Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[mr.pump]

squat ieri da scazzato ho fatto un 5x5 tranquillo con 80 kg, poi forse un 2x3 con 90, non ricordo.. sugli stacchi ho carichi superiori

ti ricordo i massimali di 3 settimane fa: panca 100, squat 110 e stacco 120

Rispetto al tuo peso non è che sei tanto forte però.
Io mi sono prefisso di arrivare almeno ad un 3x3 con 120 kg nello stacco (il doppio del mio attuale peso), 3x3 con 100 kg di squat e 3x3 con 60 kg di panca (la vedo molto dura la panca).
Oggi, nella seduta leggera ho fatto deadlift 2x8 con 90 kg e 2x6 con 100 kg.
Nella seduta pesante sono arrivato ad 1x5 con 110 kg seguito dal 3x3 con lo stesso peso.
Poniti degli obbiettivi in termini di carichi e di performance (tipo 5x5 di trazioni con 50 kg di zavorra, 100 metri in un tot. di secondi, 20 flessioni con zavorra di 50 kg ecc.). Vedrai che se arrivi all'obbiettivo, automaticamente migliori anche dal punto di vista ipertrofico, perchè il corpo lo costringi ad adattarsi ad un nuovo standard. Capisci che se ad esempio prima facevi un 3x8 di trazioni e poi arrivi a fare un 10x10, la muscolatura del dorso non sarà uguale a come l'avevi lasciata, anzi...
Io mi sto allenando in questo senso.
Allenarsi per fini puramente estetici non mi piace proprio, non mi è mai piaciuto. Ora ho trovato conferme anche da altre persone sul fatto che questo approccio da i suoi frutti, specialmente su di noi che abbiamo una genetica non proprio eccelsa.

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Pump è il mio diario o il tuo? sono contento che ti trovi bene..

È vero, non sono molto forte ma come dissi tempo fa preferisco stabilire un massimale con esecuzione corretta e preferisco più sull'estetica..

[mr.pump]

In realtà ho scritto i carichi nel tuo perchè ora faccio copia e incolla nel mio!
Cmq io ti ho detto la mia, poi ognuno fa come meglio crede e come meglio si sente appagato.
Io la fissa del peso l'avevo già da quando ero alle prime armi. Il peso non lo vedo come un mezzo, ma come un fine.
Ovvio che sto attento a non diventare obeso.

[blackshark]

Credo la tecnica sia la cosa piu importante, se quella è corretta il resto va da se..comunque se mi trovo male vado di ciclo russo, adesso attendo parere su scheda e dieta dagli altri brothers!

[conetti]

bhò black... sarà ma l'alimentazione non mi piace granchè...troppi latticini, le verdure potrebbero inoltre darti qualche problema a livello di digestione dato la loro lentezza nel totale smaltimento, in generale la rivedrei ma sò che tu hai le tue particolarità in ambito alimentare quindi non sò bene come aiutarti sinceramente.

[blackshark]

bhò black... sarà ma l'alimentazione non mi piace granchè...troppi latticini, le verdure potrebbero inoltre darti qualche problema a livello di digestione dato la loro lentezza nel totale smaltimento, in generale la rivedrei ma sò che tu hai le tue particolarità in ambito alimentare quindi non sò bene come aiutarti sinceramente.

Le uniche particolarità sono che a parte una colazione simbolica per aprire la giornata mi trovo mooooolto meglio con il fare 2 pasti principali (pre e postwo, quindi solitamente pranzo e cena)..però se volete aiutarmi sulla scelta degli alimenti o altro fate pure.. qualche settimana fa mangiavo cosi, ma piu verdure e meno carbo, e sono cresciuto!!

[conetti]

si si il fatto non è quello, che con le verdure non cresci, è che personalmente ho notato che l'abbinamento di quote abbastanze alte di cho + verdure crea un bel pò di lentezza nella digestione, per i latticini hai provato a diminuirli e vedere se hai dei cambiamenti?

[blackshark]

dimenticavo, avevo anche io intenzioni di togliere i latticini, al massimo tenere lo yogurt.. ora che ci penso col latte problemi simili li ho avuti (che sia un po intollerante?)..da domani tolgo il latte e metto l'acqua per cuocere i fiocchi.. è gia qualcosa

[mr.pump]

Secondo me troppa roba a colazione, diventi già bello cotto e sereno, invece di mantenerti bello attivo durante la giornata.

[blackshark]

Secondo me troppa roba a colazione, diventi già bello cotto e sereno, invece di mantenerti bello attivo durante la giornata.

potrei diminuirne la quantità..ma penso che per massificare la colazione possa aiutarmi a tenere le cals alte..anche perchè sai che fame quando sveglio Ripeto..devo togliere il latte, e se necessario pure lo yogurt, credo non mi faccia bene (forse sono intollerante al lattosio)

[mr.pump]

potrei diminuirne la quantità..ma penso che per massificare la colazione possa aiutarmi a tenere le cals alte..anche perchè sai che fame quando sveglio Ripeto..devo togliere il latte, e se necessario pure lo yogurt, credo non mi faccia bene (forse sono intollerante al lattosio)

Io i latticini li ho eliminati, oddio non proprio tutti, solo lo yogurt magro ho lasciato.
Cmq leggevo qualcosa sul gruppo sanguigno e gli alimenti. Praticamente in base al gruppo sanguigno ci sarebbero alimenti che fungono meglio e altri meno, ma non ho approfondito la questione e non mi ricordo manco che gruppo sanguigno ho fra l'altro.

[rikystars]

Bro secondo me assumi troppi zuccheri a favore di amidi e ad ogni pasto fai troppi mischiumi, ad esempio la sera o caseine o yogurt , a pranzo favorisci riso integrale, basmati, orzo , farro, legumi a discapito della frutta ...che in eccesso ,in un contesto high carb, ti porterebbe facilmente ad un accumolo di adipe (causa elevato fruttosio ) ,chiaramente la cosa è differente in definizione....(scusate la dialettica ma mi sono appena svegliato).

Quindi imho ti consiglio di limitarla inserendola magari a colazione o negli spuntini, mentre ai pasti principali preferisci amici e verdure!1

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Io i latticini li ho eliminati, oddio non proprio tutti, solo lo yogurt magro ho lasciato.
Cmq leggevo qualcosa sul gruppo sanguigno e gli alimenti. Praticamente in base al gruppo sanguigno ci sarebbero alimenti che fungono meglio e altri meno, ma non ho approfondito la questione e non mi ricordo manco che gruppo sanguigno ho fra l'altro.

E io che sono biologo dovrei saperlo ma l'ho dimenticato

Bro secondo me assumi troppi zuccheri a favore di amidi e ad ogni pasto fai troppi mischiumi, ad esempio la sera o caseine o yogurt , a pranzo favorisci riso integrale, basmati, orzo , farro, legumi a discapito della frutta ...che in eccesso ,in un contesto high carb, ti porterebbe facilmente ad un accumolo di adipe (causa elevato fruttosio ) ,chiaramente la cosa è differente in definizione....(scusate la dialettica ma mi sono appena svegliato).

Quindi imho ti consiglio di limitarla inserendola magari a colazione o negli spuntini, mentre ai pasti principali preferisci amici e verdure!1

Bro oggi rivedo tutta la dieta e apporto queste modifiche, comunque devo confermare che questi 'problemi' sono nati all'incirca da quando ho cominciato ad assumere latte (anche 500 ml die) e in generale da quando tengo i carbo così alti (probabilmente come hai notato tenere la frutta troppo alta causa questi problemi), più tardi rivedo tutto..l'allenamento come ti pare? È nella pagina precedente..

---------- Post added at 11:07:03 ---------- Previous post was at 11:05:04 ----------

Vediamo come va da oggi (anche lo stop della creatina servirà), colazione: 70 gr fiocchi d'avena cotti in acqua, 1 cucchiaino di miele e circa 20-25 gr di caseine.

[rikystars]

Vi scrivo la dieta a grandi linee:

Appena sveglio: 60 gr di fiocchi d'avena, almeno 300 ml di latte ps, 1 cucchiaio di caseine, 1 cucchiaino di miele, 30 gr di riso soffiato, 1 banana e a volte un pugno di frutta secca

Come ti ho già detto troppo mischiume e troppi zuccheri, io toglierei il riso soffiato e aumenterei l avena/gallette di riso/fiocchi di riso/ ecc , assumi o latte o banana o miele ma tutte e 3 insieme imho eviterei, i fat a quanto stanno??



Pranzo: 300 gr di frutta mista con almeno 250 gr di yogurt oppure 120 gr di grano cotto, 200-300 gr di carne o pesce, 200 gr di insalata verde mista, evo sui 20 o 25

Come detto sopra, via frutta e yogurt e inserisci cho complessi come riso integrale, basmati , cereali se non ti creano gonfiore, comunque sia amidi.

Cena: 200-250 gr di carne o pesce, almeno 300 gr di verdure cotte, 200 gr di grano cotto, o pasta o patate (se queste almeno 500 gr), evo sui 20

In qusto contesto alimentare imho terrei i cho più alti a cena solo quando ti alleni di pome , negli off assumine meno aumentandoli a pranzo o colazione,


Prenanna quando posso: fiocchi di latte e caseine

Anche qua, o caseine o fiocchi di latte!

Bro comunque ad occhio e croce secondo me non arrivi a 3000 calorie....

Questi nei giorni on, a cui dovete aggiungere 50 gr di vitargo e le whey (sui 30 gr).



L'integrazione è sempre uguale (ne approfitto per segnare che da ieri ho staccato creatina, beta ala e aakg, e che per tutta la prossima settimana stacco anche tribuvar e zma)

Nei giorni off la cena è chiaramente piu leggera, e in generale abbasso i carbo.


Riguardo l'allenamento ho abbozzato questo:

A,
panca 3x5 2x3 1x2
parallele 5x6
trazioni prone 5x ced
rematore presa prona 3x12-10-8
spinte su inclinata in restpause 2x20
pulley 2x5+10 in stripping
abs

B,
front squat al multipower 4x10-8-8-6
military con slancio da terra ad ogni reps 4x8-6-6-4
alzate man frontali + alzate man laterali in stripping 3x10+10
tirate mento bil 3x12
scrollate 5x5

C,
panca (come sopra ma al 50%)
curl bil 5x6
dip 6x5
curl man doppio + spinte in basso 3x10+10 in stripping
trazioni supine 4xcedimento
abs

D (a casa),
Squat classico 3x5 2x3 1x2
stacco sumo o rumeno o regolare 3x5 2x2 1x1
hack squat + bulgarian squat 3x8+cedimento
stacco gambe tese (femorali) 3x10
culf 4x12
abs

Si accettano modifiche..

---------- Post added at 21:08:36 ---------- Previous post was at 21:07:14 ----------




Adesso peso 83 kg, i carichi sono sempre molto alti, su panca ricordo di aver fatto tranquillamente un 2x2 o x3 con 90 kg o li vicino.. comunque sono alti e la progressione c'è

[QUOTE=blackshark;7794278]Vi scrivo la dieta a grandi linee:

Appena sveglio: 60 gr di fiocchi d'avena, almeno 300 ml di latte ps, 1 cucchiaio di caseine, 1 cucchiaino di miele, 30 gr di riso soffiato, 1 banana e a volte un pugno di frutta secca

Come ti ho già detto troppo mischiume e troppi zuccheri, io toglierei il riso soffiato e aumenterei l avena/gallette di riso/fiocchi di riso/ ecc , assumi o latte o banana o miele ma tutte e 3 insieme imho eviterei, i fat a quanto stanno??



Pranzo: 300 gr di frutta mista con almeno 250 gr di yogurt oppure 120 gr di grano cotto, 200-300 gr di carne o pesce, 200 gr di insalata verde mista, evo sui 20 o 25

Come detto sopra, via frutta e yogurt e inserisci cho complessi come riso integrale, basmati , cereali se non ti creano gonfiore, comunque sia amidi.

Cena: 200-250 gr di carne o pesce, almeno 300 gr di verdure cotte, 200 gr di grano cotto, o pasta o patate (se queste almeno 500 gr), evo sui 20

In qusto contesto alimentare imho terrei i cho più alti a cena solo quando ti alleni di pome , negli off assumine meno aumentandoli a pranzo o colazione,


Prenanna quando posso: fiocchi di latte e caseine

Anche qua, o caseine o fiocchi di latte!

Bro comunque ad occhio e croce secondo me non arrivi a 3000 calorie....

Questi nei giorni on, a cui dovete aggiungere 50 gr di vitargo e le whey (sui 30 gr).

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Bro grazie dei consigli, purtroppo in termini di massa non sono praticissimo perché la maggior parte degli anni sono stato incasinato con la perdita di peso oggi rivedo tutto tenendo conto di questi consigli!

---------- Post added at 15:13:06 ---------- Previous post was at 12:32:02 ----------

Dieta rivista secondo le dritte di riky..

ON

colazione, 50 gr farinata, 20 gr riso soffiato, 1 scoop caseine (30 gr circa), 1 banana

pranzo, 200 gr insalata mista, 15 gr evo, 100 gr tonno

prewo, 1 banana, 15 gr frutta secca

postwo 1, 50 gr vitargo
postwo 2, 30 gr whey

cena, 400 gr carne o pesce, 250 gr riso integrale o grano cotto o fonti simili, 20 gr evo

prenanna, 1 scoop caseine e 15 gr frutta secca

All'incirca 3000 cals, 350 gr cho, 200 gr pro e 105 gr fat


OFF

colazione, uguale ma invece della banana 2 cucchiaini di burro d'arachidi
pranzo, uguale ma con 20 gr di evo e 120 gr di riso/graso/o simile
spuntino pomeriggio, 2 banane, 15 gr frutta secca e 2 cucchiaini burro d'arachidi
cena, 500 gr carne o pesce, 350 gr di patate, 20 gr evo
prenanna, uguale

All'incirca 2800 cals, 260 gr cho, 200 gr pro, 110 gr fat

Ho inserito per quanto riguarda l'integrazione soltanto le fonti di proteine e zuccheri (quindi vitargo, whey e caseine), e non il resto dell'ambaradan, inoltre, considerate che capita a volte di mettere meno evo, o aggiungere un po di crusca d'avena all'insalata, o magari fare un contorno di funghi, o sostituire la banana con altra frutta o semplicemente mangiare petto di pollo al posto della carne di maiale, insomma non mi va di star li a calcolare ogni cazzata, tanto siamo in massa, no? Approssimativamente siamo li..ho tolto i latticini e rivisto un po la suddivisione e natura dei pasti, vediamo da domani come va..intanto comunico ufficialmente che farò le ultime 4 settimane di massa, poi comincerà la lunga scalata verso la qualità..