Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

non te preoccupareee migliorerai!!


x i cavalletti
col ferro e chi lo sa saldare sei a cavallo!!

mia padre si è fatto cancelli e scale!!! mi affiderò a lui

x lo squat, io in teoria spingevo 30-40 kg di piu ma con una tecnica di merda!!!!!! quindi meglio sollevare la metà ma facendo le cose bene, e complimenti x i video della gara di fine ottobre, li ho visti tutti sei un grande spot

cmq avevo un po di fame:

mezzo chilo di salsiccia di maiale
mezzo chilo di pane senza mollica
una spalmata lieve di salsa rosa
una 50ina di gr di tuma
4-5 grissini cn i semi



faccio schifo

[spot86]

grazie Dani

dai su il cheat meal di tanto in tanto ce vooo!!

quando fai i cavalletti attento che prima di usarli sembrano robusti poi oscillano o altro
ti consiglio tubi quadri 4x4 spessi 3mm

il top sarebbe tipo rack IPF, ovviamente più semplificato.

[blackshark]

grazie Dani

dai su il cheat meal di tanto in tanto ce vooo!!

quando fai i cavalletti attento che prima di usarli sembrano robusti poi oscillano o altro
ti consiglio tubi quadri 4x4 spessi 3mm

il top sarebbe tipo rack IPF, ovviamente più semplificato.

che è sto ipf?

cmq spotti lunedi faccio il max x lo stacco, mi farò dei video, magari delle 3 prove 95-100-105 x farti vedere la tecnica ok? cosi eventualmente se sbaglio mi metti in riga

inoltre, nelle due successive sessioni di riposo (3x3 al 60) posso inserire dei complementari di pompaggio x divertirmi un po? magari solo su spalle, petto bic e tric, senza esagerare, solo x dare un po di pump a sti muscolazzi che sn piu sgonfi dei miei coglioni

[spot86]

che i tuoi coglioni siano sgonfi è buon segno

ok x gli ex. di pompaggio

[blackshark]

che i tuoi coglioni siano sgonfi è buon segno

ok x gli ex. di pompaggio

e insomma


spotti nn vedo l'oraaaaaaaaaaaaaaaaaa


è normale che sia io sia sgonfiato come una merda nel giro di 10 giorni? babbè considera anche che la mia genetica è propensa a questo eh, io mi smerdo e recupero cn velocità elevate però la mancanza di pompaggio ha portato a un notevole sgonfiamento

ovvio che dall'altra parte la forza è aumentata, a parte lo squat dove sono un cacca sulla panca il peso è salito tantissimo (idem lo stacco)

---------- Post added at 21:58:28 ---------- Previous post was at 20:15:25 ----------

intanto fatto fuori un pacco intero di wafers, che week end di merda oh

[spot86]

perdere massa è cosa lunga

il pumping crea IPERTROFIA, le cellule muscolari (sarcomeri) aumentano di volume xké aumentano riserve di glicogeno, mitocondri, capillari, citoplasma (sarcoplasma)

il carico crea IPERPLASIA, aumento del numero dei sarcomeri.

l'ipertrofia va via relativamente subito (nel giro di giorni, lo stai vedendo) se non ti alleni
l'iperplasia in mesi...


a questo c'è ovviamente anche da aggiungere l'impatto ormonale dell'allenamento, davvero fondamentale:
es. l'acido lattico e quindi es. di pumping fanno aumentare la produzione di GH
alti carichi, poche reps, alti recuperi fanno aumentare la produzione di testosterone

[blackshark]

perdere massa è cosa lunga

il pumping crea IPERTROFIA, le cellule muscolari (sarcomeri) aumentano di volume xké aumentano riserve di glicogeno, mitocondri, capillari, citoplasma (sarcoplasma)

il carico crea IPERPLASIA, aumento del numero dei sarcomeri.

l'ipertrofia va via relativamente subito (nel giro di giorni, lo stai vedendo) se non ti alleni
l'iperplasia in mesi...


a questo c'è ovviamente anche da aggiungere l'impatto ormonale dell'allenamento, davvero fondamentale:
es. l'acido lattico e quindi es. di pumping fanno aumentare la produzione di GH
alti carichi, poche reps, alti recuperi fanno aumentare la produzione di testosterone

in pratica l'iperplasia fa da sfondo all'ipertrofia, e oltre ad essere strettamente collegate sono di fondamentale importanza, quindi è un pò come:

adesso che sto lavorando con alti carichi sto preparando la base per un prossimo ciclo di ipertrofia (korte potrebbe definirsi tale no?), quindi i miei occhi stanno soffrendo ma è un sofferenza che sarà ben compensata piu avanti, si prevede un esplosione ormonale e volumetrica?

speriamo e intanto buongiorno a tutti gente

[mavors]

IMHO non rifaresti neppure 90kg

prendi 95 x il calcolo delle % del Korte

il Korte è questo cmq

prime 4 settimane

3 allenamenti settimanali

Squat 5-8 serie da 5 rep
Panca 6-8 serie da 5 rep
Stacco 5-8 serie da 5 rep
5-8 / 6-8 significa che punti a farle tutte e otto, se proprio sei particolarmente stanco, la tecnica va a cagare, ti fermi

le percentuali son così
1° settimana 58%
2° settimana 60%
3° settimana 62%
4° settimana 64%

le altre 4 settimane

1° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 2 x 1 80%

2
Squat 3x3 60%
Panca 2x1 80%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 2x1 80%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%

2° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 2 x 1 85%

2
Squat 3x3 60%
Panca 2x1 85%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 2x1 85%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%

3° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 1 x 1 90%

2
Squat 3x3 60%
Panca 2x1 90%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 1x1 90%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%

4° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 1 x 1 95%

2
Squat 3x3 60%
Panca 1x1 95%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 1x1 95%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%


settimana della gara/test

1
Squat 3x3 60%
Panca 4x4 60%
Stacco 3x3 60%

2
Squat 3x3 50%
Panca 3x3 50%
Stacco 3x3 50%

3-
test

laciando 2 giorni completi di riposo tra 2 e 3.


come complementari metterei

a-
trazioni 5x4

b-
good morning 5x8 (leggeri)

c-
dip 5x5 non appesantite


nelle seconde quattro

a-
affondi manubri leggeri 5x10

b-
croci+alzate a 90° 5x10+10

c-
stacchi gt manubri leggeri 5x10

nella 9° nulla


xò puoi personalizzare in base ai punti deboli
farei cmq qualcosa + pesante nelle prime 4 settimane
e qualcosa di 'riabilitativo' nelle seconde quattro...

ciao Dani ,vedo che Vincenzino mi ha preceduto
perfetto! adesso sai cosa devi fare
@VIN:Mi piace la scelta dei complementari! l'unica modifica che farei è quella di sostituire le croci con le spinte su inclinata 5x10 con il 15% del max di panca e non farei super serie con le alzate a 90°..al massimo metterei le spalle oxford

[spot86]

quali erano le spalle oxford? me lo avevi detto ma non ricordo...
cmq qualsiasi es.di trazione x l'alta schiena x motivi di 'bilanciamento' + che altro...

[blackshark]

quali erano le spalle oxford? me lo avevi detto ma non ricordo...
cmq qualsiasi es.di trazione x l'alta schiena x motivi di 'bilanciamento' + che altro...

vice guarda il mio mess piu su poi

CLAUDIO: si ti ha preceduto, e io nn vedo l'ora di iniziarlo, ma ti ringrazio a prescindere x tutto


aggiorno: ho un mal di schiena terribileeeeeeeeeeeeeeeee, credo x lo squat di ieri, spotti ma nei max in stacco e squat nn dovrei usare la cintura?? nn l'ho mai usata

[spot86]

io credo che prima che non si è almeno a 1,5-1,7bw di Squat e 1,7-1,8bw di Stacco CON BUONA TECNICA, non vada usata
arrivati a qui carichi per forza di cose si avrà un core abbastanza sviluppato da potersi 'permettere' di usare la cintura dal 70-75% o 80% senza togliere troppo stimolo allenante allo stesso core...(xké praticamente fai tutte le serie di avvicinamento senza cinta e poi la metti)

è anche soggettiva la cosa
io la uso già a carichi relativamente bassi x passati problemi alla schiena che nn voglio si ripresentino...la cintura mi dà un supporto anche psicologico (di fatti senza cinta sono meno tecnico) e mi fa fare un'alzata migliore e più sicura...ora dal 70-75% già la indosso...

in scarico prima di gara o test la indosso proprio in tutte le serie proprio xké ho tecnica migliore e l'ultimo schema motorio che mi rimane impresso è quello corretto (sembra che sto parlando di fantascienza...)

[spot86]

in pratica l'iperplasia fa da sfondo all'ipertrofia, e oltre ad essere strettamente collegate sono di fondamentale importanza, quindi è un pò come:

adesso che sto lavorando con alti carichi sto preparando la base per un prossimo ciclo di ipertrofia (korte potrebbe definirsi tale no?), quindi i miei occhi stanno soffrendo ma è un sofferenza che sarà ben compensata piu avanti, si prevede un esplosione ormonale e volumetrica?

speriamo e intanto buongiorno a tutti gente

tu pensa ad allenarti

[blackshark]

allora ok quando raggiungerò carichi piu alti inizierò ad usarla

oggi ovviamente nn ho testato il max xkè la schiena mi fa ancora male e voglio recuperare del tutto, quindi se tutto va bene lo testo domattina

riguardo la dieta, stasera cenone siamo invitati da mia zia che fa 50 anni.. però 2 fettine di carne me le sparo se no poi sto con proteine basse

[spot86]

ma è dolore muscolare (DOMS)?

cambiamo quindi per la prossima settimana va', così recuperi bene
fai 2 allenamenti
merco o giove e vene o sabato

e fai

1.
squat
50% 5 rep
60% 4 rep
65% 3 rep
70% 2 rep x 3 set

panca
idem

qualche caxxatina e tanto stretching per le zone affaticate soprattuto (anche se non le senti più stanche...)

2
stacco
50% 3 rep
60% 2 rep x 2 set
70% 2 rep x 4 set

panca
50% 5 rep
60% 4 rep
70% 3 rep
75% 2 rep x 3 set

caxxatine + stretching

[blackshark]

ma è dolore muscolare (DOMS)?

cambiamo quindi per la prossima settimana va', così recuperi bene
fai 2 allenamenti
merco o giove e vene o sabato

e fai

1.
squat
50% 5 rep
60% 4 rep
65% 3 rep
70% 2 rep x 3 set

panca
idem

qualche caxxatina e tanto stretching per le zone affaticate soprattuto (anche se non le senti più stanche...)

2
stacco
50% 3 rep
60% 2 rep x 2 set
70% 2 rep x 4 set

panca
50% 5 rep
60% 4 rep
70% 3 rep
75% 2 rep x 3 set

caxxatine + stretching

ma questo quando spotti? la prox week come riposo prima del korte o questa stessa week?

considera che i dolori sono passati totalmente (erano doms della zona lombare), e oggi nel primo pomeriggio o tra un paio di ore testo il max allo stacco

facendolo oggi poi durante la sett nn devo far niente?