Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[asen]

Boh dopo un pò la pasta mi nausea il riso no

[conetti]

pastaaaaaaaaaaaa madonna mi manca se mi ci fate pensare!

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Io mangio molto più facilmente il riso della pasta (a livello di digeribilita), ma il secondo devo mangiarlo a quantità decisamente maggiori rispetto al primo (parlando di sazietà)..


---------- Post added 04-03-2013 at 00:39:18 ---------- Previous post was 03-03-2013 at 21:32:25 ----------

[/COLOR]Vi aggiorno velocemente..

In mattinata: sgranocchiato qualche fetta biscottata

Pranzo: 200 gr riso con un filo di evo e grana

Nel pomeriggio ho fatto un frullatino leggero spezzafame (banana, latte, miele)

Stasera: cenone ad un battesimo, tutto a base di fritti misti, bruschette e pizza..dai dolci però ci sono stato lontano..


Detto ciò concludo dicendo che è stata una ricarica molto intensa e soddisfacente, praticamente quella della settimana scorsa non era una ricarica ma una presa in giro non sono nemmeno tanto appannato, stamattina addirittura ero molto asciutto e gli abs erano gonfi e tassellati

Da domani si inizia con un nuovo programma di 6 settimane, è una ciclica che prevede una mini ricarica di 200 gr di carbo a metà settimana, mentre dal sabato sera alla domenica sera c'è una ricarica di 24h che prevede massimo 600 gr di carbo, al solito senza pro e fat aggiunti.

Nei giorni di scarico alla fine si fa una sorta di psmf più umana con un rapporto di macro di 180-200 gr di pro, 50-70 di carbo e 50 di fat.

Però sarà tutto molto più organizzato, saranno 2 pasti e avremo un integrazione specifica, a grandi linee:

Vit c, omega 3/6/9 e multi sempre e comunque.

Nel prewo: tirosina, taurina e bcaa

Postwo: bcaa, whey e leucina

Tutto fatto nei tempi giusti, nelle ricariche farò un postwo con una piccola quantità di zuccheri (malto + dex), aakg, Cee e beta-ala, in quella di 24h la cosa è ancora più **** (aakg, beta ala e Cee in abbondanza).

Infine, inizio anche un bel ciclo di oep (vecchia formula) iniziando con un 1+1 e valutando strada facendo se passare al 2+1..

L'allenamento invece è molto diverso rispetto quello fatto finora, c'è sempre una buona dose di fondamentali a basse reps ma non mancano circuiti e tanti complementari ben inseriti..

È organizzato in modo funzionale rispetto la dieta, quindi depletivo il lunedì, più aerobico il mercoledì e il venerdì, sono molto intensi, al punto che non sarà neanche necessario fare del cardio quindi saranno 3 wo settimanali, uno subito dopo la ricarica e gli altri 2 subito precedenti la ricarica..

Da domani si inizia a fare davvero sul serio siamo sulla buona strada per lo shredded :culetto:

[blackshark]

Ogni tanto passo ad aggiornare, sinora:

2 sett psudo-psmf
2 sett psmf pura
2 sett ciclica + altre 4 da fare
le successive si vedrà

Sono a - 3/4 kg in 6 settimane, carichi sempre uguali, praticamente perso solo grasso, la massa magra c'è tutta e mi basta una ricarica di 48h per recuperare i miei volumi originari. L'aspetto è molto cambiato, il giro vita si è ridotto molto, gli accumuli sono ridimensionati e la parte alta (trapezi, spalle, petto alto) inizia a spaccare, la strada è lunga ma ho trovato la via giusta, tra un paio di mesi sarò già un altra persona, giuro che scenderò sotto il 10% quest'anno, e ci resterò. Mai piu sporco.

A presto

[blackshark]

Peso calato a 78,5 svuotato di glico

[cesko92]

Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Posterai foto a fine lavoro?


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[blackshark]

certamente ancora restano circa 8-10 settimane..

[conetti]

black son proprio curioso...

con l'allenamento come stai procedendo?

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

L'allenamento non è bbuilderistico ma studiato per il tipo di dieta, sono un po tutte delle full a medio-basse reps, seguite da brevi circuiti, si lavora molto con i gruppi muscolari grandi e poco con i piccoli, il lunedì e il venerdì si cerca di depletare, il mercoledì è un tensivo,diciamo che al momento pompare o lavorare sulla densità non è quello che mi interessa, la priorità è sgrassare limitando il più possibile la perdita di massa magra, questo vedermi svuotato mi disturba un po, ma una volta calata la bf si penserà a riprendere la massa sarcoplasmatica persa, con conseguente aumento di volume e densità

[conetti]

[blackshark]

Rieccomi dopo un pò per aggiornare

Questa è l'ultima settimana di ciclica (7a) e 11a totale da quando ho iniziato. Seguirà una settimana di pseudo-scarico/recupero (dal nuovo allenamento riduco qualche set), con cals piu alte, e un altra settimana con allenamento completo. In sostanza mi faccio 2 settimane di normo/mantenimento (per recuperare i volumi e dare un nuovo stimolo al BMR prima di ricominciare), con allenamenti piu da bb, e senza piu ciclizzare i carbo, precisamente:
Pro sulle 180-200, fat sui 60-80, carbo sui 300 agli on e circa la metà agli off.

Dalla 3a settimana per le successive 4, quindi 2 + 4 sono altre 6, 11 + 6 del nuovo programma = 17 settimane totali, che dovrebbero essere sufficienti a raggiungere il mio obiettivo (potrebbe comunque volerci qualcosina in più), sempre allenamento completo, per la dieta invece si calerà gradualmente dopo il 'picco' raggiunto nelle 2 settimane di stop.

L'integrazione sarà per tutte le settimane sempre la stessa: omega 3/6/9, vitamins, vit c, whey, leu, bcaa, tyr, tau, mentre dalla 3a settimana aggiungo potassio, tau a dosi maggiori e tyr a posologia inferiore e differente (valuterò strada facendo), ma soprattutto mi faccio un ciclo di 5 settimane di cee/aakg/b-ala (inizio alla seconda).

Niente piu ricariche ma 1-2 pasti liberi a settimana (che probabilmente non farò ogni settimana..). Sempre in IF (2 pasti principali).

Non dovrei dimenticare altro..

Al momento: 78 kg (-7 dall'inizio), nelle successive settimana si alzerà di qualcosa (glico e acqua).

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Aggiorniamo:

Con oggi chiudo 2 settimane di high carb che hanno fatto da fase di scarico/recupero, totale compresa l'attuale, 13 settimane:

2 pseudo psmf
2 psmf
7 carb cycling
2 high carb
Da fare: 4 low carb a calare senza ricariche

Al momento ho recuperato tutti i miei volumi, e mi sono mantenuto magro ma leggermente appannato per via dei carbo. Da domani seguiranno le ultime e definitive 4 settimane in ipocalorica in normale low carb ma senza ricaricare. L'allenamento è lo stesso delle ultime due settimane, fondamentali, complementari e maggior parte a reps medio-alte.

A presto!

[blackshark]

Aggiorniamo un pochetto..mi sono fatto quelle 4 settimane di cut ma tra cortisolo alle stelle e bmr un pò scazzato (purtroppo mi avvicino alle 20 settimane di travaglio) i risultati sono stati pochini, e anche ben mascherati, vista la grande quantità di acqua avuta sotto pelle..ho superato un forte stress mentale e adesso posso rimettermi in carreggiata a mente molto piu serena

dopo quelle 4 ho fatto 10-15 giorni di alte cals, come fase di transizione per recuperare un po di tono, bmr e salute

da lunedi si riparte con l'ultima fase di cut, della durata di altre 4-5 settimane, tornerò ad adottare una ciclica come quella fatta tempo fa, variando solo alcune cose in dieta e allenamento, novità invece una sessione di cardio hiit a metà settimana, in un giorno dedicato, integrazione sempre uguale, faccio solo un ciclo di animal cuts con dosaggi americano perchè è a portata di mano

superate queste 4 o 5 settimane me ne andrò in mantenimento/normo per qualche mese, iniziando con un bel ciclo di hemavol per il pump, per ripartire dopo l'estate con nuovi obiettivi, non andrò oltre col cut per semplici e razionali motivi: avrò accumulato 22-23 settimane di stress come minimo, tagliato 8-10 kg e di certo pretendere ancora dal mio organismo sarebbe una follia, anche perchè bmr a parte, con la testa sono 'stanco' e un po di riposo ci vuole

ovviamente sarà un mantenimento dettato dal buon senso, valorizzerò quello che ho senza darmi all'ingrasso, anzi, limiterò come sempre gli sgarri a renderli nulli o quasi (vacanzina a parte dove mi sfonderò di alcool, intorno a fine luglio o inizio agosto probabilmente)

regalo fotina fatta due giorni fa prewo (il braccio non è schiacciato sul corpo), anche se da poco si può notare il velo d'acqua (e non vi faccio vedere la panza...migliorerà comunque nei prossimi giorni, post stress mi trasformo sempre)





ps nel caso non si fosse capito lo stress che mi ha demolito nelle ultime settimane è stato l'ultimo esame e la tesi, ormai ricordi passati, si attende solo la laurea

[AndryPata90]

grande complimenti bro

[hercules21]

Mi segno, complimenti per il cambiamento..