Il Diario di Pocholoco

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Ciao ragazzi mi chiamo Armando e sono di Latina, dopo mesi che vi leggo frequentemente ( complimenti per il sito ) ho anche io deciso di presentarmi e aprire un mio diario.

La mia passione ( ossessione ) per la palestra è nata circa 6 mesi fa, ma non sapendo molto di questo mondo e non essendo seguito da un personal trainer, i primi mesi li ho fatti un pò alla caxxo di cane , negli ultimi mesi invece ho avuto risultati molto validi, tanto da decidere di iniziarlo a fare più seriamente ( dietà corretta e supplementazione con integratori ).

Il mio obbiettivo annuale e mettere circa 10 kg di massa muscolare pulita , spero che parteciperete in tanti al mio diario , essendo un completo neofita sarebbe un piacere ricevere critiche costruttive e consigli da gente competente per migliorare .


ETà : 18 (13 agosto 1992)
Altezza : 1.75
Peso :72
Anzianità di allenamento : 6 mesi
bf : ?? ( non saprei dopo posterò delle foto valutate voi )

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Dieta per aumento Massa :

Colazione ( 08:00 circa)
250 gr yogurt magro max 4% di grassi + 3 cucchiai di muesli + un caffè

Spuntino metà mattina ( 11:00 circa )
Un panino integrale con 70 gr di bresaola o fesa di tacchino

Pranzo ( 14:00 circa )
100 gr riso o pasta Sempre Integrale o in alternativa avena + 150 gr di petto di pollo/o di tacchino + porzione insalata mista condita con aceto o limone e 2 cucchiaini di olio di oliva ( alterno sempre verdure con il pranzo/cena cotte/crude )

Spuntino metà pomeriggio Pre-Allenamento 17:00 circa
una banana + panino come metà mattino

Cena 20:30 circa
300 gr di pesce bollito (merluzzo/sogliola/nasello/tonno/spada) + verdure cotte a volontà ( preferibilmente spinaci/fagioli/cavoli ) condimento come a pranzo .

Spuntino 23:00 circa
30 gr Di mandorle sgusciate + 50 gr di formaggio grana di duro


Allora questa dieta dura circa 4 settimane e poi il mio nutrizionista me la modifica un pò ( questa ee per farmi abituare un pò )
4 lt di acqua lontano dai pasti , evito bevande zuccherate ogni tanto massimo bevo coca light Zero

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Supplementazione :
Proteine In Polvere : 30 gr ( un misurino) metà mattino ,30 gr metà pomeriggio( solo i giorni in cui mi alleno terminato il wo in palestra), 30 gr la sera prima di dormire insieme a un frutto . ogni giorno .
Volumizzatore : 1 misurino la mattina 15 min. prima di colazione , 1 misurino il pomeriggio 30 min prima del wo , nei giorni Off dopo lo spuntino pomeridiano.
dopo aver preso i volumizzatori bevo un succo di frutta con indice glicemico elevato ( uva/mela/mirtillo )
Aminoacidi B.C.A.A. : 3/4 cpr. 20 min pre-wo e 4 cpr. appena terminato. 1 cpr = 1 gr
Multivitaminico : 1 cpr a colazione e un altra a cena

La Supplementazione e la dieta l ho iniziata il 24/08

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La scheda di allenamento non la trovo ed essendo recente non me la ricordo tutta , comunque si chiamane serie giganti, sono come le super serie ma invece di essere 2 esercizi senza riposo sono 3 esercizi da fare per 3 volte con 2 min di rec. tra ognuna.
Il programma è suddiviso in tre parti, ma io mi alleno 4 volte a settimana (A-B-C-A , B-C-A-B ecc.. )
Appena trovo il programma di allenamento ve lo posto

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Ecco la mia scheda di allenamento :

giorno A

pullover manubrio 2x12
panca piana 3x8 stripping
panca inclinata 3x10
parallele larghe 3x max
standing curl 2x12
curl in piedi con bilanciere (presa media) 3x8 stripping
concentrati da seduto 3x8

giorno B

lat avanti 2x12
pulley basso 3x8 stripping
trazioni 3 x max
rematori 3x10
pushdown 2x12
deep 3x8 stripping( piu che stripping faccio x max rip)
estensioni ai cavi 3x10

giorno C

alzate laterali 2x12
lento avanti 3x8 stripping
rear fly 3x8
vertical row 3x10
squat 3x12 (riscaldamento)
pressa 45° 3x8 stripping
stacchi da terra 3x10
legcurl 3x8
calf in piedi 3x12

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Oggi ho fatto giorno A

Panca piana = 72 kg
spinte panca alta = manubri da 20 kg
pullover manubrio = 15 kg
decline flay = 20 kg
butterfly = 50 kg
panca scott = 25 kg piu la sbarra che quella della panca scott nn so precisamente quanto pesi
standing curl= 12 kg ( ultima serie il bicipite era andato ho dovuto abbassare a 10 kg)
curl al cavo = 20 kg ( ultima serie 15 kg )

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ah, naturalmente sono ben accette pareri su come migliorare la scheda

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Oggi fatto giorno B... allenamento molto buono .... unica pecca e quella maledette trazioni che non riesco a farle tutte per tutte le rip invece le tirate in avanti nn ho problemi penso che il dorso e la parte muscolare con cui sto più indietro

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1° settimana di dieta... buonissimi risultati soprattutto dell'addome e diventato molto piu asciutto e tonico e inoltre la V alla fine degli addominali adesso e molto più marcata.
da 72 kg sono passato a 75 kg dopo il primo mese di allenamento posterò altre foto e valuteremo insieme se ho avuto un miglioramento
buonagiornata a tutti quelli che leggono il mio diario !!!

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Scusate in queste due settimane ho avuto da fare e non ho auto modo di aggiornare il diario, da adesso sarò più costante . scheda allenamento aggiornata nei primi post.