Wanted Diary

[Wanted]

Ciao a ttt
ho cominciato da venerdì una nuova scheda x ricominciare dopo un po' di mesetti ke ero fermo
sotto consiglio mi hanno consigliato di fare il ricondizionamento in multifrequenza poi passare dopo 4 settimane alla bifrequenza e poi alla mono!!

x adesso questa è la mia scheda attuale

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)

A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

x adesso mi alleno a casa con un bilancere + rack panca regolabile 4 manubri + dischi sbarra x trazioni e tapis roulant elettrico
vi posto qualche foto...











....x darvi un quadro generale vi posto una foto attuale così dopo qualche mesetto spero si potrano vdere i progressi!!!
....x darvi un quadro generale vi posto una foto attuale così dopo qualche mesetto spero si potrano vdere i progressi!!!


scusate x la qualità delle foto...........!!

[Wanted]

vorrei una mano x migliorare la mia dieta x massa

vi posto quella attuale......tenete conto ke è abbastanza un casino!!

peso 75kg
altezza 185cm

x ora saprei solo il tot di proteine giornaliero cioè 140gr

mi basterebbe sapere i valori occorrenti di carbo grassi e calorie.....

cmq

MATTINA

colazione 1 mela + panino 50gr bresaola o tacchino arrosto fettine 50gr + 50gr pecorino (xò preferirei fare con cibi dolci...... evitando il latte eventualente avrei questiBISCOTTI CROCCANTI VAL NUTRIZ X 100GR PRO 8GR CARBO 76GR GRASSI 9GR VERAMENTE BUONI!!

FETTE BISCOTTATE CLASSICHE X 100GR PRO 11GR CARBO 72GR GRASSI 6GR
ditemi voi cos'è meglio eventualmente se no compro dei fiocchi d'avena!)

spuntino delle 11.00 grana 50gr

pranzo niente pane
pasta 200gr
carne rossa - bianca 100gr/ pesce 100gr+ verdura - insalata e pomodori - legumi (calo pasta a 150gr con legumi)+ condimenti olio

pre allenamento o spuntino delle 16.00 1 mela o 2 albicocche + yogurt magro
metà pomeriggio o dopo allenamento spuntino panino bresaola 50gr tacchino arrosto fettine 50gr

cena niente pane
niente pasta
carne rossa - bianca 100gr/ pesce 100gr + verdura - inalata e pomodori -legumi (calo la pasta a 150gr)+ condimenti olio

spuntino prima di dormire bresaola o tacchino 50gr + tonno al naturale

[Wanted]

avrei bisogno di un aiutino.....

è un po' lunghina come cosa....quindi se avete tempo o siete davvero altruisti!!!

mi serviva un elenco di cibi che contengono
Carboidrati: a medio e alto IG (se poi mi spiegate cos'è sto IG mi fareste un favore!)

Proteine: di rapida assimilazione

Proteine: di assimilazione graduale

Carboidrati: a medio IG

Carboidrati: a IG medio-basso

Carboidrati: ad alto IG

Proteine: di veloce assimilazione

Carboidrati: a basso IG

Carboidrati: a bassissimo IG

Proteine: di assimilazione lenta

grazie a ttt in anticipo!

[Otaku90]

Ciao! Mi sono bastati due secondi per trovare parte di quello che cerchi... Per IG si intende indice glicemico e [qui] puoi trovare una tabella con l'IG di tutti gli alimenti
Purtroppo non posso aiutarti in quanto sono ignorante in materia.

[Wanted]

Prox scheda x massa (multifrequenza)

pensavo a una cosa del genere ke ne pensate?

SCHEDA-2- multifrequenza (alternare ABA-BAB)

A
Stacco –ciclo-
Panca piana –ciclo-
Rematore 5x5
French Press 4x6
Curl bilanciere 3x6
Leg extension 3x8
Addome
B
Panca inclinata 3x8
Trazioni prone 3x8
Lento –ciclo-
Affondi 4x6
Panca stretta 4x6
Curl manubri 3x12
Calf


Progressione a buffer5x4->6x3->8x2
Stacco –ciclo-
Panca piana –ciclo-
Lento –ciclo-