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si si si ho visto
va be' molto BBeristico...quidni non mi piace...ma non che sia 'sbagliato'
Che non ti piace lo so bene ma sai quali sono i miei obiettivi, e non faccio PL
al momento sto cosi mentenendo i carichi perchè devo sgrassare, però tra 2 week inizio una leggera iper per almeno 4-5 settimane, a questo proposito (voglio comunque aumentare i miei carichi) dovendo lavorare da bb e non pl devo:
- fare un ciclo di forza come il russo ecc dove lavori sui massimali
- o fare un ciclo di forza ipertrofica, cioè tenere un tot medio e non basso di reps per aumentare i carichi in quel range di reps che interessano a me per la crescita aumentando comunque i carichi?
eviterei programmi specifici p0er la forza in stile PL.. anche perchè per svolgerli al meglio serve una perfetta conoscenza dei tuoi 1RM, almeno nelle 3 alzate... potresti invece fare qualcoa di molto semplice... dividi in 2 split...
ABA BAB oppure ABAB ABAB ABA BAB dove le prime 2 week fai una fase di accumulo, lavorando sul volume, poi intensifichi e testi i nuovi PR... una roba molto semplice, tipo
A
panca
rumeni
rem man
dips
abs
B
squat
military
traz prone
curl
calf
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
eviterei programmi specifici p0er la forza in stile PL.. anche perchè per svolgerli al meglio serve una perfetta conoscenza dei tuoi 1RM, almeno nelle 3 alzate... potresti invece fare qualcoa di molto semplice... dividi in 2 split...
ABA BAB oppure ABAB ABAB ABA BAB dove le prime 2 week fai una fase di accumulo, lavorando sul volume, poi intensifichi e testi i nuovi PR... una roba molto semplice, tipo
A
panca
rumeni
rem man
dips
abs
B
squat
military
traz prone
curl
calf
e il sistema di reps e set come è regolato? per me va benissimo cosi se pensi possa andare bene
4x6@75%
5x6@75%
6x6@75%
5x5@80%
5x4@85%
5x3@90%
2x1+3x2... nelle singole testi il massimale, le doppie andrebbero fatte al 95%, ma se sei stanco puoi anche farle al 90%, purchè siano pulite...
rumeni, rematore, military e trazioni va benissimo un 5x5... ma senza starci troppo attento.. se all' ultima serie fai 4 o 6 rep cambia poco...
nelle dips preferirei invece un range leggermente più alto di rep, per salvaguardare spalle e gomiti, cmq non oltre le 6-7 rep...
nel curl va benissimo un 5x6-8...
rest comodi sui primi 3 ex di ogni seduta... nei fondamentali pari da 90-120", dopo il 5x4 potrai aumentare ancora fino a 3' nei carichi sub massimali...
nel 2° e 3° ex della seduta minimo 90", ma anche 120" va benissimo
su dips e curl starei sui 90
le prime 2 settimane ti alleni in 4xweek
ABAB ABAB
poi intensifichi e fai solo 3 wo a settimana
ABA BAB
poi anche una week di scarico attivo ci può stare...
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
Aggiorno ragazzuoli, i carichi nonostante l'ipocalorica si sono leggermente alzati in quasi tutti gli esercizi
adesso resta una settimana (la prossima) in ipo e poi gradualmente salirò in iper in un totale di altre 6 settimane dove integrerò anche diversamente (torrent, storm, vitargo etc), con lo scopo ovviamente di mettere su muscolo pulito
poi probabilmente farò di nuovo un ciclo di ipocalorica perchè il mio obiettivo principale è togliere degli accumuli e migliorare la composizione generale (qualità)
in quelle 6 settimane probabile farò un ciclo di forza come quello descritto da gigi o pensavo al kurt (me ne parlava ieri il mio istruttore), vedremo
per il resto devo dire che sto soffrendo in queste ultime 2 settimane e ancora me ne manca un altra.. ma devo farcela, solo ho deciso di eliminare le ricariche del week end lasciando un solo pasto sporco il sabato (tra l'altro dopo non aver mangiato un ***** durante la giornata per compensare) e alzare i cho sia nei giorni on che off, mi fa sentire "meglio" e mi riempie di piu
subito postwo: 40 gr torrent + 40 gr vitargo
dopo 20'-30' whey + gluta
dopo 20'-30' pasto solido: carne + evo + verdure cotte + pasta integrale + grana
pre-nanna: frutta secca
(GRAMMATURE DA DEFINIRE)
Nel caso in cui invece dovesse capitarmi di allenarmi al mattino strutturerò la dieta cosi:
GIORNI WO (CON WO ALLE 11:00)
appena sveglio (mettiamo alle 9:00): 1 misurino storm (mi pare 10g)
dopo 20': burro arachidi + frutto leggero (mela, pesca ecc)
11:00 1 mis. storm
dopo 20'-30' WO
subito postwo: 40 gr torrent + 40 gr vitargo
dopo 20'-30' whey + gluta
dopo 20'-30' pasto solido: carne + evo + verdure cotte + pasta integrale + grana
Invece nei giorni off abbasso leggermente i cho (dalla pasta) e alzo un pò i fat (evo e frutta secca) per tenere le calorie altine (inoltre dimezzo lo storm e metto la gluta nel prenanna):
GIORNI OFF
appena sveglio (mettiamo alle 9:00): 1 misurino storm (mi pare 10g)
dopo 20': burro arachidi + frutto leggero (mela, pesca ecc)
cena: carne + evo + verdure cotte + pasta integrale + grana
pre-nanna: frutta secca + glutammina
(GRAMMATURE DA DEFINIRE)
Storm e torrent li assumo per le intere 6 settimane e poi li stacco, idem vitargo, invece nelle 3 settimane piu caloriche (a 2700 cals) faccio un ciclo di animal m-stack.
L'allenamento penso sarà un ciclo di korte o cm ***** si scrive
come vi sembra il programma? obiettivo: forza e leggera ipertrofia
Dani, secondo me, specie per stare in IF, calcoli troppo
l'IF è quasi fatta apposta per eliminare questo 'problema' e troppi calcoli la snaturano
se vuoi mettere anche massa, oltre mettere forza, ricorca che il Korte è un ciclo di 8 settimane, di cui 4 sono di volume e 4 di intensità
è nelle prime 4 che ti servono kcal e carboidrati
nelle secondo potresti anche tenere bassi i carbo ed alzare i grassi, abbassando complessivamente le kcal.
Dani, secondo me, specie per stare in IF, calcoli troppo
l'IF è quasi fatta apposta per eliminare questo 'problema' e troppi calcoli la snaturano
se vuoi mettere anche massa, oltre mettere forza, ricorca che il Korte è un ciclo di 8 settimane, di cui 4 sono di volume e 4 di intensità
è nelle prime 4 che ti servono kcal e carboidrati
nelle secondo potresti anche tenere bassi i carbo ed alzare i grassi, abbassando complessivamente le kcal.
calcolerò meno
e se allora invece del korte seguissi questo ciclo di luigi? forse ha piu senso, xkè il mio scopo è cmq migliorare la composizione e sgrassare
ABA BAB oppure ABAB ABAB ABA BAB dove le prime 2 week fai una fase di accumulo, lavorando sul volume, poi intensifichi e testi i nuovi PR... una roba molto semplice, tipo
A
panca
rumeni
rem man
dips
abs
B
squat
military
traz prone
curl
calf
su panca e squat segui una progressione, tipo
4x6@75%
5x6@75%
6x6@75%
5x5@80%
5x4@85%
5x3@90%
2x1+3x2... nelle singole testi il massimale, le doppie andrebbero fatte al 95%, ma se sei stanco puoi anche farle al 90%, purchè siano pulite...
rumeni, rematore, military e trazioni va benissimo un 5x5... ma senza starci troppo attento.. se all' ultima serie fai 4 o 6 rep cambia poco...
nelle dips preferirei invece un range leggermente più alto di rep, per salvaguardare spalle e gomiti, cmq non oltre le 6-7 rep...
nel curl va benissimo un 5x6-8...
rest comodi sui primi 3 ex di ogni seduta... nei fondamentali pari da 90-120", dopo il 5x4 potrai aumentare ancora fino a 3' nei carichi sub massimali...
nel 2° e 3° ex della seduta minimo 90", ma anche 120" va benissimo
su dips e curl starei sui 90
le prime 2 settimane ti alleni in 4xweek
ABAB ABAB
poi intensifichi e fai solo 3 wo a settimana
ABA BAB
poi anche una week di scarico attivo ci può stare...
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