Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

Riapro il mio diario, questa volta ho deciso sarà l'ultimo.

Condizione attuale: 80 kg - 18% bf circa - 183 cm circa (domani mi misuro con precisione)

Al momento devo calare la bf, quindi penso farò almeno 7-8 settimane di sgrasso, poi probabilmente per altre 4-5 starò in iper, poi tornerò in ipo e cosi via, devo migliorare la composizione generale prima di mettere su vera carne.

Il regime che seguo è l'IF 16 + 8, mentre in allenamento sto seguendo una scheda del topic di manx perfezionata da lui stesso, con superserie e compagnia bella.

Domani posterò dieta e allenamento attuale.

Mi farebbe moltissimo piacere tornassero a leggere Marco pl e spot..

A domani ragazzi..

PS: mi salvo i link dei diari precedenti, possono sempre servire..

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/175401-il-percorso-di-danilo-total-revolution.html

[blackshark]

Ragazzi la mia firma è corta.. e vorrei mettere il link del mio diario, come faccio? Mi dice che ho superato la lunghezza massima ma intanto vedo firme chilometriche e io ho soltanto una frase

[Rainbow23]

mi segno, sono molto curioso di vedere come imposti i pasti
Come si diceva nell'altro thread, anche io sono in regime leangains (IF) e ho una suddivisione dei macro molto molto simile alla tua, ma vedo che faccio un po' fatica a raggiungere le calorie totali.

[blackshark]

mi segno, sono molto curioso di vedere come imposti i pasti
Come si diceva nell'altro thread, anche io sono in regime leangains (IF) e ho una suddivisione dei macro molto molto simile alla tua, ma vedo che faccio un po' fatica a raggiungere le calorie totali.

ciao grande

quante dovrebbero essere le tue calorie totali?

Io ho dovuto appunto dividere in 2 pasti.. eventualmente potresti dividerlo in 3

Intanto posto la dieta attuale, che comunque varia da settimana a settimana in maniera graduale e per evitare pericolosi adattamenti da parte del fisico.

Pasto 1 (nei giorni wo è anche il post wo)

160 gr di riso
25 g evo
180 gr funghi
30 gr grana
200 gr petto di pollo
200-300 gr di pomodori
50-100 gr di peperoni crudi

Pasto 2 (la sera)

400 gr petto di pollo
25 gr evo
70 gr grana
300-400 gr verdure (cotte o crude, dipende da cosa ho voglia)
25-30 gr di mandorle

Nei giorni non wo riduco il riso a circa 50-60 gr, e quando invece mi va di mangiare della carne rossa dimezzo quasi l'evo ed elimino le mandorle, per non superare un tot di fat, ma le cals si abbassano e cosi aggiungo altri 180 gr di funghi.

Questa settimana penso ridurrò leggermente i cho per trovare una grammatura quasi "ideale", ieri mi sono allenato e stavo a 120 gr di riso (anche perchè ero abbastanza riempito vista la ricarica 24h di sab/dom), mi terrò sui 120-130 gr in settimana e valuterò.

L'integrazione è stata per le due prime settimana di animal cuts, alc e crea etil estere, il tutto assunto in tempi separati e controllati, adessi il ciclo di crea è terminato (è durato 2 settimane perchè mi erano rimaste delle capsule da consumare e sinceramente mi sembrava il momento piu adatto visto che tornavo svuotatissimo dalle vacanze, infatti mi ha riempito abbastanza) ma continuo quello di animal cuts e alc.

Questa è la terza settimana, pensò arriverò ad almeno 7-8 settimane di ipo per poi alzare le cals in una leggera iper per almeno 4 settimane e vedere di prendere un pò di peso, per poi tornare in ipo, valuterò strada strada.

L'allenamento è stato un pò ad cazzum, piu che altro perchè da sessione a sessione mi sono allenato in base alla mia energia momentanea, e devo dire che mi sono allenato come un animale, ad esempio ieri ho fatto petto e tricipiti e la sessione è stata questa:

panca piana con catene ai lati 6x5-5-5-6-3-2 90'

panca stretta con catene ai lati 6x5 90'

flessioni (con le mani su blocchi di legno per aumentare l'estensione a terra e piedi su sedia) + panca alta bil con catene 4x6-8 + 8-10 60''

croci alte + spinte alte man 4x10 + 10 60''

dip tra 2 panche con gomiti leggermente piegati (una sorta di piega come via di mezzo tra dip e parallele per coinvolgere anche i pettorali) + spinte in basso da seduto 4x8+8 60''

estensioni dietro testa su panca piana con bil con catene 4x8 30 ''

Non serve dire che mi stavano esplodendo i pettorali..

Da mercoledì torno comunque in palestra e avrò modo di lavorare con i miei carichi senza dovermi adattare e di poter fare molti altri esercizi.

[alenter]

ti seguo...

[blackshark]

ti seguo...

[spot86]

dani io son segnato, leggo anche se non scrivo

[blackshark]

dani io son segnato, leggo anche se non scrivo

allora mi raccomando, se vedi qualcosina che non va correggi

[blackshark]

E siamo alla terza settimana di ipo.. risultati ottimi, solo tengo la ritenzione alta e non mi va di uccidermi di cardio, tanto che il grasso brucia lo sento/vedo

Fatto invece mega ordine ieri per la fase iper (ma anche ipo), presa la glutamine sr, preso storm, whey on, vitargo e bcaa della dymatize, tutti prodotti già usati

ho invece preso perchè voglio provarli in iper: torrent e animal m stack..

infine prese le cinghie bw cosi farò gli stacchi tranquillo questo inverno

e preso anche 1 chiletto di burro d'arachidi misto in olio di lino, una figata insomma

Intanto si prosegue, ancora ho almeno 5 settimane di ipo (devo farne almeno 8)

[alenter]

ottimo !!

[blackshark]

ottimo !!

Posto il wo di ieri:

trazioni con presa prona 6x6 90'
curl bilancere 6x6 90'
pulley + rematore pr prona 4x10 + 8 60'
rematore singolo man 4x6 60'
curl martello bil + curl man 4x10+10 60'
curl concentrazione 4x8 6'

domani gambe-spalle-addome, poi seguirà una settimana piu leggera come mezzo scarico e poi di nuovo a mille

[blackshark]

Wo di oggi

stacco rumeno 4x6 (con catene al collo, che figata) 90''
squat 4x10 90''
military press 4x8 90''
alzate laterali man + stacco gambe tese + tirate mento manubri 3x10+10+10 60''

15 min step + 5 min sacco + 5 min step

credo che farò un leggero scarico perchè dopo 4 settimane distruttive sento già di doverlo fare

[blackshark]

Wo di oggi

stacco rumeno 4x6 (con catene al collo, che figata) 90''
squat 4x10 90''
military press 4x8 90''
alzate laterali man + stacco gambe tese + tirate mento manubri 3x10+10+10 60''

15 min step + 5 min sacco + 5 min step

credo che farò un leggero scarico perchè dopo 4 settimane distruttive sento già di doverlo fare

[blackshark]

Ok, non sento piu di fare lo scarico! altre 3 settimane distruttive!

Alle 18 wo, da oggi in palestra, oggi petto-dorso, poi posto il wo e anche la dieta rifatta e rivista per le prossime 3 sett di ipo

adesso starò sui 1800-1600 cals die e 120 g cho giorni on e 50 giorni off

saranno 3 settimane pesantucce

[alenter]

Ok, non sento piu di fare lo scarico! altre 3 settimane distruttive!

Alle 18 wo, da oggi in palestra, oggi petto-dorso, poi posto il wo e anche la dieta rifatta e rivista per le prossime 3 sett di ipo

adesso starò sui 1800-1600 cals die e 120 g cho giorni on e 50 giorni off

saranno 3 settimane pesantucce

in bocca al lupo