Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

ei ciao,si perchè devo impostare uno schema di allenamento forza-ipertrofia in upper lower consigliatomi da spot in questo regime ...leggendo il tuo diario ho visto che lo hai seguito anche quindi se riuscissi a darmi alcuni pareri su come farlo tene sarei grato.._)

Piu addietro trovi gli allenamenti completi, puoi tranquillamente copiarli

[rikystars]

grazie....ho trovto questo tipo di allenamento basato su 3 wo a settimana...
Squat 5-6 x 3-4
Panca 5-6 x 3-4
Stacco 3-4 x 2-3
Military 2-3 x 3-5
Trazioni 3-4 x 5-6


Mar deplezione (possiamo fare tutto in un allenamento)
Leg press 6 x 15-20
Panca Incl. manbri 6 x 15-20
Stacchi GT manubri 3 x 15-20
Rematore 3 x 15-20
Affondi 3 x 15-20
Croci + Alzate 90° 3 x 15-20 + 25-20

Ven (tensivo)
Squat 5-6 x 4-5
Panca 5-6 x 4-5
Stacco 3-4 x 4-5
Dip + Trazioni 3-4 x 8+6-8
Good Morning 3-4 x 8-10

come ti sei trovato con questo in termini di forza ed ipertrofia???

[blackshark]

grazie....ho trovto questo tipo di allenamento basato su 3 wo a settimana...
Squat 5-6 x 3-4
Panca 5-6 x 3-4
Stacco 3-4 x 2-3
Military 2-3 x 3-5
Trazioni 3-4 x 5-6


Mar deplezione (possiamo fare tutto in un allenamento)
Leg press 6 x 15-20
Panca Incl. manbri 6 x 15-20
Stacchi GT manubri 3 x 15-20
Rematore 3 x 15-20
Affondi 3 x 15-20
Croci + Alzate 90° 3 x 15-20 + 25-20

Ven (tensivo)
Squat 5-6 x 4-5
Panca 5-6 x 4-5
Stacco 3-4 x 4-5
Dip + Trazioni 3-4 x 8+6-8
Good Morning 3-4 x 8-10

come ti sei trovato con questo in termini di forza ed ipertrofia???

Dunque, il piu ipertrofico è indubbiamente l'allenamento di deplezione, le braccia non mi si chiudevano piu il resto è puro allenamento di forza, che puoi fare molto bene solo se in ricarica ci dai dentro come un dannato, almeno su di me che stavo in scarico 8-10 giorni. In ogni caso anche se non ti sfondi di cho dovresti riuscire ad avere qualche soddisfazione.

Ricorda sempre che gli allenamenti vanno impostati cosi:

Ricarica: tensivo al mattino, poi inizi a ricaricare per tutto il giorno.
I giorno post-ricarica: allenamento forza
II giorno post-ricarica: depletivo
A metà settimana il tensivo devolumizzato.

[rikystars]

il depletivo in teoria non si dovrebbe fare come ultimo allenamento in pre ricarica???

a livello di tecnica ti ha permesso di migliorare con questo tipo di allenamento??

P.S. se ti sto sporcando il diario non farti problemi a dirmelo ...perchè magari ti da fastidio..

[blackshark]

il depletivo in teoria non si dovrebbe fare come ultimo allenamento in pre ricarica???

a livello di tecnica ti ha permesso di migliorare con questo tipo di allenamento??

P.S. se ti sto sporcando il diario non farti problemi a dirmelo ...perchè magari ti da fastidio..

Ma che fastidio, scrivi senza problemi

Il depletivo anche io lo facevo pre ricarica ma spot mi ha aggiornato che è meglio un tensivo. Anche perché se ci ragioniamo un attimo, subito dopo la ricarica l'obiettivo è svuotarsi di glicogeno e favorire l'entrata in chetosi il più velocemente possibile, quindi perché farlo all'ultimo? Meglio farlo prima e quando si ha ancora un po di energia.

Io così mi trovo benissimo.

---------- Post added at 22:44:52 ---------- Previous post was at 16:38:59 ----------

Oggi mi sentivo troppo rincoglionito per un tensivo, è stata una giornata demmerda, poi anche il sole e le cosce carbonizzate..oggi solo abs + cardio (circa 40').

Domani e domenica riposo, e lunedi si riparte, anche se sarà dura perchè l'ultima ricarica essendo limitata ha già smesso di fare effetto, e sono in pienissima stressantissima chetosi.

[rikystars]

Ma che fastidio, scrivi senza problemi

Il depletivo anche io lo facevo pre ricarica ma spot mi ha aggiornato che è meglio un tensivo. Anche perché se ci ragioniamo un attimo, subito dopo la ricarica l'obiettivo è svuotarsi di glicogeno e favorire l'entrata in chetosi il più velocemente possibile, quindi perché farlo all'ultimo? Meglio farlo prima e quando si ha ancora un po di energia.

Io così mi trovo benissimo.

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Oggi mi sentivo troppo rincoglionito per un tensivo, è stata una giornata demmerda, poi anche il sole e le cosce carbonizzate..oggi solo abs + cardio (circa 40').

Domani e domenica riposo, e lunedi si riparte, anche se sarà dura perchè l'ultima ricarica essendo limitata ha già smesso di fare effetto, e sono in pienissima stressantissima chetosi.

però qui parli di chetosi...in metabolica vale la stessa cosa???

comunque nei fondamentali si va in progressione del carico di settimana in settimana???

[blackshark]

però qui parli di chetosi...in metabolica vale la stessa cosa???

comunque nei fondamentali si va in progressione del carico di settimana in settimana???

Parlo di chetosi perchè in cheto sto a 4-5 gr di cho die, massimo 10 quando prendo le whey.

In metabolica dimagrisci per lo stesso principio, in fondo utilizzi i grassi come principale fonte di energia, ergo penso valga la stessa cosa, non sono un esperto di metabolica.

Per quanto riguarda la progressione, beh, è molto soggettiva, quando la dieta è restrittiva e si fa fatica forse pretendere di aumentare il peso è troppo, anche se può capitare. Io ti direi, se capita bene, ma ricorda che l'unica cosa che conta è NON perdere forza.

[mr.pump]

Hai mail, leggi!!!!

[rikystars]

Parlo di chetosi perchè in cheto sto a 4-5 gr di cho die, massimo 10 quando prendo le whey.

In metabolica dimagrisci per lo stesso principio, in fondo utilizzi i grassi come principale fonte di energia, ergo penso valga la stessa cosa, non sono un esperto di metabolica.

Per quanto riguarda la progressione, beh, è molto soggettiva, quando la dieta è restrittiva e si fa fatica forse pretendere di aumentare il peso è troppo, anche se può capitare. Io ti direi, se capita bene, ma ricorda che l'unica cosa che conta è NON perdere forza.

siccome devo migliiorare la tecnica il carico lo farei partire ad un livello medio per cercare poi di progredire....anche perchè

se non si fanno progressioni cercando di aumentare i carichi non si rischia facilmente di stallare dopo poche settimane???
Comunque grazie per la disponibilità

[blackshark]

siccome devo migliiorare la tecnica il carico lo farei partire ad un livello medio per cercare poi di progredire....anche perchè

se non si fanno progressioni cercando di aumentare i carichi non si rischia facilmente di stallare dopo poche settimane???
Comunque grazie per la disponibilità

MMM allora facciamo un po di chiarezza:

- stallare non è cosi semplice, non deve farti paura questa cosa, allenati 3-4-5 settimane, quando capisci che sei stanco (il lavoro di forza è un lavoro neuromuscolare, il sistema nervoso ne risente) fai uno scarico, e salta due o tre sedute di wo, cosi non rischi ne di stallare, ne di stressarti, ne il sovrallenamento.

- Se fai le cose bene il peso lo tieni per molte settimane, io alla 6 settimana di chetogenica (che ti assicuro essere stressante) ho mantenuto i miei carichi, o meglio, quando sono piu stanco (fattori ambientali) o dopo una ricarica poco consistente avverto un abbassamento del carico, ma è solo una cosa provvisoria, in pieno stato di benessere sono sicuro che solleverei tranquillamente i 'miei' carichi. Quindi meno pippe, e lavora, il carico resterà all'incirca uguale, poi se dopo un tot di settimane cala leggermente è normale, l'importante è non perdere la propria forza in modo rilevante, chilo piu o chilo meno non fa differenza.

- se non hai grande esperienza con i fondamentali o con il pl in generale, ti consiglierei di non esagerare con il peso per imparare la tecnica, ma ti serve anche qualcuno che ti spieghi. Molti sul forum sono disponibili a darti delle dritte, basta farti un video e postare

Non ringraziare

[rikystars]

- diciamo che per evitare lo stallo cerco sempre di variare alcuni esercizi ,intensit,volume ogni 4/6 settimane in modo tale da non far abituare troppo il muscolo...cosa che farò se opterò questo tipo di allenamento.

- io sinceramente non il pl puto, opterei di più per un ciclo di forza-ipertrofico stile bb impostato sempre in questo modo però inserendo un paio di complementari ..che ne pensi??

- teoricamente le esecuzioni le conosco bene ...in pratica squat e panca tecnicamente mela cavo bene ma penso di dover migliorare ,gli stacchi sto facendo quelli sumo ,il classico non l ho mai fatto se non per due settimane...(cambiato in quello sumo per migliorare la parte bassa della schiena).

---------- Post added at 05:41:16 ---------- Previous post was at 05:39:46 ----------

- diciamo che per evitare lo stallo cerco sempre di variare alcuni esercizi ,intensit,volume ogni 4/6 settimane in modo tale da non far abituare troppo il muscolo...cosa che farò se opterò questo tipo di allenamento.

- io sinceramente non il pl puto, opterei di più per un ciclo di forza-ipertrofico stile bb impostato sempre in questo modo però inserendo un paio di complementari ..che ne pensi??

- teoricamente le esecuzioni le conosco bene ...in pratica squat e panca tecnicamente mela cavo bene ma penso di dover migliorare ,gli stacchi sto facendo quelli sumo ,il classico non l ho mai fatto se non per due settimane...(cambiato in quello sumo per migliorare la parte bassa della schiena).

*sinceramente non vorrei fare del pl puro

[blackshark]

- diciamo che per evitare lo stallo cerco sempre di variare alcuni esercizi ,intensit,volume ogni 4/6 settimane in modo tale da non far abituare troppo il muscolo...cosa che farò se opterò questo tipo di allenamento.

- io sinceramente non il pl puto, opterei di più per un ciclo di forza-ipertrofico stile bb impostato sempre in questo modo però inserendo un paio di complementari ..che ne pensi??

- teoricamente le esecuzioni le conosco bene ...in pratica squat e panca tecnicamente mela cavo bene ma penso di dover migliorare ,gli stacchi sto facendo quelli sumo ,il classico non l ho mai fatto se non per due settimane...(cambiato in quello sumo per migliorare la parte bassa della schiena).

- bastano anche piccole variazioni, ma piu che contrastare lo stallo (che ripeto essere cosa molto piu difficile da raggiungere rispetto a quello che si crede) servono a variare la stimolazione che il muscolo subisce (cambiare la presa, l'estensione, la velocità di esecuzione ecc).

- è fattibile

- fatti guardare su squat e stacchi (in quest'ultimi ti consiglio il regolare), lo squat è molto piu complicato di quello che sembra

[rikystars]

- bastano anche piccole variazioni, ma piu che contrastare lo stallo (che ripeto essere cosa molto piu difficile da raggiungere rispetto a quello che si crede) servono a variare la stimolazione che il muscolo subisce (cambiare la presa, l'estensione, la velocità di esecuzione ecc).

- è fattibile

- fatti guardare su squat e stacchi (in quest'ultimi ti consiglio il regolare), lo squat è molto piu complicato di quello che sembra

- Era quello che intendevo...lo stallo era riferito ai carichi...

- infatti volevo inserire dei complementari mantenendo sempre lo stesso principio della multifrequnza...

- no assolutamente ,credo che tra i 3 fondamentali sia il più complicato ed impegnativo da eseguire ...ma comunque sia non è un problema perchè comunque è solo da migliorare...dopo di che i carichi salgono da soli...

- le pause sui fondamentali dai 2.30' i 3' , nel depletion 30 /60" ,tensivo 90" ?

-secondo te si potrebbe impostarlo su 4 week a settimana ??

[blackshark]

Oggi appena ho un attimo ti scrivo qualcosa.

Che intendi importarlo a 4 settimane?

[busino]

Black shark posso chiederti un consiglio? Sono in cheto però da ieri mi è venuta la febbre posso prendere la tachipirina o antoral gola, o la chetosi ne risentirebbe?