Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

Io non li ho mai fatti, ma conosco persone che li fanno in giornate separate; anche perchè penso che non renderesti al 100% già dopo aver provato il massimale di un fondamentale!
Se consideri poi di fare p.es. squat e poi stacchi quest'ultimi ne risentono

infatti ho chiesto a spot x questo motivo, vediamo che dice lui

[paolino87]

infatti ho chiesto a spot x questo motivo, vediamo che dice lui

Ok attendiamo allora...

[blackshark]

spotttttttiiiiiii se nn rispondi mi inciti a farli domani

(lagnusia inside )

[paolino87]

spotttttttiiiiiii se nn rispondi mi inciti a farli domani

(lagnusia inside )

Il mio consiglio è di farli separati dove rendi al massimo!
Prova a guardare qui se danno qualche consiglio in merito: http://www.bodyweb.com/threads/22280...di-forza/page3

[blackshark]

facciamo cosi, oggi testo quello su panca, mal che vada testo gli altri nei giorni seguenti, ci si sente tra un pò

---------- Post added at 18:44:41 ---------- Previous post was at 17:33:46 ----------

Massimale panca testato, ecco cosa ho fatto, il peso è inteso totale ma senza bilanciere (che peserà un 12 kg o qualcosina di piu)

prima una bella fase di riscaldamento (anche xkè mi alleno in una veranda tipo balcone, umida e fredda):

40x6 reps
40x6 reps
44x5-6 reps
50x3-4 reps
54x3 reps

recuperi molto brevi, sui 60 secondi

dopodichè fase di riscaldamento piu seria:

60x 1 rep
64x 1 rep
70x 1 rep
74x 1 rep

recuperi meno brevi, 2 o 3 min al massimo, poi ho iniziato ad incrementare seriamente, e dai qui in poi ho usato delle polsiere e recuperi di minimo 5-6 minuti:

80x 1 rep
84x 1 rep

qui ho fatto una cagata, in pratica dovevo mettere 90 kg nel totale, ma da un lato ho dimenticato un disco da 2 kg della precedente serie, risultato che mi stavo stirando mezza schiena, dalla parte cn peso maggiore ho avuto difficoltà nel tenere l'equilibrio, sono riuscito a posare il bilancere ma con un dolorino alla schiena nel lato destro (il lato bastardo cn 2 kg in piu)

a quel punto ho sistemato il peso e messo i 45 kg x lato, ho riposato un 10' e riprovato, alzata andata bene

dopo 5-6 min riprovo mettendo 1 kg in piu x lato, quindi 92 kg, nn sn riuscito a scendere del tutto (mancano 2-3 cm), quindi confermo che il massimale è 90 kg + bilanciere di circa 12 kg, con tecnica accettabile

se vogliamo che l'alzata renda con tecnica quasi perfetta allora è sufficiente togliere 1 chiletto totale, quindi 44.5 kg x lato per un totale di 91 kg + bilanciere


spero che lo scherzetto che mi son fatto con l'alzata mongola nn abbia compromesso troppo il risultato finale

---------- Post added at 21:59:16 ---------- Previous post was at 18:44:41 ----------

oggi monopasto

postwo: 40 gr whey + 1 misurino gluta (6-7 gr minimo)

dopo circa 3-4 ore pasto serale

800-900 gr di petto di tacchino alla griglia
insalata di finocchi lattuga e pomodori (non oltre 150 gr tutto insieme) + 150 gr di patate circa o un po meno
500 ml di latte + 70 gr circa di farinata d'avena + 2 cucchiaini di miele + 2 cucchiaini di nesquik
evo x condire
1 di grappa (20-30 ml)

[spot86]

pooorca buttanazza

allora se pensi al PL i massimali vanno testati tutti in una volta nell'ordine: Squat-Panca-Stacco

altrimenti generalmente si fa Squat e poi Stacco-Panca
ora che hai fatto solo Panca fai Squat domani e Stacco tra 3-4 giorni (xò domani fai un 3x3 di stacco al 60% dopo lo Squat)

però Daniii

i max vanno provati per vedere quanto hai di max, quindi arrivare al max effettivo cercando di essere il più freschi possibile, tu hai fatto volume praticamente!!

fai così, questa te la segni per le prossime
3-5 minuti di mobilità specifica (esempio x la panca un po' di circonduzioni delle braccia, avanti, dietro, di fronte ecc...un po' di mobilità x la colonna toracica e lombare (x fare l'arco) ed anche x interni coscia (xké sei a gambe allargate e 'premi' il pavimento x fare una buona panca)...insomma fai gli es. x la mobilità che risultano per te i più efficaci...x squat e stacci qualche squat a corpo libero, affondo, addome e bassa schiena x riscaldarli, stretching per femorali...e via dicendo)

poi...
POCHE SERIE x arrivare al max, e POCHE REP!! se non ti senti ancora pronto meglio più serie con poche rep che una con più rep (vediamo tra poco)

diciamo che sei in forma
su un max 100% fai una cosa del genere

55% 3x1 (3 ripetizioni, 1 serie...notazione russa, non sbagliare)
65% 2x1
75% 2x1
85% 1x1
95-100-105...(sono le 'prove')

se sei meno in forma
55 3x1
65 2x2
75 1x2
85 1x1
95-100-105
(praticamente se devi aumentare il numero totale di rep fallo x le serie sotto il 70-75%, non è che fai 2 serie all'85%)

sullo Stacco puoi fare ancora di meno
4-5 set...con 2-1 rep

50 2x1
65 2x1
75 1x1
85 1x1
95-100-105


tu col tuo max (ipotizzo 90, vecchio max) avresti dovuto fare

40 3x1
55 2x1
65 1x1
75-85-95...

se ti senti poco pronto, visto che il max è basso e non ha senso fare step piccolissimi puoi fare due doppie al posto di una con 55 x esempio...pitooo???

[blackshark]

pooorca buttanazza

allora se pensi al PL i massimali vanno testati tutti in una volta nell'ordine: Squat-Panca-Stacco

altrimenti generalmente si fa Squat e poi Stacco-Panca
ora che hai fatto solo Panca fai Squat domani e Stacco tra 3-4 giorni (xò domani fai un 3x3 di stacco al 60% dopo lo Squat)

però Daniii

i max vanno provati per vedere quanto hai di max, quindi arrivare al max effettivo cercando di essere il più freschi possibile, tu hai fatto volume praticamente!!

fai così, questa te la segni per le prossime
3-5 minuti di mobilità specifica (esempio x la panca un po' di circonduzioni delle braccia, avanti, dietro, di fronte ecc...un po' di mobilità x la colonna toracica e lombare (x fare l'arco) ed anche x interni coscia (xké sei a gambe allargate e 'premi' il pavimento x fare una buona panca)...insomma fai gli es. x la mobilità che risultano per te i più efficaci...x squat e stacci qualche squat a corpo libero, affondo, addome e bassa schiena x riscaldarli, stretching per femorali...e via dicendo)

poi...
POCHE SERIE x arrivare al max, e POCHE REP!! se non ti senti ancora pronto meglio più serie con poche rep che una con più rep (vediamo tra poco)

diciamo che sei in forma
su un max 100% fai una cosa del genere

55% 3x1 (3 ripetizioni, 1 serie...notazione russa, non sbagliare)
65% 2x1
75% 2x1
85% 1x1
95-100-105...(sono le 'prove')

se sei meno in forma
55 3x1
65 2x2
75 1x2
85 1x1
95-100-105
(praticamente se devi aumentare il numero totale di rep fallo x le serie sotto il 70-75%, non è che fai 2 serie all'85%)

sullo Stacco puoi fare ancora di meno
4-5 set...con 2-1 rep

50 2x1
65 2x1
75 1x1
85 1x1
95-100-105


tu col tuo max (ipotizzo 90, vecchio max) avresti dovuto fare

40 3x1
55 2x1
65 1x1
75-85-95...

se ti senti poco pronto, visto che il max è basso e non ha senso fare step piccolissimi puoi fare due doppie al posto di una con 55 x esempio...pitooo???

meeeeeeeeeeeeeeeeenchiaaa

praticamente ho sbagliato tutto loooooll

senti spotti e se facessi squat oggi, stacco tra 2-3 giorni di riposo totale e poi di nuovo panca???

magari il massimale è maggiore e nn lo so xkè ieri l'ho fatto a *****, rifarlo per la panca ha senso? almeno faccio le cose bene

[spot86]

IMHO non rifaresti neppure 90kg

prendi 95 x il calcolo delle % del Korte

il Korte è questo cmq

prime 4 settimane

3 allenamenti settimanali

Squat 5-8 serie da 5 rep
Panca 6-8 serie da 5 rep
Stacco 5-8 serie da 5 rep
5-8 / 6-8 significa che punti a farle tutte e otto, se proprio sei particolarmente stanco, la tecnica va a cagare, ti fermi

le percentuali son così
1° settimana 58%
2° settimana 60%
3° settimana 62%
4° settimana 64%

le altre 4 settimane

1° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 2 x 1 80%

2
Squat 3x3 60%
Panca 2x1 80%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 2x1 80%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%

2° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 2 x 1 85%

2
Squat 3x3 60%
Panca 2x1 85%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 2x1 85%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%

3° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 1 x 1 90%

2
Squat 3x3 60%
Panca 2x1 90%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 1x1 90%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%

4° settimana

1
Squat 3x3 60%
Panca 5x4 60%
Stacco 1 x 1 95%

2
Squat 3x3 60%
Panca 1x1 95%
Stacco 3x3 60%

3
Squat 1x1 95%
Panca 5x4 60%
Stacco 3x3 60%


settimana della gara/test

1
Squat 3x3 60%
Panca 4x4 60%
Stacco 3x3 60%

2
Squat 3x3 50%
Panca 3x3 50%
Stacco 3x3 50%

3-
test

laciando 2 giorni completi di riposo tra 2 e 3.


come complementari metterei

a-
trazioni 5x4

b-
good morning 5x8 (leggeri)

c-
dip 5x5 non appesantite


nelle seconde quattro

a-
affondi manubri leggeri 5x10

b-
croci+alzate a 90° 5x10+10

c-
stacchi gt manubri leggeri 5x10

nella 9° nulla


xò puoi personalizzare in base ai punti deboli
farei cmq qualcosa + pesante nelle prime 4 settimane
e qualcosa di 'riabilitativo' nelle seconde quattro...

[spot86]

oddio caxxo ero stato io!!
(con la nuova visualizzazione faccio cappellate)

[blackshark]

oddio caxxo ero stato io!!
(con la nuova visualizzazione faccio cappellate)

ahahahahahahahahahahaaha oddio sto morendooooooooooooooooooo ahahahahahahahahahahahahaha

---------- Post added at 19:42:30 ---------- Previous post was at 19:37:02 ----------

ahahahah dunque riguardo il korte.. tutto chiaro

nei complementari pensavo di mettere il military invece del good morning, la mia qualità muscolare è andata in ferie per adesso (credo cosa normale) e le spalle sono abbastanza indietro, DEVO inserire qualcosa per tenerle in forma (bicipiti lavorano con le trazioni e probabilmente cn gli stacchi mentre i tric con la panca), e direi che siamo ok..

oggi però nn sono riuscito a provare il massimale squat, mi sento poco bene da qualche giorno, credo che oggi sia sfociata in una quasi febbre, domani faccio lo squat, lunedi lo stacco, poi mercoledi e venerdi quella specie di pre korte che mi avevi scritto (3x3 al 90 mi pare, panca-squat-stacco) e dal lunedi successivo korte vero e proprio

ma sta specie di pre-korte a che serve?

---------- Post added at 22:12:30 ---------- Previous post was at 19:42:30 ----------

dieta di oggi

mezza banana intorno le 16 (per prendere un oki che mi stava scoppiando la testa)

stasera:

600-700 gr e anche piu di pesce spada
6 albumi, 3 tuorli, 250 gr di polpa di pomodoro
2 cachi
120 gr di pasta integrale con 50-60 di ricotta
20-30 gr di formaggio (forse tuma o qualcosa del genere)
evo per condire
1 di grappa (al solito 20-30 ml max)

[spot86]

3x3 al SESSANTA ti avevo detto

serve cm riposo dopo i max
non puoi entrare in programma con il SNC già cotto (e con i max, lo è...specie se fai Stacco in ultimo)

se vuoi migliorare il gruppo petto-spalle fai il Press ben fatto (vai su YouTube e scrivi 'Rippetoe Press') al posto delle Dip. sempre 5x4, ma non andare pesante, altrimenti ne risente la Panca.

e poi Dani
non ti preoccupa' dei muscoletti, lo stimolo ipertrofico con questo tipo di allenamento è sistemico!
puoi cmq mettere esercizi di pompaggio anche ogni allenamento, x 'divertirti'

esempio curl manubri + push down 4-5 x 15+15
alzate laterali + lat presa pulley 4-5 x 15+15...

[blackshark]

3x3 al SESSANTA ti avevo detto

serve cm riposo dopo i max
non puoi entrare in programma con il SNC già cotto (e con i max, lo è...specie se fai Stacco in ultimo)

se vuoi migliorare il gruppo petto-spalle fai il Press ben fatto (vai su YouTube e scrivi 'Rippetoe Press') al posto delle Dip. sempre 5x4, ma non andare pesante, altrimenti ne risente la Panca.

e poi Dani
non ti preoccupa' dei muscoletti, lo stimolo ipertrofico con questo tipo di allenamento è sistemico!
puoi cmq mettere esercizi di pompaggio anche ogni allenamento, x 'divertirti'

esempio curl manubri + push down 4-5 x 15+15
alzate laterali + lat presa pulley 4-5 x 15+15...

ah già vero

allora va benissimo, metteremo qualche esercizio per il pump pure

in giornata testo il max dello squat!

l'alimentazione come la vedi?

---------- Post added at 13:04:16 ---------- Previous post was at 10:52:03 ----------

vergognoso cosa mi tocca fare a casa per lo squat..

perdo una marea di tempo..
metto in mezzo milioni di cose
rischio tantissimo (se poggiando il bilanciere la panca si sposta troppo e va fuori dai libri succede la catastrofe)
il bilancere non è molto lungo e non ho dischi da 20 kg = non c'è piu spazio per mettere peso = mi sono dovuto fermare a 90 kg + bil (in foto sono 100 kg + bil. ma 100 erano troppo e non mi avrebbero fatto scendere a 90°) anche se facendo lo squat con tecnica corretta (mavors mi diede delle preziose dritte) si è abbassato notevolmente il carico, ma adesso scendo moltissimo (a 90° o poco poco sotto) e tengo le gambe un po piu larghe (mi sono serviti molto i video di spot per capire come va fatto lo squat)..cmq mi sono reso conto che facendo lo squat con la tecnica giusta in realtà ho carichi penosi.. quindi lasciamo il massimale cosi, 90 kg + bilanciere 12-13 kg


ma vaff.. i soldi per una rack non li ho! da lunedì torno in palestra.. avevo pensato ai cavalletti da muratore (40-50 euro la coppia li trovo) dove poi potevo saldare un fermo nella zona centrale..

questa la foto del quasi suicidio-tragedia



questi i cavalletti (sono regolabili in altezza), e fissati a terra potrebbero essere molto stabili, esempio: fai i buchi, inserisci i tasselli e ti credi un sistema di montaggio/smontaggio con dei dadi o delle viti, quando fai lo squat avviti e hai maggiore sostegno grazie a un ulteriore supporto che si infila sotto terra di almeno 7-8 cm



quasi quasi ci faccio il pensierio, una coppia usati si trovano a pochissimo, tipo 20-30 euro!

[spot86]

pazzo!

non sono male i cavalletti da muratore ma a questo punto ne farei fare un paio appositi!

[blackshark]

pazzo!

non sono male i cavalletti da muratore ma a questo punto ne farei fare un paio appositi!

potrebbe farli benissimo mio padre! quello è una specie di mcgyver o come cazz si scrive

basta comprare i ferri, ora faccio un progettino su carta per una mini rack regolabile (cosi ci faccio pure la panca!)

---------- Post added at 16:02:25 ---------- Previous post was at 15:59:56 ----------

i carichi allo squat sono pessimi vero?

[spot86]

non te preoccupareee migliorerai!!


x i cavalletti
col ferro e chi lo sa saldare sei a cavallo!!