenamento tensivo, carichi e reps medie

ci siamo? a questa bf di deplezione non me ne faccio nulla

***spot86*** · 18-05-2012, 10:08:52

Nuuu Daniii una cosa del genere (faccio esempio anche con kcal e carbo, utilizzando abbastanza le alzate del PL)

Lun-Ven mattina: 1700 kcal 30-50 g carbo
Ven sera-Dom: 6000 kcal totali 900-1100 g carbo

Lun: allenamento stile forza/potenza

Squat 5-6 x 3-4
Panca 5-6 x 3-4
Stacco 3-4 x 2-3
Military 2-3 x 3-5
Trazioni 3-4 x 5-6

Mar deplezione (possiamo fare tutto in un allenamento)
Leg press 6 x 15-20
Panca Incl. manbri 6 x 15-20
Stacchi GT manubri 3 x 15-20
Rematore 3 x 15-20
Affondi 3 x 15-20
Croci + Alzate 90° 3 x 15-20 + 25-20

Ven (tensivo)
Squat 5-6 x 4-5
Panca 5-6 x 4-5
Stacco 3-4 x 4-5
Dip + Trazioni 3-4 x 8+6-8
Good Morning 3-4 x 8-10

***blackshark*** · 18-05-2012, 10:23:44

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

Nuuu Daniii una cosa del genere (faccio esempio anche con kcal e carbo, utilizzando abbastanza le alzate del PL)

Lun-Ven mattina: 1700 kcal 30-50 g carbo
Ven sera-Dom: 6000 kcal totali 900-1100 g carbo

Lun: allenamento stile forza/potenza

Squat 5-6 x 3-4
Panca 5-6 x 3-4
Stacco 3-4 x 2-3
Military 2-3 x 3-5
Trazioni 3-4 x 5-6

Mar deplezione (possiamo fare tutto in un allenamento)
Leg press 6 x 15-20
Panca Incl. manbri 6 x 15-20
Stacchi GT manubri 3 x 15-20
Rematore 3 x 15-20
Affondi 3 x 15-20
Croci + Alzate 90° 3 x 15-20 + 25-20

Ven (tensivo)
Squat 5-6 x 4-5
Panca 5-6 x 4-5
Stacco 3-4 x 4-5
Dip + Trazioni 3-4 x 8+6-8
Good Morning 3-4 x 8-10

Grande vice, però dobbiamo adattarla ai miei 10 gg di scarico, e all'unico giorno di ricarica (es. domenica)

Si potrebbe fare cosi? ti riporto un esempio

domenica: tensivo + ricarica
lun: wo potenza
mar: wo deplezione
merc: cardio
giovedi: riposo
venerdi: full?
sabato: riposo o cardio
domenica: riposo
lun: wo potenza
mar: wo deplezione
merc: riposo
giovedi: tensivo + ricarica

Inoltre, per le braccia conviene non inserire nulla? lavorano già coi fondamentali?

***spot86*** · 18-05-2012, 11:10:38

Ricarichi ogni 2 settimane? Allora l'allenamento depletivo del Martedì lo farei con volume minore così come quello tensivo (tranne subito prima della ricarica), fancedone altri forza/potenza e tensivo..

Cioè fai

1 Forza potenza
2 Deplezione (blanda rispetto a come l'ho scritta)
3 Riposo
4 Riposo
5 Tensivo devolumizzato
6 Riposo
7 Riposo
8 Forza/Potenza
9 Riposo
10 Riposo
11 Tensivo devolumizzato
12 Riposo
13 Riposo
14 Tensivo normale

E' comunque un suicidio

***blackshark*** · 18-05-2012, 11:18:44

No bro non mi hai capito

faccio 8-10 gg di scarico (dipende da come mi sento) + 1 di ricarica, a 14 manco morto ci arrivo, tutto ciò sino a che scendo un po di bf, poi vado di normale 6+1