Joker91 Diary

[JOKER91]

Ciao a ttt
ho cominciato da un mesetto una scheda x ricominciare dopo un po' di tempo(parecchio tempo) ke ero fermo
sotto consiglio mi hanno detto di fare il ricondizionamento in multifrequenza poi passare dopo vari mesi alla bifrequenza e poi alla mono!!


x adesso mi alleno a casa con un bilancere + rack ( nn x sqat) panca regolabile 4 manubri + dischi + sbarra x trazioni e tapis roulant elettrico
vi posto qualche foto della mia home gym.....

[JOKER91]

....x darvi un quadro generale vi posto una foto attuale così dopo qualche mesetto spero si potrano vdere i progressi!!



La scheda ke sto seguendo da 4 settimane in multifrequenza è questa...

SCHEDA-1- multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 50kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 8kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

......e questa la dieta

Dieta
kcal tot 3010
carbo tot 400gr 295
pro tot 140gr 160
grassi tot130

COLAZIONE:
fiocchi d' avena 100gr + albumi 200gr+Uva 100g / Banana (matura)100gr / Ananas (in scatola)
kcal tot 550
carbo tot 86
pro tot 35
grassi tot7

SPUNTINO 11.00:
panino 80gr(4fette) con bresaola 50gr o arrosto di tacchino(fettine) 100gr / tonno al naturale 100gr + noci 20gr/ mandorle 20gr
kcal tot 420
carbo tot 40
pro tot 20
grassi tot15

PRANZO:
Pasta al dente 150gr / basmati 150gr / riso 150gr
Carne (rossa magra o bianca)100gr / Pesce 150gr+ insalata / pomodori
condimento Olio di Oliva 20gr (10gr con bistecca)
kcal tot 995
carbo tot 115
pro tot 25
grassi tot45 (di + con bistecca)

SPUNTINO 15.30 (1 ora e mezza prima dell’allenamento):
yogurt magro 100gr + Arancia / Mela / Pesche / Albicocche / Mandarino / Pere 150gr + bresaola 30gr, tacchino arrosto 50gr / tonno al naturale 50gr
kcal tot 150
carbo tot 20
pro tot 15
grassi tot2

SPUNTINO POST-WO 18.00:
pro in polvere 30gr/ panino 80gr(4fette) con bresaola 50gr o arrosto di tacchino(fettine) 100gr / tonno al naturale 100gr + banana 150gr
kcal tot 230
carbo tot 35
pro tot 20
grassi tot0

CENA:
Carne (rossa o bianca) 200gr \Pesce 200gr\Affettati magri +Patate 250gr / Verdura / Pomodori /Formaggio fresco /Spinaci/ Insalata / Carote (crude) / Peperoni
condimento Olio di Oliva 30gr
kcal tot 665 (-240con il petto di pollo o con il pesce) (+170 con le patate)
carbo tot 0 (40 con le patate)
pro tot 30
grassi tot50

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
grana 50gr
kcal tot 190
carbo tot 1
pro tot 18
grassi tot12

[JOKER91]

Scheda Multifrequenza 2

Scheda attuale (alternare ABA-BAB)

A
Stacco –ciclo- rec 2'
Panca piana –ciclo- rec2'
Trazioni prone 3x8 rec 2'
French Press 4x6 rec 60" 15kg
Curl bilanciere 3x6 rec 60" 25kg
Leg extension 3x15 rec 60" 20kg x gamba
Addome rec 60"
B
Military press –ciclo- rec 2'
Panca piana –ciclo- rec2'
Rematore 5x5 rec 2' 45kg
Affondi 4x6 rec 90" 10kg x mano
Panca stretta 4x6 rec 60" 25kg
Curl manubri 3x12 rec 45" 10kg x mano
Calf rec 60" 20kg x gamba




Miglioramenti

-ciclo-progressione a buffer 5x4->6x3->8x2

Stacco –ciclo- 5x4 (10x4)51kg - 5x4 ? 61kg

Panca piana –ciclo- 5x4 @47kg - > 6x3 (8x3)47kg - 6x3 ? 49kg

Military press –ciclo- 5x4 (10x4)6kg - 5x4 ? 8kg