Il diario di Gabry, per migliorare sempre

[Gabry90]

resoconto di circa 20 giorni di massa:
mi sento leggermente migliorato, i muscoli non sono ovviamente aumentati ma sono sempre belli tonici, il timore di ingrassare cè, ho preso mezzo chilo, vediamo nei prossimi tempi quanta massa avrò realmente preso. posto qualke foto quando faccio un mese preciso x vedere se qualkosa si nota (anke se 1 mese è davvero troppo poco è bene fare le cose a puntino)

[Gabry90]

Decido di tornare in def, sn aumentato di 1kg, non è tutta massa pulita, ma davvero preferisco prima togliere definitivamente la pancia. torno alla vecchia dieta, alle lunghe corse fino a che tutto il grasso non scompare.

[4FITMAN]

gabry proviamo a cambiare scheda

A
panca piana manubri 6 6 8 8 10
panca inclinata 45° bilanciere 3x6
chest press 8 8 8
croci panca piana 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15

spinte p stretta bilanciere 6 6 8 8 10
push down asta 10 8 6
kickback manubri 12 12

B
trazioni p prona +peso 6 6 6 6
t-bar 6 6 8 8 10
lat p inversa 3x6-8
rowing machine 8 8 8
pulley p prona 6 8 10

panca scott 6 6 8 8 10
curl manubri in piedi a martello 3x6
curl ai cavi 2x10

C
squat 6 6 8 8 10
leg press 45 3x6-8
affondi 3x8
leg extension 12 12 12
leg curl 10 8 6 4
calf alla pressa 3x20

lento manubri 6 6 8 8 10
tirate al mento ai cavi 3x5-6
alzate laterali seduto 6 8 10 12
alzate 90°seduto 8 8 8

occhio..la scheda è + tosta da quella che ti avevo fatto in precedenza ...dosa bene i carichi e le forze

[Gabry90]

gabry proviamo a cambiare scheda

A
panca piana manubri 6 6 8 8 10
panca inclinata 45° bilanciere 3x6
chest press 8 8 8
croci panca piana 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15

spinte p stretta bilanciere 6 6 8 8 10
push down asta 10 8 6
kickback manubri 12 12

B
trazioni p prona +peso 6 6 6 6
t-bar 6 6 8 8 10
lat p inversa 3x6-8
rowing machine 8 8 8
pulley p prona 6 8 10

panca scott 6 6 8 8 10
curl manubri in piedi a martello 3x6
curl ai cavi 2x10

C
squat 6 6 8 8 10
leg press 45 3x6-8
affondi 3x8
leg extension 12 12 12
leg curl 10 8 6 4
calf alla pressa 3x20

lento manubri 6 6 8 8 10
tirate al mento ai cavi 3x5-6
alzate laterali seduto 6 8 10 12
alzate 90°seduto 8 8 8

occhio..la scheda è + tosta da quella che ti avevo fatto in precedenza ...dosa bene i carichi e le forze

ok, la provo e ti faccio sapere cm mi trovo. ma t bar e rowing machine nella mia pale non ci sn, esercizi alternativi?
Ps. non riesco a fare le trazioni se non con la macchina, l'esercizio è assistito.

[4FITMAN]

ok, la provo e ti faccio sapere cm mi trovo. ma t bar al posto del trazy bar puoi fare il rematore...e rowing machine nella mia pale non ci sn, esercizi alternativi?il rowing cè di sicuro lo chiameranno con un altro nome
Ps. non riesco a fare le trazioni se non con la macchina, l'esercizio è assistito.

allora vai di lat avanti 4x6

[Gabry90]

Posto i carichi relativi alla nuova scheda:

A
panca piana manubri 6 6 8 8 10 ( 20kg 20kg 18kg 18kg 16 kg )
panca inclinata 45° bilanciere ( 3x6 10kg )
chest press 8 8 8 (55kg)
croci panca piana 4 6 8 10 (14 - 12 - 10 8 kg)
croci ai cavi 15 15 15 (10kg )

spinte p stretta bilanciere 6 6 8 8 10 ( non c sn arrivato x tempo)
push down asta 10 8 6 (35kg- 40-kg-45k)
kickback manubri 12 12 (6kg per mano)

B Per questa prossimo wo metto tutti i carichi
trazioni p prona +peso 6 6 6 6
rematore ( t bar non cè)6 6 8 8 10
lat p inversa 3x6-8
rowing machine 8 8 8 (non cè davvero haha)
pulley p prona 6 8 10

panca scott 6 6 8 8 10 (10kg + bilancere)
curl manubri in piedi a martello 3x6 ( 6kg per mano)
curl ai cavi 2x10 (25kg)

C causa problema ginocchio ho ft per gambe questa settimana solo squat e calf
squat 6 6 8 8 10 ( 3serie da 5-10-15 kg)
leg press 45 3x6-8
affondi 3x8
leg extension 12 12 12
leg curl 10 8 6 4
calf alla pressa 3x20 (ho ft un 3x8 da 15-20kg)

lento manubri 6 6 8 8 10 ( 14-12-10)
tirate al mento ai cavi 3x5-6 (50kg)
alzate laterali seduto 6 8 10 12 ( 16kg 12kg 10kg 8 kg 6kg)
alzate 90°seduto 8 8 8 (8kg)

[4FITMAN]

buoni i carichi...

[Gabry90]

buoni i carichi...

grazie, provo sempre a migliorarli

[Gabry90]

Nuovi carichi:


A
panca piana manubri 6 6 8 8 10 ( 22kg 22kg 20kg 20kg 18 kg, sn riuscito a completare correttamente solo la prima a 22kg, poi tutte le altre ho un gap di una ripetizione ma almeno ho aumentato i carichi)
panca inclinata 45° bilanciere 3x6 ( 15 kg, prima rip -1, seconda rip perfetta terza -1)
chest press 8 8 8 (prima serie 60kg 8rip seconda ne ho ft 6 rip poi ho messo 55kg per la terza xkè ero sfinito)
croci panca piana 4 6 8 10 (14 - 12 - 10 8 kg) non sn riuscito ad aumentare qui
croci ai cavi 15 15 15 (10kg ) neanche qui

spinte p stretta bilanciere 6 6 8 8 10 (14 kg- 7 kg - 5 kg)
push down asta 10 8 6 (40- 45- 50 kg)
kickback manubri 12 12 (4kg per mano)

B
trazioni p prona +peso 6 6 6 6 (le faccio alla macchina quindi assistite-ho aggiunto 5 kg)
rematore ( t bar non cè)6 6 8 8 10 (35 kg 30 kg 25 kg)
lat p inversa 3x6-8 40kg
pulley p prona 6 8 10 (40 35 30 kg)

panca scott 6 6 8 8 10 (15-13-10kg + bilancere)
curl manubri in piedi a martello 3x6 ( 8kg per mano)
curl ai cavi 2x10 (25kg)

C
squat 6 6 8 8 10 ( 40kg 40kg 30kg 30 kg l'ultima ero sfinito nn ci sn riuscito)
leg press 45 3x6-8
affondi 3x8
leg extension 12 12 12
leg curl 10 8 6 4
calf alla pressa 3x20 (15kg)

lento manubri 6 6 8 8 10 ( 14-14 12 12 10kg)
tirate al mento ai cavi 3x5-6 (55kg)
alzate laterali seduto 6 8 10 12 ( 16kg 12kg 10kg 8 kg 6kg) questo proprio nn riesco ad aumentarlo
alzate 90°seduto 8 8 8 (6kg)

Da quando faccio seriamente lo squat mi stanco parecchio, l'ultima volta ho fatto solo squat e calf, le prossime volte vedrò di integrate tutti gli esercizi della scheda.

[Gabry90]

Cambiamo scheda?

[4FITMAN]

si gabry...avevo pensato di cambiare split completamente e di fare petto-dorso bicipiti-tricipiti gambe-spalle

vedi che ne pensi

A
panca piana bilanciere 6 6 6 6 120''
rematore bilanciere 6 6 6 6 120''
panca inclinata 30°manubri JS 30'' pulley triangolo 3x6/8 +10 90''
panca 45° bilanciere SS trazioni p prona 3x8+max 90''
croci panca piana ss alz a 90° seduto 3x10/12+12 60''
pectoral machine SS pectoral inverse 3x15+15 60''

B
curl bilanciere 10 6 4 60''
dip tra panche + peso 15 15 15 60''
curl bilanciere ez 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
panca scoot ss kickback manubri simultaneo 3x6+8/10 75''

SGx2 15'' tra gli ex e 90'' a fine giro
curl manubri a martello in piedi 6
push down fune 8
curl manubri seduto 10
push down p inversa 12

C
squat 4x6-50%max rip 1'45''
leg press orizzontale singolo strip 3x8+8+8 90''
affondi 3x10/12 60''
leg curl 10 8 6 4 60''
calf pressa 1x100

lento manubri 6 6 6 6 1'45''
lento dietro in piedi 5 5 5 90''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali singolo strip 3x8+8+8 75''

se nn capisci qualcosa chiedi pure...occhio che il volume è alto e finora nn hai mai fatto una cosa del genere

[Gabry90]

si gabry...avevo pensato di cambiare split completamente e di fare petto-dorso bicipiti-tricipiti gambe-spalle

vedi che ne pensi

A
panca piana bilanciere 6 6 6 6 120''
rematore bilanciere 6 6 6 6 120''
panca inclinata 30°manubri JS 30'' (sarebbero spinte? ) pulley triangolo 3x6/8 +10( a cosa si riferisce il 10?sono super serie?) 90''
panca 45° bilanciere SS trazioni p prona 3x8+max 90''
croci panca piana ss alz a 90° seduto 3x10/12+12 60'' (dopo le croci non capisco
pectoral machine SS pectoral inverse 3x15+15 60''

B
curl bilanciere 10 6 4 60''
dip tra panche + peso 15 15 15 60''
curl bilanciere ez 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
panca scoot ss kickback manubri simultaneo 3x6+8/10 75'' ( forse nel senso che dopo il 3x6 devo aggiungerne una da 10 dopo 75'' di recupero?)

SGx2 15'' tra gli ex e 90'' a fine giro (questa non lho capita)
curl manubri a martello in piedi 6
push down fune 8
curl manubri seduto 10
push down p inversa 12

C
squat 4x6-50%max rip 1'45''
leg press orizzontale singolo strip 3x8+8+8 90'' ( non lo saprei eseguire senza spiegazione)
affondi 3x10/12 60''
leg curl 10 8 6 4 60''
calf pressa 1x100 ( 100 rip? )
lento manubri 6 6 6 6 1'45''
lento dietro in piedi 5 5 5 90''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali singolo strip 3x8+8+8 75'' (che vuol dire singolo strip?)

se nn capisci qualcosa chiedi pure...occhio che il volume è alto e finora nn hai mai fatto una cosa del genere

Doserò bene i carichi. innanzitutto il tempo alla fine vuol dire ke tra ogni ripetizione devo riposarmi o dopo tutte le serie devo aspettare e poi riprendere?Per il resto ho corretto i punti ke non ho capito, grazie che continui a seguirmi, aspetto un altro mesetto e posto qualke foto.

[4FITMAN]

panca inclinata 30°manubri JS 30'' (sarebbero spinte? ) pulley triangolo 3x6/8 +10( a cosa si riferisce il 10?sono super serie?) 90''

si sono spinte con i manubri ...si è una super serie devi fare 3 serie 6 o 8 rip per le spinte+subito dopo 10rip per il pulley

panca scoot ss kickback manubri simultaneo 3x6+8/10 75'' ( forse nel senso che dopo il 3x6 devo aggiungerne una da 10 dopo 75'' di recupero?)

come prima devi fare o 6 o 8 rip di panca+senza riposo 10 rip di kicback poi a fine serie riposi 75'' e riparti

SGx2 15'' tra gli ex e 90'' a fine giro (questa non lho capita) è una serie gigante fai tutti gli esercizi a 15'' l'uno dagli altri ..completi il giro riposi 90'' e riparti per un altro

leg press orizzontale singolo strip 3x8+8+8 90'' ( non lo saprei eseguire senza spiegazione)invece che farlo con 2 gambe lo fai con una alla volta..lo strip nn è altro che scndere di peso fai la prima serie con una gamba metti 20kg fai le 8 rip previste poi senza riposo scali il peso altre 8 ...scali altro peso altre 8 ..poi passi all'altra gamba ..riposi 90'' e riparti per un'altra serie

calf pressa 1x100 ( 100 rip? )si 100 rip ..lhò fatto io ultimamente con ottimi riscontri provalo..ovviamente un carico basso in grado da completare tutte le rip

alzate laterali singolo strip 3x8+8+8 75'' (che vuol dire singolo strip?)come per la leg press ..un braccio alla volta e stesso discorso di sopra

tienila per 3 4 settimane nn di +