Diario vindiesel

[VinDieselNa]

i miei dati sono in questo link assieme alle foto

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/273081-dopo-2-settimane-di-stop-ricomincio.html

Scheda:
Lunedì: Quad-femorali-polpacci-addome
Squat 4x6-8-8-10
Affondi con manubrio 3x8
Leg ext 4x6
Leg curl 4x6-8
Calf in peidi 4xmax
Calf vari 8x15


Mercoledì: Petto-spalle-tricipiti
Panca piana bil. 4x6-8-8-10
Panca inclinata manubri 3x8-10
Croci su piana 4x10
Lento avanti man.obilanc. 4x6-8-8-10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° 4x10
Panca stretta SS French-press 4x6
Push-down 2x8-10



Venerdi: Dorso-bicipiti
Stacco 5x3
Trazioni 4xmax
Rematore bilanc. 4x6
Pulley basso 4x6-8
Bicipiti bilanciere in piedi o alla scott 4x8
Curl manubri seduto su panca inclianta 4x8
Curl al cavo basso 2x20


Alimentazione:


Colazione:
200ml albumi
300ml latte
6 fette biscottate integrali/60g di bran flakes
1 caffè
1 frutto(se è giorno di riposo)


Spuntino
50-60g di pane
70-80g di affettato magro
15g di frutta secca


Pranzo:
100g pasta condita
50g verdura
120 carne bianca/tonno/affetatti/pesce
2 EVO


Spuntino pre wo(17.30):
250ml albumi
2kiwi(no nei giornid i riposo)

50g di pane di segale + 15g frutta secca(nei giorni di riposo)



Post wo(20.30)
70g di gallette di riso
250ml albumi
giorni di riposo(solo pro+ verdura+grassi)



Pre nanna
200ml di fiocchi di latte/50g grana

[MB design]

sono qui

[VinDieselNa]

Panca piana bil. 4x6 65kg(-5kg)
Panca inclinata manubri 3x8 14kg(-2kg)
Dip 2x8 90"
Croci su piana 3x12 60" 10kg(-2kg)
Lento avanti man.obilanc. 4x6-8-8-10 12kg(arrivo stracotto dopo il petto)(-2kg)
Alzate laterali 3x12 6kg(-2kg)
Alzate a 90° 4x10 6kg(-2kg)
Panca stretta SS Dip 4x6 (non so se sono peggiorato)
Push-down 2x10 17,5kg-20kg (-2,5kg)

15min cardio sui 130-140 battiti

Pasto pre Wo
2 kiwi
220ml albumi

Pasto post wo
10 gallette di tiso
140g di tonno

aspetto con ansia il pre nanna(200ml di fiocchi di latte), carichi calati ovviamente dopo 2 settimane di stop. Credo di rimanere così fino ad inizio settembre per poi ricominciare ad aumentare.

Domani mattina se andassi a correre per 35-45 min?

[VinDieselNa]

i doms si sentono ed è meglio che sia così, almeno capisco che ho lavorato.

Colazione:
230ml albumi
300ml latte
60g bran flakes
1 pesca gialla

mi attende una giornata di mare dove mangierò 100g di affetatti magri+80g di pane