Joker91 Diary

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  • JOKER91
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    Joker91 Diary

    Ciao a ttt
    ho cominciato da un mesetto una scheda x ricominciare dopo un po' di tempo(parecchio tempo) ke ero fermo
    sotto consiglio mi hanno detto di fare il ricondizionamento in multifrequenza poi passare dopo vari mesi alla bifrequenza e poi alla mono!!


    x adesso mi alleno a casa con un bilancere + rack ( nn x sqat) panca regolabile 4 manubri + dischi + sbarra x trazioni e tapis roulant elettrico
    vi posto qualche foto della mia home gym.....


    sigpic

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    #2
    ....x darvi un quadro generale vi posto una foto attuale così dopo qualche mesetto spero si potrano vdere i progressi!!



    La scheda ke sto seguendo da 4 settimane in multifrequenza è questa...

    SCHEDA-1- multifrequenza (alternare ABA-BAB)


    A
    Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 50kg
    Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg
    Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
    Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg

    Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
    French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
    Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60''
    5kg


    B

    Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg
    Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
    Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
    10kg x mano
    Lento con manubri 4x6 rec 60 sec
    8kg x mano
    Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg

    Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

    ......e questa la dieta

    Dieta
    kcal tot 3010
    carbo tot 400gr
    295
    pro tot 140gr
    160
    grassi tot130

    COLAZIONE:
    fiocchi d' avena
    100gr + albumi 200gr+Uva 100g / Banana (matura)100gr / Ananas (in scatola)
    kcal tot 550
    carbo tot
    86
    pro tot
    35
    grassi tot7

    SPUNTINO 11.00:
    panino 80gr(4fette) con bresaola 50gr o arrosto di tacchino(fettine) 100gr / tonno al naturale 100gr + noci
    20gr/ mandorle 20gr
    kcal tot
    420
    carbo tot
    40
    pro tot
    20
    grassi tot15

    PRANZO:
    Pasta al dente 150gr / basmati 150gr / riso 150gr

    Carne (rossa magra o bianca)100gr / Pesce 150gr+ insalata / pomodori
    condimento Olio di Oliva 20gr (10gr con bistecca)
    kcal tot
    995
    carbo tot
    115
    pro tot
    25
    grassi tot45 (di + con bistecca)

    SPUNTINO 15.30 (1 ora e mezza prima dell’allenamento):

    yogurt magro 100gr + Arancia / Mela / Pesche / Albicocche / Mandarino / Pere 150gr + bresaola 30gr, tacchino arrosto 50gr / tonno al naturale 50gr
    kcal tot
    150
    carbo tot
    20
    pro tot
    15
    grassi tot2

    SPUNTINO POST-WO 18.00:
    pro in polvere 30gr/ panino 80gr(4fette) con bresaola 50gr o arrosto di tacchino(fettine) 100gr / tonno al naturale 100gr + banana 150gr
    kcal tot
    230
    carbo tot
    35
    pro tot
    20
    grassi tot0

    CENA:
    Carne (rossa o bianca) 200gr \Pesce 200gr\Affettati magri +Patate 250gr / Verdura / Pomodori /Formaggio fresco /Spinaci/ Insalata / Carote (crude) / Peperoni
    condimento Olio di Oliva 30gr
    kcal tot
    665 (-240con il petto di pollo o con il pesce) (+170 con le patate)
    carbo tot
    0 (40 con le patate)
    pro tot 30
    grassi tot50

    SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
    grana 50gr

    kcal tot 190
    carbo tot
    1
    pro tot 18
    grassi tot12


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      #3
      Scheda Multifrequenza 2

      Scheda attuale (alternare ABA-BAB)

      A
      Stacco –ciclo- rec 2'
      Panca piana –ciclo- rec
      2'
      Trazioni prone 3x8 rec 2'
      French Press 4x6 rec 60" 15kg
      Curl bilanciere 3x6 rec
      60" 25kg
      Leg extension 3x15 rec 60
      " 20kg x gamba
      Addome rec 60"
      B

      Military press –ciclo- rec 2'
      Panca piana –ciclo- rec2'
      Rematore 5x5 rec 2' 45kg
      Affondi 4x6 rec 90" 10kg x mano
      Panca stretta 4x6 rec 60
      " 25kg
      Curl manubri 3x12 rec 45
      " 10kg x mano
      Calf rec 60" 20kg x gamba




      Miglioramenti

      -ciclo-progressione a buffer 5x4->6x3->8x2

      Stacco –ciclo- 5x4 (10x4)51kg - 5x4 ? 61kg

      Panca piana –ciclo- 5x4 @47kg - > 6x3 (8x3)47kg - 6x3 ? 49kg

      Military press –ciclo- 5x4 (10x4)6kg - 5x4 ? 8kg


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