Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

hai ragione, mi sono un po stancato della vita bbeldiristica

sono anni che mi spacco per:

aumentare la forza discretamente
prendere muscolo o perdere grasso

ma alla fine ho sempre una composizione di merda migliorando a velocità incredibilmente bassa, e credimi le cose le faccio bene

forse cambiando totalmente strategia d'allenamento qualcosa può cambiare



3 domandine:

- per adesso il piano di forza di luigi va bene? perchè sto facendo quello
- anche se stando in if (16+8) non devo calcolare, in base al programma di luigi che quantità di cals e cho die mi consigli di mantenere?
- perchè credi che facendo pl (magari ci arriverò con il tempo perchè in fondo mi piace) possa cambiare la mia composizione? puoi parlare anche con termini precisi, faccio biologia

grazie grande

Ps xkè c'è gente con firme chilometriche e io non posso mettere questa frase che mi fu detta?

[quote=Argor;5003294]Qualunque cosa ti succeda non trascurare mai il tuo fisico perchè è lui che ti porterà ad affrontare le situazioni più dure.[quote]

[spot86]

-continua con quello, poi faremo qualcosa togliendo esercizi che non servono
-mangia 'a sensazione'. fidati!! la composizione migliora, il tuo fisico ne giova...nun te preoccupaaaaa...mangia fin ché sei piacevolmente sazio, con quell'ordine..ogni tanto dai un occiho al mio diario che le giornate le scrivo (non sempre)
-xké alti carichi, poche rep, bassi recuperi = TANTO testosterone e poi seguimi

e poi il dispendio calorico prorpio a livello fisico (ovvero LAVORO = Massa x g X spostamento) è nettamente maggiore x i carichi spostati!!

[spot86]

la vuoi col quote o senza quote?

[blackshark]

la vuoi col quote o senza quote?

con le quote, tributo ad argor che stimo thx

[blackshark]

-continua con quello, poi faremo qualcosa togliendo esercizi che non servono
-mangia 'a sensazione'. fidati!! la composizione migliora, il tuo fisico ne giova...nun te preoccupaaaaa...mangia fin ché sei piacevolmente sazio, con quell'ordine..ogni tanto dai un occiho al mio diario che le giornate le scrivo (non sempre)
-xké alti carichi, poche rep, bassi recuperi = TANTO testosterone e poi seguimi

e poi il dispendio calorico prorpio a livello fisico (ovvero LAVORO = Massa x g X spostamento) è nettamente maggiore x i carichi spostati!!

guarda vice mi hai preso in un occhio..


il bb mi ha stufato, e da un po me ne sono accorto, ho poche soddisfazioni, sta tutto li il problema, amo questo
sport e continuerò a praticarlo, ma sollevamento pesi in generale

alzare grossi carichi penso potrà essere una gran bella cosa, spesso negli ultimi mesi metto dei fondamentali che vanno da da 4 a 1 rep, sempre, perchè ne ho bisogno


ps ho paura di ingrassare come un dannato mangiando a sensazione.. almeno che non faccio un unico pasto (ritorno alla warrior abbandonando per un po la 16+8)

ho paura di ingrassare, vorrei tanto togliere quegli accumuli del *****, sto bene tutto sommato, ma essere piu asciutto non mi dispiacerebbe affatto

[spot86]

fai warrior pura, mono pasto! abbi fede
x la schieda, riscrivila tutta, magari rivediamo già da ora

quel che bisogna fare è buttare giù tutto e ricominciare, non ha senso perdere tempo ad incollare pezzi che ormai non stanno più insieme!

[blackshark]

fai warrior pura, mono pasto! abbi fede
x la schieda, riscrivila tutta, magari rivediamo già da ora

quel che bisogna fare è buttare giù tutto e ricominciare, non ha senso perdere tempo ad incollare pezzi che ormai non stanno più insieme!

questo è il programma:

ABA BAB oppure ABAB ABAB ABA BAB dove le prime 2 week fai una fase di accumulo, lavorando sul volume, poi intensifichi e testi i nuovi PR... una roba molto semplice, tipo

A
panca
rumeni
rem man
dips
abs

B
squat
military
traz prone
curl
calf

su panca e squat segui una progressione, tipo

4x6@75%
5x6@75%
6x6@75%
5x5@80%
5x4@85%
5x3@90%
2x1+3x2... nelle singole testi il massimale, le doppie andrebbero fatte al 95%, ma se sei stanco puoi anche farle al 90%, purchè siano pulite...

rumeni, rematore, military e trazioni va benissimo un 5x5... ma senza starci troppo attento.. se all' ultima serie fai 4 o 6 rep cambia poco...
nelle dips preferirei invece un range leggermente più alto di rep, per salvaguardare spalle e gomiti, cmq non oltre le 6-7 rep...

nel curl va benissimo un 5x6-8...

rest comodi sui primi 3 ex di ogni seduta... nei fondamentali pari da 90-120", dopo il 5x4 potrai aumentare ancora fino a 3' nei carichi sub massimali...

nel 2° e 3° ex della seduta minimo 90", ma anche 120" va benissimo
su dips e curl starei sui 90

le prime 2 settimane ti alleni in 4xweek

ABAB ABAB

poi intensifichi e fai solo 3 wo a settimana

ABA BAB

poi anche una week di scarico attivo ci può stare...

Ho fatto la prima settimana ABAB, 4 sessioni, ma ho iniziato subito con il 5x5 75% e non il 4x5

alle rispettive seconde sessioni A e B ho goduto, carichi aumentati da subito

sono salito al curl bil con circa 46 kg totali, al rematore singolo manubrio stavo con manubri da 32 kg, al military ho tranquillamente fatto un 5x5 con 52 kg totali ecc


mentre nei fondamentali:

panca 5x6 senza molta fatica tranne che un pochetto all'ultima serie 70 kg totali

squat piu faticoso (quasi al limite, ma non ho allenato gambe per oltre 12 mesi causa thai, cosa che non farò adesso) stavo a 5x6 con 80 kg totali

per totali dico compresi bil


se dobbiamo fare cambiamenti facciamoli, tenendo magari una connessione con la prima week già fatta


riguardo la warrior ci siamo capiti, poi ti posto soltanto il piano di integrazione, per ora pensiamo all'allenamento

[spot86]

allora mantieni quella progressione su squat e panca ma ti stravolgo i complementari

A
panca
croci 5 x 10 il peso è leggero serve per stretching. 6-10kg vanno bene

qui mi metti uno stacco dinamico, prendi un peso che maneggi facilmente, attorno al 70% del tuo max e fai 8 serie da 2 ripetizioni il più esplosive e tecniche possibili...alzi peso solo quanto TUTTE sono esplosive non ti scomponi...se anche l'ultima rep dell'ultimo set rallenta mantieni il peso

fai affondi 5x5 anche qui leggerissiim
alzata a 90° 5x10


B
squat
good morning o rumeni 5x5 leggerissimo!! stretching anche qui
military 4x4 anche qui non ci andare pesante. un 40-45% del max della panca va bene
traz prone 5x5
addome 5x10

[spot86]

su squat e panca progressione da te detta, tranne che per l'ultima settimana in cui farei diversamente...ti farei provare i max insieme x avere un resoconto delle 3 alzate del PL anche in condizioni di stanchezza

[blackshark]

su squat e panca progressione da te detta, tranne che per l'ultima settimana in cui farei diversamente...ti farei provare i max insieme x avere un resoconto delle 3 alzate del PL anche in condizioni di stanchezza

cosi sia.. all'ultima settimana mi dici cosa fare

[blackshark]

allora mantieni quella progressione su squat e panca ma ti stravolgo i complementari

A
panca
croci 5 x 10 il peso è leggero serve per stretching. 6-10kg vanno bene

qui mi metti uno stacco dinamico, prendi un peso che maneggi facilmente, attorno al 70% del tuo max e fai 8 serie da 2 ripetizioni il più esplosive e tecniche possibili...alzi peso solo quanto TUTTE sono esplosive non ti scomponi...se anche l'ultima rep dell'ultimo set rallenta mantieni il peso

fai affondi 5x5 anche qui leggerissiim
alzata a 90° 5x10


B
squat
good morning o rumeni 5x5 leggerissimo!! stretching anche qui
military 4x4 anche qui non ci andare pesante. un 40-45% del max della panca va bene
traz prone 5x5
addome 5x10

qui un pò sto perplesso

A

-non puoi farmi fare croci con 10 kg in un 5x10 uso manubri da 18-20
-che stacco devo fare? regolare?
-affondi vanno bene con bil su spalle?
-alzata 90° intendi le alzate posteriori a 90? ho letto alzatA e ho pensato ad altro



B

-preferisco i good morning se stacco già alla sessione A
-ok military e il resto


domanda: perchè non posso allenarmi intensamente come mi piace fare? tranne ovviamente allo stacco, un 8x2 serio mi ucciderebbe

[spot86]

yes

te lo dico ora, è solo che devi vedere con che allenamenti finisci
ma è uguale

tu praticamente fai

panca squat panca
squat panca squat
panca squat panca
squat panca squat

4 settimane e finisci la progressione arrivando fino al 5x3 x 90%

bene
l'ultima settimana tagli 3 serie dai complementari tranne sul military (quindi 2x4 military, 2 x5 trazioni, 2 x 10 croci, 2 x 5 gli altri) - ah una cosa, il miltary in piedi!!!

e fai, nel primo allenamento

panca
4 serie da 3 ripetizioni col 70%
(ci arrivi facendo 3 ripetizioni col 50, 2 serie da 3 ripeizioni col 60 e poi le altre)

stacco
4 serie da 2 ripetiziono al 70% (prima fai 1 serie da 3 col 50, 2 serie da 2 col 60)

addome leggero 2-3 x 10


secondo giorno

squat
3 serie da 2 ripetizioni al 70% (prima 3 rep al 50, poi 2 serie da 3 al 60)

panca idem

affondi a corpo libero e croci + leggere di quelle fatte nelle settimane precedenti...3-4 set da 10 rep...lo scopo è stretching


sabato o domenica provi i max
prima squat
poi panca
poi stacco

sulla 'strategia' x avvicinarti al max vediamo poi

[spot86]

cosa intendi per 'intenso'?
alzare sempre pesi vicini al tuo limite non ti porterà ad incrementare tali pesi

devi prima fare volume, poi trasformare


lo stacco devi fare quello che usi solitamente, che va meglio per la tua struttura
gli esercizi come croci, affondi e good morning sono per lo stretching
con le croci arriva molto in basso, senti lo stretching nel petto, poi risali...non devono affaticarti, anzi aiutarti a recuperare

devi avere fede e pazienza

[blackshark]

cosa intendi per 'intenso'?
alzare sempre pesi vicini al tuo limite non ti porterà ad incrementare tali pesi

devi prima fare volume, poi trasformare


lo stacco devi fare quello che usi solitamente, che va meglio per la tua struttura
gli esercizi come croci, affondi e good morning sono per lo stretching
con le croci arriva molto in basso, senti lo stretching nel petto, poi risali...non devono affaticarti, anzi aiutarti a recuperare

devi avere fede e pazienza

tutto chiaro, sarà fatto come dici

lìintegrazione posso tenerla normale no?

torrent + vitargo subito post

dopo 20' whey + gluta

dopo 45-60 ' abbuffata (non prima altrimenti mangio meno di quanto potrei)

e poi storm a stomaco vuoto prewo e al mattino



poi negli spuntini mini durante il digiuno mi sparo da 2 a 4 cucchiaini di burro d'arachidi


domanda: non dovrei cercare di contenere (sempre a sensazione) cals e cho cosi da far schizzare il testo abbinato a grossi spostamenti di carico e diminuire un po la bf? in fondo non dimenticare che sono alto di bf e dovrei sgrassare (nonchè migliorare la composizione generale massa magra/grassa)


cmq scriverò le mie giornate tipo, tu passa e dai un occhiata ogni tanto

[spot86]

Dani, non ti preocc.!! scendi di BF xké, l'ho detto proprio oggi in un altro diario...

tu mangi ad esempio 3000 con un dispendio di 2700
aumenti di peso

il tuo dispendio, x l'aumento, diventa 3000
quindi magari se vuoi pulirti un po' riscendi a 2700 (con facilità xké magari pirma x dimagrire dovevi scendere a 2200)

quindi scendi ok
poi riparti a 3300 x aumentare
arrivi che neppure 3300 ti 'bastano'...ecc...ecc...ecc...
understand?

in questo modo arrivi al tuo 'peso forma' e la composizione migliora!! don't warry
ovvio non mangire come un maiale e scelte alimentari buone...ma non ti contenere troppo

tu scrivi le giornate senza pensare inizialmente a peso e composizioine
pensa ad allenarti...
dopo 10-12 giorni di IF sarai abituato a capire cosa serve al tuo organismo